lecții

Este ciudat când cred că am predat din 1979. Mulți dintre colegii mei sunt foști elevi și sunt uimit de numărul de elevi pe care îi am și pe care i-am învățat și pe părinții lor. Cu toate acestea, după cum știți mulți dintre voi, mă antrenez în continuare de parcă aș avea douăzeci de ani. Sau cel puțin cred că da. Încă sar în focuri cu lucruri precum Velocity Diet și Slosh Pipes.

Acesta nu este un exercițiu

În urmă cu aproximativ o săptămână, difuzorul a apărut spre sfârșitul clasei mele de haltere pentru femei. „Profesori, intrați imediat în blocaj. Asta este nu un exercițiu. "Dacă ați locuit pe o altă planetă în ultimii douăzeci de ani, este posibil să nu știți ce înseamnă asta. Dar fiecare elev și profesor știa ce se întâmplă - aveam un intrus înarmat.

O oră, am stat în liniște totală ascunzându-ne de ferestre și uși. În mintea mea, m-am gândit la copiii mei, la copiii mei și la prietenii și familia care se ascundeau și ei în toată clădirea. Se pare că arma a fost doar o armă cu peleți Airsoft realistă. Părinții copilului au argumentat ulterior presei că școala a „reacționat excesiv”. Câteva zile mai târziu, în Finlanda, povestea a fost tragic diferită și mulți studenți au fost uciși. Reacție excesivă? nu cred.

Fiica mea, Kelly, mi-a spus mai târziu că copiii discutau în ce cameră ar fi fost cea mai bună să aștepte totul. Se pare că studenții plângeau de-a lungul orei și mulți copii s-au topit, aproape pe rând. Ei bine, nimeni nu a plâns în sala de cântărire. Cu siguranță dimensiunea mea fizică a ajutat, dar trebuie să susțin că a existat și altceva: antrenez războinici în sala mea de cântărire.

Fetele tocmai terminaseră unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le știu pentru oricine. Și sincer să fiu, aceste fete au fost transformate prin acest program de formare. Permiteți-mi să împărtășesc testosteronului antrenamentul Southwood și vărul său, Big Five: Five by Five. Da, am mai scris despre programul Southwood, dar merită repetat.

Îndrumarea copiilor

Din când în când, voi primi un e-mail de la un antrenor de liceu despre învățarea unui grup de copii să ridice greutăți. E-mailurile sună adesea de parcă sarcina de a-i determina pe copii să se ridice este insurmontabilă. Unii dintre antrenori par că au nevoie de un făcător de minuni pentru a intra și ieși exorciza corpul studențesc înainte de a începe exercițiu.

Întotdeauna argumentez înapoi la acești bărbați și femei frumoși că se poate face. ușor și ieftin. Nu pot pretinde niciun credit pentru următorul program, dar sunt dator

Domnul. Dave Freeman, antrenorul meu de educație fizică din clasa a IX-a, care ne-a făcut să facem asta!

Bine ați venit la Southwood

După opt ani la St. Școala Veronica, m-am transferat la Southwood Junior High pentru a începe liceul junior. A fost o hellova tranziție. De la călugărițele irlandeze la școala publică este suficient de mare, dar și eu aveam de gând să joc fotbal. La 118 kilograme de nimic pur, era evident pentru toată lumea că aveam nevoie să ridic greutăți.

În acest moment am fost prezentat la programul de ridicare al lui Southwood. Într-o clădire portabilă, școala a depășit aproximativ cincisprezece dintre acele seturi de haltere cu umplutură de ciment pe care toată lumea din generația mea le amintește ca fiind prima lor bară.

Domnul. Freeman a petrecut puțin timp explicând sistemul „rep-set” de 8-6-4 pentru că toată lumea, cu excepția mea, știa ce să facă. Aceasta face parte din strălucirea programului. O înveți o dată și apoi te ridici. Nu exact știința rachetelor, dar cine are nevoie de știința rachetei pe terenul de fotbal?

Programul a fost foarte simplu. În primul rând, grupurilor de patru băieți li s-a dat un bar. Barele variau de la foarte ușoare, poate 25 de lire sterline, până la aproape o sută de lire sterline. Fiecare cohortă de băieți se ridica pe rând, punea bara jos, apoi următorul băiat se ridica. Cei patru se mișcau constant de la ridicator la supraveghetor - bara nu se oprea niciodată. Cele trei seturi (explicate în doar o clipă) nu ar dura foarte mult. De fapt, uneori a fost greu să-ți tragi respirația la timp pentru următorul set.

Repetările au fost foarte simple:

  • Primul set: 8 repetări
  • Al doilea set: 6 repetări
  • Al treilea set: 4 repetări

Scopul a fost, de asemenea, clar: când ați obținut toate cele 18 repetări, ați adăugat greutate. Dacă ați începe cu o bară prea ușoară, ați fi lovit la următoarea greutate și la un grup mai puternic în următorul antrenament. Desigur, variațiile reale ar putea include crearea unui grup complet nou, cu mai multă greutate - tot ceea ce era necesar pentru ca grupul să funcționeze împreună.

