Tocmai ați terminat un antrenament minunat și încercați să decideți ce să mâncați. Acest articol este pentru tine! Veți afla care sunt cele mai bune lucruri pentru a mânca după antrenament!

importanța

Nu trebuie să fii specialist în gestionarea resurselor pentru a ști că timpul este cea mai valoroasă resursă finită pe care o ai. Și, după cum știți bine, există o cantitate foarte limitată de parcurs. Deci, dacă ești inteligent, vei găsi modalități de a obține cea mai mare rentabilitate a investiției din timpul tău.

Deși acest lucru poate fi bine recunoscut și aplicat în multe aspecte ale vieții moderne, mă încurcă cu privire la motivele pentru care oamenii par să ignore acest lucru atunci când vine vorba de antrenamentul lor de exerciții. Din ceea ce văd în fiecare zi, îmi este clar că majoritatea oamenilor din sala de sport își pierd investițiile în timp. Ei petrec ore prețioase angajate în programe de antrenament de forță sau rezistență care dau rezultate mici sau deloc?

Ai nevoie de dovezi? Când a fost ultima oară cineva din sala ta de sport a făcut progrese fizice notabile? De fapt, când a fost ultima dată când ați făcut progrese fizice semnificative? Antrenamentul prin exerciții fizice are potențialul de a produce profituri uriașe pentru orice investiție dată. Nu este păcat că majoritatea oamenilor nu văd niciodată această magnitudine a revenirii?

În ciuda acestei realități dezamăgitoare, sunt aici pentru a vă spune că speranța nu se pierde. De fapt, există o modalitate foarte ușoară de a-ți valorifica investiția. Vedeți, în majoritatea cazurilor exercițiul nu este problema. Problema este că oamenii nu reușesc să investească în cealaltă marfă importantă care, în combinație cu exercițiile fizice, produce cele mai mari randamente.

Cumpără căruța fără cal, standul de limonadă fără limonadă. Își petrec timpul concentrându-se doar pe programul de exerciții, ignorând în același timp importanța unui program nutrițional solid.

Acum aș putea scrie o duzină de articole axate pe îndreptarea problemelor nutriționale ale lumii. Dar acele articole sunt pentru o altă zi. În acest articol de astăzi, intenționez să mă concentrez asupra a ceea ce este, în opinia mea, cel mai important aspect al nutriției exercițiilor fizice - mâncarea în perioada post-antrenament. Cunoașterea modului de a mânca în acest timp vă va maximiza eforturile în sala de gimnastică și va produce cele mai mari profituri din investiția dvs. de timp.

Remodelare și perioada post-antrenament

Exercițiul, atât antrenamentul de forță, cât și cel de rezistență, sunt responsabili de nenumărate beneficii estetice și de sănătate. Cu toate acestea, exercițiul în sine este un factor de stres fiziologic semnificativ. Simptomele percepute ale acestui „stres” sunt adesea ușoare și includ dureri musculare, nevoia de somn extraB și apetitul crescut.

Aceste simptome ne anunță că exercițiul a epuizat resursele de combustibil ale mușchiului, a provocat unele daune minore și că mușchiul are nevoie de completare și reparare. În timp ce cuvintele „epuizare și deteriorare” pot suna ca niște lucruri negative, nu sunt dacă rămân doar pentru o perioadă scurtă de timp. Vedeți, aceste schimbări permit mușchiului să se adapteze îmbunătățind cerințele de exerciții fizice.

Prin urmare, dacă faceți exerciții de rezistență, mușchiul va deveni epuizat și deteriorat pe termen scurt, dar pe termen lung se va compensa super, construindu-se pentru a fi o mașină aerobă mai bună. Și dacă antrenamentul tău de forță este lucrul tău, vei distruge fibrele musculare mai slabe în favoarea construirii unor fibre mai mari și mai puternice.

În toate cazurile, exercițiile fizice dărâmă mușchiul vechi, mai puțin adaptat, pentru a reconstrui mușchiul mai funcțional. Acest fenomen se numește remodelare.

În timp ce procesul de remodelare este mult mai complex decât pot descrie aici, este important pentru mine să subliniez că această remodelare are loc numai dacă mușchiul este prevăzut cu materiile prime potrivite. Dacă intenționez să-mi remodelez casa, pot angaja un tip care să dărâme câțiva ziduri, un tip care să curățe mizeria și un tip care să intre și să reconstruiască ziduri mai bune decât cele care au coborât.

Dar dacă nu-i dau tipului acela cărămizi, cum va face ceva? Dacă nu-i dau cărămizile, tot ce voi avea la final este o casă mult mai mică, neterminată.

Același lucru este valabil și în cazul remodelării exercițiilor. În special, în timpul exercițiului și imediat după acesta, exercițiile fizice descompun depozitele noastre de carbohidrați musculare și structurile noastre de proteine ​​musculare. Apoi, sistemul imunitar intră pentru a curăța mizeria.

