elimină

Postul intermitent omoară kilogramele: Aproape indiferent ce altceva mai mănânci - cu postul pe intervale este ritmul care contează. Puteți afla aici cum funcționează această metodă și dacă este potrivită pentru dvs. În plus: dieta potrivită pentru post plus un plan zilnic pentru varianta 16: 8.

Postul intermitent nu mai este doar o tendință, ci este considerat a fi o armă universală în lupta pentru slăbit. Se presupune că stimulează arderea grăsimilor și chiar are un efect de întinerire.

Într-adevăr: studiile arată că postul intermitent este deosebit de sănătos - și pune toate celelalte diete la umbră.

Cum funcționează postul intermitent și ce metode sunt disponibile pentru postul intermitent, puteți afla aici. Vă explicăm ce concept este cel mai potrivit pentru dvs. și cât de mult puteți pierde în greutate cu ce metodă de post.

De asemenea, am creat un plan zilnic, astfel încât să știți exact ce puteți mânca și bea.

Ce este postul de intervale?
Postul intermitent (lat. Intermittere = întrerupere, suspendare) - numit și post interval sau post parțial - nu este un remediu de post în sens clasic.

În schimb, fazele în care se mănâncă în mod normal alternează cu fazele de abstinență completă.

Acest mod de a mânca ar trebui să permită să beneficieze de numeroasele avantaje ale postului fără să vă simțiți flămânzi sau slabi. Pentru mulți, însă, motivația principală este probabil pierderea în greutate.

Cum funcționează postul pe intervale
Dacă doriți să încercați postul întrerupt, există trei reguli de bază pentru dvs.:

Aflați care dintre variantele de interval funcționează cel mai bine pentru dvs. Alegerea dvs. depinde de cât timp puteți merge fără mâncare. Diferitele forme diferă în ceea ce privește frecvența și durata restricției alimentare.
În timpul fazei de post este permisă numai apa sau băuturile neîndulcite, cum ar fi cafeaua sau ceaiul. În acest timp, corpul atrage tot ce are nevoie din rezervele tale.
În restul timpului puteți mânca normal. În afară de recomandările obișnuite pentru o dietă sănătoasă - adică puțin zahăr rafinat, care nu mănâncă prea mult și prea târziu, de preferință fără fast-food - nu există linii directoare.
În funcție de scopurile și preferințele individuale, sunt posibile diferite forme de post intermitent, care diferă în raportul dintre timpul de post și timpul de consum.

Cât timp trebuie să postesc intermitent?
Spre deosebire de postul terapeutic sau de detoxifiere, postul nu se practică doar pentru o anumită perioadă de timp, ci poate fi aplicat zilnic.

Dacă poți face față bine cu intervalul de post, îl poți practica pentru tot restul vieții. De asemenea, nu este important să respectați în mod strict zilele prescrise.

Veți simți, de asemenea, efectele pozitive dacă deveniți intermitent trei din șapte zile pe săptămână, de exemplu.

Pentru a intra, puteți începe cu câteva zile pe săptămână. Și nu vă faceți griji: corpul dvs. este pregătit să nu mănânce mult timp.

Dar cu cât îl gestionezi mai des, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta - și, de asemenea, pentru succesul dietei tale.

Diferitele metode de post intervale
16 - 8, 10 în 2, 5 - 2 - postul la intervale poate părea complicat la început.

În spatele acestor termeni, totuși, nu există formule de calcul complicate, ci mai degrabă diferitele metode care există pentru postul de intervale.

Zile întregi post în conformitate cu metoda 5: 2
Expertul britanic în nutriție, Michelle Harvie, a dezvoltat conceptul 5: 2 împreună cu colegul ei Tony Howell la Spitalul Universitar din South Manchester.

Mănâncă ceea ce simți ca în cinci zile - și post în două zile, cu o cantitate mică de alimente permise. Femeilor le este permis să mănânce până la 500 kcal, iar bărbații până la 600 kcal, de exemplu sub formă de legume, fructe sau supă.

Acest lucru vă permite să faceți zilele de post destul de plăcute. Alegerea zilelor de post este, de asemenea, arbitrară, dar nu ar trebui să se succedă. Puteți, de exemplu, să luați parte la o petrecere de ziua de naștere sau să ieșiți la masă. Este important să beți suficient, dar întotdeauna fără calorii, de preferință apă și ceai.

