E timpul să lucrați la mușchii dvs. glamour cu ghidul nostru de formulare pentru bucle biceps

antrenorul

  • Ghidul Buclelor Bicepsului
  • Bucle cu gantere
  • EZ-Bar Curl
  • Buclă cu bile
  • Curl de concentrare
  • Hammer Curl
  • Curl predicator
  • Bucle inverse
  • Zottman Curl
  • Bucla de păianjen

Lucrarea oricărui mușchi este un lucru bun, dar există în mod clar unele părți ale corpului în care concentrarea suplimentară aduce anumite beneficii. Nu va fi niciodată rău să ai brațele uriașe când ești în oraș și, uneori, tot ce vrei să faci după un antrenament este să te uiți în oglindă și să încordezi ceva impresionant - hei, cu toții o facem. În acest scop, nu puteți greși cu buclele biceps, dar nu este vorba doar de glamour. Lucrarea brațelor cu bucle și alte variante vă poate îmbunătăți rezistența la aderență, ceea ce poate face diferența atunci când încercați să treceți prin ultimele câteva trageri și alte exerciții de tragere.

Cum se fac bucle cu gantere

Luați o pereche de gantere. Nu optați pentru greutăți pe care abia le puteți ridica - căutați să completați orice set și să vă repetați cerințele de antrenament (zece până la 12 repetări sunt obișnuite dacă doriți să crească mușchi mai mari), astfel încât ultimele câteva repetări prezintă o provocare de finalizat. Evident, acest lucru necesită unele experimente pentru a fi corect, așa că, atunci când începeți, merită să faceți o notă mentală după fiecare sesiune dacă alegerea greutății a funcționat sau nu.

Țineți ganterele laterale cu palmele orientate în față. Îndoiți-vă la cot pentru a îndoaie greutățile până la piept. Nu vă lăsați înapoi și nu loviți ganterele, deoarece folosiți impulsul pentru a vă ridica mai degrabă decât pentru a vă mușchii. Corectați acest lucru fixându-vă coatele pe părțile laterale și păstrând brațele nemișcate pe toată coada. Trageți pentru trei seturi.

Puteți alege să ondulați ambele gantere în același timp sau să le alternați, dar în orice mod este vital să reduceți greutatea înapoi la punctul de pornire după fiecare repetare pentru a întinde corect mușchiul și a lucra toate fibrele musculare.

Antrenament cu biceps cu gantere

Urmați acest antrenament rapid pentru a vă consolida forța: completați un set de cinci repetări cu o greutate mare, asigurându-vă că reduceți greutatea sau greutățile sub control. Reduceți greutățile pe măsură ce creșteți repetările cu o odihnă minimă. Treceți de la cinci repetări la opt la 12, apoi lucrați până la eșec.

Dumbbell Biceps Curl Form Sfaturi

Scade greutatea

Nu la propriu, la sfârșitul setului, ci la început - prin scăderea încărcăturii pe care o ridici.

De ce funcționează: „Atât de mulți oameni cred că creșterea bicepsului mai mare înseamnă utilizarea ganterelor mai mari, dar nu este cazul”, spune fostul PTI al Royal Marines Sean Lerwill. „Reducerea greutății și efectuarea de repetări lente și controlate vor construi mai repede mușchii, deoarece îi determină pe biceps să facă toată treaba, astfel încât să nu poți înșela folosind impulsul.”

Fixează-ți coatele

„Coatele trebuie să fie blocate în poziția corectă, aproape de părțile laterale, astfel încât să nu se miște când ridicați, apoi reduceți greutatea”, spune Lerwill.

De ce funcționează: Dacă coatele se mișcă în timpul cozii, îți scoți tensiunea de pe biceps. „Puteți face mișcarea și mai eficientă ținându-vă coatele în spatele corpului. Acest lucru va preveni orice repetare a înșelătoriei și va menține bicepsul angajat ”, adaugă Lerwill.

Rotiți încheieturile

Unul dintre rolurile principale ale mușchilor bicepsului este de a vă roti extern încheieturile, așa că folosiți acest lucru în avantajul dvs. în timpul buclelor cu gantere.

De ce funcționează: „Începeți cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apoi, pe măsură ce ridicați fiecare ganteră, începeți să vă rotiți încheieturile, astfel încât să terminați în poziția superioară cu palmele orientate spre partea din față a umerilor ”, spune Lerwill. „Inversați mișcarea pe măsură ce coborâți pentru a activa mai multe fibre musculare.”

Strângeți în partea de sus

Una dintre cele mai bune modalități de a adăuga dimensiunea mușchilor este să obțineți o pompă bună, iar strângerea bicepsului în vârful unei bucle va realiza acest lucru.

