imagini

Puterea dimineții

Vrei să-ți începi ziua liberă corect? Adăugați niște proteine ​​la masa de dimineață. Cercetările arată că obținerea acestui nutrient din abundență te ajută să rămâi plin și mulțumit mai mult. Vă poate ajuta chiar să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Iaurt grecesc Perfect

Mai gros decât tipul obișnuit, iaurtul grecesc conține mai multe proteine: o ceașcă oferă 23 de grame. De asemenea, are un conținut ridicat de calciu și potasiu pentru construirea oaselor. Pentru un mic dejun plin, acoperiți materialele cremoase cu fructe și o cereală bogată în fibre. Sfat: Înainte de servire, amestecați lichidul așezat deasupra iaurtului. Acesta este zerul și există proteine ​​în el.

Budinca de semințe de chia

Vă amintiți Chia Pets - sculpturi din lut cu mugurii verzi? Se pare că semințele acelor plante sunt încărcate cu nutriție. O uncie - aproximativ 2 linguri - servește 5 grame de proteine ​​și 10 grame de fibre. Când sunt înmuiate în lichid, semințele de chia se transformă într-o budincă groasă: Se amestecă 2 linguri semințe de chia cu o jumătate de cană de lapte și se pun la frigider peste noapte. Luați-l dimineața cu fructe și miere.

Cereale bogate în proteine

Nu toate cerealele sunt create egale. Multe sunt fabricate doar cu boabe, deci nu au prea multe proteine. Dar unii au nuci și semințe, iar alții au proteine ​​din soia coapte în fulgi sau pufuri. Căutați altele cu cel puțin 8 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre pe porție. Acest combo vă va ajuta să îndepărtați foamea pe tot parcursul dimineții.

Veggie Frittata

Cu 6 grame de proteine ​​fiecare, ouăle sunt un mod inteligent de a începe ziua. Pentru un mic dejun ușor cu un fel de mâncare, bateți o frittata: bateți ouăle cu sare și piper. Se amestecă umpluturile, cum ar fi legumele sote și brânza. Se toarnă într-o tigaie pentru cuptor și se gătește la foc mediu timp de 4 până la 5 minute. Apoi puneți-l într-un cuptor de 350 de grade și coaceți timp de 10 până la 15 minute.

Somon afumat

Da, pește la micul dejun. Somonul afumat este o bază de dimineață în țările scandinave și, din motive întemeiate: o porție de 3 uncii are aproape 16 grame de proteine, plus grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Puteți să-l adăugați la omletă și frittata sau să îl faceți în mod tradițional: faceți un sandviș deschis cu o bucată de pâine de secară, somon afumat și cremă de brânză. Presărați cu mărar sau cu scallions tăiate.

Vafle cu unt de nuci

Sari peste siropul de arțar și întinde untul tău preferat de nuci (arahide sau migdale) pe o vafe de grâu integral sau pâine prăjită. Este bogat în proteine ​​(7 grame în 2 linguri), grăsimi sănătoase și vitamine. De fapt, cercetările arată că consumul regulat de nuci vă poate spori sănătatea inimii și vă poate ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, puteți amesteca o lingură într-un castron cu fulgi de ovăz sau un smoothie.

Sandwich canadian cu bacon și ouă

Pofta de slănină? Gătiți tipul canadian. Realizată din bucăți slabe de porc, o porție cu două felii are 12 grame de proteine ​​și mai puțin de 2 grame de grăsime. Serviți-l pe o brioșă engleză de grâu integral cu un ou. Vei rămâne plin: cercetările arată că persoanele care au mâncat ouă dimineața au mâncat cu 22% mai puține calorii la prânz decât cele care au avut un bagel.

Brânză de vaci cu fructe

Există un motiv pentru care brânza de vaci este considerată ca o bază subțire: o jumătate de cană furnizează 12 grame de proteine. Este o sursă de leucină, un aminoacid care este un element important pentru mușchi. Alegeți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de sodiu și asociați-o cu fructe sau adăugați-o la smoothie-ul dvs. de dimineață sau la fulgi de ovăz.

