inteligent

Una dintre cele mai semnificative schimbări pe care trebuie să le fac de obicei obiceiurilor alimentare ale cuiva atunci când lucrez cu clienți noi (pe lângă gestionarea aportului de calorii) este creșterea cantității de proteine ​​din dietele lor. Acest lucru este frecvent întâlnit în special la unii dintre clienții mei de sex feminin și nu este neobișnuit pentru mine să dublez aportul zilnic actual de proteine.

Ierarhia de importanță pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de macro-uri, ierarhia mea de strictețe merge așa (în ordinea descrescătoare a importanței):

  1. Nu depășiți aportul zilnic de calorii
  2. Nu treceți sub aportul zilnic de proteine
  3. Nu depășiți aportul zilnic de grăsimi

Dacă aveți calorii destul de ridicate, ca cineva într-o fază de construcție cu masă slabă (voluminoasă), obținerea de proteine ​​suficiente nu este de obicei o problemă. Cu toate acestea, dacă aveți calorii reduse, pentru a obține suficiente proteine ​​fără a depăși aportul zilnic de calorii este nevoie de mai multă muncă și pregătire.

Doar mănâncă alimente bogate în proteine, corect?

S-ar putea să fii nerăbdător să presupui că doar consumul de alimente bogate în proteine ​​te va duce la niveluri zilnice de proteine, fără prea multe bătăi de cap. te-ai înșela. Deși există multe alimente bogate în proteine, unele dintre ele oferă proteine ​​cu o „valoare calorică totală” mult mai mică decât altele, făcându-le mai ușor să se încadreze în dietele cu calorii reduse.

Proteine ​​per calorie

Prefer să mă gândesc la alimente care conțin proteine ​​în termeni de proteine ​​per calorie. Având în vedere acest lucru, am creat următoarele liste, care arată cantitatea de calorii furnizate de porțiile de alimente care furnizează exact 25g de proteine. Utilizarea porțiilor cu același conținut de proteine ​​permite compararea ușoară a alimentelor pe baza numărului de calorii pe care le furnizează împreună cu proteina. De ce 25g de proteine? Niciun motiv în special, consider că este un nivel minim bun de proteine ​​pe masă. Toate valorile au fost calculate folosind Baza de date alimentare USDA (una dintre resursele mele preferate legate de nutriție). Vă recomand cu încredere să o folosiți singur pentru a investiga (multe) posibile surse de proteine ​​pe care nu le-am enumerat mai jos.

Să începem acest lucru uitându-ne la una dintre cele mai comune surse de proteine ​​din dietele majorității oamenilor; carne, carne de pasăre și pește.

În graficul de mai sus, puteți vedea că avem valori pentru carne de vită slabă, carne tocată de vită standard (carne de vită măcinată), piept de pui și somon. După cum sa menționat deja, fiecare mărime de servire oferă exact 25g de proteine ​​cu greutatea mărimii de servire în partea de jos a coloanelor. Cel mai important factor aici este valoarea calorică pe porție, afișată în albastru în partea de sus a fiecărei coloane.

Pieptul de pui, de obicei considerat a fi una dintre cele mai „sănătoase” surse de proteine ​​animale, oferă 25g de proteine ​​pentru doar 133 de calorii. Foarte al naibii de bine. Lucrul surprinzător este că carnea de vită slabă (bucăți precum „ochiul rotund”) este identică cu puiul, atât în ​​cantitatea de calorii, cât și în grăsime pentru aceeași porție de proteine ​​de 25 g. Acest lucru ar putea surprinde liniștit câțiva oameni care probabil ar fi considerat că toată carnea de vită este mai calorifică decât puiul.

Ei bine, dacă te uiți la valorile pentru carnea de vită macinată, vedem o imagine foarte diferită. Cu aceleași 25g de proteine ​​din carnea de vită măcinată, primiți și 370 de calorii. Aceasta este de aproape 3 ori valoarea pentru carne de vită slabă sau piept de pui. Totul provine din conținutul crescut de grăsime al cărnii de vită standard (29 g de grăsime versus 2,9 g de grăsime în carnea de vită slabă). Acest lucru doar arată că nu toată carnea este creată la fel. Dacă consumul total de calorii pentru ziua respectivă este relativ scăzut, obținerea unei cantități mari din carne de vită standard nu este o opțiune, deoarece ați rămâne rapid fără calorii înainte de a vă atinge obiectivele proteice.

