bază

de Carra Richling

Există multe alegeri atunci când vine vorba de alegerea unui agent de îngroșare pentru a crea un sos cremos, sos de salată, sos sau desert. Cel mai adesea, folosim grăsimi bogate în calorii, cum ar fi uleiuri, unt sau smântână, pentru a obține o textură netedă și cremoasă. În loc de aceste alegeri cu un conținut ridicat de calorii care vă pot afecta sănătatea, există o multitudine de alternative naturale și funcționale care nu numai că îmbunătățesc calitatea rețetelor dvs., dar au și beneficii pentru promovarea sănătății.

Alegerea alimentelor funcționale și a ingredientelor funcționale ne permite să avem cel mai mare impact asupra sănătății noastre.

Ce sunt alimentele funcționale?

Alimentele funcționale sunt orice alimente sau ingrediente care pot oferi un beneficiu pentru sănătate dincolo de nutrienții tradiționali pe care îi conține. Acestea includ ingrediente bioactive care pot avea un impact asupra sănătății noastre. Câteva exemple sunt probioticele, prebioticele, bioactivele plantelor, fibrele dietetice, antioxidanții, amidonul funcțional, vitaminele și mineralele.

Îngroșători funcționali

Există o serie întreagă de „ingrediente funcționale”, un termen care se referă la produsele alimentare care îngroșă, stabilizează și îmbunătățesc rețetele pentru a crea o textură specifică, aspect sau impact nutrițional care poate înlocui uleiurile și cremele cu conținut ridicat de grăsimi din multe dintre preferatele dvs. rețete. Acestea includ amidon și gume funcționale, care creează, de asemenea, o senzație de gură netedă și dau o textură cremoasă sosurilor, sosurilor, supelor, sosurilor de salată și deserturilor. Multe dintre aceste produse de îngroșare funcționale sunt folosite în rețetele noastre delicioase, care promovează sănătatea Ornish Kitchen. (A se vedea meniul eșantion) Alegerea alimentelor funcționale și a ingredientelor funcționale ne permite nu numai să îmbunătățim calitatea alimentelor noastre, ci și să avem cel mai mare impact asupra sănătății noastre.

Faceți cunoștință cu amidonul

Amidonul este o moleculă cu lanț lung prezent în toate plantele verzi și depozitate sub formă de granule microscopice în întreaga structură a plantei. Practic, ele sunt celulele unei plante. Amidonul cel mai frecvent folosit ca agenți de îngroșare este extras din cereale precum porumb, grâu sau orez și legume rădăcinoase precum cartof, manioc și rădăcină. Amidonul de porumb, tapioca și făina sunt cele mai utilizate amidonuri, dar alte amidonuri alternative, cum ar fi săgeata și kuzu, oferă de fapt o densitate nutrițională mai mare, au unele proprietăți medicinale și oferă un finisaj neted unei rețete. Produsele de îngroșare a amidonului nu adaugă prea multă aromă unui fel de mâncare, dar unele pot conferi o aromă de amidon dacă sunt puțin gătite. Cea mai neutră degustare a agenților de îngroșare a amidonului este săgeata, kuzu sau făina de orez dulce.

Kuzu (Kudzu)

De mii de ani, chinezii și japonezii au gătit cu Kuzu, care provine din rădăcinile plantei Kuzu sau Kudzu, datorită proprietăților sale medicinale.

Beneficii culinare: Kuzu funcționează ca un agent de îngroșare excepțional ca amidonul de porumb, dar este neprelucrat și face o gelatină mai puternică. Produce sosuri strălucitoare, translucide, adaugă un luciu strălucitor supelor și oferă o textură netedă pentru sosuri și sosuri fără gust de amidon. Kuzu vine în bucăți mici. Pentru a îngroșa un lichid, zdrobiți bucățile într-o pulbere, amestecați-le cu o cantitate egală de apă rece, apoi amestecați amestecul în lichidul fierbinte și fierbeți câteva minute până când sosul se îngroașă.

Beneficii pentru sănătate: are o concentrație foarte mare de fitochimicale care promovează sănătatea, inclusiv flavonoide, care sunt responsabile pentru beneficiile sale medicinale asupra sistemului circulator și digestiv. Concentrațiile mari de izoflavone din extractul de kuzu au fost studiate și s-a demonstrat că reduc consumul de alcool pentru consumatorii cu probleme grave prin reducerea poftei. Potrivit WebMD, Kuzu este, de asemenea, utilizat pentru o varietate de probleme cardiace, circulatorii și digestive, împreună cu tratarea unor afecțiuni precum diabetul.

