sleep

După ce m-am întors dintr-o lună peste hotare în diferite fusuri orare, mi-am amintit de simturile mult temute ale jet lag. Probabil că știți efectele iritate, anxioase și exhaustive ale lipsei de somn! Agitațiile de concentrare, nivelurile de energie scad, pofta de mâncare, digestia este compromisă și starea ta de spirit este mai puțin decât plăcută. Deci, de ce se întâmplă acest lucru?

Ciclul de somn al corpului joacă un rol crucial în multe procese corporale importante, inclusiv reglarea hormonală, funcția și starea de spirit a creierului, temperatura, nivelurile de energie, ritmul cardiac, apetitul, digestia și detoxifierea. Aceste funcții sunt temporizate în mod specific pe ceasul intern de 24 de ore al corpului nostru; lovesc sau se opresc în funcție de noapte și zi. Schimbările bruște ale fusurilor orare datorate deplasării ne pot răsturna ritmul natural circadian, perturbând astfel acest program atent temporizat. Bine ati venit diferența de fus orar!

Importanța somnului nu poate fi subestimată. Atunci când iau în considerare pierderea în greutate sau întreținerea, oamenii tind să se concentreze pe mâncare de bună calitate și exerciții fizice regulate. Somnul este adesea trecut cu vederea. Cu toate acestea, o privire asupra proceselor corporale enumerate mai sus pe care le reglează arată cât de important este somnul pentru sănătatea noastră și factorii care ne influențează greutatea. De fapt, lipsa somnului duce de fapt la creșterea poftei de mâncare și la mai puține sentimente de satisfacție după masă datorită relației sale cu hormonii Grelină și Leptină.

Grelina și Leptina acționează ambele asupra creierului pentru a regla pofta de mâncare și produc fie sentimente de foame, fie de sațietate. Leptina este produs de celulele adipoase și este produs și atunci când consumăm grăsimi precum avocado, uleiuri sănătoase și nuci. Aceasta oprește apetitul, creând sentimente de satisfacție (de aceea consumul de grăsimi sănătoase se știe că suprima pofta de mâncare). Grelina pe de altă parte, este un hormon intestinal produs în stomac, care sporește foamea prin activarea poftei de mâncare atunci când stomacul este gol. Lipsa somnului confundă acest proces și, de fapt, scade nivelul de Leptină, crescând în același timp „hormonul hormonal” Grelina. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care somnul este atât de important pentru pierderea/întreținerea în greutate.

Grelina stimulează apetitul, provocându-vă senzația de foame chiar și atunci când nu aveți neapărat nevoie de mâncare! Am simțit asta în timp ce mă aflam în străinătate, ajustându-mă de la un fus orar la altul - la miezul nopții m-am trezit cu dureri bruște de foame fără niciun motiv anume - Am luat o cină bună, era întuneric și liniștit, Nu era timpul pentru micul dejun - pur și simplu aveam un somn agitat și ritmul meu nu mai era în stare!

O vacanță ar trebui să fie despre odihnă și recuperare din viața de zi cu zi acasă. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul! Vacanțele implică adesea nopți târzii, zile obositoare, consum crescut de alcool și îngăduință în abundență! Aceasta face parte, de asemenea, din viață și din experiența de călătorie. Cu toate acestea, acolo unde este posibil, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. este să încercați tot posibilul pentru a menține un regiment de somn sănătos înainte, în timpul și după călătorie.

Sfaturi pentru a minimiza efectele jet lag

Ceea ce faceți înainte și în zbor, poate fi cel mai eficient pentru a vă asigura că nu este cel mai rău coșmar al vostru fără somn! Pentru a minimiza efectele negative ale călătoriei

  • Asigurați-vă un somn adecvat înainte de călătorie, un deficit de somn existent va înrăutăți situația
  • Evitați cofeina și alcoolul chiar înainte și în timpul zborului
  • Păstrați bine hidratat la bord cu apă. Aduceți-vă propria sticlă de apă goală din oțel inoxidabil și umpleți-o odată ce ați trecut de securitatea de la o fântână de apă pentru a o consuma în zbor atunci când echipajul de cabină nu este în jur
  • În timpul zborului, mâncați și dormiți în funcție de fusurile orare ale destinațiilor - setarea ceasului odată ce urcați în avion este o modalitate excelentă de sincronizare
  • Pregătiți-vă propriile mese/gustări sănătoase pentru a evita alimentele prelucrate, încărcate cu zahăr, excesiv de sărate, care pot interfera cu somnul, digestia și starea de spirit. Luați grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile crude nesărate, pentru a crește producția de leptină
  • Ombrele și dopurile pentru urechi (sau muzica relaxantă) vă pot ajuta să dormiți în timpul zborului
  • Când ajungeți, obțineți aer proaspăt și soare imediat ce aterizați pentru a optimiza producția de melatonină. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă trezi în general - 15 minute de soare dimineața vă vor trimite un mesaj puternic ceasului dvs. intern că este ziua!

Sfaturi pentru un somn odihnitor

Modele regulate de somn au un efect atât de puternic asupra controlului apetitului și asupra greutății. Pentru a vă asigura un somn bun în timpul călătoriei și după călătorie, încercați aceste sfaturi

  • Nu utilizați computere sau telefoane cu 1 oră înainte de somn
  • Evitați lichidele cu 1-2 ore înainte de culcare. Beti ceai de musetel cu 2 ore inainte pentru a induce calmul
  • Luați o baie/duș fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare - scăderea temperaturii semnalează corpului că este timpul să dormiți
  • Adulmecă lavandă în pat pentru a aduce somnolență
  • Respirați diafragmatic mari pentru a vă relaxa, fie în pat, fie chiar înainte
  • Nu țineți ceasul deșteptător la vedere, astfel încât să nu îl verificați constant
  • Ține un pix și hârtie lângă pat în cazul în care îți amintești ceva ce TREBUIE să notezi. Acest lucru vă scutește să vă ridicați sau să folosiți telefonul puternic luminat! Și vă scutește de îngrijorarea de a vă aminti orice ar fi în starea de somn
  • Respectați un timp consistent de culcare și un program de trezire pentru a forma modele de somn solide
  • Dormi în întuneric total