Semințele de in, cunoscute și sub denumirea de in, sunt una dintre culturile vechi cultivate din epoca mesopotamiană, cultivată pentru semințele oleaginoase și fibrele sale. Semințele sale crocante sunt pline de nutrienți, acizi grași omega-3, antioxidanți, minerale și vitamine esențiale. În ultima vreme, beneficiile inului pentru sănătate au atras atenția cercetătorilor în nutriție, precum și a pasionaților de sănătate, deopotrivă în întreaga lume.

nutriționale

Inul aparține familiei Linaceae, din genul de Linum, și denumit botanic ca Linum usitatissimum.

Semințe de in (L.usitatissimum).
04.30 Foto prin amabilitate: AlishaV		 In galben auriu.
04.30 Foto prin amabilitate: AlishaV

Inul este o plantă anuală erectă care crește aproximativ 1 până la 1,5 metri înălțime și poartă flori atractive de culoare albastru deschis. Este una dintre culturile ușor cultivabile, care înflorește bine atât în ​​climatul tropical, cât și în cel subtropical, cu o producție mai mare de suprafață ca cultură de câmp observată în unele văi fertile ale râurilor.

Flori de in albastru pal (in).
04.30 Foto prin amabilitate: Acradenia
Pasta de fructe de in este o capsulă rotundă, uscată, cu diametrul de 6-9 mm, conținând mai multe semințe maro sau galben-auriu (în funcție de tipul de cultivar). Semințele sale prezintă o suprafață plană, netedă, lucioasă, care apare oarecum ca semințele de susan, dar destul de mari, cu o lungime de aproximativ 4-6 mm.

În general, există două soiuri comune de in; una cultivată predominant pentru semințele sale oleaginoase și cealaltă varietate comercială pentru obținerea de fibre. Inul semințelor are în general semințe de culoare maro, galben sau galben-auriu, majoritatea tipurilor având valori nutriționale similare și aceleași cantități de acizi grași omega-3 cu lanț scurt.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in

Ca și în alte semințe oleaginoase, inul este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în calorii. 100 g de semințe transportă 534 de calorii sau 27% din nivelurile zilnice necesare. În plus, semințele sunt o sursă excelentă de numeroși nutrienți, fibre dietetice (mucilagiu), minerale, antioxidanți și vitamine care sunt esențiale pentru o sănătate optimă.

Semințele de in sunt bogate în acizi grași mononesaturați, cum ar fi acid oleic. Este, de asemenea, una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași esențiali omega-3, cum ar fi ? -acid linolenic (ALA). Aportul regulat de porții mici de semințe de in în dietă ajută la scăderea totală, precum și a LDL sau a „colesterolului rău” și crește nivelul HDL sau „colesterolul bun” din sânge. Studiile de cercetare sugerează că dieta mediteraneană bogată în fibre, acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3 ajută la prevenirea bolilor coronariene și a riscului de accident vascular cerebral prin favorizarea profilului lipidic din sânge sănătos.

Semințele de in sunt probabil una dintre cele mai disponibile surse botanice de acizi grași n-3 sau omega-3. Uleiul de in constă în aproximativ 55% ALA (acid a-linolenic). O lingură de ulei din semințe de in oferă aproximativ 8 g acizi grași omega-3. Studiile de cercetare au sugerat că acizii grași n-3, datorită acțiunii antiinflamatorii, pot ajuta la scăderea riscului de tensiune arterială, boli coronariene, accidente vasculare cerebrale și cancer de sân, colon și prostată. Nivelurile adecvate de omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea generală și maturarea sistemului nervos la sugari.

Semințele conțin lignani, o clasă de fitoestrogeni considerată a avea proprietăți antioxidante și de prevenire a cancerului.

Inul este o sursă excelentă de vitamina E, mai ales bogat în gamma-tocoferol; conținând aproximativ 20 g (133% din valorile zilnice recomandate) la 100 g. vitamina E este un puternic antioxidant solubil în lipide, necesar pentru menținerea integrității mucoasei și a pielii, protejându-l de radicalii nocivi fără oxigen.