Puncte plus: Dieta 5: 2 este potrivită pentru uz zilnic și flexibilă. Zilele de post pot fi ținute bine, pentru că nu trebuie să renunți complet. După faza de dietă, pur și simplu treceți la o singură zi de post și vă puteți menține astfel greutatea.
Atenție: Nu este adecvat copiilor, femeilor însărcinate, sportivilor competiționali, persoanelor cu o tulburare de alimentație sau subponderală. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți diabet sau alte boli cronice.
Potrivit pentru: Oamenilor cărora li se pare că este foarte laborioasă, dar cărora le este ușor să nu mănânce. Nu există linii directoare privind carbohidrații sau grăsimile. Reglează valorile sanguine.
Factor de pierdere în greutate: 500 până la 800 g pe zi de post sunt incluse.

16: 8 - 8 ore mâncând, 16 ore post
Cea mai populară formă de post de intervale în prezent este metoda 16: 8, cu cinci kilograme mai puțin este întotdeauna posibilă. Postul la intervale de 16: 8 se bazează pe „hrănire limitată în timp”. Aceasta înseamnă că intervalul de timp al consumului de alimente în intervalul zilnic este limitat.

În fiecare interval de 24 de ore puteți mânca într-o perioadă de 8 ore, dar nu în restul de 16 ore. Aceasta înseamnă că trebuie să vă programați mesele în mod diferit. În mod normal, ai mânca cina la aproximativ 8 p.m. și poate ai lua micul dejun din nou la 7 p.m.

Cu principiul 16: 8, încercați să extindeți pauza de masă la 16 ore. Asta înseamnă: luați masa mai devreme și luați micul dejun mai târziu. Se recomandă trei mese sănătoase și echilibrate.

În cele opt ore ai voie să mănânci ceea ce vrei, dar nu trebuie să reții nimic. Cu toate acestea, este clar că nu are sens să mănânci alimente care sunt în mod constant bogate în grăsimi și zahăr.

Dacă sunteți foarte disciplinat, încercați să nu gustați între mese: astfel puteți construi din nou în intervale mici de post.

Apropo: Forma mai severă de 16: 8 este varianta 20: 4 - numită și dieta Warrior. Această variantă extremă nu este potrivită pentru începători și este potrivită doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Plus puncte: Cu 16: 8 puteți alege perioada de post care vi se potrivește. Dacă cina este sărbătorită în familia dvs., este mai logic să amânați micul dejun. Acest lucru face ca metoda să fie potrivită pentru utilizarea de zi cu zi.
Atenție: femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu tulburări de alimentație nu ar trebui să facă repaus alimentar la intervale de timp în conformitate cu metoda 16: 8.
Potrivit pentru: Toți cei care preferă să privească ceasul în loc să numere calorii. Bun pentru începători, deoarece nu trebuie să postească zile întregi sau mai mult. Ideal pentru oameni muncitori.
Factor de scădere în greutate: 1 până la 2 kg pe săptămână sunt posibile.

6: 1 - mănâncă timp de 6 zile, postesc o zi
Jurnalistul și autorul din California, Jane Kennedy, este inventatorul Dietei de o zi. Principalele sale subiecte sunt sănătatea, naturista și wellness.

Această metodă implică postul într-o singură zi pe săptămână. În această zi, accentul este pus pe o mulțime de lichide (cel puțin trei litri) și băuturi pentru arderea grăsimilor.

Aproximativ: 1 linguriță de oțet de mere și 1 linguriță de miere într-un pahar cu apă. Sau: sucul unei jumătăți de lămâie într-un pahar cu apă. Băuturile atenuează foamea și stimulează metabolismul. De asemenea, sunt permise sucurile diluate, zerul și bulionul fără grăsimi. Cafeaua, alcoolul și băuturile care conțin calorii trebuie evitate.

În celelalte șase zile ale săptămânii mâncați ca de obicei - desigur cât mai variat și conștient de calorii. Se recomandă să nu mâncați nimic greu în seara dinaintea zilei de post. Deci, corpul poate avea chef de zi pentru dieta.

