Sandvișurile sunt o masă perfectă după antrenament. Nu numai că sunt ușor de consumat, ci sunt aproape de a furniza raportul perfect dintre carbohidrați și proteine, mulți cercetători au descoperit că stimulează eliberarea naturală a hormonului de creștere după un antrenament, precum și crește glicogenul muscular stocat. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​este de 2: 1 la 3: 1, motiv pentru care toate sandvișurile mele combină proteine ​​sănătoase și carbohidrați atât de necesari, adesea din mai multe surse.

sandwich

Cred că sursele de cereale integrale ar trebui utilizate întotdeauna la alegerea oricărui tip de pâine pentru sandwich. Aceste tipuri de pâine asigură fibre sănătoase și oferă, de asemenea, un nivel mai echilibrat de glucoză în organism, fără a provoca prăbușirea zahărului din sânge de la carbohidrați mai rafinați.

1. Unt de arahide, banane și miere pe pâine integrală de grâu prăjită

  • 2 linguri de unt de arahide natural
  • 1 banana medie, feliata
  • 1 lingură miere
  • 2 felii de pâine integrală, ușor prăjite
    • Acesta este un sandwich excelent după antrenament, în principal pentru că este simplu și foarte rapid de realizat. Acest sandviș are grăsimi mono-nesaturate sănătoase din untul de arahide care pot ajuta la reducerea inflamației articulațiilor după un antrenament greu. Proteinele din untul de arahide adăugate la amestecul de carbohidrați simpli și complecși din miere, banane și pâine integrală oferă un raport excelent carbohidrați-proteine ​​care asigură o recuperare rapidă și rezultate maxime. În plus, potasiul din banane poate ajuta la înlocuirea electroliților atât de necesari.

2. Salată de ton alb în buzunar de pita din grâu integral

  • 1 cutie de ton albacor ambalat în apă, scurs
  • 3 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
  • ½ măr mediu, tocat mărunt
  • 2 linguri de gustare de murături dulci
  • Sp lingură piper proaspăt
  • Sarat la gust
  • 1 lingură fulgi de ardei roșu (opțional)
  • 1 buzunar de pita de grâu integral (ambele jumătăți)
    • Îmi place să folosesc buzunare pita pentru sandvișuri, deoarece sunt ușor de umplut pline de ingrediente sandwich fără a face o mizerie! Acest sandwich este plin de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Această proteină cu conținut scăzut de grăsimi ajută la hrănirea mușchilor după un antrenament intens, în timp ce buzunarul de mere și pita oferă carbohidrați pentru a înlocui combustibilul ars în timpul exercițiilor. Fulgii de ardei roșu nu numai că oferă o mică lovitură, dar cercetările au arătat că un pic de condiment adăugat la mese vă poate crește metabolismul.

3. Hummus de ardei roșu prăjit pe pita prăjită din cereale integrale (sandwich deschis)

  • 3 linguri de hummus de ardei roșu prăjit
  • ¼ castravete, feliat
  • 1 plăcintă prăjită din cereale integrale
    • Acest sandwich conține cantități mari de proteine ​​care construiesc mușchi din hummus, oferind în același timp grăsimi mononesaturate sănătoase care reduc reducerea inflamației din uleiul de măsline. Carbohidrații care furnizează energie provin atât din hummus, cât și din pita, contribuind la furnizarea de combustibil suficient pentru a satisface nevoile zilnice. Ardeii roșii prăjiți oferă o doză sănătoasă de vitamina C pentru a stimula sistemul imunitar după un antrenament greu. Castraveții nu numai că oferă o greutate, dar conținutul lor ridicat de apă ajută la înlocuirea lichidelor pierdute din excesul de transpirație.

4. Împachetare cu sos de curcan și afine

  • 3 oz carne cu delicatese cu piept de curcan cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu redus
  • 3 linguri de sos de afine (stil gros)
  • salată verde
  • 2 linguri de muștar miere
  • 1 folie mare de grâu integral sau tortilla
    • Sandvișurile învelite sunt ușor de manevrat după un antrenament intens și pot fi făcute cu ușurință înainte de timp și aruncate într-un răcitor pentru a le consuma imediat după antrenament. Alegerea curcanului cu conținut scăzut de sodiu este o alegere excelentă pentru proteinele care construiesc mușchi, fără a adăuga sodiu nedorit care poate duce la retenția de apă. Zaharurile simple atât în ​​sosul de afine, cât și în muștarul de miere ajută la creșterea nivelului de insulină, sporind astfel absorbția aminoacizilor din proteinele din curcan.

5. Albușurile de ou pe brioșă engleză cu cereale integrale

  • 3 albușuri amestecate
  • 1 felie de slănină canadiană (sau șuncă deli cu conținut scăzut de grăsimi)
  • 1 felie de brânză cheddar
  • 1 brioșă engleză cu cereale integrale ușor prăjite
    • Albușurile sunt sursa supremă de proteine ​​pure. Acestea oferă o sursă excelentă de proteine ​​rapide, fără a adăuga grăsimi saturate. Acest sandviș este ambalat cu mai multe surse de proteine ​​(ou, carne și jurnal); asigurându-se că aminoacizii care construiesc mușchi au o intrare lentă, dar constantă în organism. Brioșa engleză cu cereale integrale glicemice inferioare va ajuta să ofere energie susținută după antrenament și până în ziua respectivă.