Începem acum să înțelegem și să știm cât de puternică poate fi compoziția microflorei din intestinul dvs. un factor major în dezvoltarea multor boli. Din punct de vedere istoric, culturile din întreaga lume au încorporat alimente fermentate (varză acră, kimchee, iaurt etc.) în dietele lor tradiționale pentru a restabili și a menține un profil sănătos probiotic (bacterii prietenoase). Microbiomul intestinal este un subiect fierbinte și, din această cauză, alimentele fermentate, alimentele cu probiotice adăugate și suplimentele probiotice continuă să crească în popularitate.

postului

Un alt domeniu de interes tot mai mare pentru optimizarea sănătății intestinului este utilizarea postului ca instrument pentru a promova un microbiom intestinal sănătos și pentru a sprijini terapeutic afecțiunile cronice care variază de la eczeme și migrene la obezitate și sindromul metabolic.

Postul îți stresează corpul într-un mod binevoitor și că stresul „bun” activează autofagia, care este procesul natural de detoxifiere celulară a organismului, contribuind la prevenirea bolilor cronice, precum și la longevitate. Sunt incredibil de pasionat de beneficiile pe care le poți obține prin post. Să explorăm!

Post intermitent și autofagie

Mulți oameni pășunează periodic pe parcursul zilei, ceea ce nu oferă celulelor șansa de a-și face treaba de a repara și curăța deșeurile și toxinele care s-au acumulat. Pentru unii, simpla mențiune a cuvântului „post” evocă sentimente de foame extreme și disprețuiesc practica. Dar există multe tipuri diferite de posturi și meritele postului merită cu siguranță explorate pentru toată lumea.

De-a lungul istoriei, postul a fost o componentă importantă de promovare a sănătății în multe practici religioase și spirituale. Astăzi, există multe tipuri diferite de posturi populare folosite ca mijloc de promovare a sănătății și a sănătății naturale. În plus, beneficiile terapeutice ale postului sunt acum recunoscute cu ușurință în literatura medicală.

Practici de post variază de la a mânca nimic sau foarte puțin pentru o anumită perioadă de timp până la a consuma doar apă pentru o perioadă stabilită (uneori până la cinci zile) ca mijloc de „vindecare” terapeutic a intestinului.

O abordare mai practică pentru toată lumea este postul intermitent (IF) - practica de a trece între perioadele de alimentație nelimitată și alimentația restricționată - ceea ce înseamnă că treceți la intervale scurte de timp fără a mânca alimente. Cercetările sugerează că 16 ore reprezintă timpul optim pentru crearea restricției calorice care se întâmplă în timpul postului și pentru activarea autofagiei, oferind celulelor voastre șansa de a scoate coșul de gunoi. Personal practic această strategie și îi evidențiez meritele în cartea mea de bestseller, Glow15.

Există, de asemenea, dieta 5: 2, în care cineva mănâncă o dietă „normală” timp de cinci zile și apoi reduce consumul până la un sfert din aportul obișnuit pentru restul de două zile. Fiecare dintre aceste strategii are proprii susținători, dar comunitatea tuturor tipurilor de post este de a le oferi microbilor intestinali muncitori o pauză de la datoria lor principală de digestie, astfel încât să se poată concentra pe curățarea casei și menținerea populației intacte.

Dr. Walter Longo de la Longevity Institute de la Universitatea din California de Sud este un expert de frunte în studiul „dietei care mimează postul” (FMD). Cercetările sale leagă studii bine concepute în biologie celulară cu studii pe animale și studii pe oameni pentru a oferi o explicație pentru numeroasele beneficii ale postului, cum ar fi:

  • scăderea grăsimii viscerale
  • reducerea ratelor de cancer
  • îmbunătățirea sistemului imunitar
  • încetinind pierderea densității minerale osoase
  • creșterea longevității

Rezultatele unui studiu din iunie 2018 se aliniază cercetărilor anterioare privind alte tipuri de diete IF care sugerează beneficii metabolice. Dar, de asemenea, sugerează că dieta 16: 8 poate fi mai ușor de întreținut pentru oameni în comparație cu alte diete de post. Acesta este un beneficiu imens, deoarece problema cu multe tendințe actuale ale dietei este că acestea nu sunt durabile.

Ce se întâmplă în trup când postim?

