masa

Power Lunch

Vrei să învingi căderea după-amiezii? Mănâncă un prânz bogat în proteine. Vă ajută să vă mențineți glicemia constantă, astfel încât să nu aveți o creștere a energiei și să vă prăbușiți. În plus, cercetările arată că proteinele te mențin plin și mulțumit, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mănânci în exces. Scopul pentru 20-30 de grame de proteine ​​la masa de prânz.

Sandwich cu curcan și mere

Sandvișurile de curcan sunt un element esențial la prânz și, dintr-un motiv întemeiat: două uncii de curcan delicat feliat au aproximativ 9 grame de proteine. Căutați o versiune cu conținut scăzut de sodiu și folosiți-o în această răsucire pe preferatul pentru punga maro: întindeți pâine integrală cu muștar din cereale integrale. Se acoperă cu curcan, brânză cheddar, felii subțiri de măr verde și spanac.

Salata Edamame

Nu este doar un aperitiv la restaurantele japoneze. Puteți găsi aceste soia în secțiunea înghețată a multor supermarketuri. Sunt bogate în proteine ​​(8 grame într-o jumătate de cană), fibre și fier. Se amestecă edamame decojit într-o salată cu fasole neagră, porumb, ardei gras cuburi și ceapă roșie tocată. Aruncați cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Nuci, brânză și biscuiți

Masa de prânz pe fugă? Nu devine mult mai ușor decât nucile. Alegeți arahide, nuci, migdale sau fistic și veți obține cel puțin 4 grame de proteine ​​pe o mână de 1 uncie. În plus, servesc fibre, vitamine și grăsimi sănătoase pentru inimă. Pentru o masă completă, asociați-le cu biscuiți de grâu integral, brânză și o bucată de fructe.

Smoothie cu iaurt, fructe și legume

Nu ai timp să te așezi la masă? Savurați un smoothie din mers. Pentru proteine, adăugați o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte fără lapte, cu o jumătate de cană de iaurt grecesc. Apoi amestecați cu fructele și legumele preferate. Încercați banana și spanacul cu căpșuni sau cireșe. Pentru a face din ea un fel de ciocolată, adăugați o lingură de pudră de cacao neîndulcită.

Tacos de vită

Carnea de vită macră slabă servește proteine ​​(25 grame în 3 uncii), fier și vitamine B care stimulează energia. Transformați resturile de aseară într-un prânz satisfăcător: adăugați salsa și brânză la carnea de vită. Ambalează niște avocado într-un recipient separat. Înfășurați cochilii în folie de aluminiu. Când este timpul să mâncați, reîncălziți carnea și puneți tacosurile împreună.

Bol cu ​​quinoa

Aceste cereale integrale sunt de fapt semințe minuscule și au un conținut ridicat de proteine. O ceașcă are 8 grame și un bonus de 5 grame de fibre. Pentru un bol de prânz delicios, puneți quinoa de sus cu legume prăjite, pui tăiat cubulețe și un strop de semințe de floarea-soarelui sau migdale tăiate. Stropiți cu pansamentul preferat. O puteți avea caldă sau rece.

Iaurt grecesc Perfect

Nu toți iaurturile sunt create egale. Iaurtul grecesc gros conține mai multe proteine ​​decât cele obișnuite: 1 cană oferă 18 grame de proteine. Puneți lucrurile cremoase cu fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure sau felii de banane. Puteți presăra o mână de nuci sau semințe de chia dacă le aveți - aproximativ 2 linguri din acestea vă vor oferi 5 grame de proteine ​​în plus și 10 grame de fibre.

Hummus și Pita

Făcută din năut, această baie cremoasă din Orientul Mijlociu adaugă aromă salatelor de ouă și ton. Înlocuiți-l cu maia obișnuită pentru a economisi 256 de calorii și 38 de grame de grăsime pe sfert de cană. Și vei câștiga încă 4 grame de proteine ​​și fibre. Dacă nu doriți să vă scufundați, înfășurați niște hummus cu salată și roșii într-o pita de grâu integral sau folosiți-l ca sos de salată.

Ciorba de fasole

Cu aproximativ 7 grame de proteine ​​pe jumătate de cană, fasolea oferă supelor mai multă putere de ședere - cercetările arată că consumul de fasole te poate ajuta să te simți sătul. Adăugați naut la o tocană de legume sau fasole albă la o supă de roșii sau pui. Puteți să vă faceți propriile făcând să fiarbă fasole cu bulion, ceapă, morcovi și țelină până se înmoaie.

