Puncte de luat:

  • Un aspect puțin cunoscut al dietei este efectul termic al alimentelor (TEF), care se referă la numărul de calorii pe care le ardem în procesul de digerare și absorbție a alimentelor noastre.
  • Două alimente cu același număr de calorii pot avea TEF foarte diferit, determinându-vă să păstrați mai multe calorii din alimentele cu conținut scăzut de TEF.
  • Gătitul și prelucrarea alimentelor sunt principalele modalități prin care putem produce alimente moderne, care sunt mai rezistente la rău și sunt mai bogate în calorii. Aceasta poate fi atât o binecuvântare, cât și un blestem.
  • În general, alimentele cu conținut ridicat de TEF sunt mai sățioase și ne ajută să gestionăm mai ușor numărul de calorii pe care le consumăm. Alimentele cu conținut scăzut de TEF, pe de altă parte, ne servesc bine în scenarii de supraviețuire limitate de alimente.

Recent, am început să urmăresc Doomsday Preppers, un spectacol despre stilul de viață al celor care se ocupă de dezastre. Persoanele intervievate în acest spectacol sunt absolut obsedate de scenariile absurde ale judecății judecătorești și sunt deseori convinși că un fel de apocalipsă este foarte real și se va întâmpla foarte curând. În timp ce mulți dintre ei știau destul de multe despre autoapărare și despre procesul de înființare a unor structuri casnice autosustenabile, multe dintre ele nu știau prea multe despre dietă.

înțelegerea

Un prepper este o femeie tânără care este în procesul de a învăța cum să prindă și să pregătească pește. Pe cameră, mănâncă o bucată de carne crudă, tăiată direct din pește și susține că acesta este de fapt un mod mai sănătos de a-l mânca, deoarece păstrează mai mulți nutrienți. Deși această afirmație nu este complet neadevărată, este foarte înșelătoare - și demonstrează o neînțelegere foarte clară a modului în care mâncăm și de ce gătim mâncarea. Am luat un mic discurs pe Twitter, dar am vrut să tratez acest lucru într-o postare completă, astfel încât să pot acoperi subiectul mai detaliat.

Unul dintre lucrurile interesante pe care mulți oameni nu le știu despre alimente este că, în timp ce modelul de echilibru energetic al caloriilor, al caloriilor (CICO) este corect, există o mulțime de variabile despre care oamenii nu știu. Două calorii din diferite surse alimentare pot avea efecte foarte diferite asupra organismului. La sfarsitul zilei, toate caloriile nu sunt egale.

Într-un studiu, participanții au fost separați în două grupuri și li s-au administrat fie „mâncare integrală” (minim procesată), fie „mâncare procesată” cu aceeași valoare calorică. În acest caz, au folosit sandvișuri cu brânză, sandvișurile cu alimente întregi fiind făcute din pâine cu mai multe cereale și brânză cheddar, iar sandvișurile procesate fiind făcute din pâine albă și produs din brânză procesată.

Au descoperit că, în timp ce cele două mese se simțeau la fel de pline, a existat o diferență uriașă în ceea ce privește cantitatea de energie pe care au ars-o în procesul de digerare a mesei. Întregul grup alimentar a ars cu aproape 50% mai multă energie în timpul procesului de digestie, ceea ce a însemnat că au absorbit un număr mai mic de calorii nete.

Cum explicăm acest lucru?

Este important să înțelegem că actul de a digera alimentele necesită energie. Este un proces complicat de descompunere a alimentelor în substanțele nutritive componente, deci, desigur, arde calorii proprii. Numim acest lucru efectul termic al alimentelor sau TEF pe scurt.

TEF variază foarte mult în funcție de tipul de alimente pe care le consumați. Este bine cunoscut faptul că proteina este cel mai uleios macronutrient, deoarece este mai greu de procesat decât grăsimile și carbohidrații - deoarece se pierde mai multă energie în timpul procesului de digestie, asta înseamnă că are o densitate calorică mai mică și că mănânci o cantitate mai mare de mâncare, care tinde să fie mai sățioasă. În schimb, grăsimile și carbohidrații sunt mult mai ușor de digerat, ceea ce înseamnă că păstrați mai multe calorii pe care le consumați. În general, TEF arde aproximativ 10% din totalul caloriilor din alimentele pe care le consumați, în timp ce proteinele pot avea un TEF de până la 20-35%.

De ce contează asta?

TEF explică de ce, în studiul de mai sus, un sandviș alimentar întreg a dus la mai puține calorii la sfârșitul zilei. Alimentele întregi, minim procesate, sunt mai greu de digerat de către organism - deci mai multe calorii pe care le conțin se pierd efectiv din cauza TEF. În contrast, alimentele foarte procesate sunt foarte ușor de digerat, astfel încât mai multe calorii sunt păstrate și depozitate.

Unde intră gătitul în asta?

Gătitul este OG în ceea ce privește procesarea. Este chiar primul mod prin care am învățat să ne procesăm mâncarea. Gătitul descompune ușor substanțele nutritive din alimentele noastre, facilitând digerarea. Unii micronutrienți pot fi pierduți în acest proces - dar acest lucru nu contează prea mult, deoarece macronutrienții (caloriile) sunt cei care contează cel mai mult. Le numim macro și micronutrienți dintr-un motiv - fără calorii mori foarte repede, fără micronutrienți (vitamine și minerale) s-ar putea să nu avem o sănătate optimă, dar probabil că putem supraviețui destul de mult timp.