Cu toate acestea, 25 g de proteine ​​din somon vin cu o cantitate rezonabilă de 179 de calorii, care este încă mai mare decât carnea de vită slabă sau puiul, dar nici pe departe la fel de mare ca carnea de vită macinată. Acest lucru se întâmplă din nou, datorită conținutului de grăsime al somonului, doar în acest caz oferă un sursă excelentă de acizi grași Omega-3.

În continuare, să ne uităm la alte surse comune de proteine ​​din dieta standard, care sunt potrivite pentru vegetarieni; lactate și ouă.

Acum, există câteva puncte interesante care trebuie extrase din această listă. În primul rând, puteți vedea de îndată că proteina din zer (în acest caz, izolatul de proteine ​​din zer) este cea mai mică sursă de proteine ​​cu densitate calorică, oferind doar 104 calorii pe porție de 25g de proteine. Trebuie remarcat faptul că acesta ar fi cazul majorității pulberilor de proteine ​​(cazeină, ou, soia, mazăre, orez etc.).

Acesta este urmat îndeaproape de albușurile de ou (119 calorii), care sunt practic proteine ​​pure, și apoi de iaurtul grecesc fără grăsimi (145 de calorii, caloriile suplimentare care provin din zaharurile care se găsesc în mod natural în lapte). Ouăle întregi sunt semnificativ mai mari în calorii (285) decât albușurile, întrucât toată grăsimea unui ou (împreună cu majoritatea vitaminelor și mineralelor sale este stocată în gălbenuș.

Cu toate acestea, brânza Cheddar este o bombă calorică, cu 442 calorii explozive pe 25g de proteine. Încă o dată, la fel ca carnea de vită măcinată, aceste calorii suplimentare provin din conținutul de grăsimi din brânză, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să ne bazăm prea mult pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de proteine.

În cele din urmă, să ne uităm la unele în întregime pe bază de plante și, prin urmare surse vegane de proteine.

Trebuie remarcat faptul că atât probele de linte, cât și cele de quinoa sunt „fierte”, deoarece ambele absorb apă și, prin urmare, cresc în greutate în mod semnificativ în timpul gătitului.

Cel mai puțin caloric dintre probele vegane prezentate aici este tofu (obținut din boabe de soia), care are 208 calorii respectabile pe 25g sau proteine, caloriile suplimentare provin în principal din conținutul natural de grăsimi din soia. Cu toate acestea, lintea gătită oferă 322 de calorii, dar uimitor așa-numita quinoa „super-alimentară” și migdalele la fel de populare oferă 682, respectiv 684 de calorii. Aceasta provine dintr-un amestec de carbohidrați și grăsimi, cu mai mulți carbohidrați în quinoa și mai multe grăsimi în migdale. Acest lucru ar însemna să vă îndepliniți necesitățile zilnice de proteine ​​din cea mai mare parte quinoa sau migdale ar fi foarte dificil într-o dietă cu restricții calorice.

Pântecele

Un alt punct foarte practic care trebuie luat în considerare este volumul de alimente necesar pentru a obține 25g de proteine ​​din surse vegane de proteine. În exemplele de aici puteți obține acea cantitate de proteine ​​de la 250g de tofu, care este un bloc serios imens de brânză de soia. 277g (1½ cani) de linte este mult mai ușor de gestionat, dar 568g (aproximativ 3 căni) de quinoa s-ar putea să te lase să te chinui să-l termini. migdale (118g) ar putea fi mâncat destul de ușor, totuși. De asemenea, o pulbere de proteină vegană (cum ar fi soia, orezul, mazărea, cânepa etc.), așa cum am menționat mai devreme, ar fi un mod mult mai puțin caloric și mai puțin voluminos de a consuma aceeași cantitate de proteine.

Am fost vegan de câțiva ani în urmă și singura mea problemă cu dieta a fost cantitatea de alimente de care aveam nevoie pentru a obține suficiente proteine ​​din surse integrale. Îmi amintesc că mesele mi-au luat destul de mult timp pentru a termina din cauza tuturor boabelor, mazării, linte și tofu pe care le-am mâncat (pe lângă cantitatea uriașă de fructe și legume pe care le consumam). O pudră de proteine ​​vegane mi-ar fi făcut lucrurile mult mai ușoare.

Deci, ar trebui să-mi iau proteinele din carne slabă, albușuri de ou și pulberi de proteine?

