leziuni

Iată ce trebuie să știți.

  1. Nu presupuneți că medicii vă vor spune tot ce trebuie să faceți pentru a vă recupera. Recuperarea este responsabilitatea dumneavoastră.
  2. Petreceți timpul tău de nefuncționare concentrându-vă pe elementele de bază și formând modele de mișcare.
  3. Toate recuperările sunt de natură aerobă. Faceți condiționare aerobă pentru a accelera recuperarea.
  4. Mutați-vă în fiecare zi, chiar și zona rănită, dacă este posibil.
  5. Lucrați în jurul unor leziuni specifice. Leziunile superioare ale corpului sunt cele mai ușor de antrenat.
  6. Să nu-ți iei o lună liberă de la genuflexiuni și de la impasuri nu este o idee proastă. Dacă vă concentrați asupra lanțului posterior și a muncii de bază, veți atinge noi PR-uri atunci când veți relua ghemuitul și deadlifting-ul.
  7. Traumatismele inferioare ale corpului pot fi dificil de rezolvat, dar cu câteva strategii bune puteți continua să vă antrenați și să vă păstrați cea mai mare parte a forței.

În ultimii cincisprezece ani am avut cinci intervenții chirurgicale majore. Mi-am separat umărul, mi-am rupt cotul și piciorul, mi-am rupt splina și am avut multiple luxații, entorse și contuzii.

Am rănit aceste răni în timp ce jucam baseball la facultate, cădeam în munți și cam tot ce se afla între ele. Pe parcurs, am învățat cum să mă recuperez fizic și psihologic după leziuni, continuând să mă antrenez și să mă perfecționez.

De atunci, a ajuta oamenii să continue să se îmbunătățească în timp ce își revin din propriile leziuni a devenit o specialitate a mea. Iată ce am învățat.

Fixează-ți mintea

Cel mai important element al antrenamentului prin orice accidentare este mentalitatea. Aveți două opțiuni:

  1. Răsfățați-vă în milă de sine și permiteți-vă să regresați în timp ce vă reveniți încet la noua dvs. linie de bază inferioară.
  2. Vedeți accidentarea ca pe o oportunitate și o provocare de a corecta punctele slabe și de a vă recupera cât mai repede posibil.

Vă sugerez numărul doi. Mentalitatea dvs. va dicta cât de reușită este recuperarea dvs.

Recuperarea este responsabilitatea dvs.

Nu presupuneți că medicii cu care lucrați vă vor instrui cu privire la tot ce puteți pentru a vă recupera cât mai repede posibil. Aceasta nu este o lovitură asupra medicilor sau terapeuților fizici. Cei mai mulți dintre ei petrec o perioadă extrem de limitată de timp cu pacienții și cu greu îi pot ajunge la cantitatea minimă de reabilitare.

De fapt, studiile au arătat că majoritatea oamenilor sunt atât de apatici încât nici măcar nu vor consuma medicamente salvatoare de vieți mai mult de 50% din timp, darămite să facă orice înseamnă mai mult decât să-ți înfunde o pastilă în gură.

A avea o recuperare rapidă și de succes este responsabilitatea ta, a nimănui altcuiva.

Cum afectează leziunile antrenamentul

Sistemul dvs. imunitar este legat de răspunsul corpului la exerciții fizice. Când ridicați o greutate mare sau fumați un antrenament de condiționare, apar deteriorări celulare. Acest lucru provoacă o cascadă de alte răspunsuri care se încheie cu faptul că dvs. devin mai mari, mai rapide sau mai puternice. Această interacțiune dinamică înseamnă că răspunsul corpului tău la același stimul se schimbă constant.

Orice leziune care provoacă un răspuns imun sistemic mare va perturba răspunsul corpului dumneavoastră la antrenament și capacitatea de a tolera stresul. Trebuie să vă modificați antrenamentul pentru a ține cont de cât de stresat este sistemul imunitar pe tot parcursul procesului de recuperare. Exercițiul fizic dincolo de capacitatea corpului tău de a-și reveni este un factor de stres „patogen” și încetinește recuperarea în loc să-l stimuleze.

Bazele recuperării

Lucrați la punctele slabe

Antrenează ceea ce suge, bine, suge. Însă, ia-o ca pe o ocazie de îmbunătățire. Dacă sunteți ca 99% dintre elevatori, aveți nevoie de o capacitate aerobă mai bună, mișcare și respirație. În plus, probabil că veți beneficia de a petrece ceva timp concentrându-vă pe elementele de bază și apelând din nou în modele de mișcare.

Dacă nu știi la ce suge, întreabă-te ce te temi cel mai mult de antrenament. Mai bine, întrebați un partener de formare sau un prieten care nu se teme să vă rănească sentimentele în legătură cu punctele slabe ale dvs.