Gândește-te în acest fel - gătitul ucide bacteriile, face ca mâncarea să dureze mai mult și, de asemenea, să o digere mai ușor, ceea ce înseamnă că obținem mai multe calorii din fiecare bucată de mâncare. Într-un scenariu de supraviețuire (cea mai mare parte a istoriei), acest lucru este extraordinar - înseamnă că vânătorii, culegătorii și fermierii de subzistență nu trebuie să găsească sau să culeagă la fel de multă mâncare în fiecare an și pot stoca mai ușor mâncarea pe care o au. Adăugați alte metode de prelucrare de bază, cum ar fi fermentarea (brânza, berea) și fumatul (sacadat), iar civilizația poate începe să stocheze calorii pentru a se apăra împotriva foametei.

În esență, gătitul face o parte din procesul de digestie pentru noi - este un mod de a permite energiei din lemn (printr-o reacție exotermă - foc) să suporte costul energetic al digestiei, astfel încât să putem păstra mai multe calorii în alimente.

Acum, aceasta poate deveni o problemă într-o situație modernă, în care deficitul de hrană este mai puțin o problemă, iar consumul excesiv poate fi la fel de problemă ca și consumul insuficient. Dietele cu alimente crude sunt uneori la modă - motivul dat fiind faptul că se menține micronutrienții care ar putea fi distruși în timpul gătitului. Dar, desigur, adevăratul motiv pentru care o dietă crudă poate avea efecte pozitive asupra sănătății sau poate cauza pierderea în greutate, se datorează în primul rând faptului că alimentele crude sunt mai greu de digerat și au un TEF mai mare decât alimentele gătite, ducând la absorbția mai puține calorii.

Există și alte informații interesante și corelate. Anumite tipuri de amidon sunt clasificate ca „amidon rezistent” și sunt de fapt mai rezistente la digestie atunci când sunt răcite spre deosebire de când sunt fierbinți - ceea ce înseamnă că, pe măsură ce mâncarea se răcește, conține de fapt „mai puține” calorii.

Un exemplu clasic al efectului TEF este în cartof. Cartoful (alb sau nu) este de fapt un aliment foarte sănătos, este unul dintre cele mai sățioase alimente existente și este un aliment de bază excelent. Cu toate acestea, atunci când gătim cartoful (îi rupem amidonul), îl sfărâmăm sau îl prăjim, îl acoperim în ulei, unt, bucăți de slănină, smântână, brânză sau alte alimente bogate în energie. - dintr-o dată, este mult mai caloric dens și ușor de digerat și este în mod obișnuit vinovat de bolile dietetice moderne.

Am mai scris despre cum, într-o situație de supraviețuire în care cererea dvs. de energie este ridicată, bogată în calorii, alimentele procesate ar fi de fapt o opțiune mult mai bună decât alimentele tradiționale „sănătoase”. Din nou, acest lucru se datorează faptului că într-o situație de supraviețuire, nevoile noastre de calorii (și tipurile de alimente care sunt cele mai bune) ar fi foarte diferite de un mediu modern minim activ, cu mai puțină lipsă de alimente.

Această lecție nu pare să fi fost cunoscută de unul dintre ceilalți preppers, care își forța fiul să mănânce salată sălbatică întâmplătoare pe care au găsit-o în pădure, deoarece a susținut că este bogată în substanțe nutritive. Fiul său cu siguranță nu părea să se bucure de experiență.

O altă bucată aleatorie este despre fibră - o sursă majoră de calorii pentru mulți erbivori și lucrurile pe care le găsim în principal în produsele vegetale. Vacile, de exemplu, nu pot mânca decât iarbă toată ziua, deoarece pot prelucra fibra din iarbă, în timp ce stomacul nostru nu. Alimentele bogate în fibre, dar cu conținut scăzut de carbohidrați tind să aibă foarte puține calorii, în parte pentru că sunt mai greu de digerat, ceea ce le face și mai umplătoare din același motiv ca proteinele de mai sus - mai multă energie irosită pentru digestie înseamnă mai multă mâncare masă pentru a umple stomacul.

Acest lucru a condus la afirmația că unele alimente (cum ar fi țelina) sunt alimente „cu calorii negative”, deoarece, probabil, efectul termic al acestor alimente ar fi mai mare decât numărul de calorii pe care le obțineți din alimente. Acest lucru nu este strict adevărat - primiți întotdeauna o cantitate de calorii - dar acest lucru vă explică de ce aceste alimente sunt atât de scăzute de calorii.

Unele persoane pot avea probleme genetice care le fac mai ușor sau mai greu procesarea și absorbția anumitor tipuri de alimente - și acest lucru are un impact corespunzător asupra tipurilor de diete pe care ar trebui să le urmeze.

Efectul termic al alimentelor explică de ce unele calorii nu sunt chiar egale. Două alimente pot conține exact același număr de calorii, dar datorită ușurinței digestiei și absorbției, rezultă în continuare cantități foarte diferite de calorii digerate și păstrate de organism, la sfârșitul zilei. Acesta este și motivul pentru care, ca regulă generală, se recomandă să ne concentrăm în principal pe mâncăruri întregi, minim procesate, gătite în casă pentru cea mai mare parte a dietei noastre.