Bucătarul celebru este aici pentru a vă oferi un start în 2019 cu aceste mese delicioase și hrănitoare

oliver

  • 22 ianuarie, 8 ianuarie 2019
  • Actualizat: 23:18, 8 ianuarie 2019

DUPĂ o lună de îngăduință, poate fi o luptă pentru a găsi inspirație de gătit. Dar bucătarul celebru Jamie Oliver este aici pentru a vă reporni cu câteva rețete delicioase și hrănitoare.

Bolnav de a vedea planuri dietetice scumpe și confuze, Jamie a venit cu planul Jan complet gratuit. Vă oferă cine câștigătoare în timpul săptămânii pentru tot ianuarie - iar instrumentul online vă va compila chiar lista de cumpărături.

Planul Jan - care vine complet cu un chatbot pentru orice întrebări legate de alimentație sau nutriție - promite să înceapă un nou an sănătos și să vă împuternicească alegerile alimentare adecvate.

Jamie, în vârstă de 43 de ani, spune: „Iubesc Anul Nou la fel de mult ca și Crăciunul, dar simt mereu că există îngrijorări cu privire la ianuarie.

„E frig, nu crește prea mult, portofelele oamenilor sunt puțin epuizate și te simți lent. Dar e un an întreg în fața ta, așa că pune-ți standul pe măsură ce vrei să continui.

„Ceea ce încerc să fac cu Planul Jan este să vă ofer rețete gratuite, de încredere, care să funcționeze și să vă entuziasmeze.

„Fie că sunteți vegetarieni, vegani, fără gluten sau fără lactate, Planul Jan vă oferă acoperire. Și fiecare masă este complet echilibrată nutrițional. Am încercat să amestec mâncarea. Avem elemente clasice și lucrurile pe care oamenii le încântă cu adevărat, cum ar fi versiunile sănătoase ale mâncărurilor de luat masa - chineză, indiană "

Jamie recunoaște că va folosi el însuși Planul Jan pentru a slăbi puțin.

El spune: „Trebuie să mă aplec după Crăciun pentru că mă complac complet.
„Dar nu aș elimina niciodată grupuri alimentare și nici Planul Jan nu face asta.

„Îl menținem simplu, îl menținem rapid, îl menținem ușor. Și vei economisi niște bani. Rețetele au o medie de 1,50 lire sterline pe porție - dar unele au doar 80 de puncte. ”

Aici Jamie împărtășește câteva dintre preferatele sale în exclusivitate cu Fab Daily.

Saag Aloo picant

04.30 Porții 4. Timp de gătit: 40 de minute

AI NEVOIE:

  • 150g orez basmati
  • 1 buchet de coriandru proaspăt (30g)
  • 2 cepe
  • Ulei de masline
  • 2 lingurițe de pastă de curry fierbinte
  • 800g cartofi
  • 400g roșii coapte
  • 2 salate gem
  • 4 căței de usturoi
  • 1 chilli roșu proaspăt
  • 2 lingurițe semințe de chimen
  • 300g copil spanac
  • 4 linguri iaurt natural

METODĂ: Gatiti orezul conform instructiunilor pachetului. Se scurge, se acoperă cu un capac și se lasă deoparte pentru a se încălzi.

Între timp, culegeți și tocați grosolan frunzele de coriandru, tocând mărunt tulpinile. Curățați și tocați mărunt ceapa.

Stropiți două linguri de ulei într-o tigaie mare la foc mediu, apoi ceapa și tulpinile de coriandru și prăjiți-le zece minute, până devin aurii. Se amestecă prin pasta de curry și se prăjește un minut.

Reduceți focul și gătiți ușor în timp ce spălați și tocați cartofii în bucăți de 2cm. Rosiile se toacă mărunt, apoi se adaugă în tigaie, împreună cu cartoful.

Se toarnă suficientă apă fierbinte pentru a acoperi aproape totul, apoi se pune pe un capac și se fierbe timp de 15 minute, până se înmoaie.

Tăiați și separați frunzele de salată. Curățați și zdrobiți usturoiul, înjumătățiți și desenați ardeiul iute, apoi tocați-l împreună până când este foarte fin.

Testați cartofii cu vârful unui cuțit ascuțit. Dacă sunt aproape fragede, scoateți capacul, măriți focul și fierbeți încă cinci minute, până se îngroașă.