Descoperiți punctele slabe și atacați-le. Punctele slabe comune includ:

  • Condiționare
  • Circulaţie
  • Respiraţie
  • Exercițiu tehnic

Nu ignora condiționarea

Toate recuperările sunt de natură aerobă. Sângele care curge în jurul unui loc rănit, precum și în tot corpul, promovează schimbul de deșeuri și reconstruirea celulelor și accelerează recuperarea.

Condiționarea aerobă dezvoltă, de asemenea, capacitatea de oxidare a grăsimilor din ficat, ceea ce îi permite să elimine mai repede produsele reziduale ale sistemului imunitar. În plus, condiționarea aerobă permite un tonus parasimpatic mai mare, care favorizează odihna și recuperarea.

Acum aud scuzele. „Încerc să câștig mușchi”. - Nu vreau să devin slab. Aceste scuze de rahat sunt strigătele plângătoare ale mediocrității. Cu excepția cazului în care sunteți un elevator de putere de elită, un elevator olimpic sau un culturist, nu aveți nicio scuză pentru a fi decondiționat.

Să clarificăm ce vreau să spun prin „elită”, deoarece acesta este un termen care se înfășoară aproape la fel de ridicol ca „războinicul” în ultima vreme. Nimeni care împiedică de două ori greutatea corporală nu este puternic. O greutate mortală dublă înseamnă că nu ești slab. La sala mea de sport standardul de forță pentru rezistenta sportivii este o dublă greutate mortală.

În mod similar, nimeni care cântărește 200 de kilograme nu este prea greu pentru a avea o capacitate aerobă decentă. Lucrez cu mai mulți sportivi care cântăresc 200-220 de lire sterline, care se plasează regulat bine în probele de anduranță (triatloane, maratoane). Nu ai nicio scuză. Treci la treabă.

Deci, faceți-vă condiționarea aerobă. Lucrați de 2-3 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute. Circuitele diferitelor mișcări de prag scăzut pot fi un substitut pentru lucrul aerob în stare de echilibru.

Mișcarea este nutriție

Ori de câte ori rănești un țesut moale (mușchi, ligament, tendon), mișcarea este cel mai bun prieten al tău. Atâta timp cât folosiți bunul simț și rămâneți în raza de mișcare și încărcați conturele medicilor dvs., vă veți face o favoare corpului. Mișcarea stimulează fluxul sanguin crescut în jurul locului rănit, alimentând astfel substanțe nutritive și scăpând de deșeurile secundare.

Mișcarea este, de asemenea, un stres (unul pozitiv atunci când vă ascultați corpul) și stimulează formarea țesutului cicatricial. Acest lucru este important, deoarece țesutul cicatricial se dezvoltă în formațiuni specifice pentru a face față stresului sub care este plasat.

Dacă nu stresați locul rănit în timpul recuperării, nu veți dezvolta țesut cicatricial care să poată face față mișcărilor și tipurilor de stres pe care le va suferi atunci când sunteți sănătos și să reveniți la viteza maximă. Mișcările cunoscute, efectuate la o intensitate scăzută pentru un volum rezonabil, accelerează recuperarea.

În contextul limitărilor dvs. specifice, deplasați-vă în fiecare zi, chiar și zona rănită, dacă este posibil.

Respirația contează

Acesta ar putea fi un alt articol, dar, pentru a rezuma:

Respirația stimulează sistemul limfatic, digestia, fluxul sanguin (oxigenarea țesuturilor), sistemul imunitar și ajută la „curățarea” organelor. Toate acestea stimulează recuperarea mai rapidă.

Aportul de opioide (analgezice), durerea și anxietatea cauzate de leziuni sau intervenții chirurgicale au toate efecte semnificative asupra sistemului nervos autonom, ceea ce perturbă modelele de respirație. Dacă nu este abordată, această perturbare poate compromite recuperarea datorită echilibrului acido-bazic suboptim în organism și cascadei de efecte negative care rezultă.

Majoritatea celulelor imune din corpul dumneavoastră sunt create de măduva osoasă în capetele coastei. Respirația adecvată stimulează fluxul sanguin și limfatic în jurul coastelor, susținând producția optimă de celule imune. Respirația non-optimă afectează și funcția cognitivă. Acest lucru vă afectează capacitatea de a lua decizii bune și vă schimbă percepția asupra tuturor.

Aflați cum să respirați corect și exersați în fiecare zi.

Lucrând în jurul unor leziuni specifice

Iată câteva elemente de bază pentru rezolvarea accidentelor. Aplicați-le în contextul situației dvs. specifice. Fii inteligent și fă ceea ce funcționează pentru tine. Aceste strategii sunt sugestii, nu instrucțiuni. Nu faceți ceva doar pentru că este listat aici.

