Lecții private de înot în piscina de acasă

Scriem despre avantajele înotului pe fitness de ceva vreme, am analizat care accident vascular cerebral este cel mai bun pentru arderea celor mai multe calorii, precum și beneficiile fizice, emoționale și mentale care însoțesc înotul. În acest articol vom face o scufundare mai profundă în știința înotului pentru pierderea în greutate. Ce face ca înotul să fie cel mai bun exercițiu pentru pierderea totală în greutate corporală?

face

Înotul pentru pierderea în greutate este extrem de eficient. Desigur, este important să ne amintim că - la fel ca în cazul oricărui exercițiu, asocierea unei diete sănătoase cu rutina dvs. este cheia pierderii în greutate. Nu numai că înotul vă ajută să pierdeți în greutate, dar arde intens caloriile și acționează simultan toți mușchii majori din corp - fără a vă stresa corpul sau articulațiile. Pierderea în greutate este o călătorie diferită pentru toată lumea. Cum și când o persoană pierde în greutate depinde în mare măsură de dieta sa, de angajamentul său față de planul de antrenament și adesea trecut cu vederea - genetica lor.

Să vorbim despre rolul geneticii și al dietei în pierderea în greutate înainte de a începe să vorbim despre ce face înotul pentru corpul tău și cum o face. La sfârșitul articolului, vă vom recomanda un program de înot pentru înotătorii recreativi și câteva resurse care vă vor ajuta să găsiți un regim pe care să îl puteți adapta la obiectivele și nevoile dvs.

ADN și dietă

Nu ești doar ceea ce mănânci, ci și genetica joacă un rol. Înainte ca acest lucru să devină prea complicat, iată mesajul general. Fiecare corp este diferit, toată lumea are o structură genetică unică care dictează modul în care corpul lor răspunde la diferite alimente, medii și activități. Pe scurt, aceasta înseamnă că nu există regim unic pentru toate regimurile de dietă sau antrenament. Probabil că corpul dvs. nu poate procesa carbohidrați la fel ca și corpul altcuiva. Corpul tău le-ar putea procesa mai repede sau mai încet. Răspunsul la o dietă bună se află între intersecția dintre genetică și dietă. Pentru a găsi o dietă adaptată corpului dvs. consultați un medic și un dietetician înregistrat. O dieta corectă face ca pierderea în greutate să fie mult mai ușoară, pe măsură ce corpul devine mai eficient. Dieta potrivită vă va face să vedeți rezultate în loc de recul. Acestea fiind spuse, nu este vorba doar de gene și dietă, ci de comportamentul tău. Reglarea fină a dietei în funcție de genele dvs. face doar un pas suplimentar pentru a vă optimiza sănătatea împreună cu exercițiile fizice - cum ar fi înotul.

Înot pentru pierderea în greutate

Întreg. Corp. Muncă. Afară

Aproape toate grupele musculare, majore și minore sunt folosite pentru a vă împinge prin apă. Accidente vasculare cerebrale diferite utilizează mușchi diferiți, permițându-vă în mod eficient să vizați sau să utilizați fiecare mușchi din corpul dvs. în timpul unei sesiuni de antrenament, dat fiind că adăugați varietate setului (seturilor) dvs. Apa este de douăsprezece ori mai densă decât aerul. Înotul este cel mai bun exercițiu de rezistență care tonifică mușchii și crește forța!

Deși fiecare accident vascular cerebral folosește grupuri musculare diferite pentru a executa diferite tehnici, toate accidentele vasculare înot vor dezvolta următorii mușchi:

  • Miezul și partea inferioară a spatelui
  • Umerii
  • Antebrațele
  • Partea superioară a spatelui
  • Prada și ischișorii

Sănătate cardiovasculară și respiratorie

Explicați pe scurt în articolul nostru despre accidentul vascular cerebral care arde cel mai mult calorii, să ne extindem asupra arderii caloriilor explicând aceste două sisteme corporale și rolul pe care îl joacă în înot pentru pierderea în greutate.

Acest exercițiu aerob întărește inima ajutând-o să devină mai mare; făcându-l mai eficient în pompare - ceea ce duce la un flux mai bun de sânge în tot corpul. Potrivit American Heart Association, treizeci de minute de înot pe zi pot reduce bolile coronariene la femei cu 30 până la 40%. Exercițiile aerobice regulate pot reduce tensiunea arterială. Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, pot menține, de asemenea, stratul de celule care vă acoperă arterele flexibile și în formă bună.

