Brady Holmer

14 mai 2018 · 11 min de citire

„Devreme la culcare și devreme să se ridice face un om sănătos, bogat și înțelept”. - Benjamin Franklin

masa

Dacă îți place munca mea, gândește-te să devii PATRON . Acest lucru ajută la susținerea conținutului pe care îl creez pentru ca dvs. și alții să se bucure. Mulțumesc!

Dovezile recente din unele teste riguroase de hrănire controlate sugerează că ar trebui să includem „devreme pentru a lua masa” în conținutul acestui citat de multe ori.

Acest articol a fost actualizat pe 30.07.2019 cu câteva date noi dintr-un nou studiu eTRF (derulați până la studiul nr. 2 pentru a vedea rezultatele celui de-al doilea studiu).

Mai multe studii de dietă pe care le știu - CR, TRF, ADF, IF - multitudinea de abrevieri pe care le avem pentru diferite „tipuri” de regimuri dietetice (nu-mi place să folosesc termenul „dietă” pentru acestea - deoarece sunteți mult mai multe schimbări în stilul de viață/moduri de a mânca) este uluitor. Singurul lucru pe care îl au în comun este căutarea de a îmbunătăți sănătatea umană și de a preveni (pune capăt) bolilor.

S-ar putea să ne apropiem de realizarea optimului, nu a compoziției, ci a „structurii” alimentației care pare să se potrivească cel mai mult sănătății metabolice. Alimentare restricționată în timp (TRF) - steaua care vine și vine în lumea momentului de masă.

Simplitatea TRF îl face convingător - limitați doar aportul de alimente la o anumită „fereastră” în timpul zilei (în mod ideal, 4-10 ore, permițând o fereastră de post de 14-20 de ore). Simplitatea TRF o face, de asemenea, vagă, ca să nu mai vorbim de complicată. Știm că ar trebui să mâncăm într-o „fereastră” - dar când ar trebui să înceapă și să se termine această fereastră? Ar trebui să omitem micul dejun și să mâncăm un prânz și o cină mai mari mai târziu în cursul zilei? Mâncați micul dejun și prânzul, dar săriți peste cină?

La om, până în prezent au fost efectuate patru teste pilot ale TRF. În mod surprinzător, rezultatele TRF la oameni par să depindă de ora din zi a ferestrei

Dintr-o perspectivă biologică (și pentru un exemplu rapid) - teoriile indică o fereastră de hrănire anterioară care să beneficieze de sănătate datorită modului în care sunt programate ritmurile noastre circadiene. Mâncarea „în linie” cu ceasurile noastre interne este optimă pentru o modalitate de a îmbunătăți capacitatea de reacție a corpului nostru la alimente și de a asocia aportul cu „așteptările” ritmurilor noastre circadiene - ceasurile noastre biologice interne prezente în fiecare țesut. Mănâncă atunci când ritmurile noastre sunt pregătite pentru consumul de alimente, când hormonii pentru metabolismul energetic sunt pregătiți și evităm supunerea corpului nostru la stres oxidativ nejustificat, vârfuri de glucoză și alte tulburări metabolice.

Sutton și colab. (Pennnington Biomedical Research Center) oferă date pentru o abordare dietetică mai „circadian-centrică” a TRF, oferind eficacitate într-un grup de bărbați prediabetici și stimulând discuții interesante cu privire la momentul în care ar trebui să mâncăm.

Dacă îți place acest articol, îți va plăcea podcastul meu, unde explorez subiecte similare. Verifică-l pe iTunes !

Studiul nr. 1

Sutton și colab. (Pennnington Biomedical Research Center) oferă date pentru o abordare dietetică mai „circadian-centrică” a TRF, oferind eficacitate într-un grup de bărbați prediabetici și stimulând discuții interesante cu privire la momentul în care ar trebui să mâncăm.

Ce fac ei?

Pentru a testa dacă 1) eTRF poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică și 2) IF (TRF) poate avea beneficii independente de pierderea în greutate și de aportul de alimente, autorii au efectuat un studiu de 5 săptămâni, randomizat, încrucișat, isocaloric și eucaloric controlat de hrănire.

8 bărbați au finalizat ambele studii - programul TRF și un program de control al hrănirii (nu TRF) după o perioadă de spălare. Isocaloric înseamnă atât controlul, cât și TRF au fost potrivite pentru aportul caloric. Eucaloric înseamnă că niciunul dintre aceste studii nu a fost conceput pentru a duce la pierderea în greutate a participanților (în acest sens au reușit, niciunul dintre grupuri nu a câștigat/a pierdut nicio greutate semnificativă în decurs de 5 săptămâni).

