Dansatorii și sportivii bucură cu toții această senzație post-antrenament - satisfacția de a fi finalizat o altă sesiune de sculptură musculară și arderea caloriilor (ca să nu mai vorbim de scuza perfectă pentru o bună calitate a gelatului!). Ieșind din studio plin de transpirație, suntem deseori încântați că am mai durat câteva minute pentru a ne întinde bine. Chiar și cu flexibilitatea noastră, simțim o mare diferență în domeniul creșterii mișcării și eficacității într-o sesiune de antrenament atunci când petrecem încă cinci minute într-o supra-împărțire sau o îndoire din spate.

intinderi

Prea des oamenii reușesc să se potrivească în antrenamentele HIIT, care necesită dușuri și schimbarea hainelor, dar consideră întinderea, ca ceva flexibil - atât din punct de vedere al timpului, cât și al corpului! Și chiar dacă am auzit cu toții de marile beneficii ale întinderii. Iată o scurtă recapitulare:

Întinderea crește fluxul sanguin și endorfinele naturale, acea senzație euforică ca după consumul de ciocolată, care duce la un de-stresat, fericit și cu gândire clară!

Întinderea vă permite să apăsați butonul de pauză, odihnește-ți mintea și simte-te bine în legătură cu ceva care este sănătos pentru tine.

Faptul că lucrați și slăbiți articulațiile și mușchii strânși va fi reduce durerea artritică și postura corectă.

Activitățile zilnice ale vieții pot fi, de asemenea, completate cu mai multă ușurință și eleganță după ce flexibilitatea și raza de mișcare sunt mărite. Mutați-vă rapid, mergeți rapid și lucrați cu încredere!

Așadar, data viitoare când sunteți tentați să faceți o pauză de cafea, luați în schimb o pauză de stretching - va economisi și mai mult timp pe termen lung, ca să nu mai vorbim de numerar!

Bine, iată câteva întinderi cu care dansatorii ne încălzim adesea. S-ar putea să pară foarte simple și chiar ți le poți aminti de la ora de gimnastică. Nu le subestimați, totuși. Sunt foarte utile pentru a prelungi mușchii pentru o siluetă alungită. Se pot face aproape oriunde - camera de zi, biroul, camera de hotel ... chiar și șederea în pat este posibilă! Nu există o ordine specială, dar studiile arată că pornirea de la partea de sus a corpului și mersul spre partea de jos este mai eficientă. „Aproape vorbind, să trecem la niște întinderi!

1. Se întinde umărul

A. Luați un braț și ridicați-l lângă ureche, apoi îndoiți-l peste cap. Folosiți cealaltă mână pentru a apuca cotul și trageți-l spre urechea opusă.

b. Găsiți ceva pe care să vă puteți pune coatele sau încheieturile mâinii în jurul înălțimii piept-umăr. Dacă nu găsiți nimic, funcționează și un perete. Cu coatele sau încheieturile împotriva acestuia, cu capul și partea superioară a corpului orientate spre podea, lăsați-vă capul să cadă pe lângă umeri cât puteți. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă nu vă simțiți suficient de întins, îndoiți genunchii pentru a aplica mai multă presiune.

c. Această următoare întindere este eficientă în corectarea posturii. Îți deschide umerii și pieptul, ceea ce previne înclinarea.

În poziție verticală, cu brațele îndreptate, strângeți mâinile la spate, cu palmele în sus. Îndoiți-vă încet înainte, permițând brațelor încleștate să urmeze în jos spre podea. Veți simți multă tensiune și rezistență la umeri. Nu vă faceți griji, folosiți-vă propria forță pentru a împinge brațele în jos cât puteți. Țineți timp de 15 secunde și repetați de 3 ori.

2. Răsucire laterală

Crucial pentru multe mișcări clasice de dans chinezesc, această întindere vă învață cum să arătați ca o pictură egipteană veche! În afară de aceasta, ameliorează și durerile de spate și crește mobilitatea.

Găsiți ceva care poate rezista la o presiune, cum ar fi un blat sau o masă, și stați paralel cu acesta. Prindeți-l cu ambele mâini și rotiți-l încet. Țineți apăsat timp de 15 secunde de 3 ori. Repetați de cealaltă parte.

3. Întinderea sigiliului

Un exercițiu bun și liniștitor pentru spate, acesta va întinde coloana lombară abuzată constant de ore lungi de ședere. De asemenea, este benefic pentru rinichi și vezică!

