Nu ați putea deschide rețelele sociale sau participa la o funcție de familie anul acesta fără ca cineva să menționeze una (sau ambele) dintre cele mai mari nebuni dietetice: postul intermitent (IF) și dieta ceto. Dar nu doar verișorul sau instructorul dvs. de fitness îi practică; au și urmări celebre majore. Halle Berry, Vanessa Hudgens și LeBron James merită toate ceto-ul pentru cadrele potrivite, în timp ce Hugh Jackman, Chris Hemsworth și Jimmy Kimmel jură toți posturile intermitente.

dominat

Și nu sunt doar cuvinte la modă; aceste abordări ale alimentației, care au fiecare o urmărire ferventă, au ajutat nenumărați oameni să piardă în greutate și să-și transforme viața. În timp ce ambele diete se pot face simultan, ele sunt extrem de diferite. Am defalcat detaliile fiecărei diete, inclusiv ce (și când) puteți mânca, ce să evitați și cum să o faceți cu succes.

De acum, se pare că nu se încetinește aceste nebunii în 2019. Dacă oricare dintre ele vă atrage, continuați să citiți pentru a afla cum să încorporați ceto și/sau IF în viața voastră.

Dieta Keto: Ce este?

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați. Când corpul dvs. funcționează cu atât de puțini carbohidrați, acesta intră într-o stare de cetoză, timp în care începe să ardă grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză (corpul dumneavoastră procesează glucoza din carbohidrați).

În dieta keto, profilul macronutrienților ar trebui să fie aproape de 70 până la 80 la sută grăsimi, 15 până la 20 la sută proteine ​​și cinci până la 10 la sută carbohidrați, potrivit Catherine Metzgar, dr., RD, membru al echipei clinice la Virta Health. Ar trebui să vă propuneți să vă mențineți carbohidrații la 50 de grame pe zi sau mai puțin, deși fiecare persoană este diferită și poate avea praguri diferite de cetoză.

Dacă nu sunteți sigur dacă corpul dumneavoastră este în cetoză, îl puteți testa cu benzi de urină, care vă permit să știți câte cetone produce corpul dumneavoastră.

Dieta Kat: Cele mai bune grăsimi și uleiuri

Când vine vorba de grăsimi în dieta keto, doriți să vă asigurați că mâncați grăsimi de calitate. Anna Barnwell, MPH, MSW, membru al echipei Virta Health, a explicat într-o postare pe blog că majoritatea grăsimilor din dietă ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate și saturate. Ar trebui să fiți atenți la grăsimile polinesaturate, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui și uleiurile de arahide, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate tolera bine în cantități mari.

Grăsimi mononesaturate

  • Grăsimi animale
  • Ulei de avocado
  • Slănină
  • Ulei de rapita
  • Ulei de șofrănel cu conținut ridicat de oleic
  • Untură
  • Ulei de nuci de macadamia
  • Ulei de masline
  • Cârnat

Grăsimi saturate

  • Carne de vită (suet)
  • Unt
  • Brânză
  • Ulei de cocos
  • Cremă
  • miel
  • ulei de palmier

Grăsimi polinesaturate

  • Ulei de in (o alternativă pentru vegetarieni și vegani)
  • Omega 3
  • Omega-6

Dieta Keto: proteine ​​pe care le poți avea

O concepție greșită obișnuită despre dieta ceto este că puteți consuma toate proteinele dorite. Consumul de prea multe proteine ​​vă poate împiedica să ajungeți la cetoza nutrițională. Iată sursele de proteine ​​pe care le puteți consuma în dieta ceto.

  • Slănină
  • Conserve de ton
  • Pui
  • Crab
  • Carne Deli
  • Ouă
  • Carne de vită tocată
  • Curcan macinat
  • șuncă
  • Homar
  • Lox
  • Prosciutto
  • Porc
  • Carnat de porc
  • Buna ziua
  • Somon
  • Crevetă
  • Friptură
  • Ton

Dieta Keto: legume pe care le poți avea

Pentru a ajunge la cetoza nutrițională, va trebui să mâncați mai mult decât proteine ​​și grăsimi. Iată câteva opțiuni excelente de legume pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

  • Anghinare
  • Inimi de anghinare
  • Sparanghel
  • ardei gras
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castraveți
  • Vânătă
  • Fasole verde
  • Jicama
  • Kale
  • Salată verde
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Ridichi
  • Romaine
  • Spanac
  • Dovlecel

Dieta Keto: lactatele pe care le poți avea

Spre deosebire de majoritatea dietelor, lactatele sunt de fapt aprobate în dieta ceto. Iată câteva articole de aruncat în coșul de cumpărături data viitoare când faceți cumpărături.

