Să vorbim despre ceea ce trebuie și nu trebuie să te întinzi. Flexibilitatea este unul dintre factorii cheie ai oricărei bune rutine de fitness. Totuși, cred că mulți dintre cei care practică exercițiile fizice deseori înțeleg greșit unele aspecte cheie legate de întinderea corectă.

întinderea

Cum să mă întind, când să mă întind și cât timp să țin întinderi sunt doar câteva dintre întrebările pe care le aud în mod regulat. În această săptămână, mi-am propus o misiune de a lucra prin teoriile din spatele modului, când și de ce este importantă întinderea corectă și am rezumat concluziile mele mai jos, în speranța că vom începe cu toții să prioritizăm tehnica corectă de întindere pe măsură ce lucrăm spre fitness mai bun.

Sunt candidatul perfect pentru a testa filozofiile corecte de întindere, deoarece am avut întotdeauna o relație de dragoste/ură cu flexibilitate. În calitate de sportiv, aș fi adesea frustrat, pentru că a trebuit să dedic mai mult timp acestei sarcini lente și uneori plictisitoare și inconfortabile. Și, ca pasionat de fitness, mi se pare adesea frustrant faptul că multe clase nu permit suficient timp pentru întinderea corectă.

Jambiere au fost întotdeauna strânse și, chiar și în copilărie, nu mi-am putut atinge degetele de la picioare fără să-mi aplec genunchii. Unii oameni se nasc pentru a fi mai flexibili decât alții. Sora mea a fost o gimnastă uimitoare - a fost întotdeauna cât se poate de flexibilă - și văd că fiecare dintre cei patru copii ai mei are niveluri diferite de flexibilitate înnăscută. Vestea bună este că, indiferent de nivelul de flexibilitate cu care te-ai născut, întinderea corectă te va ajuta să te îmbunătățești. Am încetat să folosesc scuza că sunt în mod natural mai puțin flexibil și acum îmi pot atinge degetele de la picioare cu ușurință. Dar nu vă lăsați păcăliți, a trebuit să mă descurc încet și constant.

De ce este importantă întinderea corect?

1. Intinderea vă ajută să vă maximizați capacitatea corpului de a circula liber.
În termeni simpli, asta înseamnă că întinderea te ajută să ieși din calea ta internă, astfel încât corpul tău să poată performa la maxim. Țesutul moale strâns poate restricționa mișcările articulațiilor și poate împiedica tendoanele importante să își facă treaba în mod eficient.

2. Intinderea te ajuta sa eviti ranirea.
Antrenamentul cu mușchii strânși poate duce la răniri grave și lacrimi musculare.

Având în vedere aceste două motive, nu mă zgârcesc niciodată să mă întind înainte și după mișcare.

Câtă întindere este suficientă?

În această săptămână am petrecut ore întregi cercetând întinderea și am vorbit cu kinetoterapeuți, antrenori și antrenori pentru a afla ce înseamnă cu adevărat întinderea corectă pentru indivizi. Toată lumea cu care am vorbit și tot ce am citit m-au condus la această concluzie:

„Fitness-ul nu se potrivește tuturor situațiilor și, deoarece flexibilitatea este un factor de fitness, trebuie să determinați ce este potrivit pentru propriul corp.”

Vă recomand să navigați în propriile dvs. nevoi personale de întindere și să țineți cont de ceea ce fac și nu.

Întinderea corectă nu trebuie și nu

  • Petreceți timp făcând întinderi dinamice înainte de a vă exercita.
  • Intinderea dinamică implică mișcări ușoare pentru a vă mări gama de mișcări. Îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către țesuturile moi înainte de efort și pregătește, de asemenea, receptorii din mușchi pentru a efectua.
  • Pregătește-ți corpul cu mișcări fluide care curg, cum ar fi cercurile brațelor, leagănul picioarelor și îndoirea ușoară.
  • Folosiți mișcări forțate sau săriți pentru a crește raza de mișcare, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
  • Această întindere balistică vă forțează mușchii într-o gamă extinsă de mișcare, iar riscurile nu merită recompensele.
  • Dedicați cel puțin 10 minute după un antrenament pentru a slăbi mușchii strânși cu întinderi statice pe care le țineți timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Intindeți-vă până la un disconfort ușor, apoi dați-vă puțin și țineți. Acest tip de întindere vă poate îmbunătăți flexibilitatea generală și poate reduce cantitatea de durere musculară pe care o experimentați după exerciții.
  • Intindeți până la durere sau disconfort sever. Nu ar trebui să vă răniți corpul cu toate că faceți exerciții fizice și o flexibilitate prea mare nu este bună pentru corpul dumneavoastră.
  • Articulațiile dvs. se bazează pe tensiunea musculară pentru a le menține în poziția corectă, deci dacă vă întindeți prea mult sau împingeți corpul peste ceea ce este confortabil, puteți crește probabilitatea apariției problemelor articulare și ale tendonului.

Găsiți-vă propriul echilibru perfect de flexibilitate

Există o artă în găsirea echilibrului corpului tău și singurul mod de a face acest lucru este să fii conștient și conștient de mișcările tale. Este un sfat simplu, dar asigurați-vă că exercitați un bun simț în orice moment când faceți exerciții! Dacă îți asculți corpul, șansele sunt că vei obține rezultate mai repede și vei evita rănile. O parte din această abordare comună a exercițiilor fizice este ascultarea corpului: dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă.

Sfatul meu final este să vă prezentați câteva minute mai devreme la o clasă și să vă faceți propria rutină de întindere dinamică înainte de a începe cursul. Și dacă aveți nevoie, rămâneți puțin mai târziu după ore pentru a vă termina încălzirea. Dacă sunteți grăbit pentru timp, atunci nu vă grăbiți să vă întindeți. Încercați să vă faceți antrenamentul principal mai eficient folosind exerciții combinate.

Corpul tău este exact așa - este „corpul tău.” Asumați-vă responsabilitatea pentru îngrijirea corectă și nu copiați niciodată rutina altcuiva. În schimb, educă-te și găsește ceea ce funcționează pentru tine. Vă recomand să începeți din partea de sus a corpului, să vă îndreptați ușor și să vă adresați tuturor grupurilor musculare majore. Întinderea și mișcarea sunt naturale, deci relaxați-vă și faceți ceea ce vă este bine.