De ce funcționează: „Obținerea unei pompe arată și se simte grozav, dar știința sugerează că este, de asemenea, un factor important în inițierea unui răspuns de creștere musculară”, spune Lerwill. „O pauză pentru a-ți strânge bicepsul în partea de sus a fiecărei reprezentanțe întărește conexiunea minte-mușchi și pompează mai mult sânge în țesut”.

Nu vă grăbiți

Dacă construirea unui biceps mai mare este o cursă, gândiți-vă la asta ca la un maraton mai mult decât la un sprint.

De ce funcționează: „A-ți grăbi repetițiile este unul dintre cele mai mari păcate de la sală, deoarece nu vei lucra mușchii nici pe departe, așa că îți vei pierde timpul”, spune Lerwill. „Menținerea unui ritm strict de curbare puternică a greutății și scăderea ei încet face o mare diferență în deblocarea potențialului de creștere.”

Încordează-ți tricepsul

Îndreptarea completă a brațului în partea de jos a fiecărei cozi ondulate vă asigură deplasarea prin cea mai completă gamă de mișcare.

De ce funcționează: „Când vă încordați tricepsul pentru a vă îndrepta complet brațul înainte de a începe o altă buclă, acesta face mușchii bicepsului să se deplaseze într-o gamă completă și să lucreze mai mult”, spune Lerwill. „Acționează, de asemenea, pentru a-ți reorienta mintea în fața fiecărei repetiții, iar concentrarea mai mare înseamnă rezultate mai mari”.

Variații bucle biceps

Buclă de gantere așezată

Dacă descoperiți că nu vă puteți opri din a folosi un pic de impuls pentru a genera un impuls suplimentar atunci când vă luptați spre sfârșitul setului, încercați să stați jos. Așezându-ți spatele pe tampon, îți blochează șoldurile, punând tot accentul pe biceps.

Cu spătarul setat la 90 °, așezați-vă cu spatele plat pe tampon și cu picioarele plate pe podea. Începeți cu palmele îndreptate înainte și coatele înfipte în lateral, cu capul sus și mușchii miezului strânși. Îndoaie ganterele spre umeri, oprește-te, apoi coboară încet sub control.

Buclă înclinată cu gantere

Așezându-vă pe o bancă înclinată, vă mențineți rezistența pe biceps pe toată gama buclelor. Setați banca la 30-45 °.

Buclă de gimnastică cu gantere

Așezarea pe o minge de gimnastică necesită să țineți mușchii miezului strânși pentru a preveni oscilația, cerând astfel o postură perfectă. Alegeți o dimensiune a mingii care vă permite să stați cu genunchii îndoiți la 90 °. Stați în poziție verticală și țineți-vă nucleul strâns. Bineînțeles, începeți cu o halteră mai ușoară decât de obicei, în timp ce vă obișnuiți cu provocarea suplimentară.

Bucle inversate

Puneți mânerul pe greutăți, astfel încât palmele să fie orientate în spatele dvs. la începutul buclei. Asigurați-vă că utilizați greutăți mai ușoare decât cu curlul standard pentru biceps, deoarece aceasta este o variantă dificilă care vă va testa aderența și rezistența antebrațului la maxim. Beneficiul construirii unei aderențe mai mari și a forței antebrațului va deveni evident atunci când abordați aproape orice alt lift, așa că ondulația inversă merită adăugată la programul de antrenament.

Buclă de ciocan

Această variație vizează mușchiul brahial, care se găsește în exteriorul brațelor superioare, lângă biceps. Este o parte a corpului adesea neglijată și, dacă atingi sala de sport cu scopul specific de a construi brațe superioare masive, vei dori să îți vizezi mușchii brahialici. Puteți face acest lucru cu curlul ciocanului, care folosește în mare măsură aceeași formă ca și curlul bicepsului, diferența cheie fiind că țineți ganterele cu palmele îndreptate între ele pe tot parcursul mișcării.

Bucle bicep cu bilă

În timp ce bucla de biceps cu gantere este excelentă pentru lucrul izolat al fiecărui braț, atunci când vrei cu adevărat să mărești greutatea pe care o ridici, este mai bine să folosești o bară. Nu vă lăsați înapoi în timpul exercițiului pentru a ajuta la ridicarea barei - dacă simțiți că trebuie, probabil că ați fost prea ambițios cu greutatea pe care ați ales-o. Încercați să vă ridicați cu spatele plat pe un perete pentru a afla cum să evitați acest lucru.

Raportare suplimentară de Scott Blake (@Scott_Blakey)