Nu vă opriți la dragele nutriționale. Umpleți 10 substanțe nutritive importante și cu aceste opțiuni mai puțin lăudate.

heroes

Fie că are ca scop creșterea imunității cu citrice bogate în vitamina C sau pentru a construi oase și dinți puternici cu lapte încărcat cu calciu, mulți americani care au primit cuvântul că este mai bine să obțineți nutrienți din alimente decât din suplimente se îndreaptă cu atenție către cei mai cunoscuți surse pentru a-și promova sănătatea. Dar, deoarece varietatea contribuie la asigurarea unei diete bine rotunjite, Paulette Lambert, RD, CDE, director de nutriție la California Health & Longevity Institute din Westlake Village, oferă câteva recenzii proaspete pentru consumatorii conștienți de sănătate care doresc să predea o nouă frunză anul acesta. Aici, ea identifică câțiva eroi alimentari necunoscuți, care conțin 10 elemente nutriționale cheie.

CALCIU

De ce ai nevoie

Calciul este vital pentru sănătatea oaselor și permite nervilor să trimită și să primească semnale, iar inima și alți mușchi să se contracte.

Recomandări

Adulții medii au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Femeile însărcinate și aflate în postmenopauză ar trebui să primească 1200 de miligrame.

Sursă de hrană nepotrivită: tofu ferm

Trei uncii de tofu ferm conțin 683 miligrame de calciu. Poate cea mai cunoscută sursă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează 250 de miligrame pe cană, iar o ceașcă de spanac gătit oferă 245 de miligrame.

Cum să-l preparăm

Coaceți tofu ferm în cuptor până când este crocant sau adăugați-l la cartofi prăjiți și la alte feluri de mâncare în stil asiatic. Este, de asemenea, un ingredient excelent în amestecuri.

FIBRĂ

De ce ai nevoie

Fibrele ajută la menținerea unui tract digestiv sănătos, acționând ca o mătură pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp. Scade colesterolul și tensiunea arterială și contribuie la prevenirea diabetului prin încetinirea absorbției zaharurilor din organism. Fibrele declanșează, de asemenea, un sentiment de plenitudine, astfel încât consumul de cantități adecvate din ea poate ajuta la facilitarea pierderii în greutate.

Recomandări

Majoritatea americanilor nu au consumat 30-40 de grame de fibre recomandate pe zi, cu o medie de doar 10 grame.

Sursă de hrană nepotrivită: orz perlat

O cană de orz gătit oferă 6 grame de fibre. Făină de ovăz preferată pentru micul dejun furnizează 4 grame pe ceașcă, iar orezul brun stea cu garnitură livrează 2 grame.

Cum să-l preparăm

Orzul gătit este un substitut delicios pentru orez. Aroma sa de nuci și textura ușor masticabilă adaugă interes salatelor și o fac o alegere gustoasă pentru o cereală caldă pentru micul dejun. Spre deosebire de orez și de boabe mai rafinate, orzul are fibre până la capăt, nu doar la exterior, deci produce o creștere mai lentă a zahărului din sânge.

De ce ai nevoie

Un mineral esențial, fierul este o componentă importantă a hemului, o substanță din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. Fără suficient fier, corpul nu poate produce suficient globule roșii care transportă oxigen. Rezultatul este anemia cu deficit de fier.

Recomandări

Femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de 18 miligrame de fier zilnic (după menopauză este nevoie de mai puțin), iar bărbații necesită 8 miligrame.

Sursă de hrană nepotrivită: năut

O cană de naut conține 3 miligrame de fier. O jumătate de cană din spanacul gătit cu sursă de fier principală oferă, de asemenea, 3 miligrame. Trei uncii de carne roșie au 2 miligrame, iar două ouă furnizează 1,4 miligrame.

Cum să-l preparăm

Aruncați o ceașcă de naut într-o salată sau prăjiți-le pentru o gustare care are și un conținut ridicat de fibre. Pulverizați-le cu tahini și usturoi prăjit pentru a face un sandwich de hummus sau o baie pentru legume.

MAGNEZIU

De ce ai nevoie

Magneziul este un mineral crucial pentru tensiunea arterială normală, oasele puternice și ritmurile cardiace constante. Nivelurile scăzute pot provoca inflamații, ceea ce crește riscul de boli cronice.

