Includeți o mare varietate de legume în planul dvs. nutrițional complet pentru a profita de beneficiile pentru sănătate pe care vitaminele, mineralele, fibrele și fitochimicele le pot oferi.

legumele

Mănâncă două până la trei căni de legume pe zi pentru a ajuta la combaterea cancerului, a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a declinului cognitiv, a bolilor oculare legate de vârstă și a altor afecțiuni.

Legumele au avut întotdeauna reputația de a ne spori sănătatea. Cercetările continuă să susțină standardul îndelungat conform căruia o dietă bogată în legume este o parte cheie a oricărui plan de nutriție complet - și o abordare câștigătoare a sănătății optime și a protecției bolilor.

Cercetările sugerează că o dietă bogată în legume vă poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, declin cognitiv, boli oculare legate de vârstă, osteoporoză, boli pulmonare și inflamații cronice. De aceea, ghidul USDA MyPlate, care a preluat rolul tradițional al piramidei alimentare, sugerează că adulții includ câte două până la trei căni de legume în fiecare zi în planurile lor de mâncare sănătoasă pentru o nutriție completă.

În plus, multe legume sunt considerate alimente care ard grăsimi, deoarece corpul tău cheltuiește mai multe calorii pentru a le descompune și a le digera decât conțin. Dacă încercați să slăbiți sau să preveniți creșterea în greutate, alimentele din familia legumelor vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.

Nutriție completă: gândiți-vă la „curcubeu”

Când vine vorba de legume, cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Alegând din spectrul de legume în nuanța curcubeului, veți obține o gamă largă de substanțe nutritive și fitochimice, substanțe nutritive ale plantelor care au acțiuni antioxidante și antiinflamatorii.

Dacă mâncați aceleași cinci sau șase legume pe săptămână și o săptămână, este posibil să nu primiți nutriția completă de care aveți nevoie. Extindeți-vă orizonturile dietetice și puneți câteva soiuri noi pe lista alimentară sănătoasă în fiecare săptămână.

Deși toate legumele sunt superalimente, aici oferim mai multe informații nutriționale cu privire la unele care se clasează printre crema de cultură atunci când vine vorba de o dietă nutrițională completă.

Legume amestecate: șase pentru a păstra în dieta ta

Sparanghel. Sulitele de sparanghel sunt pline de nutriție; ele furnizează cel mai mult acid folic pe porție în lumea vegetală, împreună cu potasiu, fibre, proteine, alte vitamine din grupul B și minerale precum cupru, seleniu, mangan, zinc și fier.

Sparanghelul conține și compuși fitochimici puternici: rutina, care ajută la întărirea pereților capilari; „maestrul” antioxidant, glutationul, care susține funcția sistemului imunitar și ajută la eliminarea toxinelor din corpul dumneavoastră; inulina cu fibre, cunoscută pentru sănătatea colonului; și saponine, care au fost legate de controlul glicemiei și al colesterolului.

Avocado. Avocado conține grăsimi sănătoase, nesaturate, asociate cu protecția inimii, împreună cu fibre, vitamine, minerale și fitochimicale. În timp ce un contor de calorii poate ocoli avocado, cercetările au arătat că includerea avocado în dieta dvs. poate crește sațietatea (plinătatea) și poate oferi beneficii de control al greutății. O uncie de avocado conține doar 50 de calorii, dar oferă o multitudine de nutrienți care protejează sănătatea, inclusiv vitaminele K, C și E, folatul, fitosterolii și mulți fitochimici.

Brocoli. Broccoli oferă un nivel ridicat de vitamine A, C și K, acid folic și fibre, precum și unele proteine ​​și acizi grași omega-3. În plus, broccoli și alte legume crucifere conțin fitochimicale numite glucozinolați, care au potențial de combatere a cancerului. Sute de studii au descoperit că broccoli poate reduce inflamația cronică și stresul oxidativ, care pot ajuta la îndepărtarea cancerului.

Broccoli și morcovi oferă vitamine A, C și K, precum și fibre și tot felul de alte beneficii pentru sănătate.

Morcovi. Morcovii au un conținut ridicat de vitamina A (113% din valoarea zilnică recomandată), precum și biotină, vitaminele B6, C și K, fibre și potasiu. În plus, au multe substanțe fitochimice, cum ar fi carotenoide (inclusiv alfa-caroten, beta-caroten și luteină) și antocianidine. Studiile au legat consumul de morcovi de sănătatea cardiovasculară, sănătatea vederii și protecția împotriva cancerului.

Legume cu frunze verzi. Legumele verzi, cu frunze, sunt superstaruri nutriționale; ele furnizează cel puțin 19 nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, potasiu, fier, acid folic și vitaminele C și K. În plus, mulți conțin calciu necesar pentru sănătatea oaselor. Și sunt pline de fitochimicale puternice, cum ar fi beta-carotenul, clorofila, luteina și zeaxantina, care posedă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Legumele verzi, cu frunze, au fost legate de protecția împotriva bolilor oculare legate de vârstă, a cancerului, a osteoporozei și chiar a declinului mental. Includerea legumelor verzi cu frunze în dieta dvs. de mai multe ori pe săptămână vă va ajuta să obțineți nutriția completă de care are nevoie corpul dumneavoastră. (Vezi și Beneficiile legumelor crucifere: Mănâncă-ți brassicele!)