În timpul activităților fizice, plămânii ne trimit oxigen în mușchi. Cu cât plămânii sunt mai mari, cu atât mușchii noștri primesc mai mult oxigen. Plămânii puternici și sănătoși nu numai că îmbunătățesc performanța sportivă, ci previn rănile și îmbunătățesc starea generală de sănătate. Capacitatea pulmonară redusă are ca rezultat mai puțin oxigen care intră în sânge și ajunge în celule. Exercițiul aerob precum înotul este excelent pentru construirea capacității pulmonare. În timpul exercițiului aerob, ritmul cardiac crește alături de eficiența plămânilor. Înotul este un exercițiu aerob, deoarece activează grupurile musculare mari care necesită volume mari de oxigen pentru a-și îndeplini sarcina.

Când vine vorba de scăderea în greutate, folosirea mai multor oxigen produce mai multe rezultate. Faptul că înotul îți exercită inima, toți ceilalți mușchi și crește ritmul cardiac, făcând acest lucru înseamnă că corpul tău arde mai mult oxigen, care, la rândul său, arde mai multe calorii. Aceasta este ceea ce face ca înotul pentru pierderea în greutate să fie cea mai bună opțiune.

Pachetul Total Fitness

Corpul tău este o mașină și totul se conectează. După cum ați dedus deja, înotul nu este excelent doar pentru pierderea în greutate - este mai degrabă benefic pentru o mulțime de lucruri legate de sănătate. Nu există multe alte exerciții pe care le puteți face, care oferă o gamă la fel de largă de beneficii extraordinare ca înotul. Poate că cel mai bun dintre toți ... înotul te poate împiedica să mori prematur. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Sud au urmărit 40.547 de bărbați, cu vârste cuprinse între 20 și 90 de ani, timp de 32 de ani și au descoperit că cei care au înotat au avut o rată de deces cu 50% mai mică decât alergătorii, plimbătorii sau bărbații care nu au făcut exerciții fizice. Autorii studiului au ajuns la concluzia că aceleași beneficii vor fi primite și de femei.

Programe și rutine de înot

Pentru înotătorii recreațiori, vă sugerăm să începeți cu brațul sau orice accident vascular cerebral sunteți cel mai bun la performanță. Rutina de mai jos presupune că înotați într-o piscină de agrement standard, care are 22,86 metri. Acesta este un înot foarte de bază pentru pierderea în greutate de rutină, simțiți-vă liber să vă schimbați încălzirile, racorile și bineînțeles - setul principal - pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, mai rapid și mai bun pentru a vă menține provocat.

Încălzire (5-10 minute)

Începeți antrenamentul încălzind mușchii pentru a preveni rănirea. Puteți fie să vă încălziți în afara piscinei, fie să vă încălziți în piscină înotând câteva ture freestyle lente pentru a vă oferi ritmul cardiac. Alternativ, le puteți combina și până la cinci minute din piscină și cinci minute în piscină pentru a vă încălzi.

Lovitură (5-7 minute)

Un set bun de lovitură vă ajută să continuați să vă încălziți și să vă creșteți ritmul cardiac. Unii înotători folosesc kick-board-uri, dar puteți să vă extindeți brațele într-o poziție simplificată sau să dați cu piciorul pe spate.

Lovitura ta ar trebui să înceapă de la șold, nu de la genunchi, ceea ce înseamnă că îți folosești întregul picior pentru a oferi propulsie. Ține-ți lovitura îngustă și constantă. O mișcare mare în sus și în jos vă încetinește, deoarece creează tragere și reduce puterea pe care o generați.

Set principal (10-15 minute)

Acesta este punctul central al antrenamentului. Setul ar trebui să vă permită să mențineți o frecvență cardiacă ridicată pe o perioadă lungă de timp, ceea ce vă permite să ardeți calorii maxime. Înotați două până la patru lungimi ale piscinei într-un ritm rapid. Odihnește-te 5-10 secunde și repetă. Începătorii trebuie să repete setul de trei până la cinci ori. Persoanele care fac înot pentru fitness, completează zece până la cincisprezece seturi. Nu uitați să nu vă exersați prea mult și să vă ascultați corpul. Dacă nu puteți face mai mult de unul sau două seturi, treceți la faza de răcire și măriți numărul setat săptămână cu săptămână.

Răcire (5 minute)

Corpul tău trebuie să se refacă după setul principal. Ca și în cazul oricărui exercițiu, oprirea totală este dăunătoare pentru inima ta. Continuați să înotați într-un ritm confortabil, similar cu cel pe care l-ați avut în timpul încălzirii.

Frecvența de rutină

Acest lucru va depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă tocmai începeți să înotați pentru a pierde în greutate, începeți cu 30 de minute de intensitate moderată și creșteți-vă în mod treptat timpul în fiecare săptămână. Ar trebui să vă dedicați aproximativ 3-5 zile pe săptămână la înot dacă aceasta este principala dvs. formă de exercițiu. Puteți adăuga oricând unelte de rezistență pentru a crește intensitatea și arderea caloriilor!