  • Puncte plus: O zi de post este relativ ușor de gestionat. De asemenea, economisiți bani. Deoarece există întotdeauna foamea într-o singură zi, nu trebuie să vă temeți de un efect de yo-yo. Dacă postul în timpul muncii este prea stresant pentru tine, îl poți pur și simplu amâna până în weekend. Metoda este blândă și de obicei bine tolerată și poate fi continuată la nesfârșit.
  • Prudență: În timpul sarcinii și după operație, este mai bine să nu posti.
  • Potrivit pentru: Oricine dorește să-și controleze greutatea, dar nu vrea să depună prea mult efort în ea.
  • Factor de pierdere în greutate: Puteți pierde până la 800 g într-o zi de post. În general, metoda este mai potrivită pentru menținerea greutății și pentru a oferi ușurare corpului.

10 în 2 - 1 zi mâncând, 1 zi post
Mai întâi trebuie să înțelegeți acest lucru: 10 (vorbit „un zero”) în 2 înseamnă o zi mâncând (1) și o zi postul (0) în termen de 2 zile. Metoda este, de asemenea, cunoscută sub numele de post alternativ, adică mâncare și post alternativ.

Această variație a fost inventată de artistul și psihologul austriac de cabaret Bernhard Ludwig. Motto: „Fii și rămâi subțire cu plăcere”. A slăbit peste 20 de kilograme cu această metodă, cartea după rețeta sa de succes: Mâine s-ar putea să mănânc ce vreau.

Așa funcționează: postim în fiecare zi. Aportul de alimente în ziua alimentației are loc în mod normal pe o perioadă de douăsprezece ore. Urmează 36 de ore în care nu mănânci nimic. În acest fel, corpul este lipsit de nutrienți doar pentru o perioadă scurtă de timp. În ziua mâncării, orice vă place este permis.

Puncte plus: Postul alternativ este cel mai eficient mod de a economisi calorii.
Atenție: ar trebui să fiți foarte apt pentru posturile frecvente. Nu există efect de yo-yo, dar provoacă corpul mai mult decât metodele de post mai blând.
Potrivit pentru: Persoanele cu experiență de post care doresc să slăbească pe o perioadă lungă de timp.
Factorul de pierdere în greutate: 2 până la 2,5 kg pe săptămână ar trebui cel puțin la începutul căderii.

Anulare cină - mâncați ziua, repede seara
Buna vechi Anulare a cinei poate fi privită ca un precursor al postului pe intervale. Studiile actuale arată că este deosebit de sensibil să nu mâncați nimic după ora 16:00.

Acest lucru este legat de ritmul circadian - ziua și noaptea determină metabolismul. Astfel, se întâmplă că, la persoanele testate, același aliment provoacă o creștere mai mică a oglinzii zahărului din sânge dimineața decât seara.

După cum sugerează și numele, ar trebui să săriți cina atunci când anulați cina. Puteți crește efectul dacă există cât mai multe ore posibil între ultima masă a zilei și următoarea, adică mic dejun.

În acest timp, puteți consuma băuturi fără calorii, cum ar fi apă și ceai neîndulcit. Cu toate acestea, ar trebui să evitați cafeaua seara, deoarece poate avea un efect negativ asupra ritmului de somn. Când luați micul dejun a doua zi dimineață, asigurați-vă că nu introduceți caloriile pe care le-ați salvat seara.

Puncte plus: Omitând cina o dată sau de două ori pe săptămână - puteți face asta! Amintiți-vă întotdeauna că arderea grăsimilor funcționează mai bine peste noapte decât în ​​timpul zilei. Acest lucru asigură un succes bun doar cu reduceri mici în obiceiurile tale. Efect secundar: Câștigi timp să faci ceva pentru tine, somnul tău devine mai liniștit.
Atenție: Nu este atât de ideal pentru cei care mănâncă împreună în familie seara. Un pahar de apă fierbinte sau ceai de plante vă va ajuta cu poftele nocturne.
Potrivit pentru: novici din Postul Mare, dependenți de gătit, single.
Factor de pierdere în greutate: Cântarul poate apărea cu până la 500 g mai puțin dimineața.