Stropiți două linguri de ulei într-o tigaie la foc mediu, adăugați semințele de chimen, usturoiul și ardeiul iute, apoi prăjiți ușor timp de două minute, până când devin aurii și miros fantastic.

Adăugați spanacul la cartof, acoperiți și gătiți timp de trei minute, până când spanacul s-a ofilit. Se toarnă peste jumătate din uleiul de ardei iute și se amestecă. Gust și condiment.

Împărțiți orezul și curry-ul între farfurii. Imprastie cu frunzele rezervate de coriandru si serveste cu salata verde. Puneți peste iaurt și picurați peste uleiul de usturoi și ardei rămas.

  • NUTRIȚIE: 517 calorii, 16,2g grăsimi, 2,7g grăsimi pe oră, 13,4 proteine, 85,7 carbohidrați, 14,4 zaharuri, 1g sare, 10,7 fibre.

Friptură din friptură

04.30 Porții 4. Timp de gătit: 25 de minute

AI NEVOIE:

  • 230g broccoli fragede
  • 2 x 250g fripturi de flanc slab
  • 2 lingurițe semințe de coriandru
  • 250g taitei de oua medii
  • ulei de susan
  • 1 ceapa rosie
  • 2 catei de usturoi
  • Bucată de ghimbir de 6cm
  • Ulei de masline
  • 3 linguri sos de soia cu sare redusă
  • 1 var
  • 1 chilli roșu proaspăt
  • Sare de mare și piper negru

METODĂ: Tăiați broccoli, tăind pe jumătate longitudinal tulpinile mai mari, apoi așezați-le într-un vas rezistent la căldură și acoperiți-le cu apă clocotită. Se lasă zece minute, apoi se scurg și se lasă deoparte. Umpleți jumătate o tigaie cu apă și aduceți la fierbere.

Feliați fripturile împotriva bobului în benzi de mărimea degetelor și condimentați cu sare și piper.

Bateți semințele de coriandru într-un pistil și mortar sau bateți cu baza unei tigaie, până când este fină. Presară peste friptură, astfel încât să se lipească de ea și să-i dea o aromă minunată, parfumată.

Aruncați tăiței în apa clocotită și gătiți până se înmoaie. Se scurge, apoi se aruncă cu două lingurițe de ulei de susan și se întoarce în tigaie. Acoperiți pentru a vă încălzi.

Curățați și tăiați mărunt ceapa și usturoiul, apoi curățați și tocați mărunt ghimbirul. Încălziți un strop de ulei de măsline într-un wok sau tigaie mare la foc mare, apoi adăugați ceapa, usturoiul și ghimbirul. Se prăjește câteva minute, până când ceapa s-a înmuiat ușor.

Se adaugă friptura condimentată și se prăjește timp de una până la două minute, apoi se adaugă broccoli și se prăjește încă două minute, amestecând tot timpul.

Se toarnă sosul de soia și o linguriță de ulei de susan, se aruncă în tigaie până când totul este bine acoperit, apoi se servește cu tăiței de ou.

Tăiați varul în pene pentru a le stoarce și tăiați fin ardeiul iute (desămânțat, dacă doriți), apoi presărați deasupra.

  • NUTRIȚIE: 512cal, 17,4g grăsimi, 5,6g grăsimi saturate, 39,5g proteine, 53,4g carbohidrați, 6,3g zaharuri, 1,7g sare, 5,3g fibre.
  • Fără lactate. Cu un conținut ridicat de proteine ​​și unul dintre cele cinci pe zi.

Pulbere de pui și fasole neagră

(Serveste 6. Timp de gătit: 1 oră)

Fasolea NEGRU este un aliment de bază din bucătăria sud-americană, indiferent dacă este gătită cu orez sau într-o feijoada (o tocană de carne afumată). Am optat pentru această pudră de pui satisfăcătoare, cu bucăți de porumb dulce la grătar.

AI NEVOIE:

  • B o grămadă de coriandru proaspăt (15g)
  • Ulei de masline
  • 2 cepe
  • 2 catei de usturoi
  • 2 bețe de țelină
  • 250g pui gătit în fermă
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1 vârf de piper Cayenne
  • 1 x 400g cutie de fasole neagră
  • 750 ml stoc de pui organic
  • 2 porumb proaspăt pe știulet
  • 1 frunză de dafin proaspătă
  • 75 ml smântână unică
  • 2 tortilla de porumb
  • 1 lămâie

METODĂ: Alegeți frunzele de coriandru și puneți-le într-o parte, apoi tăiați fin tulpinile. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul, apoi tăiați mărunt țelina.

