De Matt Fitzgerald

pierderea

Este sezonul sărbătorilor - acea perioadă a anului în care sportivii de rezistență sunt supuși la o mulțime de articole despre cum să evitați creșterea în greutate consumând prăjituri de orez pentru cina de Ziua Recunoștinței și boluri de aburi în ziua de Crăciun. Personal, nu le-am citit niciodată. Asta pentru că nu văd nimic în neregulă cu a mă distra puțin cu dieta cuiva în decembrie, să pun cu bună știință un pic de flab și apoi să-l arunc după Anul Nou, când este timpul să ne seriozim cu pregătirea pentru următorul sezon de triatlon. De fapt, cred că o lună de alimentație mai puțin strictă face mai ușor să mănânci strict în celelalte 11 luni ale anului. Unsprezece luni de alimentație curată determină formarea unui fel de presiune psihologică; sărbătoarea de sărbători eliberează acea presiune.

Acest sistem funcționează numai dacă este, de fapt, sistematic. Recomand sportivilor să-și facă sistematic fluctuațiile de greutate de iarnă prin impunerea regulii de 8 la sută asupra lor și prin executarea unui „start rapid de greutate la curse” în Anul Nou. Regula de 8% spune că în niciun moment al anului nu i se permite unui sportiv să încline balanța cu mai mult de 8% peste greutatea sa ideală de curse. Deci, dacă greutatea ta perfectă pentru concurs de triatlon este de 150 de kilograme, nu poți cântări mai mult de 162 de kilograme imediat după cina de Ziua Recunoștinței. Regula de 8% împiedică pe cineva să se lase complet.

O pornire rapidă Racing Weight este o perioadă de patru până la opt săptămâni de slăbire programatică care urmează imediat pauzei din afara sezonului și precede începerea antrenamentelor axate pe cursă. Într-un start rapid, urmăriți pierderea în greutate mai agresiv decât puteți în timpul unei acumulări majore de curse, atunci când trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este întotdeauna bine alimentat pentru performanță și recuperare. Ideea este să începeți literalmente rapid inversarea creșterii în greutate în afara sezonului și revenirea la greutatea ideală pentru curse.

Există cinci componente ale sistemului de pornire rapidă, care este prezentat în detaliu în Ghid de pornire rapidă pentru greutatea cursei:

1. Deficitul caloric moderat

În timpul unui început rapid, ar trebui să vă propuneți să consumați cu 300 până la 500 de calorii mai puține pe zi decât ar avea nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală. Acest deficit este suficient pentru a produce o pierdere în greutate destul de rapidă, dar ar fi prea mare în cadrul procesului de antrenament axat pe cursă, atunci când aveți nevoie de dieta dvs. pentru a susține antrenamentele grele pentru o cursă viitoare.

2. Antrenament de forță

Un început rapid este, de asemenea, un moment bun pentru a vă angaja mai mult în antrenamentul de forță decât în ​​orice alt moment. Este greu să găsești mult timp și energie pentru a ridica greutăți în timpul ciclului de antrenament. Dar într-o perioadă de început rapidă nu este atât de greu, iar acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate prin adăugarea de masă musculară în cadru și prin aceasta creșterea metabolismului, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi în repaus. Consolidarea forței în timpul unui start rapid vă va ajuta, de asemenea, să obțineți performanțe mai bune și să rămâneți liberi în timpul procesului de antrenament ulterior axat pe cursă.

Încercați să faceți trei sesiuni de forță pe tot corpul pe săptămână în timpul unui început rapid.

3. Creșterea aportului de proteine

Recomand sportivilor să urmărească să obțină aproximativ 30% din caloriile zilnice din proteine ​​în timpul unui început rapid. Există două motive pentru această recomandare. În primul rând, dietele bogate în proteine ​​sunt mai abundente decât dietele moderate și slabe în proteine. Așadar, creșterea aportului de proteine ​​în timpul unui început rapid vă va ajuta să vă mențineți deficitul zilnic de calorii fără foamea. În al doilea rând, aportul crescut de proteine ​​vă va ajuta să construiți mușchii prin antrenamentul de forță.

În cadrul ciclului de antrenament, aportul de proteine ​​trebuie să fie mai mic pentru a face loc consumului crescut de carbohidrați, cel mai important combustibil de rezistență.

4. Intervalele de sprint

Un început rapid nu este momentul pentru antrenamentul de rezistență cu volum mare. Ar trebui să așteptați până când vă aflați în procesul de antrenament axat pe cursă. Desigur, antrenamentul de rezistență cu volum mare promovează pierderea de grăsime. Deci, dacă nu o veți face în timpul unui început rapid, trebuie să promovați pierderea de grăsime prin antrenament în alte moduri. După cum am văzut, antrenamentul de forță este o modalitate. Un alt lucru este antrenamentele la intervale de sprint. Sesiunile de antrenament constând din un număr mare de sprinturi foarte scurte (10-30 de secunde) s-au dovedit a promova pierderea semnificativă de grăsime, în special între antrenamente. De asemenea, dezvoltă puterea care vă va ajuta să începeți bine atunci când treceți la antrenamente axate pe cursă.

Acesta nu este un tip de antrenament pe care îl poți face mult în perioada de antrenament axată pe cursă, când trebuie prioritizate mai multe tipuri de antrenamente specifice cursei (intervale mai lungi, antrenamente tempo etc.).

5. Antrenamente de post

Un antrenament de post este o plimbare lungă și ușoară întreprinsă într-o stare lipsită de glicogen. Aceasta înseamnă că nu mâncați înainte de a începe și nu luați carbohidrați pe parcurs. Acest lucru vă obligă corpul să se bazeze pe grăsimi pentru a alimenta antrenamentul, făcându-l o sesiune excelentă de ardere a grăsimilor. Îi sfătuiesc pe sportivi să efectueze un antrenament de post pe săptămână - alternând plimbări și alergări - în timpul unui start rapid. Mai târziu, când vă pregătiți activ pentru o cursă, ar trebui să consumați carbohidrați înainte și în timpul majorității plimbărilor și alergărilor lungi pentru a vă maximiza performanța în acele antrenamente.

Cerc 1 Ianuarie

În anii 1980, Mark Allen, Scott Tinley și alți membri ai setului de triatlon de elită din San Diego obișnuiau să facă o plimbare informală cu bicicleta numită Hangover 100 în ziua de Anul Nou. Nu necesită alte explicații. Îl menționez pentru că cred că arată că este ceva de spus pentru relaxarea ca triatletă atunci când este cazul și apoi devine brusc foarte serios din nou când este timpul. (Allen a trecut de la literalmente să nu-și atingă bicicleta în decembrie la a merge 100 de mile în ziua de Anul Nou.)

Ce zici? Să luăm cu toții seriozitatea să ne aplecăm la 1 ianuarie 2012. Și între timp, să trecem cu toții articolele despre cum să evităm creșterea în greutate de sărbători, mâncând boluri de abur pentru cina de Crăciun.

Racing Weight este un program dovedit de gestionare a greutății conceput special pentru sportivii de anduranță. Dezvăluind cele mai recente cercetări și extragând din cele mai bune practici ale sportivilor de elită, antrenorul și nutriționistul Matt Fitzgerald prezintă șase pași simpli pentru a ajuta bicicliștii, triatletii și alergătorii să piardă în greutate fără a le afecta antrenamentul.