Și, în cele din urmă, sunt generate semnale pentru a spune corpului să se reconstruiască. Cu toate acestea, așa cum sper că puteți vedea acum, fără materiile prime adecvate pentru proteine ​​și carbohidrați, această clădire nu poate avea loc. Veți rămâne cu mușchi care nu își ating niciodată potențialul.

Deci, cu această analogie, sper că este evident că această perioadă post-exercițiu nu este un moment pentru a lua ușor. Amintiți-vă, ați petrecut o cantitate semnificativă de timp în sala de sport descompunând mușchiul dintr-un motiv întemeiat. Vrei să fie mai bine adaptat cerințelor viitoare.

Deci, pentru a realiza o rentabilitate totală a investiției dvs. de timp, trebuie să oferiți corpului materiile prime de care are nevoie, și anume proteine ​​și carbohidrați.

Hrănirea mușchilor flămânzi

După cum am menționat mai devreme, toți cursanții (bărbați sau femei), indiferent de modul ales de exercițiu, trebuie să ia în serios nutriția lor post-exercițiu pentru a oferi mușchiului materiile prime de care are nevoie. Deoarece toate tipurile de exerciții fizice utilizează carbohidrați pentru energie, epuizarea musculară a carbohidraților este inevitabilă. Prin urmare, este necesară o masă post-antrenament bogată în carbohidrați pentru a umple rezervele musculare de carbohidrați/energie.

Cu toate acestea, orice cantitate de carbohidrați nu o va face. Trebuie să consumați suficienți carbohidrați pentru a promova o eliberare substanțială de insulină. Insulina este hormonul responsabil pentru transferul carbohidraților și aminoacizilor în mușchi. Făcând acest lucru, resinteza carbohidraților este accelerată și echilibrul proteinelor devine pozitiv, ducând la repararea rapidă a țesutului muscular.

Prin urmare, consumând o cantitate mare de carbohidrați, veți promova o eliberare mare de insulină, veți crește stocarea de glicogen și veți crește reparația proteinelor. Cercetările au arătat că un aport de carbohidrați de 0,8 până la 1,2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală maximizează sinteza glicogenului și accelerează repararea proteinelor. Cu toate acestea, dacă nu ați avut un antrenament foarte lung și intens, 1,2 g/kg poate fi un pic excesiv, deoarece excesul de carbohidrați poate fi transformat în grăsime corporală.

Prin urmare, recomand 0,8 g de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate corporală pentru accelerarea reaprovizionării musculare a carbohidraților, prevenind în același timp creșterea excesivă a grăsimii (van Loon și colab. 2000a).

În plus, deoarece proteina musculară este degradată în timpul exercițiului, este necesară adăugarea unei cantități relativ mari de proteine ​​la masa de după exercițiu pentru a ajuta la reconstruirea aspectelor structurale ale mușchilor. După exerciții, corpul își scade rata de sinteză a proteinelor și crește rata de descompunere a proteinelor. Cu toate acestea, sa demonstrat că furnizarea de soluții de proteine ​​și aminoacizi inversează această tendință, crescând sinteza proteinelor și scăzând descompunerea proteinelor.

Cercetătorii au folosit oriunde de la 0,2 g - 0,4 g de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală pentru a demonstra eficiența adăugării de proteine ​​la o băutură de carbohidrați după antrenament (van Loon și colab 2000b, Roy și colab 1998). Deoarece un consum crescut de aminoacizi esențiali poate duce la un echilibru proteic mai pozitiv, 0,4 g/kg poate fi mai bun decât 0,2 g/kg.

În timp ce hrănirea dvs. după antrenament trebuie să fie bogată în proteine ​​și carbohidrați, această masă nu ar trebui să conțină grăsimi. Consumul de grăsimi esențiale este una dintre cele mai ignorate zone ale aportului nutrițional zilnic, dar în perioada de după antrenament, consumul de grăsime poate reduce efectiv băutura dvs. după antrenament. Deoarece grăsimea încetinește tranzitul prin stomac, consumul de grăsime în perioada de după antrenament poate încetini digestia și absorbția carbohidraților și proteinelor.

Deoarece hrănirea dvs. după antrenament trebuie să fie concepută pentru a promova livrarea cea mai rapidă de carbohidrați și proteine ​​către mușchii săraci, grăsimile ar trebui evitate în acest timp.

În cele din urmă, un alt factor important de luat în considerare este momentul acestei mese. Este absolut crucial să vă consumați masa după antrenament imediat după exerciții. După cum sa menționat mai sus, după exerciții, mușchii sunt epuizați și necesită o abundență de proteine ​​și carbohidrați. În plus, în acest timp, mușchii sunt „pregătiți” biochimic pentru absorbția nutrienților.

