De Stephanie E - Jenny Craig

Avocado, slănină, smântână grea, carne de vită ... dacă urmați o dietă ketogenică, acestea ar putea fi unele dintre elementele de pe lista dvs. de alimente. O dietă ketogenică - cunoscută și sub numele de „ceto” pe scurt - subliniază o dietă bogată în grăsimi, moderată cu proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar este ceto sănătos și este sigur pentru corpul tău? Explorăm modul în care funcționează keto cu ajutorul nutriționistului dietetician înregistrat al lui Jenny Craig, Briana Rodriquez. Ea explică de ce un plan de slăbire care nu elimină niciun grup de alimente (deoarece carbohidrații „buni” sunt sănătoși pentru dvs.!) Vă poate ajuta să adoptați obiceiuri mai sănătoase și să vă sprijiniți întreținerea pierderii în greutate.

Iată ce se întâmplă cu corpul tău în dieta keto

Fotografie de Sandie Clarke pe Unsplash

este
Probabil ați auzit ce spun susținătorii dietei ceto: mâncați slănină și pierdeți în continuare în greutate! Te vei simți minunat! Deși acest lucru poate părea tentant, există unele aspecte negative la acest mod de a gândi despre dieta ketogenică. Concepțiile greșite despre ceto pot determina oamenii să creadă că pot pierde rapid în greutate, în timp ce se bucură de mâncarea atât de bogată, grasă, cât le place.


Dieta keto are mai mult decât atât, spune Rodriquez.

Organismul transformă alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv fructe, legume, paste și lapte, în glucoză, un tip de zahăr. 1 Corpul tău folosește această energie pentru a alimenta tot ceea ce faci - în timp ce ești treaz și în timp ce dormi. 2 Glucoza sau zahărul din sânge este principala sursă de energie a organismului. 3


„Scopul dietei ceto este de a reduce dramatic glucoza existentă în organism, astfel încât să declanșați în schimb utilizarea grăsimilor ca combustibil. Acesta este motivul pentru care este posibil să slăbești în urma dietei ceto ”, explică Rodriquez.

Așa se întâmplă când urmați dieta ceto: 4

  • Spuneți adio carbohidraților (în cea mai mare parte). Începeți să adăugați mai multe alimente bogate în grăsimi și proteine ​​în dieta dvs. și să eliminați anumite alimente bogate în carbohidrați. Corpul dvs. va continua să utilizeze glucoza stocată în ficat pentru a obține energie până când se epuizează.
  • Nivelurile de insulină scad. După epuizarea rezervelor de glucoză din organism, nivelul insulinei (un hormon care ajută celulele corpului să absoarbă glucoza 5) scade.
  • Corpul începe să descompună grăsimea. Atunci când corpul descompune grăsimea, creează produse secundare numite corpuri cetonice care sunt folosite pentru energie în loc de glucoză.
  • Corpul intră în cetoză. Acum, când corpurile cetonice s-au acumulat în sânge, corpul arde eficient grăsimi ca combustibil. Dieta ceto își propune să mențină cetoza utilizând mai degrabă grăsimi decât glucoză ca combustibil și, ca urmare, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Tipuri de dietă keto

Nu toate dietele keto sunt create egal. Există patru tipuri principale, cu niveluri diferite de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

„O dietă ceto este de obicei bogată în grăsimi și proteine, dar foarte scăzută în carbohidrați”, spune Rodriquez.


Versiunile comune ale dietei ketogene includ: 6

  1. Dieta ketogenică standard. Aceasta este cea mai populară versiune a dietei ceto și conține de obicei 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.
  2. Dieta cetogenică ciclică. Această versiune vă permite să mâncați mai mulți carbohidrați. Într-un exemplu, urmați strict dieta keto timp de cinci zile și aveți două zile bogate în carbohidrați.
  3. Dieta ketogenică vizată. Dacă urmați acest tip de dietă ceto, veți putea consuma carbohidrați atunci când vă antrenați.
  4. Dieta ketogenică bogată în proteine. Această formă de ceto conține de obicei 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

O dietă echilibrată nutrițional este mai mult decât „grăsime sănătoasă” și „carne sănătoasă”

Fotografie de Eduardo Roda Lopes pe Unsplash

Majoritatea persoanelor care urmează o dietă ceto vor mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un nivel ridicat de proteine ​​și grăsimi, inclusiv o mulțime de ouă, pește gras, brânză cu conținut ridicat de grăsimi și carne roșie, în timp ce elimină complet sau limitează strict alimentele care conțin mai multe carbohidrați ca cereale integrale, leguminoase, fructe și unele legume.


„O dietă care restricționează sau elimină puternic grupuri întregi de alimente, cum ar fi o dietă strictă ceto, nu este ideală pentru corpul tău pe termen lung”, spune Rodriquez. "Fructele și legumele sunt carbohidrați - și aveți nevoie de ele!"


Cercetările recente sunt de acord. De fapt, într-un studiu din 2018 realizat pe aproape jumătate de milion de europeni, cercetările au arătat că dietele cu o „calitate nutrițională mai scăzută” (prea puține legume, fructe, leguminoase etc.) erau asociate cu riscuri mai mari de anumite tipuri de cancer. 7


Nu trebuie să renunți la alimentele pe care le iubești pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire, explică Rodriquez. „Un plan de masă care pune accentul pe legumele fără amidon, o cantitate moderată de proteine ​​slabe și o cantitate echilibrată de fructe proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase vă pot ajuta să vă simțiți cel mai bine și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.”

S-ar putea să nu fie atât de ușor pe cât pare

La fel ca multe diete de moft, dieta ceto este considerată o modalitate rapidă de a pierde în greutate. Dar, așa cum avertizează Rodriquez, unele dintre aceste pierderi inițiale în greutate s-ar putea să nu fie adevărata arsură a grăsimilor pe care o anticipați - există șansa să scăpați doar din greutatea apei pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să folosească alte procese pentru a funcționa. Și chiar mai rău, ați putea pierde masa musculară.