Rosiile sunt o leguma ... sau un fruct? Într-un fel, ambele sunt răspunsuri corecte. Din punct de vedere botanic, roșia - care este originară din America - este un fruct. Dar SUA Curtea Supremă a decis ca o legumă în 1893. O taxă de import a protejat S.U.A. agricultorii din concurența de pe piața externă Oricum ar fi, se știe că roșiile sunt o sursă de vitamina C, vitamina A, potasiu, fibre și licopen (despre care se crede că are beneficii de combatere a cancerului).

Roșii. Roșiile conțin o varietate de substanțe nutritive, inclusiv vitaminele A, B6, C și K, biotină, cupru, potasiu, mangan și fibre. În plus, roșiile sunt cea mai bogată sursă de licopen fitochimic, care își vopsea carnea în roșu aprins. Licopenul a atras atenția cercetătorilor în nutriție pentru acțiunile sale puternice antioxidante și antiinflamatorii. În special, roșiile par promițătoare în protecția împotriva cancerului de prostată și, eventual, a cancerului de sân, precum și a bolilor de inimă, a leziunilor pielii legate de UV și a osteoporozei.

Un cuvânt asupra legumelor cu amidon

Unele legume sunt mai bogate în carbohidrați și amidon decât altele. Legumele cu amidon includ cartofi, dovlecei de iarnă (dovlecei de ghindă, dovlecei de nucă, spaghete, dovlecei Hubbard și alții), porumb, mazăre și majoritatea tipurilor de fasole. Aceste alimente sunt surse bune de vitamine și minerale importante, la fel ca legumele care conțin mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații mai mari înseamnă un număr mai mare de calorii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați aceste legume, dar este înțelept să limitați cantitatea pe care o consumați.

Iată un sfat nutrițional bun: când vine vorba de planificarea meselor, puneți legumele cu amidon în aceeași categorie ca orezul, pastele și pâinea și aveți un singur aliment din această categorie pe masă. De exemplu, aveți cartofi și sparanghel mai degrabă decât cartofi și porumb sau dovlecei de ghindă și o salată, mai degrabă decât dovlecei de ghindă și paste. Împerecherea legumelor cu amidon cu legume cu conținut scăzut de amidon vă va ajuta să creșteți aportul total de legume, reducând în același timp șansele de supraîncărcare la alegerile cu conținut ridicat de calorii.

Iată numărul de carbohidrați (în grame) și calorii ale unor legume cu amidon ridicat și cu amidon scăzut (pe o cană gătită, dacă nu se specifică altfel):

  • Fasole Pinto: 45 grame (g), 245 calorii
  • Fasole negre: 41 g, 220 calorii
  • Fasole Lima: 39 g, 216 calorii
  • Mazăre cu ochi negri (mazăre de vacă): 35 g, 198 de calorii
  • Cartof roșu: 42 g, 194 calorii
  • Cartof dulce: 42 g, 180 de calorii
  • Porumb galben: 31 g, 134 calorii
  • Dovleac ghindă: 30 g, 115 calorii
  • Mazăre verde: 25 g, 134 calorii
  • Morcovi: 12 g, 54 de calorii
  • Broccoli: 11 g, 54 de calorii
  • Varza de Bruxelles: 11 g, 56 de calorii
  • Roșii: 10 g, 43 de calorii
  • Fasole verde: 10 g, 34 de calorii
  • Spanac: 7 g, 41 de calorii
  • Sparanghel: 7 g, 40 de calorii
  • Dovlecei: 5 g, 27 de calorii
  • Salată verde (2 căni crude): 3 g, 16-20 calorii

Prin includerea atât a legumelor cu amidon cât și a celor cu amidon în planurile de dietă, veți obține o gamă largă de substanțe nutritive care au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate.

Publicat inițial în 2016 și actualizat.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Dawn Bialy

Dawn Bialy a fost editor executiv al buletinului informativ Weill Cornell Medicine’s Women’s Health Advisor newsletter din 2007. Bialy a servit și ca editor manager pentru o varietate de rapoarte speciale de sănătate, ... Citește mai mult

Când vor citi bucătarii de la restaurant și ne vor da mai multe legume când mâncăm afară. Aș mânca mai des afară dacă aș putea mânca sănătos (adică să servesc mai multe legume)

Acesta este IMEN. Îți mulțumesc că ai spus-o și ÎMPĂRȚIND. Fiecare persoană de pe această minunată planetă trebuie să știe acest lucru. În timp ce scriu, fac o schimbare de viață. Voi împărtăși acest lucru tuturor celor pe care îi întâlnesc. Acesta este IMEN.