Recomandări

Femeile au nevoie de 320 de miligrame de magneziu pe zi, în timp ce bărbații necesită 420 de miligrame.

Sursă de hrană nepotrivită: cereale din tărâțe

O cană de cereale din tărâțe conține 92 de miligrame. O jumătate de cană de spanac furnizează 78 de miligrame, iar o uncie de nuci conferă 64 de miligrame.

Cum să-l preparăm

Pentru a crește aportul de magneziu, precum și de fibre, adăugați o cereală integrală din tărâțe la cerealele obișnuite de mic dejun. Utilizați cereale din tărâțe în brioșe care pot fi congelate și puse la cuptorul cu microunde pentru un mic dejun sau o gustare rapidă și sănătoasă.

ACIZI GRASI OMEGA-3

De ce ai nevoie de ele

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru susținerea inimii, plămânilor și a sistemului imunitar. De asemenea, ele ajută la reglarea expresiei genelor și formează o parte din structura celulelor corpului. Există două tipuri cheie: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Recomandări

Orientările standard sugerează consumul de 800 până la 1.000 de miligrame de acizi grași omega-3 EPA/DHA pe zi.

Sursă de hrană nepotrivită: somon de Atlantic cultivat

Majoritatea oamenilor cred că somonul sălbatic este mult mai mare în omega 3 decât omologul său de crescătorie, dar nu este cazul. Șase uncii de somon de crescătorie din Atlantic ambalează 4.252 miligrame; șase uncii de somon sălbatic furnizează 1.724 de miligrame. Alegeți pești crescuți în S.U.A. reglementări sau în țările din nordul Europei precum Norvegia sau Scoția.

Cum să-l preparăm

Puneți la grătar, prăjiți sau tăiați somonul și serviți-l fierbinte sau rece. Este îmbunătățit de o mulțime de sosuri și se găsește în feluri de mâncare din mai multe bucătării diferite.

POTASIU

De ce ai nevoie

Potasiul este un electrolit vital în gestionarea fluxului de fluide și substanțe nutritive în și din celulele corpului. Ajută la reglarea nivelurilor de aciditate, a tensiunii arteriale și a funcțiilor neuromusculare.

Recomandări

Ghidurile dietetice prescriu 4.700 de miligrame de potasiu pe zi.

Sursă de hrană nepotrivită: avocado

Un avocado mediu conține 690 miligrame. Poate cea mai recunoscută sursă, o banană oferă 422 miligrame. O portocală oferă 325 miligrame. Toate fructele și legumele conțin potasiu, dar singura modalitate de a obține cantitatea recomandată este să consumați șapte până la 10 porții de produse pe zi.

Cum să-l preparăm

Feliile de avocado adaugă bogăție salatelor, sandvișurilor și omletelor. Puneți-l pentru a fi folosit în sosuri, ca unt pe pâine prăjită sau într-o baie ca guacamole De asemenea, servește ca un înlocuitor mai sănătos pentru unt și scurtarea produselor de patiserie.

VITAMINA B12

De ce ai nevoie

Vitamina B12 este necesară pentru formarea de noi celule sanguine și pentru metabolismul tuturor celulelor din corp. Această vitamină joacă, de asemenea, un rol în capacitatea organismului de a absorbi blocurile de proteine ​​și grăsimi, amino și acizi grași.

Recomandări

Pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani, doza zilnică recomandată de vitamina B12 este de 2,4 micrograme. Femeile gravide au nevoie de mai mult.

Sursă alimentară nepotrivită: drojdie nutrițională fortificată

Trei linguri de drojdie nutritivă fortificată oferă 1,2 micrograme de vitamină B12. Premiată pentru calitatea sa de umami, drojdia nutritivă este, de asemenea, singurul aliment vegan care conține vitamina B12 - dar numai dacă este întărit. Lapte cu două procente grăsime, conține 1,2 micrograme pe cană, iar o pastă de vită de trei uncii oferă 1,3 micrograme.

Cum să-l preparăm

Aroma de brânză a drojdiei nutritive fortificate este un substitut binevenit pentru brânza parmezană în multe alimente.