Dieta ceto poate fi dificil de menținut după pierderea în greutate, deoarece încurajează corpul să ardă energie prin glucoză stocată și pune corpul într-o stare de foame. Și asta nu înseamnă senzația fizică a foamei: atunci când corpul este înfometat de zaharuri, vrea să înceapă descompunerea proteinelor în carbohidrați pentru combustibil. 8 Acest lucru se poate întâmpla la scurt timp după ce ați consumat mai mult decât cantitatea minimă de proteine ​​necesare cetozei, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați doar cantitatea potrivită pentru a vă determina corpul să ardă grăsimi în loc de proteine ​​și carbohidrați. 8 Fără îndrumarea atentă a unui medic, dietetician sau nutriționist, este posibil să vă luptați pentru menținerea cetozei. (Dacă v-ați întrebat vreodată de ce vă îngrași în urma unei diete, ar putea exista o serie de motive.)


Mai mult, este extrem de ușor să mănânci prea mulți carbohidrați și să-ți arunci corpul din cetoză. Pentru ao pune în perspectivă, majoritatea dietelor ceto vizează sub 50 de grame de carbohidrați pe zi - cantitatea de carbohidrați din aproape o cutie de cola. Mănâncă mai mult decât atât, iar corpul tău va folosi carbohidrații pentru energie - și va opri în mod eficient corpul tău să nu-și folosească celelalte depozite de energie.

Deci ... este ceto sănătos și este sigur pentru pierderea în greutate?

Asta depinde într-adevăr de starea ta de sănătate și de istoricul medical, spune Rodriquez. Keto este încă studiat ca opțiune de slăbit și nu funcționează pentru toată lumea.


Studiile recente ale dietei ketogenice nu s-au dovedit neapărat a fi mai eficiente decât alte diete. Într-un studiu mic, bărbații supraponderali și obezi au fost tratați cu două diete diferite, cu aceleași calorii totale. În primul rând, au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, timp de patru săptămâni. Apoi, au urmat o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și mai grăsimi timp de patru săptămâni. Cercetătorii au descoperit că dieta ceto nu a dus la o creștere a pierderii de grăsime corporală și că o mare parte din pierderea în greutate din timpul dietei ceto poate fi greutatea apei. 9


Într-un studiu separat, adulții care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați care s-au concentrat pe surse de proteine ​​și grăsimi animale au avut un risc mai mare de mortalitate decât cei care și-au luat proteinele și grăsimile din legume, nuci și pâine integrală. 10

Pierderea în greutate ar trebui să fie legată de echilibru, nu de restricție

Fotografie de Eiliv-Sonas Aceron pe Unsplash

„Nu trebuie să vă privați de alimentele - sau grupurile de alimente - care vă plac”, spune Rodriquez.


Vă puteți sprijini pierderea în greutate bucurându-vă de un meniu echilibrat din punct de vedere nutrițional, care intră în grupuri importante de alimente, fără a vă deraia progresul.


Dieta ceto are potențialul de a avea un conținut ridicat de calorii, având în vedere accentul pus pe proteine ​​și grăsimi. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., va trebui în continuare să creați un deficit caloric: mâncați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră îl folosește în fiecare zi, spune Rodriquez.


„În funcție de nevoi, urmarea unui plan de masă de 1200-1500 calorii (uneori mai mult) care include un echilibru de alimente dense din punct de vedere nutrițional vă poate sprijini eforturile de slăbire”, explică ea.


În loc să umpleți farfuria cu prea multe grăsimi și proteine, Rodriquez sugerează să includeți aceste produse în mese.


1. Mănâncă o mulțime de legume fără amidon, cum ar fi spanacul, broccoli și ardeii grași.


2. Consumați o cantitate moderată de:

  • Proteine ​​slabe (pui la grătar, ouă, pește)
  • Grăsimi (cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, unt de nuci și semințe)

Acestea vă vor ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți pe tot parcursul zilei. De asemenea, ea recomandă să savurați un mic dejun consistent, bogat în proteine, dimineața.

3. Bucurați-vă de cantități mai mici de:

  • Lactate
  • Amidonuri
  • Fructe proaspete

Aceste articole vor adăuga mai multă varietate meselor dvs., dar Rodriquez sugerează să vă bucurați de porții mai mici. "Cea mai mare parte a meselor ar trebui să provină din legume fără amidon, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase." ea spune. (Iată cum puteți obține porția perfectă de fiecare dată.)


„Echilibrul este cheia”, spune Rodriquez. „Nu lăsați o dietă strictă sau un mod alimentar să vă împiedice să vă atingeți obiectivele de slăbire într-un mod sănătos.”

Surse:

Stephanie Eng-Aponte


Stephanie Eng-Aponte este copywriter pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, CA. Stephanie s-a concentrat pe scriere în spațiul de sănătate și wellness în ultimii câțiva ani, dar s-a implicat în industria tehnologică și a mediului. Stephanie folosește o abordare „mănâncă mai întâi, scrie mai târziu” în blogurile alimentare și se bucură de virgula ocazională de la Oxford. În afara scrisului, îi poți găsi fotografiind un echipaj muttley de pui de salvare, preparând kombucha sau explorând San Diego.

Gustare sănătoasă preferată: felii de mere verzi cu unt de floarea soarelui

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și este scris de contribuabili cu experiență în sănătate și stil de viață și verificat de fapt de Briana Rodriquez, RDN, Nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv lucrări științifice, revizuite de colegi. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.

Editat pe 17 ianuarie de Stephanie E - Jenny Craig