Programul a implicat patru ascensoare:

  1. Putere curată
  2. Presa militară
  3. Ghemuit frontal
  4. Presă de bancă

Fiecare ascensiune a fost realizată în formatul 8-6-4 rep. Bara a fost curățată (o dată) pentru setul de prese militare, iar bara a fost curățată (o dată) pentru ghemuiturile din față. Deci, la fiecare antrenament, atletul a curățat bara de la sol la piept de 22 de ori. Dacă, așa cum cred unii oameni, puterea curată este „regele exercițiilor”, aceasta este o mulțime de repetări cu regele!

Ridică-te cu regele.

Pentru a "grăbi" antrenamentul (ca și cum ar fi necesar) au fost momente în care dl.

Freeman a recomandat combinarea presei curate și militare. Una curată și o apăsare, repetată pentru un total de opt repetări. Acest lucru a fost făcut cu o greutate mai mică. S-ar putea face și ghemuiturile din față și după curățare și apăsare. Am făcut asta o singură dată și a fost un antrenament cardiovascular uimitor.

În fiecare zi, pentru încălzire, trebuia să alergăm două ture și o cursă de obstacole. Cele două ture au avut aproximativ 600 de metri. Cursa de obstacole a avut un perete, diverse provocări ale corpului superior și o oarecare echilibru pe jos. Una peste alta, nu a fost un program prost.

Iată-l în format tabel:

Programul Southwood

A se efectua trei zile pe săptămână în sala de cântărire:

  • Putere curată 8-6-4 repetări
  • Presă militară 8-6-4 repetări
  • Ghemuit frontal 8-6-4 repetări
  • Apăsați pe bancă 8-6-4 repetări

Când am început să antrenez, am adaptat acest antrenament de mai multe ori. Un lucru la care m-am întors cu grupurile de antrenament este să nu mai folosesc rafturile de pe bancă. În schimb, îi am pe cei doi spotters să împiedice greutatea și să o aducă peste capul sportivului.

Am descoperit că tinerii sportivi nu-și pun umerii corect când primesc un „lift”, ci în mod firesc apucă corect bara atunci când doi spotters ridică bara peste ochi. De asemenea, această metodă asigură detectarea corectă, deoarece pur și simplu nu ai timp să începi să faci ceva stupid.

Gangul celor Trei

Există trei metode de bază pentru a face antrenamentul Southwood. Primul, sau „clasicul” așa cum îl numim noi, este să folosiți o bară cu o greutate pentru toate cele patru exerciții. Ceea ce îl împiedică pe sportiv în această variantă este presa militară.

Avantajul acestei variații, și acest lucru este ceva de gândit, este că sportivii nu se tem să meargă adânc cu greutatea mai ușoară în ghemuitul din față. Deoarece cred că profunzimea este mai importantă decât greutatea în procesul de învățare timpurie, această variație clasică ar putea fi cea mai bună.

Cu toate acestea, copiii știu cu adevărat că pot face mult mai mult în bancă. De obicei, îi găsesc făcând o mulțime de seturi suplimentare pe cont propriu după terminarea antrenamentului formal. Nu văd problema sportivilor care lucrează singuri în plus ca pe o problemă reală.

A doua variantă este de a schimba greutățile pentru fiecare exercițiu. Ghemuitul din față va fi încă ținut înapoi de puterea curată, dar cred că un atlet care este devreme în curba de învățare poate trece cu o greutate mai mică pe ghemuitul din față.

Sunt încă un credincios în „mișcarea peste mușchi” și cred mai mult în mișcarea corectă peste greutate. Cu alte cuvinte, nu cred că o ghemuit frontal de 600 de kilograme este un exercițiu „quad”, pentru că mai bine ai tot corpul pregătit pentru lovitură. Și, dacă abia îndoiți genunchii, atunci nu vă lăudați nici cu ghemuitul cel mare.

Într-un cadru de grup mare, acest lucru necesită o mulțime de schimbare a plăcilor și jonglerie a sportivilor ici și colo. Dar a doua variantă este excelentă pentru un grup de până la aproximativ douăzeci, precum și ideală pentru indivizi.

Varianta finală pe care o folosesc este să folosesc pur și simplu antrenamentul Southwood ca încălzire. Acum, știu că toată lumea din lume este avansată acum, dar există ceva despre a face patru mișcări mari pentru a pune corpul în mișcare. La fel ca complexele lui Alwyn Cosgrove, va exista o anumită arsură de grăsime în toate aceste ridicări ale întregului corp.