Făină de orez dulce

Beneficii culinare: Făina de orez dulce este un îngroșător superb măcinat din orez glutinos cu bob scurt (alias „orez lipicios”), care oferă calități de legare excepționale și îl face un agent de îngroșare eficient. De asemenea, produce un finisaj curat pentru rețete fără calitățile granuloase și amidonase ale unor îngroșători de amidon. Nu lăsați cuvintele orez glutinos și dulce să vă creadă. Glutinos înseamnă pur și simplu „a avea natura lipiciului”, făcându-l un mare liant. Are un gust foarte blând, neutru, ușor lăptos, care nu este prea dulce. Este o făină excelentă fără gluten pentru coacere datorită conținutului ridicat de amidon, mai ales atunci când nu utilizați grăsimi în produse de patiserie. De asemenea, are avantajul de a rămâne stabil atunci când este înghețat, deci minunat pentru rețetele care vor fi congelate.

Beneficii pentru sănătate: o alegere excelentă fără gluten și cu alergeni slabi. Este bogat în tiamină și oferă o sursă bună de alte vitamine din grupul B.

Arrowroot

Beneficii culinare: Arrowroot este un amidon ușor digerabil, fără aromă, extras din rădăcini cunoscute sub numele de rizomi. Planta rădăcină crește în zonele tropicale, iar tulpinile rădăcinii sunt de obicei uscate și apoi măcinate într-o pulbere foarte fină. Poate fi folosit pentru a îngroșa sosurile, supele, deserturile, sosurile de fructe și alte alimente gătite. Produce un sos clar, îngroșat, care nu va deveni tulbure, cum ar fi amidonul de porumb, făina și alți agenți de îngroșare cu amidon. Se îngroașă la o temperatură mai mică decât amidonul de porumb sau făina și funcționează bine cu fierberea fierbinte și prelungită. De asemenea, tolerează înghețarea și se dizolvă bine la temperaturi scăzute și poate fi amestecat cu ingrediente acide, cum ar fi citricele. Arrowroot conferă un finisaj clar, lucios și nu produce acea aromă cretoasă care apare cu unii agenți de îngroșare dacă sunt puțin gătite. Este adesea folosit în gătitul asiatic pentru a îngroșa sosurile dulci și acre. La fel ca în cazul majorității agenților de îngroșare cu amidon, trebuie amestecat mai întâi într-o suspensie cu o cantitate egală de apă rece înainte de a o adăuga la lichidul fierbinte pentru a preveni aglomerarea. Unii bucătari sugerează să batem ¼ cană de apă cu două linguri rădăcină săgeată pentru a face o suspensie înainte de a o adăuga la sos. Dacă înlocuiți săgeata cu amidon de porumb, există un raport 1: 1.

Beneficii pentru sănătate: Arrowroot a fost folosit medicamentos de vechii mayași ca remediu pentru săgețile cu vârf otrăvitor. Este considerat un amidon hrănitor folosit pentru calmarea stomacului și a problemelor digestive, cum ar fi greața și diareea. Este o opțiune excelentă fără gluten și poate fi utilizată pentru a înlocui făina de grâu în unele coaceri.

Amidon de porumb

Beneficii culinare: Aceasta este o pulbere densă care este derivată din endospermul miezului de porumb. Amidonul de porumb are aproape dublul puterii de îngroșare a făinii. Se folosește pentru a îngroșa sosurile, sosurile și budincele. La fel ca alți agenți de îngroșare a amidonului, amidonul de porumb trebuie amestecat într-o suspensie cu o cantitate egală de apă rece înainte de a fi adăugat la lichidul fierbinte pe care îl îngroșiți. Folosiți o lingură pentru a îngroșa o ceașcă de lichid. Fierbeti lichidul, amestecand continuu, timp de un minut cam asa ceva pana se ingroasa. Amidonul de porumb nu se amestecă bine cu ingredientele acide și se descompune prin gătirea prelungită sau când este congelat și decongelat.

Beneficii pentru sănătate: Amidonul de porumb poate fi o opțiune fără gluten, dar nu toate amidonul de porumb nu conține gluten dacă este fabricat în aceeași instalație ca făina sau produsele de gluten. Dacă sunteți în căutarea unui amidon de porumb fără gluten, va trebui să verificați dacă este certificat fără gluten. De asemenea, ați putea lua în considerare căutarea de mărci care utilizează ingrediente care nu sunt OMG, precum marca, Rumford, care este, de asemenea, fără gluten.

Tapioca

Beneficii culinare: Tapioca, care este extrasă din yucca (rădăcina de manioc), este un agent de îngroșare obișnuit folosit în budinci și plăcinte. Poate fi folosit și pentru îngroșarea sosurilor, supelor, umpluturilor și glazurilor de fructe. Se îngroașă la o temperatură mai mică decât amidonul de porumb, rămâne stabil atunci când este înghețat și conferă un luciu lucios. Tapioca instant nu se dizolvă complet și lasă mici bile gelatinoase în lichid. Dacă doriți să evitați bilele mici, asigurați-vă că utilizați amidon de tapioca, care este măcinat fin, astfel încât să se dizolve complet. Făina de tapioca este foarte netedă, ceea ce face ca un agent de îngroșare excelent în sosuri, supe și deserturi, deoarece nu lasă nicio culoare sau gust distinct. Nu se coagulează și nu se separă atunci când este refrigerat sau înghețat. Poate fi folosit pentru a înlocui amidonul de porumb folosind două linguri de făină de tapioca pentru fiecare lingură de amidon de porumb.