Regimul TRF: participanții au ales o oră obișnuită între 6:30 și 8:30 pentru a începe micul dejun, iar apoi prânzul și cina au fost programate corespunzător (pentru a se încheia după o

Fereastră de 6 ore, care duce la

Perioadă rapidă de 18 ore).

Regimul de control: același timp pentru micul dejun (auto-ales), dar cu o fereastră de alimentare care permite 12 ore în total (participanții au luat prânzul și cina mai târziu, se termină în jurul orei 19:00).

Calitatea acestui studiu provine din cât de bine controlată a fost dieta. participanții au putut mânca numai mâncarea pe care i-au dat-o personalul studiului, au fost hrăniți cu alimente suficiente pentru a-și menține greutatea (nu a câștiga/pierde) și au mâncat fiecare masă în timp ce erau monitorizați - pentru a se asigura că ei, știți, au mâncat-o de fapt. 100% dintre cei din brațul eTRF și 98,9% în brațul de control au consumat mesele furnizate.

Îți place această poveste? Înscrieți-vă pentru e-mailul meu săptămânal „Vineri de fiziologie”, unde vă prezentăm un studiu pe care l-am găsit interesant în timpul săptămânii.

Vreau buletinul informativ!

Ce s-a întâmplat?

Funcția de glucoză, insulină și celulă beta

Glucoza la jeun la participanți nu a fost mai mică după intervenție, nici glucoza după un test oral de toleranță la glucoză (OGTT, care măsoară cât de bine organismul metabolizează o sarcină de glucoză pe o perioadă de 3 ore).

Cu toate acestea, regimul eTRF a afectat semnificativ nivelurile de insulină (hormonul responsabil de reglarea glicemiei). Nivelul de insulină și insulină în repaus alimentar în timpul OGTT (60 de minute și 90 de minute după încărcarea glucozei). Acest lucru este important - practic spunând că participanții au necesitat mai puțină insulină pentru a obține aceeași cantitate de glucoză din sânge, ceea ce indică o sensibilitate îmbunătățită la insulină (importantă pentru prediabetică).

TRF timpuriu poate fi utilizat pentru a trata eficient rezistența la insulină și pentru a îmbunătăți funcția pancreatică a celulelor beta

Notă: Având în vedere că durata postului nu a fost potrivită înainte de extragerea de sânge OGTT sau dimineața (adică repede 12 vs 18 ore în grupurile respective), autorii sugerează că acest lucru ar fi putut influența nivelurile de glucoză/insulină.

Markeri de sănătate cardiovasculară

Remarcabil, 5 săptămâni de TRF au scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică dimineața - cu o cantitate destul de impresionantă. În medie, SBP a fost cu 11 mmHg mai mică și DBP a fost cu 10 mmHg mai mică în eTRF vs. proces de control. Autorii au măsurat alți alți markeri ai rigidității arteriale - indicele de augmentare (Aix) și viteza undei pulsului (PWV), dar nu au găsit rezultate semnificative. Destul de tipic doar pentru un studiu de 5 săptămâni, deoarece aceste măsuri necesită uneori schimbări mai lungi ca răspuns la o intervenție (cum ar fi exercițiul).

O altă constatare semnificativă în acest studiu a fost că, după eTRF, participanții au prezentat niveluri mai scăzute ale unui marker de stres oxidativ - 8-isoprostan. Cu toate acestea, s-a observat că acest lucru este determinat de o creștere a brațului de control - deci tot ce știm este că eTRF a împiedicat creșterea stresului oxidativ în perioada de încercare.

Nu le era foame tot timpul!?

Pe scurt, nu pare. Cercetătorii au inclus o mulțime de măsuri subiective în studiul lor pentru a evalua fezabilitatea „dietei”, toleranța etc. Rezultatele au indicat faptul că, dimineața, nu au apărut diferențe în măsurile subiective ale apetitului între studii. Interesant este faptul că grupul TRF a raportat o dorință și o capacitate reduse de a mânca seara și niveluri de foame care au fost semnificativ diferite de brațul de control. Deci - oprirea mâncării la 3 ani nu a dus la nicio creștere a foamei în jurul mesei/culcării.

Hormonii foamei (grelina) și hormonul „saturat” (leptina), în special, nu s-au dovedit a fi afectați dimineața de niciuna dintre intervenții. Deci, deși are o durată zilnică mai mare de post, eTRF nu părea să crească foamea atunci când consumul de alimente a fost egalat pe tot parcursul zilei.

