Importanța materiilor prime pe care corpul dvs. le folosește pentru creșterea musculară nu poate fi suficient de stresată și vă sugerez că primul lucru pe care îl faceți ca începător este să aflați despre o nutriție adecvată.

acțiune rapidă

Credeți sau nu, acesta este cel mai important factor pentru creșterea musculară. Fără nutriție, suplimentare și hidratare adecvate, veți obține puține sau deloc câștiguri și veți fi foarte frustrat și cel mai probabil renunțați, deoarece nu veți vedea niciun câștig. Importanța materiilor prime pe care corpul dvs. le folosește pentru creșterea musculară nu poate fi suficient de stresată și vă sugerez că primul lucru pe care îl faceți ca începător este să aflați despre o nutriție adecvată. Deci ești gata? Bun.

În primul rând, trebuie să înțelegeți că există trei nutrienți macro preocupați de culturism:

  • Proteină
  • Glucidele
  • Gras.

Totul despre proteine:

Proteinele compuse din diverși aminoacizi sunt elementele de bază ale țesutului muscular. Proteinele construiesc, repară și întrețin mușchii și sunt foarte importante pentru culturist, deoarece ridicarea intensă frecventă a greutăților pune o cerere atât de mare pentru corpul dumneavoastră. Pentru a obține o creștere maximă, trebuie consumată o gamă largă de aminoacizi în fiecare zi. Există 20 de aminoacizi, iar corpul uman produce în mod natural 12 dintre ei, dar ceilalți, numiți „aminoacizi esențiali”, pot fi obținuți doar prin alimente. Trebuie să obțineți un aport bun de proteine ​​pentru a vă asigura că creșteți, dar mulți adolescenți de acolo vor duce consumul lor de proteine ​​la cantități absolut inutile, iar aceasta este o problemă pe care consider că trebuie abordată. Consumul excesiv de proteine ​​are un efect dăunător atât asupra rinichilor, cât și a ficatului și face ca organismul uman să ardă proteine ​​valoroase pentru energie. Mențineți consumul de proteine ​​la cantitatea ideală în funcție de greutatea corporală, nu este nevoie să o faceți în exces.

Diferitele surse:

Sistemul de clasificare a diferitelor surse de proteine ​​se numește Valoare biologică (BV). Cu cât este mai mare BV, cu atât proteina este mai rapidă absorbită și utilizată în organism. Iată cele mai bune surse de proteine ​​și BV ale acestora:

Proteine ​​din zer - Derivată din lapte, această proteină este de departe cea mai bună sursă disponibilă. Cu un BV maxim de 157 *, rețineți că în mod normal un BV nu poate fi mai mare de 100, dar rețineți această cantitate ca o aproximare *, această proteină este absorbită cel mai rapid și mai eficient. Găsit sub formă de pulbere și amestecat cu lapte sau apă, acesta poate fi găsit în magazinele de suplimente/produse alimentare sănătoase, dar recomand să îl comandați de pe singurul www.bodybuilding.com. În acest fel, veți obține cele mai bune pentru dolarul dvs. Unele mărci de bună calitate sunt Prolab, Sportpharma și Optimum Nutrition (toate aceste produse de marcă pot fi găsite pe acest site).

Proteina din ouă - Înainte de comercializarea zerului, oul de modă veche era principala sursă de proteine, conținând maximum BV de 100. Motivul este că există un animal complet în interiorul unui ou. Și îmi dau seama că unii culturisti evită această sursă, deoarece nu le place gustul ouălor în fiecare zi, dar este aproape perfect și foarte convenabil de utilizat, deoarece poate fi consumat în multe stiluri diferite și poate fi, de asemenea, băut. De asemenea, puteți cumpăra proteine ​​din ou sub formă de pulbere. Gălbenușurile pot fi rele pentru tine dacă se mănâncă prea multe, nu aș recomanda să mănânci mai mult de patru pe zi.

Proteina din lapte - Această proteină este un amestec de cazeină și zer are un BV maxim de 91. Zerul acționează rapid și vă oferă rapid proteine, iar cazeina din lapte se dezvoltă lent, de aceea mulți culturisti beau lapte înainte de a merge la culcare. O sursă foarte convenabilă și poate fi adăugată la shake-uri din zer pentru a obține, de asemenea, niște proteine ​​cu dezvoltare lentă. Suplimentele de cazeină sunt fabricate și sub formă de pulbere.

Proteina din carne - Carnea de vită, tonul și puiul au toate surse excelente de proteine, conținând maximum BV de 80. De asemenea, carnea conține creatină, un compus natural care produce energie pentru mușchi prin fluxul sanguin, decât este transformat în fosfocreatină care furnizează mușchilor cu ATP (în cu alte cuvinte, energie pentru a vă ajuta să vă antrenați, vom discuta acest lucru mai detaliat mai târziu).

