nutriției

Nutriția singură poate fi un câmp minat al jargonului, iar nutriția sportivă este aceeași. Prin urmare, acest articol ar trebui să servească drept un bun punct de plecare pentru acei oameni care doresc să afle mai multe despre nutriția sportivă (și ce înseamnă de fapt aceste cuvinte!).

Indiferent dacă doriți să performați mai bine la un anumit sport sau pur și simplu să aveți un sentiment de bunăstare generală și sănătate; în ambele scenarii, este important să aveți o bază solidă de nutriție sănătoasă. O dietă echilibrată este un pic clișeu, dar vechea „totul cu măsură”, este o vorbă care nu ar trebui să se demodeze niciodată. Nu vă puteți aștepta să vă recuperați și să obțineți performanțe cât mai bune, dacă mâncați alimente procesate și de calitate scăzută toată săptămâna, dar aveți un shake de proteine ​​și puțină creatină după un antrenament.

Din păcate, chiar și conceptul unei diete sănătoase de bază sau generale poate fi foarte confuz, mai ales dacă nu înțelegeți toți termenii diferiți care sunt folosiți în diferite articole care abordează subiectul. Iată o defalcare a unora dintre termenii cei mai frecvent folosiți în nutriție, precum și nutriție sportivă:

  • Calorii

O calorie este unitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1g de apă cu un grad Celsius. Orice conține energie are calorii, cărbunele, de exemplu, conține calorii de energie. Echilibrul energetic este esențial în ceea ce privește pierderea sau creșterea în greutate. Cel mai important factor de control al greutății este: Cantitatea de calorii consumate (în alimente și băuturi) versus cantitatea de calorii folosite/arse (după rata metabolică bazală și activitate fizică).

Dacă cineva caută să piardă grăsimea corporală; Prin urmare, ar trebui să caute să reducă caloriile luate prin alegerea alimentelor sănătoase și să reducă dimensiunile porțiilor și să mărească caloriile consumate prin creșterea activității fizice. Urmărirea consumului de alimente este un început bun; doar pentru a vă face o idee despre câte calorii se consumă. Ca un ghid aproximativ, bărbații ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile 2.000 (consultați NHS Choices și calculatorul meu de metabolism pentru mai multe informații).

  • Macronutrienți

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt toate macronutrienți. Fibra este, de asemenea, strict un macronutrient, dar uneori clasificată separat. Macronutrienții oferă o modalitate de bază de clasificare a alimentelor, precum și proprietățile acestora în termeni de energie și modul în care vor fi asimilate/tratate de organism.

Proteina este necesară pentru creștere și reparare, 1g de proteine ​​conține 4 calorii. În general, este de acord că sportivii necesită mai multe proteine ​​pe kg de greutate corporală decât persoanele sedentare. Glucidele sunt principala sursă de combustibil și energie a mușchilor. Există și 4 calorii în fiecare gram de carbohidrați. Fără carbohidrați în dietă, ar fi foarte dificil, dacă nu imposibil să faci mișcare sau să faci sport la o intensitate ridicată. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Acestea sunt necesare pentru structuri precum membranele celulare și pentru a absorbi vitaminele liposolubile.

Majoritatea nutriționiștilor consideră fibra ca un macronutrienți, deoarece este necesară în cantități relativ mari („macro”). Fibrele vă ajută sistemul digestiv să se miște și să vă îngrijească profilul colesterolului.

  • Micronutrienți

În linii mari, micronutrienții sunt defalcați în vitamine și minerale. Sunt numiți „micro” nutrienți, deoarece sunt necesari în cantități mult mai mici. Acestea sunt vitale pentru funcția imună și bunăstarea generală, iar corpul nu ar putea funcționa deloc fără un număr dintre ele. Fiecare micronutrient are o funcție diferită în corp; în timp ce unele vitamine sunt liposolubile (A, D, E și K), majoritatea sunt solubile în apă.

Vitamina C, de exemplu, este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos, în timp ce vitamina D este necesară pentru sănătatea oaselor. Cel mai bun mod de a vă asigura că organismul primește toți micronutrienții esențiali este să mâncați o serie de fructe și legume (mâncați un curcubeu!).

  • Nutriție sportivă

Așa cum s-a discutat mai sus, nutriția sportivă ar trebui privită ca un supliment la alimentația generală sănătoasă de zi cu zi. Cu toate acestea, există câteva „cuvinte” nutriționale specifice exercițiilor, de care trebuie să fii conștient. Iată câteva elemente de bază importante ale nutriției sportive, dintre care unele pot fi aplicate și unei bune nutriții în general:

  • Hidratare

Hidratarea influențează atât performanța fizică, cât și cea mentală, iar în sporturile de durată mai lungă, cum ar fi fotbalul și tenisul, menținerea unui atlet hidratat este, probabil, principala preocupare a unui nutriționist sportiv.

Scopul dvs. de a începe sportul sau de a vă exercita bine hidratat și dacă vă antrenați mai puțin de o oră, atunci apa este ideală pentru a vă menține în picioare în timp ce alergați. Dacă lucrați mai mult de o oră, adăugarea unei cantități mici de sodiu și glucoză la o băutură permite corpului să absoarbă și să rețină mai repede și va ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Este destul de ușor să-ți faci propria băutură sportivă adăugând o cantitate mică de suc de fructe și un vârf de sare în apă.

Suplimente - Există multe suplimente pe piață, aici sunt unele dintre cele mai utilizate și bine cunoscute:

  • Proteine ​​din zer

Sa demonstrat că consumul de proteine ​​după antrenament/antrenament optimizează sinteza proteinelor și îmbunătățește recuperarea. Zerul este un produs secundar al producției de brânză, dar este considerat de mulți drept cea mai bună formă de proteine ​​de consumat dimineața și după (sau chiar înainte) exercițiului. Citiți mai multe în articolul meu totul despre pudra de proteine.

  • Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în carne și este un combustibil pentru primul sistem energetic folosit în exerciții - sistemul ATP-PC. Acest sistem este utilizat în sprintul de 100 de metri și în sporturi precum haltere. Suplimentarea cu creatină permite recuperarea rapidă a sistemului ATP-PC; Adică o intensitate mai mare poate fi menținută mai mult timp, iar jucătorii/sportivii pot efectua explozii de intensitate maximă precum sprinturile în fotbal, mai des și teoretic, într-un ritm mai mare. Suplimentarea cu creatină va reduce timpul de recuperare; ideal pentru sporturile care implică sprinturi intermitente și explozii precum rugby și fotbal.

  • BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAS) constau din leucină, izoleucină și valină. Suplimentarea cu leucină poate crește sinteza proteinelor, care la rândul său poate îmbunătăți recuperarea și optimiza adaptarea la antrenament. S-a demonstrat că izoleucina îmbunătățește absorbția glucozei în celule, care la rândul său poate accelera recuperarea, pe măsură ce depozitele de carbohidrați/glicogen din mușchi se alimentează mai repede.

Nutriția și alimentația sportivă se suprapun foarte mult. De fapt, cu o dietă sănătoasă, plină de alimente hrănitoare, suplimentarea de orice fel poate fi necesară numai în anumite scenarii. Nu uitați să mâncați bine și să consumați alimente întregi, nerafinate. Păstrați-vă hidratat atunci când concurați sau vă antrenați în orice sport și evitați să consumați alimente cu zahăr prea des!

* Această postare de blog a fost scrisă în colaborare cu Kinetica Sports. Vă rugăm să citiți pagina mea de declinare a responsabilității pentru mai multe informații.