Leziuni la umăr, mână, încheietură și cot

Leziunile superioare ale corpului sunt cele mai ușor de antrenat. Încă ai corpul inferior, nucleul și un braț neafectat de antrenat.

Antrenează celălalt braț.

Doar pentru că unul dintre brațele tale este rănit nu înseamnă că celălalt nu poate fi antrenat. Încerca:

  • Rânduri cu gantere cu un singur braț
  • Prese de bancă cu gantere cu un singur braț
  • Prese de susținere cu gantere cu un singur braț sau Kettlebell
  • Pulldowns cu un singur braț

Oferă o pauză coloanei vertebrale.

A lua o lună sau două de la ghemuituri și impasuri nu este neapărat o idee proastă.

Am făcut asta după cea mai recentă intervenție chirurgicală pe umeri și după câteva luni de ridicări de șold, genuflexiuni de centură și o mulțime de lucrări de lanț posterior și miez, m-am întors la ghemuit și la deadlift. Am lovit PR-urile câteva luni mai târziu pentru că mi-am remediat punctele slabe. Și spatele meu mi-a mulțumit. Exercițiile de eliminare a coloanei vertebrale includ:

  • Spate-picior ridicat împărțit ghemuit (greutate într-o mână + vestă ponderată)
  • Variații Lunge (greutate într-o mână + vestă ponderată)
  • Tracțiune din șold

Incorporarea muncii dinamice este o modalitate excelentă de a supraîncărca partea inferioară a corpului fără a avea o greutate mare pe coloana vertebrală. Exemple de exerciții dinamice:

  • Box Jumps
  • Hurdle Jumps
  • Salturi de adâncime
  • Split Squat Jumps
  • Salturi ghemuit

Leziuni la genunchi, glezne și picior

Leziunile corpului inferior pot fi dificil de rezolvat, dar cu câteva strategii bune puteți continua să vă antrenați și să vă păstrați cea mai mare parte a forței pe parcursul perioadei de recuperare.

Antrenează corpul superior.

Acest lucru poate părea evident, dar majoritatea oamenilor consideră că orice accidentare nu înseamnă antrenament. Puteți antrena în continuare corpul superior cu foarte puține modificări și un bun partener de antrenament.

Antrenează piciorul nevătămat.

  • Squats cu un singur picior
  • Ascensoare de șold cu un singur picior
  • Deadlifts cu un singur picior

Formare de bază.

O mulțime de antrenament de bază implică extremitatea inferioară și fără un picior, găsirea exercițiilor de bază de făcut poate fi dificilă. Unele dintre exercițiile mele de bază preferate pentru clienții cu leziuni inferioare ale corpului:

  • Dead Bugs
  • Exerciții de coborâre a picioarelor
  • Picioare drepte Sit Ups
  • Ridicări de picioare unilaterale suspendate

Leziuni la spate, șold și abdomen

Leziunile din mijlocul corpului sunt cele mai greu de antrenat. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu poți continua să te antrenezi.

Antrenează corpul superior

Când am clienți cu spatele inferior și leziuni abdominale, începem cu o mulțime de muncă de intensitate scăzută a corpului superior, care nu stresează zona rănită. Acest lucru înseamnă, de obicei, exerciții simple, cum ar fi presele de podea și rândurile susținute de piept. Experimentați cu variații acceptate care necesită o implicare mai mică a nucleului până când găsiți ceva care funcționează pentru dvs.

Înlocuiți intensitatea cu volumul și densitatea.

Este puțin probabil să puteți ridica greutatea în timp ce vă recuperați de acest tip de leziune, așa că concentrați-vă pe munca de înaltă calitate, de intensitate redusă, în perioade scurte de timp. Formula prezentată mai jos stimulează fluxul sanguin și activarea parasimpatică (odihnă și recuperare).

  • Lucrări de mișcare - Lunges greutăți Lunges, Squats, Deadlifts
  • Exerciții de respirație între seturi

Iată un exemplu de circuit care combină aceste principii diferite:

  • Kettlebell Romanian Deadlifts (foarte ușor cu fază de coborâre lentă)
  • Prese de banc cu un braț cu gantere
  • Rânduri de cabluri pe jumătate îngenunchiate (mențineți în partea de sus timp de 3 secunde)
  • Ghemuri de respirație profundă

Patru seturi de 5 repetări ale tuturor exercițiilor. Fără odihnă între exerciții; exercițiul de respirație este restul între seturi.

