Pentru Dr. Cecily Clark-Ganheart, medic autorizat în medicină maternă-fetală, obstetrică și ginecologie, pierderea în greutate nu a fost ușoară. Încercase și reușise înainte, doar pentru a-i recâștiga totul. Dar, după ce a descoperit postul intermitent, și-a dat seama că a găsit în cele din urmă o modalitate durabilă de a pierde în greutate și de a-l ține departe.

A pierdut peste 55 de kilograme în 18 luni, postind zilnic 18 ore și făcând un post de 36 de ore o dată pe săptămână. Când a lovit un platou de 3 luni, s-a concentrat pe nutriție pentru a face ca cântarul să se miște din nou. Acum posteste 16 ore pe zi pentru a-si mentine greutatea. Pentru a rămâne motivată, ea a urmărit alte lucruri decât numărul de pe scară: Simt mai multă energie? Sănătatea mea se îmbunătățește? Se potrivesc mai bine hainele mele? Pierd centimetri? „Uită-te la imaginea întreagă, deoarece există mai mult de un marker al sănătății”, spune ea. „Un slogan popular este: postul intermitent este într-adevăr un instrument de sănătate cu efect secundar al pierderii în greutate.”

post
Dr. Cecily A. Clark-Ganheart, în biroul ei.

L-am invitat pe Dr. Clark-Ganheart pentru un webinar live pentru a răspunde la toate întrebările legate de post ca o modalitate de a pierde acele kilograme în plus. Am vorbit despre cum să postim în siguranță, ce înseamnă să rupem un post, ce să mâncăm atunci când nu postim și cum și când să practicăm postul extins.

Răspunsurile ei au fost editate pentru concizie și claritate.

Cu privire la măsurile de precauție ar trebui să ia persoanele cu anumite condiții

În general, majoritatea oamenilor pot să postească. Cu toate acestea, există anumite grupuri de persoane care ar trebui să fie prudente și să se asigure că vorbește cu furnizorul lor de asistență medicală:

Dacă luați medicamente: Unele medicamente pot fi luate în siguranță pe stomacul gol, iar altele nu. De exemplu, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, trebuie luate împreună cu alimente, deoarece sunt greu pentru mucoasa stomacului și pot provoca sângerări gastrointestinale. Metformina poate provoca suferință gastro-intestinală dacă o luați pe stomacul gol. De multe ori sticla [medicamentelor] vă va spune dacă trebuie sau nu să o luați pe stomacul gol. Este întotdeauna important să vă citiți rețetele.

Dacă sunteți gravidă, alăptați sau alăptați: Nu trebuie să posti pentru pierderea în greutate, dar poți totuși să postesti peste noapte pentru odihna intestinului (

Dacă încerci să concepi: Aveți grijă la postul extins (> 18 ore), deoarece nu doriți ca organismul să creadă că nu există resurse adecvate pentru reproducere.

Dacă aveți diabet de tip 1: Discutați cu medicul dumneavoastră endocrinolog sau medicul primar, astfel încât acesta să vă poată monitoriza zaharurile și să vă ajute să vă ajustați insulina.

Dacă aveți diabet de tip 2: Puteți repeta cu condiția ca medicamentele dvs. să fie ajustate corespunzător. De exemplu, dacă luați insulină și nu ați mâncat, ați putea deveni dramatic hipoglicemiant. Spuneți medicului dumneavoastră care este fereastra de post, astfel încât să poată decide dacă trebuie să vă luați medicamentele dimineața sau noaptea.

dacă aveți pietre la vezica biliară: Uneori, oamenii observă pierderea rapidă în greutate cu postul intermitent. Acest lucru poate provoca calculi biliari [deoarece] pierderea rapidă în greutate este asociată cu un risc crescut de calculi biliari.

dacă aveți o boală renală polichistică: Poți să postesti, dar sigur că rămâi hidratat.

Dacă aveți boli de inimă: Puteți posta, dar dacă aveți insuficiență cardiacă congestivă sau unele dintre afecțiunile mai grave, probabil că nu ar trebui să începeți cu un post de trei zile. dacă aveți probleme cu inima, chiar și postul de la apus la răsărit și obținerea unei perioade de 12 ore de repaus intestinal în mod regulat este benefic.

Pe ceea ce rupe un post

Din punct de vedere tehnic, orice, în afară de apă, sparge repede dacă privești postul în cea mai pură definiție. Dacă [cafeaua și ceaiul tău] sunt cu adevărat simple, nu ar trebui să inhibe autofagia sau să-ți crește insulina și totuși primești toate beneficiile postului. Recomand oamenilor să stea departe de înlocuitori de zahăr și creme grele. Dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, probabil că veți observa încă o pierdere inițială în greutate, chiar dacă aveți cremă în cafea în timpul ferestrei de post. Dar, în cele din urmă, ceea ce văd se întâmplă este că oamenii ajung pe platouri și „postul murdar” nu mai funcționează. Cel mai bun pariu al tău va fi apa sau cafeaua ta neagră și ceaiul tău simplu. Dacă nu vă place cafeaua neagră, întârziați ceașca de cafea [cu lapte sau cremă] până când vă deschideți fereastra de mâncare.