Glucagonul este un hormon eliberat de pancreas ca răspuns la scăderea glicemiei, în timp ce insulina acționează în opoziție pentru a reduce nivelul glicemiei. Când postim intermitent, nivelul insulinei scade și glucagonul crește, ceea ce s-a dovedit a avea beneficii precum metabolismul crescut, mai multă energie, starea de spirit îmbunătățită și pierderea în greutate.

Postul poate crește, de asemenea, diversitatea bacteriilor din intestin, ceea ce este important pentru sănătatea dvs. imună și generală. Cercetătorii au legat postul zilnic de activarea genei care întărește bariera intestinului pentru a ne proteja de microbi nocivi, toxine și alte substanțe care pot declanșa reacții imune.

În plus, IF ajută la restabilirea integrității mucoasei intestinale, influențând favorabil răspunsul inflamator contribuind la protecția împotriva blocajului de trafic al bolilor cronice legate de inflamație. Ideea este că atunci când posti câștigi la mai multe niveluri! Îți crești autofagia și scapi de gunk. Sănătatea intestinelor dvs. se îmbunătățește, vă reduceți riscul pentru multe boli cronice ȘI arătați și vă simțiți mai bine.

Conectarea sănătății microbiomului intestinal la post

O microflora intestinală sănătoasă este relevantă pentru sănătatea digestivă, care influențează în mod direct sănătatea imunitară, hormonii, neurotransmițătorii, starea nutrienților, funcția mitocondrială, starea suprarenală și, cel mai important, indiferent dacă răspunsul tău inflamator funcționează sau nu pentru sănătatea ta. Și invers: hormonii, neurotransmițătorii, starea nutrienților, starea mitocondrială și suprarenală și răspunsul inflamator vă afectează intestinul.

Când bacteriile rele preiau, capacitatea de a repara sănătatea intestinelor este afectată, ceea ce poate duce la o serie întreagă de probleme. Oamenii de știință abia încep să înțeleagă exact modul în care IF poate avea impact asupra sănătății microbiomului intestinal. Ceea ce este bine stabilit este aportul de fibre, iar alte alimente care sporesc microbii intestinali sunt legate de o creștere a sensibilității la insulină, inflamație redusă, toleranță imunitară sporită și multe alte beneficii pentru sănătate. Dar ceea ce a legat și de aceleași beneficii pentru sănătate este postul intermitent!

Cred că avem multe mai multe de învățat despre legătura dintre microbiomul intestinal și postul intermitent ca instrument terapeutic pentru a afecta riscul bolilor cronice, pentru a îmbunătăți sănătatea și pentru a crește longevitatea.

Tocmai m-am așezat cu prietenul meu de multă vreme și fostul director clinic al Dr. Spectacolul Oz, Mike Hoaglin, vorbește despre pasiunea noastră comună pentru impactul postului asupra microbiomului intestinal. Mi-a împărtășit rezultatele unui experiment fascinant pe care l-a încercat singur pentru a elucida această relație.

Mike lucrează în prezent ca lider clinic pentru uBiome, o companie de biotehnologie dedicată ajutării pacienților și clinicienilor să înțeleagă modul în care microbiomul intestinal are impact asupra sănătății și bolilor. Prin trimiterea unui eșantion de scaun, uBiome vă secvențează microflora intestinală, care detectează atât microorganismele benefice, cât și cele patogene asociate cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi IBS, colita ulcerativă și boala Crohn.

După ce am urmărit docuseriile pe care le-am găzduit împreună cu Montel Williams, The Real Skinny on Fat, unde aprofundăm știința din spatele de ce grăsimea este de fapt sănătoasă și cât de repede poate reduce riscul de cancer, vă poate îmbunătăți imunitatea, vă poate activa celulele stem și crește longevitatea, Mike a fost inspirat să-și facă propriul repede de apă de cinci zile și să vadă ce fel de impact a avut asupra microbiomului său. De asemenea, era curios să simtă impactul asupra nivelului său de energie, a ceații creierului și a acuității mentale.

El și-a testat microbiomul folosind uBiome înainte de începerea postului său. Rezultatele au arătat că a avut disbioză - un dezechilibru în bacteriile intestinale cu o biodiversitate scăzută și prea mult din bug-urile dăunătoare (bacterii) despre care se știe că contribuie la inflamație.

Sub supravegherea medicului său de medicină funcțională, Mike a ales cinci zile în programul său, unde putea să ia timp de la serviciu și să aibă casa pentru el, pentru că soția lui ar călători pentru a face postul.

