baptist

Tipurile de alimente cu care ne alimentăm corpul sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de tipul de activitate fizică la care participăm. Pentru cei interesați de alergare la maraton sau de competiții atletice intense, carbohidrații pot fi singura diferență între a avea puterea de a termina cursa și a lovi acel „perete” temut la jumătatea drumului.

Sportivii se bazează pe carbohidrați pentru a le furniza energia de care au nevoie pentru a concura la cea mai mare capacitate. Fără cantitatea adecvată de carbohidrați, performanța dvs. va avea de suferit. Acesta este motivul pentru care sportivii vor participa la încărcarea carbohidraților, crescând aportul de carbohidrați, înainte de următoarea competiție pentru a crește nivelul de energie în timpul antrenamentului intens. Acest lucru funcționează deoarece carbohidrații completează glicogenul, glucoza stocată pentru energie, în mușchii pe care îi epuizăm în timpul exercițiului. Încărcarea carbohidraților este necesară numai dacă intenționați să vă antrenați mai mult de 90 de minute. Cea mai mare parte a încărcării cu carbohidrați este de obicei asociată cu cursele de maraton; cu toate acestea, acest lucru poate aduce beneficii și înotătorilor, excursioniștilor și chiar ridicatorilor de greutăți.

Încărcarea carbohidraților nu ar trebui testată în săptămâna concurenței. Cel mai bine este să începeți creșterea consumului de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru a vă climatiza corpul. Alții folosesc o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi pe tot parcursul procesului de formare. Aceasta antrenează corpul să folosească grăsimea pentru energie și să nu aibă dependență de carbohidrați. Indiferent de dieta pe care alegi să o implementezi; încărcarea cu carbohidrați ar trebui să înceapă întotdeauna după ce nivelurile de glicogen au fost epuizate printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de cel puțin două zile, împreună cu antrenamente intense pentru a menține aceste niveluri scăzute. Sportivii fac acest lucru deoarece, după 24 de ore de niveluri scăzute de glicogen, glicogenul începe să se reconstruiască, permițând corpului să atingă capacitatea peste normal în aproximativ două zile. Profitarea acestei capacități peste normal este cheia. Cu trei zile înainte ca evenimentul dvs. să înceapă încărcarea cu carbohidrați.

O creștere a carbohidraților nu înseamnă supraalimentare. Scopul este de a crește aportul de carbohidrați comparativ cu cel al grăsimilor și proteinelor, nu de a crește aportul de calorii. Glucidele ar trebui să cuprindă aproximativ 60-80% din caloriile zilnice. Este recomandat ca sportivii de rezistență să mănânce patru grame zilnic pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o greutate de 150 lb. persoana ar trebui să consume 600 de grame de carbohidrați.

Un alt sfat important pe care trebuie să-l țineți cont în timp ce încărcați carbohidrații este să vă mențineți echilibrul glicemiei. Consumul de carbohidrați zaharoși, cum ar fi cartofii albi și pâinea albă, vă poate crește glicemia, declanșând o scădere. Echilibrează-ți glicemia combinând carbohidrații cu grăsimi și proteine ​​și consumând carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG). IG este un sistem de evaluare de la 0 la 100 pentru carbohidrați. Cu cât GI este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. Echilibrarea carbohidraților GI scăzut și ridicat vă va aduce beneficii și vă va permite să încărcați cu carbohidrați cu succes pentru competiția dvs. atletică.

Încărcarea carbohidraților este o modalitate de a vă maximiza abilitățile atletice și de a vă împinge mai departe decât ați face în mod normal. Acest proces trebuie utilizat în timpul antrenamentului pentru a testa cum funcționează. Apoi, înainte de cursă sau eveniment, epuizați toate stocările de glicogen și rezervați-le cu carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, cartofii și bananele. Nu uitați să nu creșteți aportul caloric în timp ce vă creșteți carbohidrații, deoarece acest lucru vă poate sabota performanța și vă poate determina să vă îngrășați.