Fotografie de Kira auf der Heide pe Unsplash

X sparge repede?

Medicamente și medicamente fără prescripție medicală: Nu. În continuare trebuie să vă luați medicamentele conform prescrierii, dar asigurați-vă că le puteți lua pe stomacul gol.

Vitamine și suplimente precum coenzima Q 10: Da

Apă cu oțet de lămâie sau de mere: Da, din cauza aromei. Dar nu va face diferență pentru pierderea în greutate.

Lapte degresat, ulei MCT, unt, smântână grea, ulei de cocos, îndulcitori artificiali sau naturali din cafea? da.

Suc de țelină? da.

Gumă? Da, chiar dacă nu conține zahăr. Majoritatea gumei are o dulceață. Guma începe un răspuns cefalic atunci când anticipați alimente care ar putea crește insulina.

Bulion de oase? Da. Dar dacă sunteți nou în materie de post și aveți nevoie de ceva care să vă împiedice să mâncați, îl puteți face. În cele din urmă, veți dori să vă îndepărtați de a-l bea în mod regulat în timpul postului.

Pe ce să mănânci pentru a sparge un post

Vă recomand să vă rupeți postul cu alimente întregi. Nu doriți să vă copleșiți sistemul cu multe alimente procesate. Când faceți post extins, aveți grijă să nu vă rupeți postul cu o masă uriașă și grea. Întrerupeți postul peste câteva ore [pentru a evita] supărarea GI. De obicei rup posturi prelungite (> 24 de ore) cu alimente fermentate (îmi fac propriile legume fermentate) pentru a-mi resemna intestinul cu bacterii intestinale sănătoase și probiotice. Aștept aproximativ 30 de minute și apoi voi lua o masă mică, cu conținut scăzut de grăsimi, cu legume și o bucată de pește sau pui cu conținut scăzut de grăsimi.

Fotografie de Brooke Lark pe Unsplash

La obținerea unor nutrienți suficienți în timp ce postim

Ceea ce găsesc ajută la combaterea sub mâncare cu postul este să îți schimbi programul de post. De exemplu, un lucru obișnuit pe care îl văd oamenii fac este că vor face o masă pe zi luni, miercuri și vineri, dar apoi în celelalte zile vor face un post de 16 ore. Această variație vă oferă în continuare avantajele postului, dar vă asigurați că aveți zile în care primiți 1200 calorii sau mai mult.

Cu privire la combinarea postului cu planurile de dietă

Puteți combina postul intermitent cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă pe bază de plante sau paleo pentru pierderea în greutate. Cred că cheia tuturor acestor diete diferite este că mănânci alimente adevărate și reduci zaharurile procesate. Postul intermitent va funcționa cu orice plan nutrițional alegeți să urmați. Dar ar trebui să fie un stil de viață cu alimente întregi pentru o durabilitate pe termen lung.

Cu privire la cea mai bună metodă de post pentru a slăbi și cum să depășești platourile

Nu va exista neapărat o metodă de post care să funcționeze pentru toată lumea. S-ar putea să vedeți că cineva are un mare succes cu unul, apoi îl încercați și nu vă place, deoarece nu este durabil pentru dvs. Deci, nu vă fie teamă să vă jucați cu el. În general, este mai ușor să slăbești cu postul intermitent cu atât mai mult trebuie să slăbești. Dacă trebuie să slăbești o sută de lire sterline, vei [slăbi rapid] postind timp de peste 18 ore, de exemplu. Pe măsură ce scăderea greutății, este posibil să trebuiască să o schimbați mai mult. Ceea ce recomand în general pentru pierderea în greutate [și depășirea platourilor] este variația programului. Orice ai face prea mult timp, corpul tău se adaptează. Deci, 18: 6 este un loc minunat pentru a începe. Dar dacă nu descoperiți că pierdeți greutatea dorită cu 18 ore de post, atunci aș arunca câteva zile dintr-o singură masă pe zi și aș alterna.

[Când vă gândiți cum să ieșiți dintr-un platou], nu uitați de alte lucruri din viață care pot provoca creștere în greutate sau stres. Dacă dormiți mai puțin de șase până la șapte ore pe zi, acest lucru este asociat cu creșterea în greutate. Dacă aveți mult stres emoțional, acest lucru vă poate afecta și capacitatea de a pierde în greutate. Alcoolul este un alt motiv pentru un platou. Alegeți o zi pe săptămână pentru a bea alcool și practicați moderarea. Și dacă nu te poți modera, probabil că este mai bine să o decupezi sau să o ai doar o dată sau de două ori pe lună până când îți atingi greutatea obiectivului.