  • Sos Alfredo
  • Unt
  • Bastoane de brânză
  • Brânză de vacă
  • Cremă de brânză
  • Brânzeturi tari (parmezan, elvețian, feta și cheddar)
  • smantana
  • Maioneză
  • Brânzeturi moi (brie, mozzarella, Monterey Jack și brânză albastră)
  • Smântână
  • Iaurt - grăsime plină

Dieta Keto: fructe pe care le poți avea

Unele fructe sunt bogate în zahăr, dar nu este nevoie să tăiați toate fructele din dieta ceto. Trebuie doar să te asiguri că mănânci fructele potrivite. Stocați-vă cu aceste fructe în timpul următorului dvs. magazin alimentar.

  • Avocado
  • Mure
  • Afine
  • Pepene galben
  • Cireșe
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Lămâi
  • Tei
  • Piersici
  • Zmeură
  • Căpșune
  • Pepene

Deși aceste fructe sunt aprobate de ceto, este important să vă urmăriți totalul de carbohidrați pentru a vă asigura că sunteți într-o stare de cetoză.

Dieta Keto: sfaturi ale experților

Dacă doriți să urmați cu succes dieta keto, experții spun să faceți următoarele:

Postul intermitent: Ce este?

Postul intermitent (IF) nu este neapărat legat de ceea ce mănânci, ci când îl mănânci. IF se referă la un mod de a mânca care alternează între perioadele de a nu mânca (post) și perioadele de a mânca (uneori numit „hrănirea” dvs. sau „fereastra de sărbătoare”). Se presupune că această dietă scade nivelul de insulină, crește hormonul de creștere uman, îmbunătățește digestia și starea de spirit și crește pierderea în greutate.

Postul intermitent: diferitele tipuri

Există mai multe moduri diferite de a face IF, și nu este o dietă unică. Cele mai populare forme de post intermitent sunt:

  • Leangains: Cea mai populară formă de Leangains este să postească 16 ore și să mănânce într-o fereastră de opt ore în fiecare zi. Dacă acest lucru pare prea extrem, poți practica Leangains cu 14:10 sau 12:12 și poți lucra până la o perioadă de post de 16 ore.
  • 5: 2 sau dietă rapidă: Timp de două zile în fiecare săptămână (nu consecutiv), mâncați în jur de 500 de calorii pe zi. Celelalte cinci zile ale săptămânii mănânci normal, ca și cum nu ai fi urmat o dietă. Cu toate acestea, în zilele de consum, nu trebuie să depășiți obiectivul zilnic de calorii (adică 2.000 de calorii pe zi).
  • Mănâncă, oprește, mănâncă: Posti 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, apoi mănânci cum vrei și celelalte zile ale săptămânii. Aceasta înseamnă 24 de ore fără absolut mâncare.
  • 20: 4 sau Dieta războinicului: Postind 20 de ore și mâncând numai într-o fereastră de patru ore. Acest lucru înseamnă de obicei doar o masă mare pe zi.
  • Post alternativ de zi: Post pentru o zi (puteți mânca până la 500 de calorii în zilele de post) și apoi mâncați în mod normal a doua zi și repetați pe tot parcursul săptămânii. Este similar cu 5: 2, doar cu mai multe zile de post.

Ce puteți bea în timp ce posti

Deși mâncarea este în afara limitelor în timpul perioadei de post, totuși puteți bea lichide. Cheia este să vă asigurați că sunt băuturi fără calorii și fără îndulcitori și arome artificiale. Pentru a fi simplu, acestea sunt cele trei băuturi pe care le puteți bea în cazul în care:

  • Cafea: Din păcate, nu puteți adăuga nimic în cafea atunci când vă aflați în fereastra de post (cum ar fi smântână, lapte sau zahăr), deoarece acest lucru vă va arunca fereastra de post.
  • Ceai: Același lucru aici - ceaiul este adecvat numai dacă nu conține îndulcitori sau aditivi.
  • Apă: Orice ai face, nu omite să bei multă apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru va preveni deshidratarea și vă va ajuta să vă reduceți foamea. De asemenea, puteți bea apă spumantă, atâta timp cât nu este aromată.

Sfaturi ale experților pentru postul intermitent

Pentru a vă optimiza timpul pe post intermitent, iată câteva sfaturi aprobate de experți:

  • Postează cel puțin 12 ore pe zi (deși 13 sunt ideale).
  • Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să mâncați în continuare cu un deficit caloric sănătos în timpul ferestrei de hrănire, mai ales dacă faceți Leangains (pentru a calcula obiectivul caloric, utilizați această formulă). Dacă faci 5: 2, poți mânca mai multe calorii în zilele tale de sărbătoare; nu trebuie să mâncați cu un deficit caloric în acele zile, deoarece cele două zile de post vă vor oferi un deficit săptămânal global.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați aceste cinci aplicații.
  • Curios ce ar trebui să mănânci în timpul ferestrei? Iată ce recomandă experții și cum arată o zi de mâncare pe post intermitent.