Totul despre carbohidrați:

Carbohidrații sunt cea mai ușor disponibilă sursă de energie a organismului, alimentează construcția musculară și alte procese de viață, economisind în același timp proteinele pe care le consumați pentru a fi utilizate pentru creșterea musculară. Dar atenție, orice carbohidrați neutilizați pot fi depozitați cu ușurință ca grăsime corporală, astfel încât timpul de consum va determina dacă vor fi depozitați sau nu ca grăsimi. Trucul este să consumați doar suficienți carbohidrați pentru a vă menține corpul în afara unei stări cetonice (folosind proteine ​​pentru energie). Cetoza nu este o stare dorită, deoarece, în cele din urmă, va conduce la utilizarea corpului de către țesuturile musculare pentru energie, ceea ce evident nu este bun. O regulă bună este pentru fiecare gram de proteine ​​pe care le consumați, consumați 2 dintr-un carbohidrat. De asemenea, obțineți o gamă largă de simple și complexe și utilizați cele două surse în avantajul lor.

Diferitele surse:

Există două surse diferite de carbohidrați care ne preocupă:

Simplu - Acestea sunt sursele cu acțiune mai rapidă și oferă corpului energie rapidă. Unele surse comune sunt fructele, sucurile de fructe și zahărul.

Complex - Acestea sunt surse cu acțiune lentă și vă oferă energie pe termen lung. Unele surse comune sunt pastele, pâinea, orezul și fulgi de ovăz.

Totul despre grăsimi:

Contrar credinței populare, grăsimile sunt esențiale pentru construirea masei musculare și vă ajută corpul să funcționeze corect. Grăsimile sunt, de asemenea, sursa de energie stocată a corpului, protejează organele interioare și acționează ca un izolator pentru ca corpul uman să se încălzească.

Diferitele surse:

Există două tipuri principale de grăsimi:

Saturați - Stai departe de aceste grăsimi cât mai mult posibil, de obicei se găsesc în carne de vită. Mențineți aportul de grăsimi saturate la minimum.

Nesaturat - Aceste grăsimi sunt stocate pentru energie și, de fapt, ajută la construirea mușchilor. Aproape fiecare aliment conține unele grăsimi nesaturate.

Acum știți elementele de bază și, sperăm, am disipat câteva mituri comune despre culturism, cum ar fi „nu puteți obține niciodată prea multe proteine”. Restul acestei secțiuni este despre alte aspecte nutriționale importante ale culturismului de succes și informații utile pentru a profita la maximum de dieta ta.

Pulberi de înlocuire a meselor/„Creșteri în greutate”:


Acestea sunt în principiu mese sub formă de pulbere. De obicei, conțin o serie de carbohidrați simpli și complecși, precum și izolat de proteine ​​din zer, masa ideală. Acestea sunt extrem de utile pentru a se potrivi în masă și recomand ca fiecare culturist să ia câteva dintre Prolabs „N-Large2”, preferatul meu personal.

O calorie, prin definiție, este o unitate de potențial de producere a energiei egală cu cantitatea de căldură conținută în alimente și eliberată la oxidare de către organism. Pentru a spune acest lucru în termeni simpli, caloriile oferă energie pentru procesele de viață. Atât proteinele, cât și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin 9. După cum puteți vedea, grăsimea este cea mai densă de calorii dintre substanțele nutritive în cauză. Pentru a afla câte calorii îți sunt suficiente pentru a câștiga mușchi, ia-ți greutatea corporală și înmulțește-o cu 24, dar asigură-te că ai un echilibru corect de macro-nutrienți, nu câștigi prea mult exces de grăsime.

Frecvența mesei:

Pentru a vă menține corpul într-o stare anabolică (construirea mușchilor), asigurați-vă că mâncați la fiecare 2-3 ore. Acest lucru poate fi destul de greu, dar dacă ești dedicat cauzei succesului, îți vei face timp pentru masă, chiar dacă înseamnă să le ambalezi în prealabil.

Mâncare în scopuri specifice, pre și post antrenament:

Post-antrenament este cea mai importantă masă a zilei pentru culturist, pre-antrenament urmând pe locul 2. După un antrenament, depozitele de energie ale corpului tău au fost epuizate, iar corpul tău are nevoie de proteine ​​a.s.a.p. Ai nevoie atât de energie cu acțiune rapidă, cât și de proteine ​​cu acțiune rapidă. Răspunsul, carbohidrați simpli și proteine ​​din zer. Pentru a alimenta eficient procesul de construire a mușchilor, vă recomand să păstrați un raport proteină-carbohidrați de 1-3. Personal îmi iau porția de pudră de înlocuire a mesei și, pe deasupra, 8 oz. pahar de o.j. (carbohidrați simpli cu acțiune rapidă). Acum, pentru pre-antrenament, masa care va determina dacă sunteți plin de energie în timpul antrenamentului, sau leneș și obosit. Pentru această masă, vă recomand să aveți carbohidrați simpli și complecși și să păstrați din nou un raport proteină-carbohidrați de 1-3. Doar pentru a mă simți rău, mănânc această masă la o oră de la antrenament.

Acum știi elementele de bază ale unei nutriții adecvate. Ceea ce tocmai ați învățat va reprezenta majoritatea câștigurilor musculare.