Fotografie de i yunmai pe Unsplash

Despre cum să reduceți pofta în timpul ferestrei de mâncare

Limitarea alimentelor procesate ajută la reducerea foametei. Dacă sunteți obișnuiți să beți ceai dulce sau pop sau dacă de obicei aveți un desert sau ceva prelucrat, aș încerca să îl tăiați pentru ultima masă a zilei dvs. pentru a reduce pofta. Asigurați-vă că ultima masă a zilei este plină. Uneori voi adăuga ulei de măsline sau ulei de avocado la masa mea, deoarece acestea [vă ajută să vă simțiți plini]. Se crede că proteinele ajută la suprimarea foamei mai mult decât carbohidrații. Dacă sunteți pe bază de plante, adăugați mai multe proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi linte sau fasole. Și dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, căutați produse capturate în sălbăticie sau carne hrănite cu iarbă.

La post și la o zi de „înșelăciune”

O dată pe săptămână, țineți post 12 ore mai degrabă decât 16 sau 18 ani obișnuiți sau o singură masă pe zi. În acea perioadă, poți încorpora alte lucruri care îți lipseau înainte, totuși, fiind totuși atent la ceea ce mănânci. Nu aș face-o mai mult de o dată pe săptămână, deoarece acest lucru poate induce pofte și poate face mai greu să mă întorc la obiceiul de a posta.

La post prelungit

Îmi place foarte mult abordarea sezonieră a postului extins în care închizi sau intră în fiecare sezon cu un post extins. Și apoi după aceea, te întorci la tiparul tău obișnuit de post. Acest lucru vă va oferi un post frumos și extins pentru autofagie de patru ori pe an. Punctul postului extins, contrar credinței populare, este să nu slăbești. Este fie să atingeți autofagia, fie uneori să rupeți un punct stabilit dacă aveți un platou. Ori de câte ori cineva spune că vrea să facă post extins, prima mea întrebare este: Care este scopul tău cu acest post extins? Dacă trebuie să porți o rochie până sâmbătă, nu este un motiv bun pentru a folosi postul extins. Posturile prelungite (3-5 zile) pot fi un factor de stres pentru corp. La fel ca la orice în viață, mai mult nu este întotdeauna mai bun.

Dacă faceți post alternativ de zi, mențineți perioada de post sub 36 de ore și nu restricționați caloriile în zilele fără post. Odată ce ați atins greutatea obiectivului, repedeți timp de 16 ore pentru întreținere.

Dacă vă place să faceți post între 36-48 de ore, faceți-le o dată pe săptămână. Posturile mai scurte vă pot ajuta în continuare să obțineți rezultatele. Păstrați-vă caloriile pentru a obține o nutriție adecvată.

La exerciții în timpul postului

Dacă postim sub 36 de ore, de cele mai multe ori nu trebuie să vă schimbați regimul de exerciții. S-ar putea să trebuiască să vă obișnuiți să vă antrenați fără gustarea dinaintea mesei, motiv pentru care cred că acel tip de post este mai durabil pe termen lung, deoarece într-adevăr nu trebuie să vă schimbați viața atât de mult.

[Puteți] să vă antrenați în timpul posturilor prelungite, dar acordați atenție hidratării și suplimentării cu electroliți. La începutul unui post de trei zile, lucrați într-o stare de post în prima zi. Odată ce ajungi mai departe în postul tău, s-ar putea să te hotărăști să nu faci nimic greu și să mergi pe jos câteva mile.

Fotografie de John Arano pe Unsplash

Despre post și ciclul feminin

Am văzut că mulți oameni dau vina pe postul extins de motivul pentru care ciclul lor menstrual a devenit neregulat, dar apoi lucrează și două sau trei ore pe zi și și-au redus caloriile când nu postesc. Și, așadar, pun pe corp o mulțime de factori de stres diferiți, așa că, desigur, ciclul lor menstrual va înnebuni. Acesta este celălalt motiv pentru care nu trebuie să faceți posturile extinse prea des. Puteți face post intermitent regulat și un post sezonier extins și nu veți deranja ciclul. Dacă faci posturi extinse de mai multe ori pe lună, inițial corpul tău poate ține pasul, dar în cele din urmă nu este o idee bună.

La post când lucrezi în tura de noapte

Îți recomand să postesti prin tura ta și să iei masa acasă. Mănâncă acasă înainte de a merge la tura de noapte. În timp ce lucrați, puteți folosi bulion de oase sau cafea în timp ce vă ajustați. Când coborâți dimineața, luați micul dejun acasă și mergeți la culcare. Astfel veți obține perioade de 12 ore de post și evitați să mâncați în timpul nopții, când digestia este mai lentă și răspunsurile la insulină sunt cele mai mari. O altă alternativă este să dormi imediat după ce ajungi acasă. Și atunci când te trezești, ia-ți prima masă și apoi mănâncă din nou înainte de tura de noapte.