etichetă

În cel mai bun caz, etichetele nutriționale sunt utile. Acestea oferă informații despre conținutul de macronutrienți al unui aliment (de exemplu, tipurile de nutrienți necesari în cantități mari în dietă), inclusiv grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Cu toate acestea, cunoașterea nu este întotdeauna putere. S-ar putea să vă simțiți copleșiți de informațiile de pe eticheta informațiilor nutriționale. Câtă grăsime este prea multă? Care este cea mai mare cantitate de zahăr pe care ar trebui să o aveți într-un aliment?

Puteți încerca să formați reguli cu privire la eticheta nutrițională pentru a eticheta alimentele ca „bune” și „rele”, simplificându-vă experiența de cumpărături. Problema cu acest lucru este că ori de câte ori romantizați o zonă și demonizați alta, producătorii de alimente prind și lucrează în anumite „trucuri”. De exemplu, untul de arahide cu conținut scăzut de grăsimi conține de obicei mai mult zahăr decât soiul obișnuit, rezultând același număr de calorii pe porție, provocând totuși o creștere mai mare a zahărului din sânge, atunci dacă tocmai ați mâncat versiunea completă în grăsimi.

Acest lucru poate fi incredibil de frustrant pentru consumatori. Cu toate acestea, puteți utiliza eticheta nutrițională a unui aliment nu pentru a eticheta alimentele „bune” sau „rele”, ci mai degrabă, pentru a vă ajuta să înțelegeți cum vor acționa alimentele în corpul dumneavoastră. Considerând eticheta o sursă de informații utile, mai degrabă decât un capac de halou sau capcană, poți fi împuternicit să înțelegi efectele alegerilor tale alimentare asupra corpului tău.

1. Calorii totale

Etichetele alimentelor încep cu dezvăluirea caloriilor totale. Veți observa că acestea sunt listate în „calorii pe porție”. mai degrabă decât „calorii pe întreg pachetul”. Verificați dimensiunea de servire - acest număr reprezintă caloriile totale din acea cantitate de alimente sau băuturi.

O calorie nu este bună sau rea. Este doar un alt cuvânt pentru energie. Corpul tău necesită energie în fiecare zi pentru a-ți îndeplini cele mai elementare funcții corporale. Vă puteți estima cu ușurință propriile necesități calorice zilnice utilizând un calculator online online pentru cheltuielile totale de energie. Consumul de mai puține calorii decât necesarul zilnic duce la pierderea în greutate, în timp ce consumul de calorii care depășesc cheltuielile zilnice duce la creșterea în greutate.

Deci, dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să alegi alimente cu mai puține calorii? Da, probabil. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., trebuie să consumați mai puțină „energie” decât aveți nevoie de corp la o anumită masă sau gustare, astfel încât corpul dvs. să meargă la depozitele de grăsimi pentru a obține energie, grăsime stocată.

Citiți mai departe pentru a înțelege modul în care fiecare macronutrient funcționează în organism și vă afectează nivelul global de satisfacție alimentară.

2. Grăsime

Poate că cel mai dur rap pentru grăsime constă în faptul că acest macronutrienți are același nume care este folosit pentru a descrie starea de a fi supraponderal. Cu toate acestea, consumul de grăsime nu te îngrașă.

Grăsimea are o varietate de funcții în organism:

  1. Grăsimile furnizează o sursă concentrată de energie care nu crește glicemia la fel de rapid ca glucidele pure.
  2. Grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele liposolubile (vitamine care sunt absorbite doar prin grăsimi), cum ar fi vitamina D..

Când vă uitați la o etichetă nutrițională, veți observa că două subcategorii sunt enumerate sub grăsimea totală: grăsimile saturate și trans.

Grăsime saturată

Grăsimea saturată este grăsimea ale cărei molecule conțin duble legături între carboni. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea grăsimilor saturate, deoarece există o corelație între grăsimile saturate și creșterea colesterolului și a bolilor de inimă. Alimente care conțin grăsimi saturate includ carnea roșie, piei de pasăre și laptele și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, cercetări recente a contrazis noțiunea anterioară conform căreia aceste grăsimi duc la boli de inimă. Când aveți îndoieli, vizați ca majoritatea grăsimilor dvs. să provină din grăsimi nesaturate—Numai nuci/semințe, avocado, ulei de măsline, măsline și pește.

Grasimi nesaturate

Grăsimile trans sunt o substanță nenaturală obținută din procesul chimic al hidrogenării uleiurilor.