Semințele ambalate cu multe grupuri importante de vitamine din complexul B, cum ar fi riboflavina, niacina, tiamina, acid pantotenic, vitamina B-6 și folati. Tiamina este un co-factor esențial pentru metabolismul carbohidraților și ajută la prevenire beriberi boală. Folații contribuie la evitarea defectelor tubului neural la făt atunci când sunt consumate în perioada de preconcepție și sarcină.

În plus, semințele de in sunt o sursă bogată de minerale precum mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu.

Uleiul de in sau de in are o aromă delicioasă de nuci. Este folosit în gătit și ca „purtător” sau „ulei de bază” în medicamentele tradiționale și industria farmaceutică.

Consultați tabelul de mai jos pentru o analiză aprofundată a nutrienților:

Profilul nutrițional al semințelor de in (Linum usitatissimum), valori la 100 g.

Selecție și depozitare

Semințele de in pot fi disponibile pe piață în jurul anului. În magazine, se pot întâlni diferite forme de in, cum ar fi semințe întregi uscate, prăjite, măcinate etc. Încercați să cumpărați semințe întregi de in galben-auriu, în loc de măcinate (pulbere), deoarece vă asigură că semințele sunt intacte în nutrienți, nealterate și au o durată de valabilitate mai lungă.

Există două soiuri de semințe de in; maro și galben sau auriu, majoritatea tipurilor având valori nutriționale similare și aproape aceleași cantități de acizi grași omega-3 cu lanț scurt. Semințele ar trebui să prezinte o culoare strălucitoare, maro sau galben-auriu (în funcție de soi), netedă, compactă și uniformă în dimensiune și să se simtă grele în mână. Sunt disponibile în general în ambalaje etanșe, precum și în cutii vrac.

Semințele întregi de in pot fi plasate într-un loc răcoros și uscat timp de mai multe luni, în timp ce forma sa de pulbere trebuie plasată în recipientul etanș și păstrată la frigider pentru a le evita să devină rânce.

Utilizări culinare

Prajiti-le usor la foc mic inainte de a le folosi ca mancare. Semințele de in sunt bogate în acizi grași poli-nesaturați. Expunerea pulberii de in în aer pentru perioade lungi de timp le poate oxida acizii grași și îi poate priva de valoarea lor nutritivă. Prin urmare, în general, semințele sunt măcinate într-o mașină de tocat cafea sau nuci/semințe chiar înainte de utilizare pentru a-și păstra profilul nutrițional.

Semințele prăjite pot fi, de asemenea, savurate ca gustări sărate sau îndulcite (bara de energie).

Semințele de in au gust de nucă, dar plăcut dulce. Semințele măcinate sunt un excelent supliment la toppingurile din iaurt, deserturi, smoothie-uri, shake-uri, gustări pe bază de cereale etc.

Semințele prăjite și măcinate sunt deseori presărate peste salate, deserturi, în special prăjituri și alte preparate de înghețată.

In ușor prăjit, utilizat pe scară largă în cofetărie ca adaos la biscuiți, dulciuri, brioșe și prăjituri.

Cunoscut ca semințe alsi în India, semințele de in și uleiul sunt utilizate pentru tratarea compalintelor digestive, a supraponderabilității și a obezității și a artritei.

Profil de siguranță

Semințele de in nu au efecte nocive asupra sănătății atunci când sunt utilizate în cantități mici. Cu toate acestea, semințele sale conțin o mulțime de fibre de mucilagiu în învelișul exterior care, atunci când sunt consumate în cantități mari, pot provoca dureri de stomac, balonare și diaree laxativă. Consumul de semințe de in crud nu este recomandat pentru riscul posibil de toxicitate cu cianogen-glicozide.

De asemenea, lignanii din in posedă activitate asemănătoare estrogenilor. Prin urmare, consumul excesiv de in și produsele sale poate să nu fie recomandat în timpul sarcinii pentru posibilele sale interacțiuni hormonale. (Declinare medicală).