Beneficii pentru sănătate: Tapioca este bogată în fibre și oferă mai multe vitamine B, inclusiv acid pantotenic, folat și B6, vitamina K, precum și fier, calciu, mangan, seleniu și cupru.

Faceți cunoștință cu gingiile

Gingiile sunt în primul rând glucide complexe derivate din plante, alge și microorganisme care posedă proprietăți de îngroșare, gelifiere și stabilizare. Acestea sunt lipsite de grăsimi și constituie un agent de îngroșare excelent pentru a crea sosuri, sosuri și deserturi fără grăsimi. Acestea oferă o textură netedă și o senzație de gură cremoasă. Gingiile sunt adesea mai mici în calorii decât majoritatea amidonului, cum ar fi amidonul de porumb și făina. Acestea sunt multe gume naturale diferite, cum ar fi agar, xantham, carrageenan, guar, gumă de lăcustă și tragacant și alginat de sodiu. Vom evidenția câteva dintre cele mai bune gume utilizate adesea de bucătarii Ornish pentru a îngroșa sosurile, sosurile și deserturile remarcabile fără grăsimi.

Beneficii culinare: Agar este adesea denumit gelatină vegetariană, deoarece este extras din alge marine, deși este lipsit de gust. Poate fi folosit pentru a substitui gelatina ca agent de stabilizare, dar are proprietăți de stabilire de până la cinci ori mai puternice decât gelatina și se formează la concentrații mai mici, deci este nevoie de mai puțin. Nu se dizolvă la fel de repede ca gelatina obișnuită; cu toate acestea, se va seta la temperatura camerei spre deosebire de gelatină. Nu se va topi când este încălzit și poate fi servit fierbinte. Se vinde atât sub formă de fulgi, cât și sub formă de pulbere și poate fi găsit în magazinele naturiste sau pe culoarul de produse alimentare sănătoase ale unor magazine alimentare standard. Agar are, de asemenea, o senzație de gură mai fermă decât gelatina, dar are un finisaj neted. Poate fi folosit ca un excelent îngroșător și stabilizator vegan fără grăsimi într-o varietate de alte rețete pe bază de plante, cum ar fi sosuri, cremă și budinci.

Beneficii pentru sănătate: Agar are toți nutrienții bogați ai algelor marine. Este bogat în fier, calciu și iod, împreună cu alte vitamine și minerale. Cu capacitatea excelentă de legare și capacitatea de a forma un gel, acesta acționează ca un agent de încărcare și poate ajuta la digestia sănătoasă, glicemia și controlul greutății. De asemenea, a fost recunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii.

Guma Xantham

Beneficii culinare: Considerat unul dintre cei mai versatili și ușor de utilizat agenți de îngroșare, guma de xantham poate fi utilizată în aplicații calde sau reci și nu trebuie încălzită ca majoritatea amidonului. Este ideal pentru sosuri de salată și sosuri reci, cum ar fi un sos de fructe. Este stabil cu variații de temperatură și îngheață și dezgheță bine. Poate susține soluții acide, alcaline și sărate și este un agent de îngroșare puternic chiar și în cantități mici. Xantham acționează ca un excelent agent de îngroșare, emulgator și stabilizator care se integrează bine cu multe alte ingrediente. Produce o senzație bogată de gură care o face excelentă pentru sosurile de salată fără grăsimi.

Beneficii pentru sănătate: Xantham este o polizaharidă nedigerabilă (un șir de zaharuri multiple) produsă prin fermentarea bacteriană derivată în principal din porumb. Dacă aveți alergii alimentare, rețineți că ar putea fi derivat și din grâu sau soia. Mărci certificate precum Bob’s Red Mill nu conțin gluten. Xantham este foarte bogat în fibre, cu opt grame de fibre pe lingură, cu doar 35 de calorii. Similar cu agar, sa demonstrat că guma xantham ajută la sănătatea digestivă datorită capacității sale de a forma un gel și de a crea un volum care stimulează tractul digestiv și facilitează eliminarea. Același mecanism de încetinire a absorbției s-a dovedit, de asemenea, că încetinește eliberarea de zaharuri din sânge, sprijinind gestionarea glicemiei pentru cei cu diabet zaharat. Într-un studiu, ingerarea gumei de xantham la doze mai mari decât aportul recomandat aprobat a arătat o reducere de 10% a colesterolului fără simptome dietetice adverse. Asigurați-vă că consultați și articolul nostru Ornish Living, Transform Your Dressing Dressing, pentru sfaturi suplimentare despre îngroșarea sosurilor de salată fără adaos de grăsime.

Care este agentul dvs. de îngroșare preferat pe bază de plante? Mi-ar plăcea să vă aud experiența și sfaturile culinare despre transformarea rețetelor pe bază de plante.