Acest fenomen este cunoscut în mod obișnuit ca „fereastra oportunității”. Pe parcursul perioadei de recuperare, această fereastră se închide treptat și, prin eșecul de a mânca imediat după exercițiu, vă diminuați șansele de a promova recuperarea completă. Pentru a ilustra cât de repede se închide această fereastră, cercetările au arătat că consumarea unei mese post-exercițiu imediat după antrenament este superioară consumării uneia doar 1 oră mai târziu.

În plus, consumarea unei ore mai târziu este superioară consumării uneia 3 ore mai târziu (Tipton și colab. 2001, Levenhagen și colab. 2001). Dacă așteptați prea mult, reaprovizionarea cu glicogen și repararea proteinelor vor fi compromise.

În concluzie, atunci când ai decis să începi să faci mișcare, ai decis să renunți la o anumită perioadă de timp pe săptămână, în interesul de a te îmbunătăți, fizic. Cu toate acestea, dacă nu v-ați petrecut timpul necesar gândindu-vă la nutriția post-exercițiu, vă lipsește o mare parte din beneficiul pe care îl aduce exercițiul.

Vă asigur că, odată ce ați început să acordați atenție acestei variabile în ecuația de recuperare, timpul petrecut în sală va fi mult mai bine investit.

Whole Food vs. Suplimentarea nutrițională

Ancorate ferm pe culmea săpunului lor de numărare a caloriilor, nutriționiștii au afirmat în mod tradițional că mâncarea integrală este întotdeauna mai mare decât nutriția suplimentară. Pentru ei am un singur sentiment:

Mereu. este un cuvânt fără sens. - Oscar Wilde

Deși cred din toată inima că alimentele întregi complete, nealbite, netratate și neprelucrate ar trebui să constituie baza oricărui regim nutrițional sănătos, există unele cazuri în care suplimentele pot fi de fapt superioare alimentelor întregi. În cazul nutriției post-exercițiu, cred că nutriția suplimentară lichidă este mult superioară alimentelor integrale din următoarele motive.

Mesele lichide sunt gustabile și digerabile

De obicei, după exerciții intense, majoritatea oamenilor se plâng că este dificil să mănânci o masă mare. Acest lucru este de înțeles, deoarece stresul exercițiului creează o situație în care centrele foamei sunt aproape închise. Cu toate acestea, după cum știți acum, este absolut esențial să mâncați dacă doriți să remodelați mușchiul, să îl măriți sau să vă recuperați din exercițiu.

Din fericire, formulele suplimentare lichide sunt gustoase, ușor de consumat și pot fi destul de dense în nutrienți, oferind toată nutriția de care aveți nevoie în acest moment. În plus, deoarece aceste formule sunt simple din punct de vedere structural (voi salva biochimia pentru un alt articol), tractul gastro-intestinal nu are dificultăți în prelucrarea lor. Stomacul tău îți va mulțumi pentru asta.

Mesele lichide au un profil de absorbție rapidă, alimentele întregi sunt doar prea lente

Cele mai recente cercetări au demonstrat că formulele suplimentare lichide care conțin proteine ​​cu digestie rapidă (hidrolizate și izolate din zer) și carbohidrați (dextroză și maltodextrină) sunt absorbite mai repede decât mesele cu alimente întregi.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o formulă lichidă post-exercițiu poate fi complet absorbită în decurs de 30 până la 60 de minute, oferind hrana musculară atât de necesară până în acest moment. Cu toate acestea, o masă solidă cu digestie mai lentă poate dura 2 până la 3 ore pentru a ajunge complet la mușchi.

Mesele lichide profită de „fereastra oportunității”, alimentele întregi ar putea să o rateze

Cu cât proteinele și carbohidrații ajung mai repede la mușchi, cu atât sunt mai mari șansele de construire și recuperare a mușchilor. Cercetările actuale au demonstrat că subiecții care primesc substanțe nutritive în decurs de o oră după exercițiu se recuperează mai repede decât subiecții care primesc substanțe nutritive la trei ore după exercițiu. Nutriția lichidă are mai mult sens, nu-i așa?

Mesele lichide sunt mai bune pentru direcționarea nutrienților

În perioada post-exercițiu, nutrienți specifici vă maximizează recuperarea. Acestea includ o abundență de apă, carbohidrați cu indice glicemic ridicat și anumiți aminoacizi (în rapoarte specifice). De asemenea, este mai bine să evitați grăsimea în acest timp. Deci, singura modalitate de a vă asigura că acești nutrienți sunt prezenți în cantitățile potrivite este de a formula un amestec lichid specific. Alimentele întregi pot pierde semnul.

Alegeri post-exercițiu

Așadar, antrenamentul tău s-a încheiat și este timpul să ajungi la masa de după antrenament. La ce ajungi? Iată câteva exemple de alegeri bune după antrenament în ordinea eficienței.