10 martie 2018 9 min de citire

ketogenică

Spargerea unui stand pe o dietă ketogenică

Într-o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră va pierde multă greutate în primele două zile din cauza restricției de carbohidrați, dar pierderea de grăsime depinde în primul rând de aportul de calorii. Deoarece pierderea în greutate nu este liniară și nu se întâmplă într-un ritm constant, este posibil să existe platouri sau tarabe sau perioade de timp în care cântarul nu se va mișca; dar asta nu înseamnă că te-ai blocat.

Corpul tău pierde mult din greutatea apei (greutatea scării) în primele câteva zile sau săptămâni ale unei diete ketogenice, numărul pierderilor de scuamuri este destul de mare. După ce corpul se adaptează la dieta ketogenică și începe să ardă/să piardă în principal grăsimi (atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric), numărul scărilor pare mult mai mic. Dar acest lucru nu este rău.

De exemplu, dacă ați pierdut 7 kg în prima săptămână, 5 kg în a doua săptămână și doar 2 kg
a 3-a săptămână. este probabil ca prima și a doua săptămână să fie în mare parte apă și poate că ați pierdut doar 2 kg de grăsime. Deci, în acest caz, încă mai faci bine și ești pe drumul cel bun, nu ești blocat și nici pierderea „grasă” nu a încetinit. „Pierderea în greutate” a avut-o, dar ne interesează doar „pierderea de grăsime”.

De aceea, utilizarea unei scale pentru a măsura progresul pierderii de grăsime este aproape inutilă și stresantă, deoarece cifrele nu vă spun ce se întâmplă cu adevărat.

Acum să presupunem că ați urmat o perioadă de timp de 6-8 + săptămâni și nu mai vedeți pierderea „greutății la scară”, din nou, nu contează, dar lucrați puțin cu mine aici. Dacă faci mișcare, probabil că ai pus niște mușchi. De exemplu, să spunem că ați pierdut 1 kg de grăsime și ați câștigat 1 kg de mușchi într-o săptămână. scala arată ZERO schimbare, DAR tot ai pierdut grăsime:) Acesta este un lucru bun! (puteți vedea tendința aici? - renunțați la scară). Folosiți oglinda și modul în care se potrivesc hainele pentru a urmări progresul.

Până în prezent „taraba” nu este încă o tarabă, deoarece pierzi în continuare grăsime.

Dar ce se întâmplă atunci când lovești cu adevărat o adevărată tarabă sau un platou? Hainele nu se potrivesc mai bine, de fapt, poate sunt mai strânse? Nu te uiți mai bine în oglindă în ultimele câteva săptămâni. Ceea ce se întâmplă aici este mai aproape de un adevărat stand decât orice altceva. Uneori tarabele sunt doar o parte a procesului și trebuie să o așteptați.

Efect Whoosh

Un alt lucru care se poate întâmpla este că corpul tău este pe cale să experimenteze „efectul whoosh” care te va strecura într-o zi și dintr-o dată pierzi câteva kilograme sau mai mult pe cântar. Acest lucru se întâmplă după ce celulele de grăsime care s-au ținut de apă pentru o perioadă de timp o eliberează în cele din urmă și o cantitate decentă de greutate scade. Dar este apă, nu grăsime, dar te face să te simți bine să vezi din nou căderea numerelor.

Urmărirea macro-urilor

După ce toate aceste lucruri sunt luate în considerare și încă nu pierdeți în greutate, atunci este timpul să vă uitați la macrocomenzi; Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cât din fiecare mănânci în grame și în cele din urmă câte calorii pe zi.

Deoarece o dietă ketogenică suprimă în mod natural apetitul, majoritatea oamenilor nu iau în calcul caloriile și sunt încă capabili să piardă grăsime, deoarece nu mănâncă mult. Ei mănâncă în mod natural sub întreținerea calorică zilnică. Dar unii oameni mănâncă de fapt mai mult decât ar trebui și iată unde trebuie făcută matematica.