Interesant a fost constatarea dorinței/capacității mai mici de a mânca seara, care a fost probabil atât o adaptare comportamentală, cât și metabolică la program (a fost nevoie de 12 zile (interval 3-35) pentru a „se adapta” la program) - după care participanții nu mai simțeau că au nevoie să mănânce seara. Acest lucru are implicații importante pentru conformitate și fezabilitate pentru astfel de intervenții ca acestea. Dacă vom implementa cu succes aceste tipuri de regimuri în tratamentul bolii, oamenii vor trebui, în primul rând, să le facă.

Mai interesant? Autorii notează că principala „provocare” raportată nu a fost fereastra de post de 18 ore, sau încheierea cinei în jurul orei 15:00. Majoritatea au raportat o provocare de a mânca într-o fereastră de 6 ore în timpul zilei. Cei mai mulți au crezut că consumul într-o perioadă de 7,8 ore ar fi fezabil pentru majoritatea oamenilor. Pare a fi o limitare inerentă a cantității de alimente pe care cineva le poate consuma (sau dorește să le consume) într-un interval atât de limitat de 6 ore.

Studiul nr. 2

Acesta provine de la cercetători de la Pennington Biomedical Research Center (la fel ca mai sus) și de la Universitatea din Alabama Birmingham (UAB).

Peterson și colab. investigați hrănirea timpurie restricționată (eTRF) într-o cohortă de adulți „sănătoși” și furnizați dovezi că eTRF poate beneficia de pierderea în greutate prin mecanisme legate de oxidarea grăsimilor și suprimarea poftei de mâncare, mai degrabă decât creșterea cheltuielilor de energie, așa cum sugerează unele studii anterioare la rozătoare.

Ce au facut?

Într-un design aleatoriu, încrucișat, 11 participanți au fost expuși la două regimente diferite de sincronizare a meselor, fiecare pentru o perioadă de 4 zile. Intervențiile au implicat 1) hrănire restrânsă timpurie (eTRF) sau 2) hrănire „standard” reprezentativă a unui tipar tipic de alimentație americană. Între fiecare dintre cele două diete, a fost implementată o perioadă de spălare de 3,5–5 săptămâni.

Dietele au fost izocalorice și au fost concepute pentru a menține greutatea participanților (adică echilibrul energetic). Ei au controlat acest lucru prin estimarea participanților la repausul cheltuielilor de energie și făcând recomandări privind aportul alimentar pe baza potrivirii aportului de energie la producție.

În zilele 1-2 ale dietei, participanții au avut „viață liberă” - adică și-au consumat mesele acasă (nu sunt furnizate). Au mâncat în continuare la orele de masă prescrise pe baza randomizării grupului lor. În ziua 3, participanților li s-au administrat mese supravegheate în laborator. În ziua a 4-a, toată lumea a fost plasată într-o cameră respiratorie, unde a consumat 3 mese identice, în timp ce avea măsuri făcute din calorimetrie indirectă - care măsoară în esență consumul de oxigen și generarea de dioxid de carbon pentru a analiza metabolismul, consumul de energie și substratul (grăsimi, carbohidrați, proteine) utilizare.

Dieta eTRF

Conceput pentru a schimba orele mesei mai devreme în timpul zilei și a comprima fereastra de alimentare în 6 ore. Mesele au fost consumate la 8 dimineața, la 11 dimineața și la 14:00. Acest lucru a plecat pentru un

Fereastra de post de 18 ore.

Dieta de control

Conceput pentru a imita tiparul tipic de mâncare pentru majoritatea oamenilor, întinzând fereastra de alimentare până la 12 ore. Mesele au fost consumate la 8 dimineața, ora 14 și ora 20:00. Acest lucru a lăsat un lucru mai slab

Fereastra de post de 12 ore.

Măsuri de studiu

Rezultatul principal al studiului a fost cheltuielile energetice 24 de ore. În plus, utilizarea substratului, „flexibilitatea metabolică”, hormonii foamei (grelina, leptina, peptida asemănătoare glucagonului, peptida YY) și evaluările subiective ale foamei și energiei au fost analizate și comparate între cele două diete.

Ce au găsit?

În primul rând - cheltuielile generale de energie pe 24 de ore nu s-au clătinat. În timp ce eTRF a crescut cheltuielile cu energia din timpul zilei cu doar 56 de calorii/12 ore, a condus la o cheltuială de energie redusă pe tot parcursul nopții (-46 calorii/12 ore) în comparație cu dieta de control - lucrurile s-au uniformizat. Majoritatea creșterii cheltuielilor cu energia a fost teoretică pentru a proveni din efectul termic al alimentelor (TEF) în timpul perioadei de hrănire în timpul zilei. TEF este o măsură a cantității de energie luată pentru a digera/metaboliza o anumită masă. TEF este motivul pentru care te încălzești după ce ai mâncat o masă (în special una bogată în proteine).