Postul pe intervale este atât de sănătos
Nenumărate rapoarte vorbesc de la sine: postul de intervale pare să funcționeze. Dar, care este situația studiului științific? Este într-adevăr atât de sănătos precum se pretinde întotdeauna?

Într-adevăr, diverse studii au arătat că un aport caloric ușor redus duce la o speranță de viață mai mare și poate preveni sau îmbunătăți multe boli.

De exemplu, experimentele cu șoareci care au fost expuși în mod specific pauzelor de alimentație au arătat îmbunătățiri ale numărului de sânge și o probabilitate redusă de diabet, cancer sau boli de inimă datorită unui deficit caloric ușor.

Într-un alt studiu, postul de intervale a avut chiar efecte de lungă durată. Cu toate acestea, nu s-a putut demonstra științific dacă rezultatele pot fi transferate oamenilor.

Și, de asemenea, ceea ce privește eliminarea, analizele din trecut permit o concluzie pozitivă. O analiză din anul 2015 ajunge la concluzia că intervalul teșit reprezintă o posibilitate validă a restricției energetice în ceea ce privește acceptarea în greutate, masa grasă și reglarea zahărului din sânge.

Un alt studiu a dovedit, de asemenea, că postul la intervale este superior unei diete care reduce continuu caloriile și carbohidrații. Subiecții au prezentat o reducere mai mare a grăsimii corporale și o sensibilitate îmbunătățită la insulină.

Oponenții popularei metode 16: 8 se opun: 16 ore sunt mult prea scurte pentru a crea o situație metabolică ketogenică în corp, ca și în cazul postului terapeutic - adică pentru a trece la arderea grăsimilor în loc de stocarea glucozei.

Pentru organism, în special pentru inimă, aportul concentrat de alimente alternat cu pseudofast poate fi chiar extrem de stresant, iar echilibrul hormonal poate fi, de asemenea, perturbat de o fereastră de post prea mare.

Evaluarea Ernährungswissenschaftliche de către DGE
Societatea germană pentru nutriție subliniază că există până acum doar câteva studii la om care demonstrează efectele postului la intervale. Numeroasele forme diferite de post și diferiții participanți la studiu (de exemplu, oameni cu greutate normală sau supraponderali) fac evaluarea și mai dificilă. În prezent nu există studii privind efectele pe termen lung ale postului.

Cu toate acestea, DGE subliniază că datele anterioare indică faptul că șanfrenarea intermitentă are un efect pozitiv asupra sănătății și pierderii în greutate.

Pericole și efecte secundare
Nu există pericole specifice cu postul de intervale. Efectele secundare ale postului intermitent pot fi oboseală sau dureri de cap. Dacă aveți aceste simptome, cel mai bine este să consultați un medic pentru a afla dacă și cum ar trebui să practicați una dintre metodele de post.

Acest lucru se aplică și în cazul în care suferiți de afecțiuni preexistente, cum ar fi diabetul sau tensiunea arterială scăzută, sau dacă sunteți foarte subponderal.

De asemenea, este important, cu postul de intervale, să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul fazelor în care este permis să mâncați.

Dacă consumați mai puține calorii decât de obicei în timpul perioadei de post, este cu atât mai important ca aceste calorii să provină din alimente bogate în nutrienți și să vă ofere toți nutrienții de care aveți nevoie.

Pentru cine este adecvat postul de intervale?
Pentru mulți oameni, metoda poate fi o abordare interesantă pentru pierderea grăsimii corporale fără interzicerea anumitor alimente sau păstrarea greutății corporale actuale, în ciuda unor sărbători.

Poate fi mai ușor decât să urmezi o dietă, dar pentru mulți oameni pur și simplu nu este posibil să mănânci deloc timp de una sau două zile pe săptămână sau să nu mănânci timp de 16 ore în fiecare zi - cu certitudinea că nu vor trebui să dea crește orice în ziua următoare.

În rândul sportivilor, mâncarea în timp 16: 8 este deosebit de populară. Își construiesc sportul în faza de post dimineața și apoi adaugă energie la prânz. Nu doar pentru a slăbi, ci pentru că funcționează bine.

Un mic dejun târziu și/sau o cină devreme sunt fezabile pentru mulți oameni. În schimb, își pot economisi singuri numărul de calorii și demonizarea carbohidraților sau a grăsimilor.