Nicio cantitate de grăsimi trans nu este sănătoasă. În timp ce grăsimile trans apar în mod natural în cantități foarte mici în unele carne și lactate, producătorii moderni de alimente adaugă grăsimi trans în alimente în cantități care nu sunt sănătoase pentru corpul uman. Majoritatea grăsimilor trans se adaugă în alimente sub formă de uleiuri fabricate, nenaturale, pentru a îmbunătăți durata de valabilitate. Alte grăsimi trans sunt folosite pentru prăjirea alimentelor. În orice caz, grăsimile trans sunt asociate cu risc crescut de boli de inimă, unele tipuri de cancer, diabet și obezitate. Evitați orice adăugare de grăsimi trans.

Pentru a revizui - grăsimea este sănătoasă. Ar trebui să iubești grăsimea! Fără grăsime, nu te-ai simți mulțumit de mâncarea ta. Pur și simplu alegeți o dietă moderată în grăsimi saturate și evitați adăugarea de grăsimi trans.

3. Carbohidrați

Carbohidrații sunt componenta alimentară care oferă organismului cea mai rapidă explozie de energie prin creșterea zahărului din sânge. Carbohidrații sunt un subiect fierbinte în lumea wellness, dietele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați fiind promovate pentru pierderea în greutate. Educați-vă cu privire la rolul carbohidraților în organism și luați propriile decizii cu privire la ceea ce este potrivit pentru dvs. atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați.

Carbohidrați și zahăr din sânge

Glucidele determină creșterea glicemiei. Când glicemia crește, organismul produce insulină, un hormon care semnalează celulele corpului să ia zahăr din sânge, scăzând nivelul zahărului din sânge și aducând zahărul în celule pentru utilizare. Un anumit grad de metabolism al carbohidraților este sănătos - dacă consumați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, vă puteți simți lipsit de energie, dar în curând corpul dvs. se va adapta și va începe să folosească grăsimea pentru energie. Cu toate acestea, dacă consumați carbohidrați care depășesc cerințele de energie ale corpului, aceștia vor fi depozitați pentru nevoile ulterioare.

Cercetările arată că carbohidrații simpli, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, atunci când sunt consumați în exces, contribuie la creșterea bolilor hepatice.

Când priviți secțiunea carbohidrați a unei etichete nutriționale, căutați titlul „Carbohidrați totali”, urmat de subpozițiile „Fibre dietetice” și „Zaharuri”.

Glucide totale

Glucidul total (carbohidrați, pe scurt) se referă la cantitatea totală de carbohidrați dintr-o singură porție din acel aliment. Glucidul total include fibre alimentare și zaharuri (naturale și adăugate).

Fibre dietetice

Fibră are trei funcții în corp:

  1. Întârzie cantitatea de timp necesară pentru a părăsi stomacul, rezultând creșteri mai lente ale glicemiei și senzații de sațietate sporite.
  2. De asemenea, hrănește bacteriile intestinale sănătoase, încurajarea intestinelor sănătoase.

  1. Fibrele asigură volumul scaunului, contribuind la mișcările regulate ale intestinului.

Zaharuri

Zaharurile dintr-un aliment sunt o sursă de carbohidrați. Gramele de zahăr enumerate pe etichetă includ atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate alimentelor în timpul fabricației. Acest lucru este corect, deoarece organismul procesează în general atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate în același mod. "Deoarece este un carbohidrat simplu, cu cât un aliment conține mai mult zahăr, de obicei glicemia va crește mai rapidă și mai rapidă după consumarea respectivului aliment." O creștere ridicată a glicemiei înseamnă că va exista o secreție mare de insulină pentru a absorbi glucoza din sânge. Mai mult, odată ce insulina este produsă și zahărul este absorbit, nivelul zahărului din sânge scade înapoi la valoarea inițială. O creștere și scădere rapidă a zahărului din sânge contribuie la senzația de foame și letargie la două până la trei ore după masă.

Calculul glucidelor nete

Fibrele alimentare sunt diferite de zahăr prin faptul că nu sunt absorbite de organism. În schimb, în ​​cele din urmă pleacă prin scaun. Deoarece fibrele nu sunt absorbite, puteți scădea cantitatea totală de fibre din totalul de carbohidrați dintr-un aliment.

De exemplu, dacă o marcă de pâine conține 15 g carbohidrați per felie și 3 g fibre, are de fapt 12 g carbohidrați absorbabili (15 g carbohidrați în total - 3 g fibre). Aceasta ar fi o opțiune de carbohidrați mai mică decât o marcă alternativă care conține 15 g carbohidrați totali și 1 g fibre dietetice, al căror conținut net de carbohidrați ar fi 14 g (15 g carbohidrați total - 1 g fibre) carbohidrați.

