Am decis să încep să tai la aproximativ 22 de săptămâni în acest an și să pierd doar 1-1,5 lb pe săptămână. Nu vreau să las nimic la voia întâmplării.

inversă

De doi ani a trecut de când am pășit ultima oară pe o etapă de culturism. Au trecut doi ani de când m-am testat împotriva unora dintre cei mai buni culturisti amatori naturali din lume. Au trecut doi ani de când am simțit senzația că lovesc o poză și aud răspunsul mulțimii. Acum a sosit timpul să revin pe scenă.

După cum unii dintre voi știți deja, un accident de rugby la nivelul gâtului meu (două discuri bombate) în octombrie 2002 m-a împiedicat să-mi exersez corpul timp de două luni și mi-a făcut să pierd 35% din puterea mea pe partea stângă a părții superioare. corp. Am pierdut peste un centimetru pe majoritatea măsurătorilor mele din partea stângă și mi s-a spus că s-ar putea să nu fiu niciodată la fel de puternic ca odinioară.

Totuși, nimic nu se potrivește cu spiritul unei persoane motivate și cu prieteni buni, cum ar fi Ted Fletcher (alias Fletch pe tablă), James Albury (alias Skip/Abdominator), Anthony Church, Jay Cholewa (Big Red) și Carl DuCharme m-au convins că aș putea întoarce-te și fii mai bun ca niciodată.

Am început reabilitarea mea acum un an la 198 lbs și aproximativ 13% grăsime corporală. Aș putea înclina doar apăsarea cu gantere de 80 de ani pentru 6, apăsați pe umăr 70 de ani pentru 10, ondulați 45 de sase pentru 6 și ghemuit 275 lbs pentru 5. Sunt bucuros să vă raportez că 11 luni mai târziu mi-am finalizat ciclul de încărcare la 220 lbs și aproximativ 13,5% . Am doborât toate vechile mele recorduri prin apăsarea cu halteră înclinată de 150 de ani pentru 4, apăsarea umerilor de 110 de ani pentru 6, curling de 70 de ani pentru 5 și ghemuit 405 lbs pentru 5. Atât de mult pentru că nu am fost niciodată la fel de puternic precum am fost odată.

Am decis să încep să tai la aproximativ 22 de săptămâni în acest an și să pierd doar 1-1,5 lb pe săptămână. Vreau să nu las nimic la voia întâmplării și să intru în rock cu glute striate ca un concurent natural. Mă aștept ca greutatea mea de concurs să fie de 185-190 lbs complet mărunțită. Iată mai multe detalii despre pregătirea mea înainte de concurs ...

Voi ridica de patru ori pe săptămână și voi efectua cardio de două ori pe săptămână pentru moment (10 sprinturi de cincizeci de metri).

  • Ziua 1: Partea inferioară a corpului
  • Ziua 2: Partea superioară a corpului
  • Ziua 3: Cardio
  • Ziua 4: Partea inferioară a corpului
  • Ziua 5: Partea superioară a corpului
  • Ziua 6: Cardio
  • Ziua 7: Odihna

În zilele picioarelor, mă voi hrăni prin scăderea aportului de proteine ​​la 250g și cresc aportul de carbohidrați la 410g. Deoarece picioarele sunt un punct săptămânal pentru mine, sperăm că acest lucru îmi va permite să câștig un pic de mușchi pe picioare și să îmi permită să mă antrenez mai greu în ziua picioarelor oferind mai mulți carbohidrați pentru antrenamente.

În fiecare zi voi consuma:

  • 300g proteine
  • 250g carbohidrati
  • 60g grăsime pe zi

  • Surse de proteine ​​- Ton, pui, brânză de vaci, curcan, pudră de proteine, carne de vită slabă și ouă.
  • Surse de carbohidrați - Făină de ovăz, cereale din tărâțe de ovăz, orez brun, pâine integrală și popcorn cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Surse de grăsime - Capsule de ulei de pește și unt de arahide

Un eșantion din dieta mea pentru o zi este după cum urmează (poate varia în funcție de selecția alimentelor, dar defecțiunile macronutrienților vor rămâne probabil aceleași).


Exemplu de zi în detaliu

  • Masa 1: Turcia pe pâine integrală cu salată și muștar 35/30/4
  • Masa 2: piept de pui cu ½ lingură de unt de arahide 40/3/10
  • Masa 3: Popcorn cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de cereale din tărâțe de ovăz în lapte degresat și 10 albușuri de ou 40/75/7,5
  • Meal 4 (în antrenament): proteine ​​din zer și dextroză cu 5g de creatină 35/35/2,5
  • Masa 5: Masă 1 + orez brun 35/82/6
  • Masa 6: 1 cutie de ton cu muștar, o cană de fulgi de ovăz, 3 capsule de ulei de pește 35/20/6
  • Masă 7: 1 piept mare de pui cu 3 capace de ulei de pește și ½ lingură unt de arahide 40/3/13
  • Masa 8: 1 cutie de ton, 2 capace de ulei de pește, ½ lingură unt de arahide 40/3/11