Așezați o cratiță mare la foc mediu-mic și turnați o bucată bună de ulei. Adăugați ceapă, usturoi, țelină și tulpini de coriandru, apoi sotati aproximativ 10 minute, sau până când legumele se înmoaie, dar nu sunt colorate.

Adăugați chimenul și Cayenne în tigaie și prăjiți încă un minut. Se amestecă fasolea neagră, împreună cu lichidul lor și bulionul de pui.

Tăiați porumbul din știulet și adăugați totul în tigaie, împreună cu frunza de dafin. Aduceți ușor totul la fierbere, apoi reduceți focul la minim și lăsați-l să fiarbă timp de 15 minute.

Dacă preferați ca pudra dvs. să fie pe partea netedă, puteți blitz-o puțin cu un blender, altfel lăsați-o frumos și gros.

Maruntați puiul și adăugați-l în tigaie cu smântână. Condimentați cu sare de mare și piper negru după gust, apoi reveniți la plită pentru încă 10 minute.

Prăjește tortilla de porumb într-o tigaie fierbinte, uscată, până se face ușor aurie. Tăiați-le în bucăți mari și serviți-le în boluri de supă, terminate cu frunzele de coriandru rezervate și pene de lămâie pentru stoarcere.

  • NUTRIȚIE: 287kcals, 11,5g grăsimi, 3,3g grăsimi saturate, 21,2g proteine, 22,1g carbohidrați, 6,3g zaharuri, 0,58g sare, 9,2g fibre.
  • Fără gluten.

Somon aburit foarte rapid

04.30 Porții 4. Timp de gătit: 30 de minute

AI NEVOIE:

  • 2 ceapă roșie
  • 1 ardei rosu
  • 1 chilli roșu proaspăt
  • ½ buchet de busuioc proaspăt
  • Ulei de masline
  • 1 linguriță semințe de fenicul
  • 1 frunză de dafin proaspătă
  • 300g cuscus
  • 200g roșii cherry
  • 4 x fileuri de somon de 150g, pe piele, scalate, dezosate, din surse durabile
  • Ulei de măsline extra virgin
  • 1 lămâie
  • 4 linguri iaurt natural

METODĂ: Curățați ceapa, înjumătățiți și desenați ardeiul, apoi tocați-le mărunt. Reduceți în jumătate, desenați și tăiați mărunt ardeiul iute. Alegeți frunzele de busuioc și tocați mărunt tulpinile.

Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie mare, adâncă, la foc mediu, adăugați tulpinile de busuioc și legumele tocate și gătiți ușor timp de 5 minute sau până când legumele sunt moi, amestecând ocazional.

Bateți semințele de fenicul într-un pistil și mortar sau bateți cu baza unei tigaie până când este fină, apoi adăugați-o în tigaie cu frunza de dafin.

Așezați cuscusul într-un castron cu un vârf de sare și turnați peste 300ml de apă clocotită.

Roșiile cherry se înjumătățesc și se adaugă în tigaie cu legumele înmuiate. Condimentați, apoi amestecați împreună și agitați tigaia, astfel încât legumele să fie într-un singur strat.

Stropiți somonul cu ulei de măsline extravirgin și condimentați ușor cu sare de mare și piper negru.

Răsturnați cuscusul peste legume și neteziți-l. Se toarnă cu grijă peste încă 300 ml de apă clocotită, apoi se așează fileurile de somon deasupra cuscusului, cu pielea în jos.

Radeți mărunt coaja de lămâie peste toate și strângeți-le peste suc.

Acoperiți tigaia cu un capac sau folie de tablă și gătiți la foc mic timp de 12 până la 15 minute sau până când cuscusul s-a pufos și somonul este doar gătit.

Completați fiecare file de somon cu 1 lingură de iaurt, stropiți cu ulei de măsline extravirgin și condimentați cu sare și piper.

Rupeți și împrăștiați aproximativ frunzele de busuioc, apoi așezați tigaia în mijlocul mesei și bucurați-vă.

  • NUTRIȚIE: 533,8kcals, 21,2g grăsimi, 3,8g ore grăsimi, 37,7g proteine, 50,9g carbohidrați, 10,0g zahăr, 1,0g sare, 2,3g fibre.