înot

Când transportați peste 20 de kilograme în plus, ultimul lucru pentru care ați putea avea chef este exercițiul fizic. Dar într-o piscină (sau orice alt corp de apă, de altfel) cântărești doar o zecime din ceea ce faci pe uscat. Ceea ce înseamnă să vă mișcați fără greutate, să vă simțiți mai ușor și mai neplăcut, poate fi un adevărat delicat. De fapt, înotul în timpul sarcinii ar putea fi activitatea perfectă pentru femeile așteptate, oferind nu numai beneficiile exercițiilor fizice, ci și ușurarea de la o serie de dureri și dureri obișnuite ale sarcinii.

Care sunt beneficiile înotului în timpul sarcinii?

Înotul este o modalitate blândă de a vă atinge obiectivul de 30 de minute de exerciții prenatale pe zi, în majoritatea zilelor, fără a vă agrava articulațiile de slăbire. Pe lângă faptul că rezultă o mulțime de beneficii legate de fitness, corpul și bebelușul tău, împreună cu ameliorarea mușchilor și articulațiilor obosite, înotul în timpul sarcinii poate ajuta, de asemenea:

  • Ameliorează umflarea gleznei și a piciorului. Scufundarea membrelor în apă ajută la împingerea fluidelor din țesuturi înapoi în vene (unde se îndreaptă spre rinichi și apoi prin urină). De asemenea, vă stimulează circulația, care împiedică sângele să se acumuleze la nivelul membrelor inferioare.
  • Ușurați durerea sciatică: Bebelușul plutește chiar împreună cu tine (în loc să apeși pe nervul tău sciatic).
  • Reduceboală de dimineata: Multe femei raportează că apa rece oferă o ușurare binevenită de greață și vărsături în timpul sarcinii.
  • Păstrați-vă la rece: Este un lucru greu de făcut atunci când acele glande sudoripare însărcinate sunt în exces - dar o baie într-o piscină rece poate ajuta, mai ales când temperaturile cresc în exterior.
  • Îmbunătățiți-vă experiența de muncă și livrare: Înotul menține tonusul muscular și îți mărește rezistența - ambele pentru care vei fi recunoscător atunci când vine timpul să-l împingi pe copil afară.

Cum poți rămâne în siguranță înotând când ești gravidă?

Câteva sfaturi pentru a evita eventualele capcane ale înotului în timpul sarcinii:

Mai multe despre exerciții fizice în timpul sarcinii

Costume de baie pentru sarcină

Odată ce burtica devine prea mare pentru vechile tale costume dintr-o singură bucată, una din două piese îți oferă spațiul pentru a crește. Dacă vă simțiți conștient de a vă dezvălui burtica, puteți opta oricând pentru un tankini. Și o mulțime de mărci care vând costume de baie obișnuite oferă, de asemenea, linii de îmbrăcăminte de maternitate, inclusiv Target și Motherhood.com.

Antrenamente de înot pentru mamele însărcinate

Indiferent dacă ați înotat sau nu pentru exerciții fizice înainte, săriți într-o piscină poate fi intimidant fără un antrenament în minte. Pentru salvare: aceste antrenamente de înot sugerate. Dacă mersul devine dur, pluteste. pauza ta va fi bine meritată. Și nu uitați să vă întindeți după aceea!

Pentru înotătorii începători

Dacă ați înotat o singură dată într-o lună albastră înainte de sarcină, cele mai multe săli de sport cu piscine oferă cursuri de aerobic în apă, dintre care multe sunt concepute special pentru mamele însărcinate. Având în vedere ture de înot? Completați cât de multe puteți efectua confortabil, lucrând până la 30 de minute de înot trei până la patru zile pe săptămână. Nu uitați să mențineți un ritm moderat care să nu vă lase fără suflare. (Dacă capul tău ar fi deasupra apei, ai putea purta o conversație confortabil.)

Deoarece înotarea ture drepte poate deveni puțin plictisitoare, încercați aceste exerciții de înot pentru a bate plictiseala. Alegeți cele trei favorite și până la 10 minute din fiecare pentru un antrenament complet de 30 de minute:

  • Accident vascular cerebral și accesare cu crawlere: Înotați 1 lungime de lovitură a sânului, apoi înotați înapoi cu 1 lungime de freestyle/crawl.
  • Spate dublă: Înotați în spate, dar în loc să alternați brațele, până la 2 lovituri cu fiecare braț înainte de a alterna.
  • Sprint și lent: Alternează între o tură a oricărei lovituri la cel mai rapid ritm, apoi înoată înapoi într-un ritm de recuperare care îți permite să-ți respiri respirația.
  • Practică fluturarea și loviturile de broască: Luați o scândură și fluturați o tură, apoi o broască loviți înapoi pentru a începe.

Pentru înotătorii intermediari și avansați

Dacă ați înotat singuri o dată sau de două ori pe săptămână sau ați înotat în mod competitiv de trei ori pe săptămână înainte de a rămâne însărcinată și medicul dumneavoastră vă dă undă verde, este sigur să participați în continuare la antrenamentele obișnuite pe măsură ce creșterea bebelușului crește. Evitați doar respirația: este un semn că și bebelușul dvs. nu mai are respirație.

Înotătorii intermediari și avansați ar putea pleca pentru o înot de 2.000 de curți (adică 80 de ture într-o piscină de 25 de curți.) Puteți încerca acest antrenament folosind cursa preferată sau alternând între diferite:

  • 5 seturi de 100 de metri (4 ture) într-un ritm moderat, cu 10 până la 20 de secunde de odihnă între fiecare set. Odihnește-te și întinde-te timp de un minut când ai terminat.
  • 6 seturi de 50 de metri (2 ture), concentrându-vă pe formularul dvs. Odihnește 20-30 de secunde între seturi. Odihnește-te 1 minut când ai terminat.
  • 10 seturi de 100 de metri (4 ture), concentrându-se pe viteză cu un efort de aproximativ 8 pe o scară de la 1 la 10. Odihnește-te de la 10 la 30 de secunde între seturi. Odihnește-te 1 minut când ai terminat.
  • Luați un kickboard și până la 4 ture, doar lovind.
  • Renunțați la tablă și înotați încă 4 ture într-un ritm ușor pentru a vă răcori.

Semne că este timpul să nu mai înotăm

De la echipa editorială Ce să te aștepți și Heidi Murkoff, autorul cărții Ce să te aștepți când te aștepți. Informațiile privind sănătatea de pe acest site se bazează pe reviste medicale revizuite de colegi și organizații și instituții de sănătate foarte respectate, inclusiv ACOG (Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi), CDC (Centre for Disease Control and Prevention) și AAP (American Academy of Pediatrics), ca precum și cărțile Ce să te aștepți de Heidi Murkoff.