4. Proteine

Proteinele sunt molecule complexe cu mai multe roluri in corp:

      1. Imunitate: Proteinele ajută organismul să combată virusurile și bacteriile străine.
      2. Mesageri: proteinele ajută la formarea de relee de semnal, cum ar fi hormonii, care ajută sistemele corpului să comunice între ele.
      3. Structura: Proteinele contribuie la membranele celulare, dând structură și sprijin celulelor corpului și ajutând la repararea țesuturilor. De asemenea, ajută la formarea filamentelor musculare, care asigură structura masei musculare și sunt, de asemenea, actorii cheie pentru contracția musculară.
      4. Transport: Unele proteine ​​din organism ajută la transportul atomilor și moleculelor. De exemplu, proteina feritină ajută la legarea și transportul fierului în corp.

Câte proteine ​​ar trebui să vizezi într-o masă? Juriul - și știința - sunt încă absenți. Aportul dietetic recomandat (DRI) emis de Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină este de 0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi (pentru adulți), în timp ce cercetările publicate în Journal of the International Society for Sports Nutrition citează beneficii de până la 1,6 g per kg de greutate corporală pe zi (și pentru adulți). În general, pare sigur să spunem că adulții ar trebui să vizeze cel puțin 0,8 grame pe kg de greutate corporală pe zi. Deficitul de proteine ​​începe de la 35 grame/zi sau mai puțin.

Sfat pentru calcularea nevoilor de proteine:

Pentru a vă găsi greutatea corporală în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2. Apoi, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8 pentru a găsi nevoile minime de proteine ​​pe zi. De exemplu, o femeie de 135 lb cântărește 61,4 kg (135 lb ÷ 2,2 = 61,4 kg). Ea ar trebui să urmărească să consume cel puțin 49 de grame de proteine ​​zilnic (61,4 kg x 0,8 grame = 49 grame de proteine).

Ingrediente

Deși nu face parte din porțiunea nutrițională a unei etichete, ingredientele dintr-un aliment oferă informații utile despre sănătatea alimentului respectiv. În Statele Unite, orice produs alimentar trebuie să includă o listă de ingrediente. Produsul nu trebuie să includă o listă de ingrediente dacă este un aliment întreg fără ingrediente adăugate (de exemplu, un măr).

Cea mai bună regulă este de a mânca alimente întregi cât mai mult posibil. Alimentele întregi se consumă pur și simplu în aceeași formă ca și în natură - gândiți-vă la proteine ​​animale neprelucrate, ouă, fasole, cartofi dulci, verdeață cu frunze. . . ai înțeles. Când adăugați alimente fabricate suplimentare pentru aromă, garnitură sau ca tratament special, consultați lista de ingrediente folosind următoarele sfaturi:

  1. Urmăriți cât mai puține ingrediente. Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât este mai mult ca un aliment întreg.
  2. Alegeți ingredientele pe care le recunoașteți și pe care le puteți pronunța. Produsele chimice aditive alimentare conțin de obicei denumiri lungi care nu sunt în general recunoscute ca ingrediente alimentare. Când aveți dubii, evitați ingredientele a căror sursă nu o recunoașteți.
  3. Faceți referire la alergeni enumerați dacă aveți alergii alimentare sau sensibilități specifice. Prin lege, alergenii alimentari obișnuiți trebuie să fie enumerați. Acestea includ lapte, soia, ouă, pește, crustacee, nuci, arahide și grâu.

Notă: Articolele care nu conțin grâu pot conține în continuare gluten. Dacă sunteți sensibil la gluten, discutați cu un nutriționist despre cum să identificați și să evitați alimentele care conțin gluten.

Dar restul etichetei?

Veți observa că eticheta cu informații nutriționale conține câteva alte înregistrări pe care nu le-am discutat, inclusiv sodiu, colesterol și vitamine, pentru a numi câteva. Nu sunt importante și aceste zone?

Poate că, dacă nu aveți o boală cronică, puteți naviga într-o dietă sănătoasă doar cu informațiile pe care le-am acoperit deja - fiind atenți la conținutul de macronutrienți și optând pentru alimente întregi cu un număr redus de ingrediente atunci când este posibil. Dacă aveți o boală cronică sau o afecțiune, veți dori să urmăriți și aceste cifre. De asemenea, puteți solicita ajutorul unui nutriționist.

Cunoașterea este putere

Folosind informațiile de mai sus, puteți crește încrederea în capacitatea dvs. de a descifra o etichetă nutrițională. Amintiți-vă că o dietă sănătoasă este compusă în primul rând din alimente și băuturi întregi care, prin urmare, nu conțin deloc etichete nutriționale. Cu toate acestea, pentru produsele alimentare „suplimentare” fabricate care intră în coșul de cumpărături, examinați eticheta - și anume caloriile, grăsimile, carbohidrații, proteinele și ingredientele - pentru a înțelege modul în care aceste alimente vă vor afecta corpul.