  • 300g proteine
  • 251g carbohidrați
  • 60g grăsime

Ar trebui să rețineți că această dietă se bazează pe sincronizarea nutrienților. În esență, variaz cantitățile de macronutrienți diferiți în momente diferite pentru a profita la maximum de dieta mea. Poate că cel mai important nutrient pe care îl manipulez este aportul meu de carbohidrați în diferite momente ale zilei. Carbohidrații provoacă eliberarea de insulină, care economisește foarte mult mușchii, foarte anti-lipolitici. Prin urmare, este important să construiesc o dietă, astfel încât să intercalez perioade lungi de nivel scăzut de insulină pentru a maximiza lipoliza, împreună cu perioade scurte de niveluri ridicate de insulină pentru a proteja mușchii atunci când prezintă cel mai mare risc de catabolism.

În esență, există două momente cruciale în timpul zilei, când țesutul muscular prezintă cel mai mare risc de catabolism. Momentul cel mai crucial este în timpul antrenamentului. După cum mulți dintre voi știți deja, antrenamentul este de fapt catabolic. Când cineva are un deficit caloric, efectul catabolic al antrenamentului este îmbunătățit, deoarece corpul va încerca să crească nivelurile scăzute de glucoză prin dezaminarea aminoacizilor și transformarea lor în glucoză. Unul dintre principalii hormoni care controlează această acțiune este cortizolul.

Din păcate, aceasta este destul de catabolică, deoarece unii dintre acești aminoacizi pot proveni din țesutul muscular.

Este esențial să se consume carbohidrați înainte de exerciții fizice din mai multe motive:

  • Carbohidrații alimentari vor furniza combustibil pentru calea anaerobă și vor evita ca țesutul muscular să fie transformat în glucoză pentru combustibil.
  • Glucidele alimentare vor crește nivelul glicogenului muscular, ceea ce va îmbunătăți performanța și va reduce oboseala.

De asemenea, vă sugerez să consumați un shake compus din 35g de proteine ​​din zer împreună cu 35g de dextroză în timpul antrenamentului meu.

Carbohidrații din shake ar trebui să ia în considerare faptul că consumul acestui shake oferă mai multe beneficii:

  • Păstrează glicogenul muscular și crește performanța
  • Țesutul muscular de rezervă
  • Mențineți o eliberare constantă de insulină, prin urmare inhibând eliberarea de cortizol
  • Ingerarea continuă de carbohidrați va asigura că este disponibil un substrat adecvat pentru calea glicolitică.

De asemenea, consum o masă post-antrenament compusă din alimente întregi, surse de carbohidrați cu IG scăzut la aproximativ 30 de minute după terminarea shake-ului de antrenament. Acest carbohidrat GI scăzut va ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Vedeți, dextroza provoacă o creștere a insulinei foarte mare și poate determina de fapt secretia excesivă a insulinei, atunci când insulina este prea secretată, nivelul zahărului din sânge va scădea rapid, pe măsură ce insulina elimină glucoza în țesuturi și poate chiar să apară hipoglicemie. (glicemie scăzută). Un nivel scăzut de zahăr din sânge ar putea crește foamea. O masă mai mică de carbohidrați și proteine ​​GI după antrenament va ajuta la contracararea acestui efect negativ prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Celălalt moment al zilei când consum o masă care conține carbohidrați este la creștere. Trezirea este de fapt un moment stresant pentru corp și, într-un efort de „pregătire”, corpul eliberează mai mulți hormoni catabolici pentru a produce energie pentru persoana postită. Principalii doi hormoni eliberați sunt cortizolul și glucagonul, ambii putând fi catabolici pentru țesutul muscular. Consumul unei mese cu carbohidrați va întârzia eliberarea acestor hormoni catabolici și a țesutului muscular de rezervă. De asemenea, vă va face să vă simțiți mai bine, oferind combustibil pentru ca creierul să funcționeze.


Statistici
După două săptămâni.

Trei măsurători ale grăsimii corporale (au fost luate 5 la fiecare sit și mediile sunt după cum urmează):

  • Media cutiei pieptului - 11,0 mm
  • Media pliului abdominal - 13,8 mm
  • Culoarea medie a cvadricepsului - 17,2 mm
  • Măsurarea medie a grăsimii corporale - 11,80% grăsime corporală

Masuratori musculare:

  • Greutate -213 lbs
  • Viței - 16 3/8 "
  • Coapse (cea mai mare parte) - 26,75 "
  • Piept (neflexat) - 46,75 "
  • Umeri - 54 "
  • Brațe - 17,5 "(aveau 18", dar o tulpină de biceps m-a împiedicat să-i antrenez timp de 3 săptămâni)
  • Talie - 34 "

Voi continua să actualizez acest jurnal la fiecare două săptămâni. Vă rog să-mi trimiteți orice întrebări sau nelămuriri la [email protected]


Sunt foarte ocupat, dar voi face tot posibilul să vă răspund la întrebări în timp util.