Black Beam Scramble

Actualizați ouă amestecate simple amestecând ardei sote, fasole neagră și puțină brânză cheddar. Fasolea adaugă un plus de proteine ​​- 7 grame pe jumătate de cană - și sunt bogate în antioxidanți și fibre pentru combaterea bolilor. Ca bonus, veți obține vitamina C care crește imunitatea de la ardei.

Cârnați de pasăre cu ouă și pâine prăjită

Ca și alte produse din carne, cârnații de porc sunt o sursă de proteine. Dar este adesea bogată în grăsimi saturate, de genul care vă poate crește colesterolul. Căutați versiuni mai slabe din pui și curcan. Serviți-l cu ouă, pâine prăjită de grâu integral și fructe sau adăugați-l la omletă sau quiche.

Tino cu Quinoa

Acest cereale întregi este de fapt o sămânță minusculă și este plin de proteine. O ceașcă oferă 8 grame. La micul dejun, serviți quinoa ca un terci delicios ca fulgi de ovăz și adăugați toppingurile preferate, cum ar fi scorțișoară, fructe proaspete și nuci.

Smoothie cu fructe și proteine

Beți porții de fructe și proteine ​​în smoothie-ul de dimineață. Începeți cu fructe, cum ar fi banana sau fructele de pădure; o cana de lapte; și câteva cuburi de gheață. Pentru proteine ​​suplimentare, adăugați niște iaurt grecesc sau pudră de proteine ​​din zer. Puteți arunca într-o lingură de pudră de cacao pentru a face din ea un tratament cu ciocolată.

Clătit cu iaurt grecesc

Iaurtul grecesc poate aduce proteine ​​și o aromă acidulată clătitelor. Pentru a le face, se amestecă cu un ou și lapte degresat. Apoi adăugați-l la amestecul de clătite. Completați stiva cu mai mult iaurt și fructe.

Ovaz peste noapte cu nuci

Nu aveți timp să fierbeți fulgi de ovăz pe aragaz? Nici o problemă. Puteți crea o versiune fără gătit în câteva secunde. Se amestecă părți egale cu fulgi de ovăz cu lapte. Puneți-l în frigider, iar ovăzul se va înmuia peste noapte. Dimineața, acoperiți-l cu scorțișoară sau, pentru proteine ​​suplimentare, nuci sau semințe de in măcinate. Puteți să-l încălziți la cuptorul cu microunde sau să îl savurați rece.

Mic dejun Burrito

Dimineața este momentul perfect pentru a lustrui câteva resturi bogate în proteine. Puneți cubulete de pui, friptură sau carne de porc aseară și adăugați-le la un ou omletat. Puneți umplutura într-o tortilla de grâu integral, împreună cu salsa și câteva felii de avocado pentru un mic dejun rapid. Într-o grabă? Înfășurați burrito în folie de aluminiu pentru o masă din mers.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

Surse Revizuit medical pe 11/05/2020 Revizuit de Christine Mikstas, RD, LD pe 05 noiembrie 2020

IMAGINI OFERITE DE:

Nancy Restuccia, dietetician înregistrat și dietetician bariatric, Columbia University Medical Center.

Caroline Passerrello, nutriționist dietetician înregistrat; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.

Sara Haas, nutriționist dietetician înregistrat și dietetician culinar; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.

Kulik, J. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Supplement, septembrie 2016.

Leidy, H. Obezitate, august 2015.

Dhillon, J. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, iunie 2016.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite: „Baze de date USDA privind compoziția alimentelor”.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition, decembrie 2005.

Reverri, E. Nutrients, august 2015.

Ros, E. Nutrients, iulie 2010.

American Heart Association: „Grăsimi saturate”.

Extensia Universității din Illinois: „Salvare rețetă: clătite”.

Revizuit de Christine Mikstas, RD, LD pe 05 noiembrie 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.