Pentru distracție, încercați să faceți cele opt curățări de putere, presele militare și ghemuiturile din spate în spate în spate. Apoi continuați cu cele șase repetări și terminați abordând cele patru seturi de repetări. Am încercat să fac bancuri în acest grup, dar am constatat că mă lupt prea mult cu bara ridicându-mă și coborând. Cu siguranță siguranța este o preocupare, dar tocmai am găsit că este prea impozantă pentru o încălzire.

Ajunge la cei cinci

De la Programul Southwood, avansăm la antrenamentul Big Five. Este un antrenament de progresie liniară simplă care folosește cinci seturi de cinci repetări ale acelorași patru lifturi, cu deadlifts adăugate la mix. Am comentat în trecut despre Five by Five aici la Testosteron.

Am sportivii mei pur și simplu adaugă greutate fiecărui set, astfel încât să termine al cincilea set cât mai greu. Cu tinerii sportivi de sex masculin și feminin de la orice nivel, s-ar putea să descoperiți că se pot ridica la zece kilograme de cel mai mare single pentru cinci repetări. Acest lucru nu se întâmplă cu elevii cu mai mult de doi sau trei ani în sala de sport, dar pentru un tânăr ridicator acest lucru nu este neobișnuit.

Deci, următorul antrenament arată astfel:

  • Putere curată 5 x 5
  • Presă militară 5 x 5
  • Ghemuit frontal 5 x 5
  • Presă de bancă 5 x 5
  • Deadlift (orice variație) 5 x 5

Acest antrenament Big Five este unul pe care oricine l-ar recunoaște din analele istoriei culturismului. Regretatul Reg Park a folosit acest lucru cu mare succes și devotatul său, un culturist austriac cu ambiții politice, a urmat un program foarte asemănător.

Antrenamentul 5-3-2

La fiecare al cincilea antrenament, schimbăm un lucru mic jucându-ne cu repetări și seturi. Trecem la doar trei seturi. Un set de cinci, adăugați greutate, un set de trei, adăugați greutate, apoi un dublu greu. Acesta este antrenamentul 5-3-2. Scopul este de a merge cât mai greu pe dublu.

Problema legată de simțul greu la tinerii sportivi este că întâlnești o frază veche numită „logică fuzzy”. Este una dintre acele fraze care au fost bătute cu moartea în urmă cu un deceniu și se pare că au căzut în același coș cu „ai o vacă, om” și „nu am inspirat”.

Practic, atunci când majoritatea oamenilor se simt greoi cu single-urile, observatorii ajută „puțin”, iar adâncimea devine suspectă pe genuflexiuni. Picioarele lucrează mai mult la presele militare și, bine, lista continuă. Cu o dublă, pot fi întotdeauna sigur că cel puțin o repetare a fost într-adevăr o repetare. Nu vrem maxuri neclare în sala de greutate.

Motivul pentru care m-am mutat la antrenamentul 5-3-2 la fiecare a cincea sesiune este simplu: am început să văd sportivii mei cu adevărat îmbunătățindu-se pe măsură ce volumul celor cinci de cinci se acumulează. O zi de testare mai ușoară la fiecare două săptămâni pare să mențină entuziasmul sportivilor ridicat și îi face să revină pentru mai mult. Nu-mi fac griji că îmi plictisesc sportivii când aceștia fac progrese. Nu este nimic mai rău decât un program atât de plictisitor șinon progresiv. Din păcate, „plictisitor și non-progresiv” definește majoritatea programelor de antrenament.

După trei, sau cel mult, patru săptămâni din programul Southwood, trec la cele cinci mari. După două luni de muncă la Big Five, cu șansa de a maximiza de patru ori în timpul celor două luni și cu o zi maximă finală la sfârșit, sportivii pot trece acum la alte programe.

Stăpânirea celor cinci majori

Există un nivel de măiestrie în cele cinci ascensoare majore, care este evident pentru ochiul oricărui vizitator. Există, de asemenea, o mulțime de greutate pe unele dintre bare, deoarece am făcut ca elevii de doi ani să se strecoare în anii 200 cu privire la curățarea puterii pentru un set de cinci. Aceasta este o ridicare bună pentru un adult și uimitoare de la un copil de 15 ani.

Southwood și Big Five sunt doar două dintre multele lucruri pe care le fac pentru a-mi îndoctrina elevii în lumea ridicării, fitnessului și sănătății. Am avut mulți studenți care chiar au participat la program. Ei și-au completat dieta cu capsule de ulei de pește de mai multe ori pe zi și au aruncat înapoi un shake de proteine ​​înainte, la jumătatea și la sfârșitul antrenamentelor. Câștigurile în hipertrofie și forță sunt impresionante.

După câteva săptămâni de luptă cu greutățile, studenții mei sunt pregătiți pentru orice.

Dan John este un antrenor de forță și haltere la nivel de elită. El este, de asemenea, un aruncator de discuri american, deține recordul american la Pentathlonul de greutate și a concurat la cele mai înalte niveluri de ridicare olimpică și jocuri de pe Highland.