În mod obișnuit pentru primele două zile de post, Mike a găsit o provocare să rămână fără mâncare. Era obraznic și flămând, dar din fericire era capabil să doarmă. În ziua a treia, foamea i s-a potolit și și-a dat seama că glicemia îi scade, dar postul nu a fost la fel de dificil ca în primele două zile. Cu toate acestea, în ziua a patra, energia lui începea să crească, era mai productiv, avea mai multă claritate, se simțea mai ușor și putea spune că corpul său era adaptat la arderea grăsimilor stocate ca combustibil. În timpul docuseriilor, aflase că în ziua a patra celulele stem începeau să se activeze. Acest lucru i-a alimentat entuziasmul pentru restul postului, știind că activează semnale interne anti-îmbătrânire la nivel celular.

La 17:00 în ziua a cincea, Mike și-a rupt postul cu o ceașcă de bulion de oase. Bulionul de oase este alimentul perfect pentru trecerea dintr-un post. Conține aminoacizi importanți precum glicina și glutamina, care oferă hrană tractului digestiv pe măsură ce începe să proceseze din nou alimentele. Adăugați puțină sare de Himalaya la bulionul de oase pentru a adăuga minerale pentru a vă hrăni celulele electroliți atât de necesari. Mike a continuat cu alimente lente, ușor digerabile, cum ar fi supele și legumele aburite, în timp ce ieșea din post. S-a concentrat pe alimente vegetale bogate în fibre pentru a-și hrăni microbiomul, grăsimile sănătoase și cantitățile mici de carne gătită lent.

După cum a fost planificat, Mike și-a testat din nou microbiomul după ce s-a imers din post. A fost surprins de rezultate; parcă microflora intestinală i-ar fi fost resetată de post. Rezultatele au dezvăluit un profil mult mai echilibrat: postul a înfometat bug-urile rele care erau dezechilibrate și acest lucru a permis ecologiei sale să câștige în diversitate cu mai multe bacterii sănătoase.

De la acest experiment, Mike este conștient de modul în care alimentele îi afectează microbiomul. El a avut un dinte dulce pentru cea mai mare parte a vieții sale, dar mâncarea acelui cookie are mai mult sens acum, știind impactul pe care îl poate avea asupra biodiversității sale microbiene, influențându-l într-un mod care hrănește bacteriile patogene. Am vorbit despre modul în care insulina este eliberată de fiecare dată când mâncați un aliment bogat în carbohidrați sau proteine. Și cum în timp celulele pot deveni insensibile la insulină, ducându-vă pe drumul către o serie întreagă de afecțiuni metabolice și inflamatorii, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul. Nici nu este întotdeauna evident. Există un termen numit „grăsime slabă”, în care o persoană poate părea slabă la exterior, dar stochează de fapt grăsime viscerală în cavitatea abdominală, în jurul organelor. Această grăsime viscerală a fost legată de o creștere a bolilor de inimă, colesterol ridicat, rezistență la insulină și o densitate minerală osoasă mai mică.

Pentru a obține o imagine bună a cât de bine manipulează corpul dumneavoastră insulina, rugați-vă medicul să vă testeze insulina de post. Acest lucru, împreună cu înțelegerea sănătății microbiomului dvs. sunt doi dintre cei mai importanți indicatori pentru sănătate și prevenirea bolilor.

Dacă sunteți interesat de post, dar vă simțiți intimidați, postul intermitent poate fi un loc ușor de început. În cartea mea bestseller din New York Times, Glow15, vorbesc în detaliu despre experiențele mele personale și despre beneficiile stabilite ale postului intermitent. Iată cum funcționează IF pe planul Glow15: în trei zile non-consecutive, vei ține post 16 ore și vei mânca într-o perioadă de opt ore. Puteți începe postul după cină, astfel încât majoritatea orelor fără mâncare să apară în timpul somnului. De exemplu, dacă încetezi să mănânci la ora 20:00 și apoi postim peste noapte, prima masă va fi la ora 12:00 a doua zi. În esență, veți sări peste micul dejun! Atâta timp cât postul tău durează 16 ore, îți poți adapta IF-ul la programul tău. Dacă aveți probleme digestive și ați încercat fiecare dietă fără ameliorare, sunt atât de încântat să vă luați copia Glow15. Versiunea cu copertă moale a cărții tocmai a fost lansată și, în carte, vă ghidez prin modul de a face ca orele să funcționeze pentru dvs., corpul dvs. și stilul dvs. de viață.