Unii sportivi olimpici s-au îndreptat acasă de la medaliile sportive de la Sochi, în timp ce alții purtau aparate dentare la genunchi din cauza leziunilor ligamentului încrucișat anterior (ACL). Această „mamă a tuturor leziunilor” îi scoate de obicei pe sportivi pentru sezon, deoarece implică de obicei un proces de recuperare de șase până la nouă luni.

expuse riscului

În timp ce lovirile puternice și căderile în timpul schiului pot provoca lacrimi ACL, ele apar de obicei fără contact, cum ar fi atunci când un sportiv aterizează incomod sau pivotează pe un picior plantat. (Leziunile sunt frecvente în fotbal, baschet, lacrosă și fotbal.) Antrenarea mușchilor picioarelor pentru a trage corect - și având o formă bună - poate ajuta la prevenirea leziunilor la nivelul ACL de la distanță.

Când ACL este o durere

ACL este o bandă în genunchi care leagă osul coapsei (femurul) de tibia (tibia). Ajută la stabilizarea genunchiului și controlează rotația piciorului.

Studiile arată că ACL este mai stresat atunci când genunchiul este drept sau îndoit de cinci până la 20 de grade. O forță îndreptată spre interior (gândiți-vă la „poziția genunchiului lovit”) subliniază, de asemenea, ACL. Dacă forța depășește forța ligamentului, se poate produce o ruptură. Sportivii se vor plânge adesea de un „popping”, urmat de durere și umflături. Genunchiul își pierde stabilitatea, iar măcinarea rezultată și mișcările excesive pot provoca uzura articulației și a țesuturilor moi din jur.

De ce ești lateral

Este ca furtuna perfectă atunci când are loc o accidentare la nivelul ACL: câțiva factori se combină simultan pentru a șterge un atlet pentru un sezon. (Imaginați-vă că reveniți la baschet și aterizați cu genunchiul drept. Adăugați fese slabe și ischiori musculari slabi care nu susțin eficient ACL și. Pop!)

Jucătorii care participă la sporturi care implică opriri bruște, sărituri și mișcări de pivotare sunt cel mai expuse riscului de accidentare la LCA. Dezechilibrele musculare și forma slabă sunt parțial de vină. Genul chiar joacă un rol: specialiștii spun că sportivele sunt de șase până la opt ori mai expuse riscului, comparativ cu bărbații - posibil din cauza problemelor de aliniere a șoldului/genunchiului, a nivelurilor hormonilor sau a declanșării întârziată a coapsei.

Cum să rămâi în joc

Forma: cuvântul nostru preferat din patru litere! Este esențial să aveți o formă adecvată (și conștientizarea relației genunchiului și piciorului) în timp ce vă jucați sportul. Sunt importante, de asemenea, fesierele puternice și flexibile, jambiere, cvadriceps și miez.

Continuat

Încercați aceste exerciții:

  • Începeți să stați cu genunchii ușor îndoiți
  • Împingeți cu piciorul stâng și pășiți în lateral cu piciorul drept
  • Păstrați șoldul/genunchiul/glezna în linie dreaptă
  • Nu lăsați genunchiul să intre sau să iasă
  • Până la un minut în fiecare direcție

  • Intinde-te pe spate, cu mainile in lateral, cu picioarele pe fisioball
  • Ridicați șoldurile și fesele spre tavan, săpând tocurile în minge
  • Îndoiți genunchii și rotiți mingea și picioarele spre fese
  • Îndreptați genunchii încet, menținându-i în linie în timp ce rotiți mingea
  • 3 seturi de 10 repetări

  • Începeți în poziție de lovitură, piciorul drept înainte cu genunchiul peste gleznă
  • Împingeți-vă de la piciorul drept și aduceți piciorul stâng înainte în poziția de lovitură
  • Nu lăsați genunchiul să se rostogolească sau să se mențină în linie cu glezna
  • Pe măsură ce aterizați, acceptați greutatea pe mingea piciorului cu genunchiul ușor îndoit
  • 3 seturi de 10 repetări

  • Întindeți-vă lateral cu șoldurile stivuite
  • Ridicați piciorul de sus fără a-l lăsa să iasă înainte
  • Încet mai jos
  • 3 seturi de 10 repetări

Verificați întotdeauna la un medic înainte de a începe orice program de exerciții.