Când nu vă urmăriți mâncarea și sunteți blocați, înseamnă că se întâmplă câteva lucruri:

1) mănânci prea multe grăsimi, chiar dacă crezi că nu o faci.
2) mâncați prea mulți carbohidrați, chiar dacă credeți că nu. (carbohidrați ascunși, alimente „ketofiate” etc.)
3) consumi prea multe calorii
4) neavând electroliți adecvați
5) consumul de prea multe „alimente declanșatoare” - nuci, lactate, unturi de nuci; alimente care vă determină să mâncați prea mult sau provocați inflamații care vă fac să rețineți apa. (Un probiotic bun este prima linie de apărare pentru inflamație)
6) nu vă mișcați (exercitați) suficient. Există 2 părți ale ecuației bilanțului energetic; calorii in/calorii in afara. Este posibil să înțelegeți „in”, dar „ieșirea” dvs. este prea mică; începeți să vă mișcați/să vă exercitați mai mult.
7) ați urmat o dietă (cu deficit caloric) prea mult timp

Deci întrebările evidente sunt; De ce ar trebui să vă ajustați macrocomenzile? Cum ați reușit să pierdeți grăsime în primul rând fără să vă faceți griji cu privire la macro-urile dvs.?

Câteva lucruri se întâmplă atunci când vă aflați în procesul de adaptare la ceto, așa cum am văzut că există o mulțime de pierderi de apă. Există adesea o scădere a inflamației la o dietă ceto, deci și mai multă scară în greutate/apă. Vă creșteți sensibilitatea la insulină, astfel încât să puteți manipula mai bine alimentele/carbohidrații pe care îi consumați. Acest lucru se observă adesea la femeile cu PCOS care pierd multă greutate odată ce își cresc sensibilitatea la insulină.

Sensibilitate crescută la insulină

Sensibilitatea la insulină este foarte importantă pentru pierderea de grăsime, deoarece dacă sunteți rezistent la insulină, este mai probabil ca corpul dvs. să stocheze energie (alimentele la care vă aflați) ca grăsime. Sensibilitatea crescută la insulină reduce, de asemenea, inflamația, care ajută la scăderea multă greutate a apei. Sensibilitatea crescută la insulină vă va ajuta să utilizați mai bine carbohidrații, deși o cantitate mică pe ceto și să nu le păstrați ușor ca grăsime.

Unul dintre cele mai mari beneficii observate de o dietă ketogenică este sensibilitatea crescută la insulină pe care o au multe persoane, în special la diabetici de tip 2. De fapt, un studiu a arătat că combinația de uleiuri de pește și o dietă ketogenică a redus concentrația medie de insulină a pacienților cu 43%. Studiul a mai arătat că uleiul de pește este benefic și pentru scăderea trigliceridelor și reducerea inflamației! Care, după cum sa menționat mai sus, vă poate masca pierderea în greutate, dacă nu o poate opri pentru o vreme.

Ref: Paoli, Antonio și colab. "Efectele suplimentării cu acizi grași polinesaturați n-3 (ω-3) asupra unor factori de risc cardiovascular cu o dietă mediteraneană ketogenică." Droguri marine 13.2 (2015): 996-1009

Acest mic studiu a avut ca rezultat un Creșterea cu 75% a sensibilității la insulină la testsubiecți care urmează o dietă ketogenică. Ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

Deci, știm că ceto are unele beneficii și creșterea sensibilității la insulină este una dintre ele DAR atunci când toate beneficiile magice ale cetoului se opresc; asta înseamnă că lipsa ta de macro-uri de urmărire te-a atins și este timpul pentru o ajustare.

Urmărirea necorespunzătoare a caloriilor

Studiile au arătat că dietele care susțin că își urmăresc consumul de alimente cu precizie sunt adesea scăzute cu până la 30-40%! Deci da, majoritatea acestor oameni mănâncă prea mult. Cea mai mare parte a defectului este în consumul de grăsimi. Deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram, iar proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, este foarte ușor să se adune caloriile atunci când consumați grăsimi. Deseori, persoanele cu dietă ceto consumă o cantitate mare de grăsimi și totuși pierd în greutate, dar după oprirea pierderii inițiale în greutate de la adaptarea la dieta ketogenică trebuie să-și dea seama, este timpul să mănânce mai puțin.

De fapt, cea mai eficientă dietă de tip „ceto” cunoscută de știință este Protein Sparing Modified Fast, care este foarte scăzută în carbohidrați și foarte scăzută în grăsimi și foarte mare proteină. Persoanele care urmează dieta PSMF pierd grăsimi la un RAT ACCELERAT. Consumul ridicat de proteine, precum și aportul mai scăzut de grăsimi (comparativ cu o dietă ketogenică standard) nu numai că nu are un impact negativ asupra cetozei sau pierderii de grăsime, ci un impact pozitiv asupra pierderii lor de grăsime.