Mai mult, postul intermitent este deosebit de potrivit pentru birou și viața de zi cu zi și nu necesită aproape nici o planificare sau cunoștințe anterioare.

Un alt avantaj al metodei postului cu jumătate de normă ar trebui să fie că înveți din nou să faci distincție între foamea reală și pofta de mâncare. Dacă nu mâncați pentru o perioadă mai lungă de timp, foamea dispare de obicei de la sine - deoarece organismul are de obicei suficiente rezerve pentru a compensa unele mese lipsă.

Dacă vrei să slăbești rapid câteva kilograme fără să renunți la felul tău preferat, poți reuși cu această metodă.

Cu toate acestea, un aport caloric mai constant poate fi mai sensibil din cauza volumului de muncă sportiv individual sau a stresului profesional. Postul cu jumătate de normă și pierderea în greutate nu sunt, prin urmare, cea mai bună opțiune pentru toată lumea.

Nutriție în timpul postului interval: Puteți mânca și bea
În cazul postului pe intervale, nu există linii directoare cu privire la ceea ce trebuie mâncat sau beat. Asta înseamnă: salata și curry sunt în regulă - dar și doner și cocs?

DGE critică faptul că multe concepte de post intervale nu oferă recomandări, sau doar foarte vagi, cu privire la ce anume ar trebui consumat în timpul postului intermitent. Deseori, nu există deloc o schimbare a dietei atunci când începătorii încep repaus alimentar.

Deci, dacă continuați să mâncați alimente nesănătoase, este posibil să slăbiți - dar asta nu este sănătos.

Pentru a obține beneficiile maxime ale postului pe intervale, nu există nicio cale în jurul unei diete echilibrate. Aceasta înseamnă: două până la trei mese mari pe zi, care vă oferă proteine ​​sățioase, grăsimi sănătoase, carbohidrați care dau energie și substanțe vitale.

Un terci, muesli cu fructe sau o omletă cu legume și avocado sunt potrivite pentru micul dejun. Prânzul și cina ar trebui să conste în principal din legume și surse de proteine ​​vegetale, de exemplu leguminoase, soia sau pseudo-cereale. Dulciurile, carnea roșie, grăsimile trans și alcoolul trebuie evitate pe cât posibil.

Legumele verzi precum broccoli, spanac sau pak choi conțin doar câteva calorii, dar sunt bogate în vitamine, minerale și compuși vegetali secundari.

Nici fructele nu trebuie să lipsească, de exemplu căpșuni, afine, banane sau mere.

Grăsimile bune din avocado, somon, măsline sau semințe și nuci îți oferă energia de care ai nevoie pe tot parcursul zilei.

Pentru ultima masă înainte și prima masă după faza de post, vă recomandăm o dietă pur vegetală, deoarece este alcalină și sprijină organismul în descompunerea substanțelor nedorite.

Ce pot bea în faza de post?
Indiferent de metoda de post pe care ați ales-o pentru dvs.: este important să beți suficient, mai ales în timpul fazei de post. În acest fel susțineți arderea grăsimilor și regenerarea celulară.

Ceaiul din plante sau ceaiuri din plante sau fructe neindulcite este cel mai bun. Laptele, băuturile răcoritoare, ceaiurile cu zahăr sau alte băuturi energizante sunt tabu.

Cafeaua este perfect în regulă - dar numai neagră. Latte macchiato și cappuccino, din păcate, nu contează deoarece conțin lapte.

Pot bea alcool?
Alcoolul este permis în timpul postului, dar numai în timpul mesei și cu moderare. Dacă beți alcool în timpul Postului, rupi postul.

Program zilnic: Rețete pentru post intermitent
Pentru cea mai populară variantă, metoda 16: 8, am compilat un exemplu de zi.

Potrivit expertului Dr. Petra Bracht, MD, fereastra ideală pentru mâncare este între orele 12.00 și 20.00. Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să organizeze o cină devreme din cauza programului lor de lucru - pot împinge micul dejun mai departe.

Sfat: Dacă doriți să începeți cu intervalul de post, cel mai bine este să-l încercați în weekend. Cu o cină devreme, un brunch târziu și un somn suficient între ele, este relativ ușor să ajungeți la 16 ore de post.