paleo

Când începeți o dietă fără gluten sau paleo, una dintre cele mai mari întrebări pe care oamenii le pun este „de unde îmi voi lua carbohidrații?”.

Aceasta este o întrebare corectă (și pe care am avut-o și noi!) Mai ales având în vedere că carbohidrații au fost asemănători cu pâinea, pastele și cerealele aici în lumea occidentală. Deci, dacă vă chinuiți să înțelegeți cum să încorporați mai mulți carbohidrați în dieta dvs. paleo - nu vă faceți griji, îl primim!

Fiți siguri, există o mulțime de surse sănătoase de carbohidrați, alimente întregi, în afară de cereale, leguminoase și produse din grâu. ?

Pentru a ușura acest lucru, dezvăluim acest subiect pentru a explica ce sunt carbohidrații, cât ar trebui să mâncăm și unde să-i găsim. De asemenea, am compilat o listă de carbohidrați paleo fără gluten, fără cereale, mai jos!

Noțiuni introductive: Ce este exact un carbohidrat?

Înainte de a ne arunca cu capul, să facem o recapitulare rapidă despre exact ce sunt carbohidrații și de ce sunt importante!

Glucidele sunt un macronutrient major (alături de proteine ​​și grăsimi) și sunt utilizate de organism pentru a produce energie. În alimente, carbohidrații pot fi găsiți fie ca zaharuri simple (cele din fructe, miere și lactate), fie ca carbohidrați complecși (cum ar fi legumele cu amidon).

Fără a fi prea tehnic, diferența esențială dintre cele două constă în faptul că carbohidrații complecși sunt alcătuite din lanțuri de zaharuri simple. În timpul digestiei, aceste lanțuri lungi sunt descompuse în zaharuri simple (în general glucoză) care pot fi apoi absorbite în sânge și metabolizate.

Zaharurile simple, pe de altă parte, sunt de obicei absorbite mai ușor în timpul digestiei, deoarece au nevoie de o descompunere enzimatică mai mică.

Așadar, putem vedea că toți carbohidrații, simpli sau complecși, sunt transformați predominant în glucoză în corp și folosiți pentru energie. Mai exact, glucoza ne alimentează mușchii, organele, creierul și celulele roșii din sânge. Glucoza este, de asemenea, stocată în ficat și în mușchii noștri sub formă de glicogen, care poate fi apelat în timpul exercițiului fizic sau când nivelul nostru de zahăr din sânge este scăzut.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

O altă întrebare fierbinte: exact câte carbohidrați ar trebui să mâncăm? Nevoile de carbohidrați variază în funcție de nivelurile de activitate, obiectivele de scădere în greutate și anumite condiții de bază (de exemplu, hipotiroidism, rezistență la insulină). Este posibil să fie nevoie de unele experimente pentru a găsi unde funcționează cel mai bine corpul tău!

Pentru multe femei a moderat aportul de carbohidrați va fi adecvat - cuprinzând 30% din aportul zilnic de energie sau aproximativ 150g carbohidrați pe zi. De aici, nu vă fie teamă să vă ajustați aportul mai mult sau mai puțin, observând cum reacționează corpul dumneavoastră. Unele semne care trebuie luate în considerare includ somnul, nivelul de energie și concentrarea. Cu toate acestea, rețineți că, începând cu o dietă paleo, puteți experimenta unele modificări de energie pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la arderea grăsimilor.

Ca referință, iată câteva orientări generale pentru măsurarea aportului de carbohidrați:

  • Carb foarte scăzut (150g sau> 30%): Dietele bogate în carbohidrați sunt potrivite pentru sportivi și oameni foarte activi.

* Aceste game de carbohidrați sunt potrivite pentru femei și se bazează pe o dietă de 2000 de calorii. Aceste valori se bazează pe recomandările disponibile aici pe chriskresser.com (gamele masculine sunt disponibile și prin link!).

Lista alimentelor Paleo Carbs:

* Este important să rețineți că toate fructele și legumele conțin un anumit nivel de carbohidrați; cu toate acestea, legumele fără amidon (de exemplu, broccoli, conopidă, legume cu frunze) și anumite fructe (de exemplu, fructe de pădure) conțin cantități relativ mici de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre). Prin urmare, acestea nu sunt incluse pe această listă ca surse semnificative de carbohidrați.

Legume cu amidon:

  • Cartof dulce
  • Cartof alb (evitați dacă nu tolerați solanele)
  • Dovleac (Butternut, spaghetti squash)
  • Manioc/yuca
  • Tarot
  • Păstârnac
  • Morcov
  • Sfeclă

Fructe:

  • Banană
  • Pătlagină
  • Mango
  • Datele
  • Pară
  • măr
  • Portocale, mandarine
  • Strugurii
  • Curmal japonez
  • Rockmelon
  • Mană
  • Piersici
  • Prune
  • Ananas

Alte:

Măsurarea consumului de carbohidrați

Acum, să punem totul în acțiune!

Cel mai bun mod de a înțelege nevoile individuale de carbohidrați ale corpului dvs. este să mergeți mai departe și să măsurați. Nu este probabil să doriți să faceți acest lucru în fiecare zi (dar total mișto dacă faceți asta!). Dacă poți face acest lucru timp de cel puțin o săptămână, vei obține câteva informații valoroase despre nevoile corpului tău și despre cum arată de fapt.

Tot ce aveți nevoie este un set de cântare electronice de bucătărie și conținutul de carbohidrați la 100g din fiecare dintre alimentele dvs. Apoi mergeți mai departe și calculați! Ați putea fi surprins cât de mult este nevoie pentru a atinge un nivel moderat de carbohidrați!

Vrem să vă ajutăm să facem acest lucru cât mai ușor posibil! Pentru a obține foaia de înșelăciune (inclusiv lista paleohidraților și conținutul de carbohidrați), faceți clic aici.

Ce nivel de carbohidrați funcționează pentru dvs.? Și care este modul tău preferat de a te bucura de carbohidrații paleo? (am ❤️ umplut cartofi dulci!) - Comentariu mai jos!