Etapele recuperării

Iniţială

Perioada inițială de recuperare va varia de la săptămâni la luni, în funcție de gravitatea leziunii. În acest timp, corpul dumneavoastră se află într-o stare constantă de inflamație și recuperare sistemică. Scopul în această perioadă ar trebui să fie alimentarea procesului de recuperare și corectarea punctelor slabe fără a face prea mult și a inhiba recuperarea.

Utilizați următoarele linii directoare pentru a elabora un plan de instruire:

  • Efectuați activități aerobice cel puțin 2-3 zile pe săptămână.
  • Efectuați un anumit tip de mișcare (genuflexiuni, balamale de șold, rânduri, apăsări) în fiecare zi, dar mențineți intensitatea și volumul destul de scăzut.
  • Efectuați zilnic exerciții de respirație.
  • Concentrați-vă pe corectarea punctelor slabe.
  • Mănâncă o dietă curată. Sănătatea intestinelor contribuie la calitatea somnului, la răspunsul imun și la starea generală de sănătate internă.
  • Efectuați zilnic lucrări ale țesuturilor moi pe întregul corp, inclusiv în jurul locului rănit.
  • Dormi mult.
  • Mutați-vă pe tot parcursul zilei. Favoritele mele fac plimbări de cinci minute sau efectuez seturi scurte de 20-25 de genuflexiuni aeriene, leagăne ușoare de kettlebell, flotări și trageți la fiecare una sau două ore (sau orice mișcări pot face).
  • Evitați ridicările grele, condiționarea anaerobă sau zdrobirea în orice alt mod în timpul unei sesiuni de antrenament.

Mijloc

Etapa de mijloc a recuperării începe atunci când nu mai aveți medicamente pentru durere și puteți începe o terapie fizică sau un antrenament mai agresiv fără a vă simți îngrozitor câteva zile. Răspunsul hormonal sistemic din aceste zile ar trebui să accelereze procesul de recuperare. Lucrările aerobice și alte lucruri de intensitate scăzută ar trebui să fie efectuate în toate zilele „libere”.

Utilizați următoarele instrucțiuni pentru partea de mijloc a recuperării:

  • Alternează între zilele de antrenament ușor și dificil.
  • Zilele ușoare de antrenament ar trebui să conste în mișcare și muncă aerobă.

Zilele grele de antrenament ar trebui să urmeze schema set/rep/intensitate/odihnă prezentată mai jos, deoarece stimulează un răspuns mare la GH și testosteron, dar nu vă va zdrobi sistemul nervos:

  1. Efectuați variații ale ridicărilor mari: genuflexiuni, impasuri, presări, rânduri, pull-up-uri.
  2. Faceți antrenamente pe tot corpul, 3-5 exerciții principale, 3-5 seturi pe exercițiu, seturi de 5-10 repetări.
  3. Efectuați superseturi de 2-4 exerciții, permițând recuperarea completă între seturi.
  4. Folosiți intensitate moderată. Lăsați cel puțin 2-3 repetări în rezervor și concentrați-vă pe tehnica perfectă.
  • Sprinturile ușoare (10-15 secunde) pot fi efectuate de 1-2 ori pe săptămână. Acestea nu sunt zile „în afară”, ci mai mult ca un efort de 80-90%.
  • Nu ar trebui să acumulezi oboseală pe parcursul săptămânii. Ar trebui să vă simțiți aproape de 100% înainte de a efectua o altă sesiune de forță.

Înapoi la normal

Ultimul 10-20% din recuperare este întotdeauna cel mai frustrant. Lucrul cu practicanți calificați vă poate ajuta să restabiliți mișcarea și să funcționați mult mai repede decât dacă decideți să mergeți singur la el. Tacticile cheie ale etapei finale de recuperare:

  • Reveniți încet la antrenamentele de intensitate maximă.
  • Concentrați-vă pe restabilirea mecanicii adecvate și mișcarea în sus și în jos a lanțului de la locul accidentării.
  • Ascultă-ți corpul și solicită partenerilor de formare un formular de critică sau un formular de înregistrare pe toate lifturile mari pentru a asigura mișcarea corectă.
  • Ai o mentalitate pe termen lung. O sesiune de antrenament sau un sezon nu are sens în contextul unei vieți. Nu vă asumați riscuri inutile în numele satisfacției pe termen scurt.

Acum, acestea sunt doar recomandări și sunt departe de a fi cuprinzătoare. Dezvoltă o relație cu echipa de oameni cu care lucrezi și fă un plan care să funcționeze pentru tine. Este corpul tău și este responsabilitatea ta să profite la maximum de situație. Fii creativ, ascultă-ți corpul și, cel mai important, fă-ți seama de faptul că deții controlul asupra modului în care îți revii după o accidentare.