fibre contracție

Ați auzit de fibrele musculare cu contracție rapidă și cu contracție lentă? Acestea sunt cele două tipuri de mușchi care sunt responsabile pentru toate câștigurile tale în sala de sport. Și în funcție de modul în care te antrenezi - și chiar de propria ta genetică - ai putea fi fie lent, fie dominant. Dar cum poți spune? Faceți testul nostru pentru a afla ce tip de fibră musculară aveți mai mult. În plus, aflați cel mai bun mod de a vă antrena pentru tipul dvs. pentru câștiguri musculare mai bune și mai rapide.

Slow-Twitch vs. Fibre Fast-Twitch

Fibrele musculare cu mișcare lentă (cunoscute și sub denumirea de „Tip I”) generează mai puțină putere și forță decât fibrele cu mișcare rapidă, dar pot susține activitatea mai mult timp. Celulele din interiorul acestor mușchi excelează prin eliminarea deșeurilor și folosirea oxigenului drept combustibil și, în interiorul mușchilor, există o densitate mare de capilare, care ajută la aducerea sângelui la mușchi. În timpul unui maraton, utilizați în primul rând fibre cu contracție lentă.

--> Fibrele musculare cu contracție rapidă (cunoscute și sub denumirea de „Tip II”) generează mult mai multă putere și forță, dar obosesc mult mai repede și necesită mai mult timp pentru recuperare. Există, de asemenea, două tipuri de fibre cu contracție rapidă: tipul IIa și tipul IIb. Tipul IIa produce mai multă rezistență, dar produce o rezistență puțin mai mică; Tipul IIb creează cea mai mare forță, dar oferă o rezistență mai mică.

Când jucați fotbal, utilizați în primul rând fibre cu contracție rapidă (tip IIa și IIb). Cu toate acestea, greutatea olimpică va viza fibrele musculare de tip IIb în mod specific.

În timpul exercițiului, îți trageți fibrele de tip I înainte de tipul II (cu excepția cazului în care sunteți un atlet de nivel olimpic - acei tipi pot sări direct la fibrele lor de tip II). Și, deși puteți schimba compoziția fibrelor musculare într-o oarecare măsură, restul este determinat de genetică.

Testul de fibră musculară

Într-un exercițiu de forță mare, cum ar fi apăsarea pe bancă sau ghemuitul din spate, încărcați bara la 80% din maximul dvs. de o singură repriză (1 RM). De exemplu, dacă maxima dvs. cu o singură repriză pe bancă este de 200 lbs, atunci utilizați 160 lbs. Apoi, faceți cât mai multe repetări până când eșuați sau tehnica dvs. devine foarte proastă.

• Mai puțin de 7 repetări: dominare rapidă
• 7 până la 9 repetări: echilibrat între fibrele cu mișcare lentă și rapidă
• Mai mult de 9 repetări: dominare lentă

Antrenament Slow-Twitch

Dacă sunteți dominator cu mișcare lentă, aveți un mare avantaj în activitățile de durată mai lungă. Cu antrenamentul de rezistență, concentrați-vă pe creșterea timpului sub tensiune.

Folosiți repetări mai mari - opt sau mai multe - și concentrați-vă pe un tempo mai lent (adică două secunde în sus și două secunde în jos) cu exercițiile de forță. De asemenea, utilizați perioade de odihnă mai scurte (cum ar fi 30 de secunde) și, la fiecare câteva săptămâni, antrenați-vă până la eșec, numărați câte repetări ați putea face și încercați să bateți asta data viitoare.

Dacă crezi, totuși, antrenamentul cu mișcare lentă te va face să arăți ca un alergător de maraton slab, gândește-te din nou. Băieții aceia aleargă ore întregi pe zi - tu nu.

În cele din urmă, vizează-ți ocazional mușchii cu mișcări rapide cu antrenament cu repetiție redusă pentru a-ți crește puterea maximă. De asemenea, adăugați câteva exerciții de putere și efectuați câteva intervale de intensitate ridicată cu mai puțin de 15 secunde de lucru. ->

Instruire rapidă

Dacă sunteți dominator rapid, vă dezvoltați activități cu explozii rapide de putere, viteză și putere. În antrenamentul dvs., răspundeți bine la exercițiile explozive.

Atunci când vă creați antrenamentul, adăugați mișcări rapide, cum ar fi sărituri de cutie, lovituri de mingi medicinale și leagăne de kettlebell. Apoi, adăugați exerciții de putere mai grele, cum ar fi curățarea puterii, împingeți apăsările și săriți în genunchi; cu antrenamentul tău de forță, ridică foarte greu (90% sau mai mult din 1RM) și ridică cât de repede poți.

În cele din urmă, vizați periodic mușchii cu mișcări lente cu seturi de repetare ridicată sau mișcări excentrice lente. De asemenea, utilizați jogging-uri lungi, drumeții sau plimbări cu bicicleta pentru cardio pentru a vă îmbunătăți sistemul aerob.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!