În timp ce cheltuielile de energie nu au fost diferite, CE SUBSTRAT a contribuit la cheltuielile de energie. Regimul eTRF a dus la o capacitate mai mare de ardere a grăsimilor timp de 24 de ore. Acest lucru a fost măsurat utilizând ceva numit coeficientul respirator non-proteic (npRQ) - care măsoară raportul dintre carbohidrați și oxidarea grăsimilor din analiza gazelor expirate a calorimetriei indirecte descrisă anterior. Un RQ mai mic (în jur de 0,7) indică oxidarea mai grasă, în timp ce cifrele mai apropiate de 1 indică oxidarea carbohidraților.

Oxidarea grăsimilor a crescut, dar a crescut și ceva numit flexibilitate metabolică. Acest termen este folosit pentru a descrie capacitatea cuiva de a „comuta” între utilizarea surselor de energie grasă și carbohidrați în funcție de situații. De exemplu, atunci când mănânci o masă bogată în carbohidrați, vrei să fii suficient de „flexibil” pentru a elibera insulină și a metaboliza toți acești carbohidrați. Cineva care este „inflexibil” (posibil insensibil la insulină) poate fi mai greu să se adapteze la această cerere. Flexibilitatea implică, de asemenea, că odată ce glucoza se epuizează, puteți reveni la utilizarea grăsimii pentru energie.

Oricum, s-a demonstrat că eTRF crește și flexibilitatea metabolică. În plus, eTRF a crescut oxidarea proteinelor în comparație cu dieta de control.

Creșterea arderii grăsimilor are sens - participanții la eTRF posteau în medie 18 ore în fiecare zi și probabil că nu mai aveau glucoza disponibilă de utilizat și, prin urmare, trebuiau să se bazeze pe depozitele interne de grăsime pentru energie.

Ultimele constatări relevante se referă la experiența subiectivă în timpul regimului eTRF. Mulți se tem sau se îngrijorează că mâncarea unei cine super-târzii sau poate sări peste cină în întregime va duce la mâncărurile târzii sau la un pofte de mâncare. Rezultatele nu susțin această concluzie. De fapt, grupul eTRF a raportat că sentimentele lor de foame au scăzut dimineața și la jumătatea zilei, în timp ce sentimentele de plenitudine au crescut. Acest lucru s-ar fi putut datora influențelor hormonale. „Hormonul foamei”, grelina, a fost redus dimineața în regimul eTRF. În paralel, peptida YY, care semnalează sațietate, a crescut la jumătatea după-amiezii. Fiecare dintre acestea a jucat cel mai probabil un rol în modularea apetitului ca răspuns la eTRF.

În plus față de studiul inițial la bărbați pre-diabetici, acest studiu controlat la adulți „sănătoși” oferă un sprijin suplimentar în favoarea eTRF. Chiar și fără reducerea caloriilor sau inducerea pierderii în greutate, au fost observate beneficii metabolice substanțiale în doar 4 zile de hrănire timpurie restricționată.

Pe scurt

Un regim alimentar care implică alimentarea cu restricție timpurie timpurie (eTRF), atunci când este asociat în aportul alimentar/calorii cu o dietă „de control”, are ca rezultat creșteri superioare ale sensibilității la insulină și ale funcției celulelor beta, scade nivelul de insulină, tensiunea arterială și reduce stresul oxidativ la bărbații prediabetici. În plus, eTRF îmbunătățește oxidarea grăsimilor și flexibilitatea metabolică la adulții „sănătoși” fără boală. Important, aceste îmbunătățiri au avut loc fără pierderi în greutate - ceea ce indică faptul că beneficiile apar datorită unui mecanism care implică mâncarea în conformitate cu ritmurile circadiene sau poate reglarea apetitului. eTRF este o practică cu relevanță și eficacitate crescândă, în special la populațiile de boli.

Surse

Sutton și colab. Hrănirea timpurie restricționată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Metabolismul celular (27) 1-10. 5 iunie 2018

Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Alimentarea timpurie restricționată reduce apetitul și mărește oxidarea grăsimilor, dar nu afectează cheltuielile cu energia la oameni. Obezitatea (izvorul de argint). 2019; 27 (8): 1244–1254.

Patterson și colab. Postul intermitent și sănătatea metabolică a omului. J Acad Nutr Diet. 115 (8): 1203-1212. August 2015