magazine

Dezvoltatorul de glute-hamstring - cunoscut și sub denumirea de GHD - poate fi de obicei găsit în colțul sălii de sport, în mod discret ascuns. Deși seamănă cu un fel de dispozitiv de tortură medieval, GHD este unul dintre cele mai subapreciate, subevaluate și neînțelese piese de echipament găsite într-o cutie CrossFit. Mișcările pe care le efectuați pe un GHD pot părea simple, dar dacă sunt făcute incorect, acestea ar putea duce la rănire. În schimb, dacă vă alocați timp pentru a afla cum să utilizați GHD într-un mod sigur și eficient, veți putea profita de numeroasele beneficii pe care le oferă.

În mod ciudat, cele mai frecvente două mișcări pe care le vedem de obicei efectuate pe GHD - sit-up-uri și extensii de spate - nu sunt cele pentru care GHD a fost conceput. În timp ce efectuarea de sit-up-uri și extensii de spate pe un GHD este o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența nucleului, a spatelui și a flexorului șoldului, numele mașinii își dezvăluie adevăratul scop - de a dezvolta sportivi glute și hamstrings - și, trebuie să efectueze creșteri GHD. Ei bine, asta are sens, nu-i așa? Dar ați efectuat deja o creștere a GHD? Din anumite motive, majorările GHD sunt rareori observate în majoritatea programelor afiliate, dar este o mișcare incredibil de eficientă care nu ar trebui ignorată. Să examinăm cum să efectuați corect creșterea GHD și ce beneficii se pot obține din aceasta.

Efectuarea creșterii GHD:
Pregatirea:
GHD este alcătuit din trei componente principale: genunchiul, placa de picior și cârligele gleznei. Genunchiul este fix, în timp ce placa de picior poate fi reglată atât pe orizontală, cât și pe verticală. Setarea corectă a plăcii de la picioare va varia de la individ la individ în funcție de o multitudine de factori, cum ar fi lungimea tibiei, lungimea femurului, dimensiunea coapselor și nivelul curent de forță. Ca regulă generală, ar trebui să reglați placa de picior astfel încât, atunci când picioarele sunt fixate în poziție, coapsele mijlocii-superioare vor fi sprijinite pe scaunul curbat. Genunchii ar trebui să curățeze marginea din spate a scaunului cu cel puțin 3 până la 6 inci, iar partea superioară a corpului, inclusiv bazinul, ar trebui să atârne în jos deasupra scaunului.

Cele elementare:
• Așezați-vă cu genunchii direct pe sau ușor în spatele tamponului, cu picioarele ferm pe platformă și partea din spate a vițeilor apăsată ușor de cârligul superior al gleznei.

• Începeți cu trunchiul perpendicular pe podea.

• Apoi, strângeți hamstrii, fesierii și abdomenul și coborâți sub control până când trunchiul este paralel cu podeaua.

• De acolo, reveniți la poziția inițială împingând degetele de la picioare în placă (care activează gastrocnemiusul) și trăgând în sus cu ischișorii. Asigurați-vă că păstrați glutele contractate.

Atunci când efectuați creșterea GHD, scopul este de a menține o linie dreaptă prin genunchi, șold, umăr și gât în ​​orice moment. Pentru a realiza acest lucru, gândiți-vă să faceți corpul cât mai mult timp posibil. Două dintre cele mai frecvente defecte care apar din efectuarea acestei mișcări sunt spargerea șoldurilor și hiperextensia prin coloana lombară. Aceste erori rezultă din faptul că nu sunt suficient de puternice la nivelul ischișorilor și a gluteilor pentru a menține alinierea corectă a corpului și, dacă simțiți multă încordare în partea inferioară a spatelui atunci când faceți creșterea GHD, acesta este probabil cazul dvs. Ca întotdeauna, lucrul inteligent de făcut este să redimensionezi și să lucrezi la dezvoltarea puterii tale în acele zone și să crești până la o creștere a GHD.

Beneficii:
Creșterea glute-sunca este o mișcare care poate ajuta cu adevărat la dezvoltarea ascensoarelor olimpice, precum și a genuflexiunilor și a deadlift-ului. Motivul este că majoritatea puterii pentru aceste ascensoare provine din lanțul posterior (care este alcătuit din vițe, ischiori și fesieri, precum și alte grupuri musculare). De fapt, antrenorul canadian de forță Charles Poliguin - un bărbat care a proiectat programe de antrenament pentru peste 400 de olimpici - spune că aproximativ 40% din puterea de sprint și sărituri provine din glute, 25% din ischiori și 5% din vițe. Din fericire, GHD vizează în mod eficient toate aceste domenii. Când vă întoarceți la poziția inițială în mișcare, vă conduceți degetele de la picioare în placa degetelor pentru a vă angaja gambele și a genera forță pentru a vă ajuta corpul să se deplaseze în sus. Jambiere sunt consolidate atât la nivelul genunchiului, cât și al articulației șoldului, deoarece funcționează simultan cu cele două funcții principale, flexia genunchiului și extensia șoldului. Exact acest lucru se întâmplă atunci când efectuați mișcări de zi cu zi, cum ar fi alergarea, ghemuitul și săriturile, motiv pentru care ridicările GHD sunt utilizate în mod regulat de powerlifters, haltere olimpice și sprinteri.

În plus față de beneficiile de ridicare a greutății pe care le poate oferi GHD crește, acestea sunt, de asemenea, eficiente în prevenirea leziunilor, în special a tulpinilor de hamstring, a leziunilor spatelui și a rupturilor ACL. Deoarece creșterea GHD crește masa musculară și forța din spate, glute și ischiori, sportivii sunt mai capabili să reziste sarcinilor de compresie și forțelor perturbatoare care pot apărea în numeroase activități sportive și fizice. Mai mult, acest exercițiu pune relativ puțin stres pe partea inferioară a spatelui, deoarece sunt implicate forțe de forfecare minime. Ca atare, creșterea GHD poate fi un exercițiu accesoriu valoros pentru a dezarhiva coloana vertebrală, obținând în același timp un efect de antrenament bun.