importanța

Asigurarea că aveți o dietă sănătoasă și variată este esențială pentru starea de bine și pentru a vă susține activitățile fizice, cum ar fi mersul la sală sau participarea la sporturi în aer liber. Când faceți mișcare, este important să vă reglați dieta pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie, altfel va fi o luptă ascendentă pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness. O alimentație corectă - urmând cele mai actualizate linii directoare privind alimentația sănătoasă - vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune, să reduceți riscul de rănire, să vă consolidați sistemul imunitar și să vă ajutați la recuperarea după antrenament. Dar cum arată exact o dietă sănătoasă? Iată scăderea 1Life pentru trei dintre principalele grupuri alimentare despre care trebuie să știți ...

Glucidele

Scopul principal al carbohidraților este de a furniza organismului energie. Sunt cel mai important tip de combustibil pentru exerciții fizice și activitate fizică.

Când carbohidrații sunt digerați, aceștia sunt defalcați în glucoză și depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen - ceea ce oferă organismului o sursă de energie ușor disponibilă, rapidă și eficientă.

Este esențial să vă mențineți stocul de carbohidrați, deoarece dacă nu aveți suficient în timpul exercițiilor, vă veți obosi mai repede, veți simți că energia dvs. se estompează și nu veți putea profita la maximum de antrenamentele dvs.

Nu numai că vă vor ajuta să continuați să vă alimentați prin acele ghemuituri sau flotări, ci vă vor ajuta și la recuperare, ajutând mușchii obosiți să revină la starea lor normală cât mai repede posibil.

Alimentele cu amidon sunt o formă vitală de carbohidrați în dietele noastre. Câteva exemple bune sunt pâinea, pastele, orezul, fasolea și leguminoasele. Este o idee bună să alegeți soiuri integrale, deoarece oferă, de asemenea, fibre și o serie de vitamine și minerale, care sunt importante pentru sănătatea digestivă și bunăstarea generală.

Aproximativ o treime din aportul nostru de alimente ar trebui să fie carbohidrați. Fructele și laptele pe care le consumați în timpul brekkie sunt surse excelente de energie cu eliberare rapidă, deoarece conțin carbohidrați sub formă de zaharuri. Ambalate cu vitamine și minerale, ele ne ajută, de asemenea, să rămânem sănătoși. Nu uitați însă să vă limitați aportul de sucuri de fructe 100% la un pahar mic de 150 ml pe zi, deoarece conțin zaharuri libere care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, mai ales fără o igienă orală bună.

Alimentele cu amidon (în special cele bogate în fibre) durează mai mult timp pentru a fi digerate și oferă energie cu eliberare mai lentă, deci este important să includeți unele în toate mesele. Cu toate acestea, în funcție de sportivul competițional sau de sportivul casual, cantitatea de carbohidrați de care veți avea nevoie va fi rezultatul direct al duratei și intensității sesiunilor de exerciții. Ca estimare, consumul recomandat (pe kg de greutate corporală pe zi) este de 4-5 g pentru o persoană care se antrenează 3-5 ore pe săptămână și de 5-6 g pentru cineva care exercită 5-7 ore pe săptămână.

Pentru a profita la maximum de carbohidrații dvs., încercați să le distribuiți pe mese și gustări, potrivindu-le în jurul exercițiului planificat, mai degrabă decât să le înghesuiți dintr-o dată!

Proteină

Cele trei roluri principale ale proteinelor sunt de a crește, repara și întreține celulele și țesuturile corpului, inclusiv mușchii.

Proteinele se găsesc într-o gamă largă de alimente în cantități diferite. Indiferent dacă sunteți un consumator de carne, vegetarian sau vegan, există o mulțime de opțiuni disponibile pentru a vă asigura că veți obține aportul necesar de proteine, de la surse animale precum carne, pește și brânză, până la surse vegetale precum quinoa, tofu și Quorn ™. Cu toate acestea, este important să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă pentru a reduce consumul de grăsimi saturate (mai multe despre aceasta mai târziu).

În funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți, necesitățile dvs. de proteine ​​se vor schimba. Pentru a pune acest lucru în context, un adult normal are nevoie de aproximativ 0,75 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce cineva cu un program de rezistență și rezistență viguros ar putea avea nevoie de 1,2 până la 1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Respectând o dietă variată constând din alimente bogate în nutrienți, veți obține proteinele de care aveți nevoie fără a fi nevoie să vă subvenționați alimentația cu suplimente proteice sau alte strategii, chiar dacă sunteți puțin mai activ decât persoana obișnuită. ! Ca și în cazul carbohidraților, trucul este să vă întindeți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei.

Construirea mușchiului cu proteine

Mulți oameni tind să creadă că consumul de multe proteine ​​vă va oferi mușchi mai mari. Adevărul este că este un pic un mit!

Este ușor pentru cei care participă la sala de sport, axat pe antrenamentul cu greutăți, să creadă că trebuie să lase masele de proteine ​​pentru a-și atinge obiectivele, dar, făcând acest lucru, uneori pot neglija alte grupe de alimente, cum ar fi carbohidrații, care sunt importante pentru furnizarea de energia necesară exercitării.

Pe lângă faptul că face parte dintr-o dietă sănătoasă și bine echilibrată, este important să încorporezi proteine ​​în gustarea sau masa de după antrenament, deoarece ajută la repararea țesuturilor musculare deteriorate și la construirea altora noi - care este în esență modul în care crești masa și dimensiunea musculară.

Interesant este că 20 g de proteine ​​de înaltă calitate (în jur de jumătate de piept de pui sau tablă mică de ton) sunt suficiente pentru a ajuta la construirea mușchilor după o sesiune de antrenament. Orice lucru deasupra acestuia va fi folosit ca energie.

Gras

Grăsimea este adesea demonizată, deoarece o asociem cu grăsimea din corp, dar trebuie să ne amintim că este un nutrient cheie și o sursă bogată de energie. Cu toate acestea, dacă exagerați în mod constant cu aportul de grăsimi, corpul dvs. va avea surplus de energie care poate duce la creșterea în greutate.

În conformitate cu liniile directoare actuale privind alimentația sănătoasă, este important să vă asigurați că consumul de grăsimi nu depășește 35% din cantitatea totală de energie furnizată de dieta dvs.

În plus, ar trebui să încercați să vă limitați aportul de grăsimi saturate la cel mult 11% din consumul total de energie și, în schimb, să alegeți alimente cu cantități mai mari de grăsimi nesaturate (cele bune). De exemplu, încercați să mâncați mai multe nuci decât biscuiți în pauza de dimineață.

Schimbul de grăsimi saturate cu unele nesaturate poate avea multe beneficii pentru organism, inclusiv ajutarea la menținerea nivelului de colesterol sănătos.

Există două tipuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate și polinesaturate. Studiile au arătat că unele grăsimi polinesaturate, cum ar fi acizii grași Omega-3 care se găsesc în peștii grași, inclusiv somonul, macroul și tonul, pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride (un tip de grăsime din sânge) și sunt bune pentru sănătatea inimii.

Deci, acolo îl aveți sănătos, o dietă sănătoasă care să corespundă eforturilor dvs. de exerciții ar trebui să includă o mulțime de alimente amidon, fructe și legume, precum și unele proteine ​​și lactate.

Acum că sunteți pe drumul către o dietă mai sănătoasă, dacă doriți ajutor cu un plan de fitness și nutriție, rezervați o întâlnire cu un membru al personalului nostru de sală de gimnastică, care ar fi încântat să vă ajute în această călătorie interesantă. Găsiți centrul dvs. 1Life aici sau contactați-ne direct.