Pâine prăjită cu avocado cu ouă

Ouăle nu sunt doar pentru micul dejun: cu câte 6 grame de proteine ​​fiecare, există un motiv pentru a te sparge și la prânz. Pentru o masă rapidă, amestecați o jumătate de avocado cu ulei de măsline și suc de lămâie și întindeți pe două felii de pâine prăjită din cereale integrale. Completați fiecare cu un ou prăjit. Cercetările arată că consumul de avocado la prânz îndepărtează foamea pe tot parcursul după-amiezii, dar sunt bogate în calorii, așa că faceți din aceasta un tratament ocazional.

Înveliș de somon

Păstrați somonul conservat (în apă) în cămară pentru un prânz rapid și sănătos. Este bogat în proteine ​​(17 grame în 3 uncii) și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Aruncați peștele în fulgi cu ulei de măsline, suc de lămâie și capere. Mai degrabă îl aveți cremos? Se amestecă o lingură de iaurt grecesc. Serviți cu legume într-o folie de grâu integral sau deasupra unei salate verzi.

Tofu la cuptor

Coada sănătoasă a lui Tofu este bine meritată. Fabricat din soia, eliberează proteine ​​(11 grame într-o jumătate de cană), iar cele mai multe mărci au, de asemenea, calciu pentru construirea oaselor. O puteți coace și servi cu legumele și pansamentul preferat.

Salata de spanac cu pui

Îmbunătățiți o salată simplă cu acest verde cu frunze închise. Se adaugă vitamine, minerale și proteine ​​(1 gram pe cană). Aruncați câteva cu căpșuni feliate, avocado și vinaigretă balsamică. Pentru proteine ​​suplimentare, acoperiți cu felii de pui la grătar și migdale tăiate. Nu ai timp să gătești? Ridicați un pui de gătit gătit de la magazin alimentar.

Sandwich deschis cu brânză de vaci

Această brânză aglomerată adaugă un strat cremos sandvișurilor și este încărcată cu proteine. O jumătate de ceașcă are 14 grame, plus calciu pentru construirea oaselor. Alegeți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu și întindeți-o pe două felii de pâine integrală crustă. Se acoperă cu felii de castraveți și roșii. Sau adăugați ulei de măsline, piper negru și felii subțiri de ridiche.

Seitan la grătar

Seitan are o textură cărnoasă, dar este de fapt făcută din grâu. O porție de 3 uncii are în jur de 15 grame de proteine. Sote benzi de seitan în sos de grătar și servește cu salată, roșii și avocado într-o folie de grâu integral.

Orez prăjit de creveți

Pune jos acel meniu de luat masa! Economisiți calorii - și numerar - și bateți-vă propriul orez prăjit cu creveți plini cu proteine ​​(20 de grame în 3 uncii). Soteți ceapa și usturoiul tocat și adăugați creveți fierți, orez brun, mazăre verde și ouă omletă. Se amestecă uleiul de susan și sosul de soia și se sapă.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE B

  1. Getty Images
  2. Getty Images
  3. Fotografii Thinkstock
  4. Getty Images
  5. Fotografii Thinkstock
  6. Fotografii Thinkstock
  7. Fotografii Thinkstock
  8. Fotografii Thinkstock
  9. Fotografii Thinkstock
  10. Fotografii Thinkstock
  11. Fotografii Thinkstock
  12. Fotografii Thinkstock
  13. Fotografii Thinkstock
  14. Getty Images
  15. Getty Images
  16. Getty Images
  17. Fotografii Thinkstock

Jessica Crandall, nutriționist dietetician înregistrat, educator certificat pentru diabet; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.

Sara Haas, nutriționist dietetician înregistrat, dietetician culinar; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.

Kim Larson, nutriționist dietetician înregistrat; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.

Sharon Richter, nutriționist dietetician înregistrat, New York City.

Jurnalul American de Nutriție Clinică: „Proteine, Managementul Greutății și Satietate”.

Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică: „Recomandări de proteine ​​dietetice și prevenirea sarcopeniei”.

Baza de date USDA Nutrient.

Obezitate: „Pulsuri dietetice, sațietate și aport alimentar: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor de hrănire acută”.

Nutrition Journal: "Un studiu randomizat 3 × 3 Crossover pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra nivelului de satietate post-ingestivă, nivelurilor de glucoză și insulină și aportului de energie ulterior la adulții supraponderali."

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.