Dar fă pași pentru bebeluși la început. Dacă urmați un raport ceto tipic de 70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați, schimbați-l până la 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați. Acest lucru a făcut minuni la mulți oameni pe care îi cunoaștem și îi ajutăm cu keto. După ce vă găsiți locul dulce și pierderea grăsimii începe din nou, rămâneți cu el până la următoarea tarabă și apoi reluați din nou numerele.

Termogeneza adaptivă

Ce alte motive ar împiedica pierderea în greutate? Ceva foarte grav și care necesită pași foarte importanți de remediat și se numește Termogeneză Adaptivă și se întâmplă după ce reduceți atât carbohidrații, cât și caloriile pentru prea mult timp. Acest lucru este real și acest lucru este FOARTE frecvent la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen și este modul în care organismul răspunde la un deficit caloric prea mult timp. Acest lucru pare a fi un lucru rău, dar nu este, acesta este corpul tău care funcționează așa cum ar trebui, încearcă să mențină homeostazia.

Menținerea homeostaziei

Corpul tău reacționează la schimbările de echilibru energetic în care îți accelerează metabolismul atunci când mănânci cu mult peste menținerea calorică sau îți încetinește metabolismul atunci când se pare că nu consumi suficientă energie de care are nevoie pentru a face față funcțiilor zilnice de care are nevoie. Și atunci când pierzi mușchi, îl face și mai rău.

Mai puțini mușchi = rata metabolică mai mică de repaus = mai greu de pierdut grăsime.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru a mânca proteine ​​adecvate pe o dietă ketogenică. Adecvat înseamnă nu mai puțin de 0,8 grame până la 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă.

În opinia mea, termogeneza adaptivă este principalul motiv pentru care un adevărat platou și scăderea în greutate sunt atât de frecvente în cetogen sau în orice dietă. Termogeneza adaptivă are cel mai puternic impact asupra hormonilor dvs. și acesta este ceea ce vă deranjează eforturile de pierdere a grăsimilor. Are un impact negativ puternic asupra leptinei, insulinei și tiroidei. Stresul și cortizolul intră, de asemenea, în joc atunci când urmează o dietă prea lungă și aceasta este o cauză majoră a menținerii unei cantități mari de apă.

Fixarea unui stand pe o dietă ketogenică

Următoarele se aplică DOAR celor care au făcut tot ce au putut pentru a începe să slăbească din nou; prelucrarea macro-urilor, scăderea caloriilor/grăsimilor, poate exercitarea mai mult etc. Dacă ați făcut toate acestea și greutatea s-a oprit din nou, atunci următorul este pentru dvs.

Cum se combate termogeneza adaptivă

O, băiete, majorității dietelor ceto-hard nu le place să audă, dar modul # 1 de a remedia această problemă este consumând carbohidrați și mulți dintre ei.

Glucidele

Carbohidrații resetează hormonii foamei, nivelurile de leptină și grelină, care sunt cruciale pentru pierderea continuă de grăsime, carbohidrații stabilizează conversia normală T4-T3 (care încetinește ceto). Carbohidrații cresc și anabolismul (glicogenul muscular) pentru a crește masa musculară.

Glucidele cresc nivelul leptinei mult mai mult decât grăsimile proteice. De fapt, grăsimea are efect aproape zero asupra nivelului de leptină.

    Supraalimentarea cu carbohidrați a crescut concentrațiile plasmatice de leptină cu 28% și cheltuielile energetice 24 de ore cu 7%. Rata metabolică bazală și energia consumată în timpul activității fizice nu au fost afectate. Supraalimentarea cu grăsime NU a modificat semnificativ concentrațiile plasmatice de leptină sau cheltuielile de energie. Ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

CONCLUZII: Supraalimentarea cu CARB, dar NU supraalimentarea cu grăsime, mărește cheltuielile de energie și concentrația de leptină.

  • Mesele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (HF/LC), care induc răspunsuri mai mici la insulină și glucoză, ar produce concentrații mai mici de leptină decât mesele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați (LF/HC). Ref: https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310

    • În timpul hrănirii LF/HC, au existat creșteri mai mari de leptină la 4-6 ore după micul dejun (38 +/- 7%, P