VITAMINA C

De ce ai nevoie

Vitamina C este un antioxidant, protejând organismul de deteriorarea radicalilor liberi care duce la îmbătrânire și boli. Această vitamină crește, de asemenea, imunitatea și este necesară pentru formarea țesutului conjunctiv.

Recomandări

Bărbații au nevoie de 90 de miligrame de vitamină C pe zi; femeile necesită 75 de miligrame.

Sursă de hrană nepotrivită: guava

O guava are peste 126 de miligrame, dar din moment ce organismul nu stochează vitamina C, orice supliment este în general inofensiv și va fi eliminat. Vechiul standby, o portocală, furnizează 59 de miligrame. O cană de căpșuni oferă 85 de miligrame, iar aceeași cantitate de mure sau zmeură oferă 30 până la 32 de miligrame.

Cum să-l preparăm

Mănâncă guava pe cont propriu, amestecă-l în piureuri, feliază-l subțire în salate de fructe sau fierbe-l pentru a face gemuri, umpluturi și sosuri.

VITAMINA D

De ce ai nevoie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru creșterea imunității, iar unele cercetări promițătoare sugerează că poate îmbunătăți sănătatea creierului și a inimii și poate fi utilă în prevenirea multor tipuri de cancer. Atât vitamina D2, cât și vitamina D3 se transformă în forma utilizabilă în organism; diferența este că D2 rămâne în sistem zile în timp ce D3 rămâne săptămâni.

Recomandări

Liniile directoare dietetice solicită adulților obișnuiți să obțină 600 până la 800 de unități internaționale de vitamina D pe zi. Pentru copii, 600 UI pe zi sunt recomandate pentru sănătatea oaselor.

Sursă de hrană nepotrivită: ciuperci sălbatice sau cultivate care au fost expuse la lumina soarelui sau uscate și tratate cu lumină ultravioletă

Trei uncii de ciuperci neexpuse conțin doar 30 UI de D2, în timp ce aceeași cantitate de ciuperci care au fost expuse la lumina soarelui timp de șase ore pe zi timp de două zile poate furniza până la 46.000 UI. Felierea sau pulverizarea lor în pulbere înainte de expunere mărește și mai mult concentrația. Lumina transformă un compus din ciuperci în vitamina D2, la fel ca în pielea umană, iar ciupercile tratate în acest fel sunt singura sursă vegană de vitamina D2. O mare parte din SUA populația este deficitară în vitamina D, deoarece nu apare în multe alimente din dieta obișnuită. Sursa primară de hrană este laptele, care este îmbogățit cu vitamina. O cană de lapte integral are 125 UI, patru uncii de somon conține 500 UI și trei uncii de ton furnizează 75 UI.

Cum să-l preparăm

Utilizați ciuperci expuse la soare în sosuri și tocănițe. Reconstituiți soiurile uscate la soare înmuiându-le în apă fierbinte, bulion sau vin timp de câteva minute. Pudra uscată de ciuperci tratată cu UV este disponibilă comercial și poate fi utilizată în supe și multe alte feluri de mâncare pentru a crește aportul de vitamina D.

VITAMINA E

De ce ai nevoie

Vitamina E previne stresul oxidativ, o afecțiune în care moleculele cauzatoare de boli din organism numite radicali liberi depășesc substanțele antioxidante care le neutralizează. Această vitamină este, de asemenea, importantă pentru sănătatea creierului, a inimii, a ochilor și a pielii și ajută la creșterea imunității.

Recomandări

Orientările standard necesită 10 miligrame sau 15 UI de vitamina E pe zi în alimente. Suplimentele nu sunt recomandate deoarece pot elibera cu ușurință prea multă vitamină și pot suprima coagularea sângelui, ducând la hemoragii.

Sursă de hrană nepotrivită: semințe de floarea soarelui prăjite uscat

O uncie de semințe de floarea-soarelui prăjite uscat conține 7,4 miligrame de vitamina E. Spanacul oferă 3,7 miligrame de vitamină pe ceașcă și o ceașcă de quinoa gătită furnizează 1,2 miligrame. Mod de preparare: adăugați semințe de floarea-soarelui prăjite uscate la salate, mâncați-le singure sau combinați-le cu fructe pentru o gustare simplă.