Așezați-vă cu stomacul plat pe podea (puteți așeza o jachetă sau o pernă sub șolduri) cu brațele sprijinite în fața dvs., la distanța dintre umeri. Apoi apăsați partea superioară a corpului în sus. Este în regulă dacă șoldurile nu reușesc să ajungă la podea. Starea tuturor este diferită, așa că încercați să vă jucați cu distanța dintre mâini și șolduri. Asigurați-vă că respirați; pe măsură ce expiri, vei putea să-ți împingi corpul mai mult în sus.

Pentru a crește întinderea, încercați să vă arcați partea superioară a corpului și să vă îndreptați spre tavan. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați de 3 ori. Și nu uitați să expirați!

4. Intinderi de picioare si solduri

A. Excelent pentru alungirea ischișorilor, această întindere va face picioarele să pară mai lungi și mai subțiri.

Începeți cu un picior aproximativ un picior sau doi în fața celuilalt. Aliniați-vă călcâiele în linie dreaptă. Asigurați-vă că piciorul din față este îndreptat înainte sau în afară și că piciorul din spate este întors. Îndoiți-vă și îmbrățișați piciorul din față cât puteți. Folosiți unul dintre brațe pentru a vă sprijini pe sol pentru a preveni căderea. Țineți apăsat timp de 15 secunde, de 3 ori. Repetați pe celălalt picior.

b. Așezați-vă pe podea cu ambele picioare împreună drept în fața dvs. Țineți brațele în față și, în timp ce vă aplecați înainte, atingeți ambele mâini către picioarele ascuțite. Din nou, scopul este de a vă apropia corpul cât mai aproape de picioare. Mergeți cât de departe puteți, în timp ce vă mențineți genunchii drepți și țineți-l timp de 20 de secunde, de 3 ori.

c. Acesta este folosit în P.E. cursuri la nivel mondial. Ei bine, profesorii noștri au avut dreptate - această întindere este excelentă pentru deschiderea șoldurilor și vizarea mușchilor coapsei interioare numite adductori de șold.

Așezați-vă pe podea cu tocurile împreună (cu cât mai aproape de corp, cu atât mai bine). Cu mâinile pe tocuri, încercați să împingeți genunchii în jos cu coatele și, dacă puteți, aplecați-vă înainte. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, de 3 ori.

Sfat: puteți încerca, de asemenea, să stați lângă perete sau canapea sau să găsiți ceva de tras, cum ar fi piciorul unei mese sau al unui pat.

5. Exerciții pentru picioare

A. Picioarele sunt cruciale pentru complexitatea dansului. Adesea neglijate și trecute cu vederea, picioarele se confruntă cu cea mai mare presiune pe parcursul zilei. Deci, faceți încălzirea și angajarea tuturor acelor articulații și ligamente din picioare ca parte a rutinei!

Așezați-vă pe podea, cu un picior drept în sus și un picior îndoit. Imaginați-vă piciorul de sus - cel care arată spre tavan - este un obiect ascuțit care străpunge tavanul. Angajați-vă timp de 10 secunde, apoi flectați piciorul cât puteți, aducând degetele de la picioare cât mai aproape de tibie și țineți-l timp de 5. Repetați acest exercițiu de punctare și flexare de 3 ori. După finalizare, rotiți glezna de 5 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 5 ori în sens invers acelor de ceasornic. Repetați întregul ciclu de cealaltă parte.

b. Aceasta este o întindere rapidă a piciorului pe care ne bazăm foarte mult pe dansatori. Stați lângă ceva pe care vă puteți sprijini cu o mână pentru sprijin. Cu pantofii desprinși, încrucișați un picior peste celălalt și apăsați partea din spate a piciorului pe podea, astfel încât arcul dvs. să fie îndreptat în sus. Acum îndoiți genunchii pentru a crește întinderea din spatele piciorului. Îndoiți și pulsați de 5 ori pentru câte 5 numere, încercând să măriți arcul. Apoi repetați de cealaltă parte.

Amintiți-vă că rezultatele nu sunt întotdeauna imediate; ca orice, întinderea necesită timp și efort. Ceea ce este mai important este că v-ați angajat să întreprindeți o activitate benefică. Rezultatele mentale sunt la fel de semnificative. Dacă depuneți eforturi înainte cu o mentalitate pozitivă, succesul va fi la îndemână.

Așadar, vedeți cât de mult puteți îmbunătăți, faceți fotografii cu progresul (înregistrați „înainte și după”) și, mai ales, întinderea fericită!

Ați găsit întinderi utile în special? Există altele despre care ați dori să aflați sau să le vedeți? Postează comentariile tale mai jos!