ABSOLUT NU.

Aceste liste servesc pur și simplu ca o referință foarte importantă pentru a vă ajuta să decideți cele mai bune modalități de a încorpora proteinele în dieta dvs., mai ales dacă încercați să mențineți caloriile scăzute. Dacă eliminați ceva din acest articol, nu ar trebui să vă concentrați asupra unei singure surse pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.

Deși nu sunt nici vegan, nici vegetarian, aș putea cel mult să mănânc o porție mică de carne slabă pe zi. Majoritatea aportului meu zilnic de proteine ​​se întâlnește cu leguminoase, cum ar fi fasole și linte, ouă, cereale integrale și diverse pulberi de proteine.

Este perfect să includeți mai multe surse de proteine ​​bogate în calorii, precum quinoa, în dieta dvs., atâta timp cât o completați cu surse mai puțin calorii, cum ar fi tofu, pulberi de proteine ​​sau ceea ce vi se potrivește vreodată, astfel încât să obțineți proteina ai nevoie fără a trece peste calorii.

Luați de exemplu:

  • o concurentă de fitness feminină care cântărește 60 kg
  • care slăbește pentru o competiție
  • pe 1700 de calorii/zi
  • menținerea proteinelor sale relativ ridicate (2,3 g/kg greutate corporală) pentru a menține masa musculară pe măsură ce pierde în greutate, ceea ce înseamnă că are nevoie de 138 g/zi de proteine.

Dacă ar fi să obțină toate acele proteine ​​exclusiv din quinoa, de exemplu, ar trebui să consume 3765 de calorii de alimente. Nu numai că este așa mai multe calorii decât ar trebui să mănânce, dar este, de asemenea, un volum ridicol de quinoa și probabil că s-ar sătura de ea, foarte repede.

Cu toate acestea, ea ar putea mânca în schimb:

  • 208 cals de tofu
  • 322 cals de linte
  • 682 cal de quinoa (75g total de proteine)
  • 262 cali de pudră de proteine ​​(vegetariană sau vegană) (63g de proteine)

Acest lucru i-ar oferi toate proteinele zilnice, împreună cu o mulțime de carbohidrați și fibre, lăsând-o cu 226 de calorii de cheltuit pe fructe, legume și surse de grăsime sănătoase. Acest lucru duce la o dietă mult mai variată și satisfăcătoare. Dacă te joci cu cantitatea relativă de fiecare sursă de proteine, i-ai lăsa mai multe sau mai puține calorii pe care să le folosești după satisfacerea nevoilor ei de proteine.

*** Acesta este un exemplu intenționat de extrem, deoarece consider că cazurile extreme fac o treabă foarte bună de a explica conceptele. Evident, majoritatea oamenilor care citesc acest lucru nu sunt concurenți de fitness și nu au nevoie să se alimenteze la niveluri atât de extreme. Cu toate acestea, aceleași principii se aplică în continuare persoanelor care doresc să piardă grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară. ***

Varietatea este condimentul vietii

Acest articol nu ar trebui să vă dezamăgească folosind surse de proteine ​​cu calorii mai mari. Mai degrabă, ar trebui să te conștientizeze că nu trebuie să te bazezi pe ele pentru toate nevoile tale de proteine.

De exemplu, nu m-aș baza niciodată exclusiv pe brânza cheddar pentru a-mi furniza toate proteinele zilnice. Ar fi ridicol de bogat în calorii și probabil că nu ar fi deosebit de sătiant. Asta înseamnă că evit cheddar în întregime? Absolut nu! De fapt, folosesc brânză în mod regulat în dieta mea, în cantități mici. De ce. pentru că este delicios. O cantitate mică de brânză adaugă o cantitate imensă de aromă alimentelor. În mod similar, nu mă bazez pe nuci și semințe ca sursă principală de proteine, ci adesea le adaug în cantități mici la salate sau fulgi de ovăz pentru a îmbunătăți aroma și textura și pentru a adăuga fibre și grăsimi.

Echilibrul este important în viață și acest lucru este ușor evident atunci când vine vorba de dietă. A avea o dietă variată și echilibrată nu numai că face mai ușor să obțineți toate vitaminele, mineralele și substanțele nutritive, ci face dieta mult mai plăcută. Mi se pare o afacere bună.

Te-ai antrenat? Arati bine!
Dacă ți-a plăcut articolul de ce să nu împărtășești dragostea: