jumping

Jacks-urile sunt exercițiul cardio prin excelență. Să vedem ce fac cu adevărat pentru corpul tău, cum să le faci corect și cele mai bune variante. În plus: o provocare de 30 de zile pentru arderea grăsimilor!

Ce sunt săriturile?

Numit după jucăria cu același nume, acest exercițiu a fost popularizat în emisiunea TV a legendei fitness-ului Jack LaLanne în anii 1950. Acum mulți dintre noi cred că sunt doar jocuri pentru copii, deoarece am suferit prin educația fizică la școală. Dar nu uitați încă de ele! Jacks-urile sunt un exercițiu eficient al întregului corp, îmbunătățirea coordonării și a fitnessului cardio, precum și consolidarea musculaturii picioarelor și a corpului.

Acest exercițiu universal a devenit o parte integrantă a antrenamentului pentru greutatea corporală - în ambele incalziri și Antrenamente HIIT .

Pentru a face un jack sărit, săriți cu ambele picioare la o poziție largă, aducând brațele în sus peste cap în același timp. Apoi săriți înapoi în poziția inițială a lățimii umerilor și aduceți brațele înapoi, atingându-vă mâinile împreună în spate. Cu cât vă mișcați mai repede brațele și picioarele între aceste două poziții, cu atât va fi mai intens exercițiul.

La ce sunt bune săritorii?

Jacks-urile sunt folosite mai ales ca exerciții cardio, deoarece sunt efectuate continuu. Dar pot face mult mai mult!

Datorită gamei mari de mișcare implicată într-un cric, toate articulațiile încep să se relaxeze. Asta îi face să fie un exercițiu popular de încălzire.

În funcție de viteza dvs., acest exercițiu face ca ritmul cardiac să crească rapid și crește cantitatea de calorii pe care le ardeți. Nu e de mirare că apar în atât de mulți planuri de antrenament pe intervale ! Realizate încet, mufele de sărituri sunt perfecte pentru o fază de recuperare activă în timpul unui antrenament HIIT sau ca răcire .

Beneficiile lor ca exercițiu de forță sunt adesea subestimate. Picioarele trebuie să facă o mulțime de muncă atunci când sări și să iasă din poziția de pornire a picioarelor cu lățimea umerilor. Ridicarea și coborârea brațelor întăresc și mușchii din spatele și umerii superiori. Păstrarea mușchilor activi pe parcursul întregului exercițiu este esențială.

Dintr-o privire: avantajele săriturilor

  • slăbiți articulațiile și tendoanele
  • activați și încălziți întregul corp
  • crește ritmul cardiac
  • crește caloriile arse
  • întărește mușchii piciorului, trunchiului și corpului superior
  • poate servi fie ca cardio intensiv, fie ca unitate activă de recuperare, în funcție de viteză

Aruncați o privire la pagina noastră de antrenament: este complet aprovizionată cu planuri de antrenament pentru fiecare nivel de fitness și obiectiv - și, cel mai bine, este complet gratuit!

Ce mușchi antrenează săritorii?

Saltele sunt un exercițiu pentru tot corpul, deci implică mulți mușchi și lucrează ambele părți simultan. Cu cât vă încordați mai mult corpul în timpul exercițiului, cu atât veți efectua mai eficient construiți mușchii .

Următoarele sunt mușchii primari utilizați:

  • Cvadricepsul muscular muscular/extensorul genunchiului/quads: Extensorul piciorului cu 4 capete este responsabil pentru extinderea genunchiului. În jack-ul clasic de sărituri nu intrați niciodată într-o îndoire completă a genunchiului, dar vă îndoiți și vă întindeți ușor genunchii în timpul săriturii, astfel încât quad-urile trebuie să lucreze destul de mult.
  • Biceps femoral/șold bender/genunchi flexor: Acest mușchi flexează genunchiul, deci este omologul extensorului genunchiului și este implicat în salt.
  • Sura musculară triceps/mușchi gambei: Mușchii gambei sunt activi în timpul împingerii și aterizării. Ele ajută la flexarea articulației genunchiului, precum și la coborârea și rotirea piciorului.
  • Aductori: Aductoarele din interiorul coapsei vă ajută picioarele să sară din poziția largă înapoi în poziția lor originală la distanța umerilor.
  • Răpitori: Răpitorii sunt localizați pe laturile exterioare ale coapselor. Îți ajută picioarele să sară în lateral.

Susținerea muschii secundari sunt:

  • Mușchiul gluteus maximus/glutei: Pe măsură ce vă săriți picioarele, glutele vă îndepărtează picioarele de centrul corpului. Mușchiul gluteus maximus este, de asemenea, responsabil pentru rotirea ușoară a picioarelor și extinderea șoldului.
  • Mușchi deltoizi/mușchi deltoizi: Mușchiul deltoid este cel mai mare mușchi al umărului și este activ în special la ridicarea și coborârea brațelor.
  • Musculus brahial și Musculus biceps brahii/mușchii brațului superior: Aveți nevoie de brațele superioare pentru toate mișcările brațelor, astfel încât acești mușchi sunt întotdeauna activați.
  • Rectus abdominis/Muschiul abdominal drept: Mușchiul abdominal frontal este un mușchi postural important. Vă ajută să vă mențineți echilibrul în timpul săriturii.

Câte calorii arde acest exercițiu?

Numărul de calorii pe care le ardeți cu cricurile de sărituri depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, înălțimea, sexul și greutatea, precum și viteza și nivelul general al tensiunii corporale.

Dacă aveți o greutate corporală de 70 kg, rata estimată este de 50 de calorii la 5 minute, adică. 600 de calorii pe oră .

În practică, nu că mulți oameni fac exerciții repetitive, cum ar fi sărituri pentru o oră simultan. Cu toate acestea, datorită eficienței sale, este ideal ca secvență într-un antrenament HIIT dacă doriți să ardeți multă energie într-un timp scurt.

Obțineți o inspirație pentru Antrenamente HIIT acasă sau în sala de gimnastică de pe pagina de antrenament cu o mulțime de planuri de antrenament intense și gratuite - inclusiv videoclipuri cu instrucțiuni!

Notă importantă: Doriți să creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți pentru a pierde în greutate? Acordați atenție dietei pe lângă faptul că vă antrenați! Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate sănătoasă de carbohidrați și proteine, precum și de grăsimi de înaltă calitate. Al nostru Shape Shake 2.0 este conceput pentru toți cei care lucrează la fitness - are un gust de milkshake și vă poate ajuta să vă mențineți sau să slăbiți.

Execuție: Care este modalitatea corectă de a face un Jumping Jack?

Jack-ul săritor arată la început simplu, dar asigurați-vă că acordați atenție punctelor mai fine pentru a beneficia de toate efectele sale pozitive.

Este important să mențineți tensiunea constantă pe tot corpul: de la mușchii picioarelor la abdomen și brațe. Nu vă lăsați, dar acordați în mod conștient atenție la menținerea activității mușchilor.

Asigurați-vă că nu cădeați într-o poziție a arcului sau a genunchiului, astfel încât să nu vă supărați inutil pe genunchi. Degetele de la picioare ar trebui, de asemenea, să arate ușor. Contractarea gluteilor vă va ajuta să vă mențineți poziția perfectă.

Sfatul nostru: Cu cât aterizezi mai liniștit, cu atât exercițiul va fi mai blând asupra articulațiilor și cu atât mai multă tensiune vei menține în corpul tău.

Jumping Jacks Variations

Saltele sunt un exercițiu de bază clasic, dar pot deveni plictisitoare! Aceste variații vă vor face antrenamentele nu numai mai variate, ci și mai intense.

Mici de săritură din față

Pentru un cric de săritură din față, sari într-o poziție largă ca cricurile de sărituri, în timp ce deschizi brațele în lateral. Aduceți-le împreună în fața pieptului în timpul săriturii înapoi. Pe scurt: săriți în formă de T.

Jack-uri sărite ponderate

Vrei să-ți arzi mușchii cu adevărat? Apoi, ia o pereche de gantere și ridică-le împreună peste cap în timpul săriturii. Puteți pune o greutate în fiecare mână sau puteți apuca o greutate cu ambele, deplasând-o peste cap și apoi înapoi la piept.

Dacă doriți să puneți mai multă tensiune pe picioare, puteți întinde o bandă de rezistență în jurul tibiilor sau chiar deasupra genunchilor. Această bandă îi forțează pe răpitori să lucreze foarte mult în timpul săriturii.

Jack Squat

Combinați cricuri de sărituri și genuflexiuni pentru a vă completa ziua piciorului. Aveți două opțiuni: săriți fie din poziția inițială a cricului de sărituri direct într-o ghemuit cu brațele deasupra capului, fie de la poziția largă într-o ghemuit cu picioarele la lățimea umerilor.

Criss Cross Jacks

Pentru această variantă de săritură, încrucișați-vă picioarele de fiecare dată când săriți înapoi, aterizând cu un picior chiar în fața celuilalt, alternând picioarele cu fiecare salt.

Star Jumps

Începeți în poziția de pornire cu umerii lățimi de umeri, apoi mergeți într-o ghemuit. Când săriți în sus, întindeți brațele și picioarele în lateral și înapoi înainte de a atinge din nou pământul. Aterizați cu picioarele în ghemuit și picioarele din nou la lățimea umerilor.

Plank Jacks

Acest exercițiu este o combinație de scânduri și cricuri de sărituri, deci este un lucru obligatoriu în antrenamentul dvs. cu șase pachete. Începeți cu o scândură pe antebrațe cu coatele chiar sub umeri. Sau puteți începe în poziția de scândură înaltă cu brațele drepte și palmele pe podea, la lățimea umerilor. Începeți cu picioarele împreună. Apoi, sari într-o poziție V în lateral, ca niște cricuri de sărituri, fără a elibera tensiunea din nucleul tău. Mutați-vă picioarele, păstrând partea superioară a corpului și șoldurile.

Provocare de 30 de zile pentru arderea grăsimilor cu jacks-uri

Ești de tip „totul sau nimic” și dorești să îți setezi niște înregistrări personale? Atunci Provocarea noastră de 30 de zile pentru arderea grăsimilor este exact pentru dvs. Metabolismul corpului tău va crește de la o zi la alta, așa că vei începe să simți cu adevărat arsura, în mai multe moduri.

Vă gândiți la un plan de antrenament de forță care să vă completeze provocarea? Uitați-vă la numeroasele noastre planuri de antrenament gratuite și alege-o pe cea potrivită pentru tine!

Iată cum funcționează provocarea: setați un cronometru pentru 10 minute, faceți cât mai multe seturi de exerciții următoare, și notați rezultatele. Repetați aceleași exerciții la fiecare 10 zile, astfel încât să puteți vedea cu ușurință progresele pe care le-ați făcut!