Erin Pereira, PT, DPT, este un specialist clinic certificat de bord în kinetoterapie ortopedică.

glute

Lunges statice

Urmăriți acum: Cum să faceți o lovitură statică

Lunges statice sunt excelente pentru a lucra toți mușchii majori ai șoldurilor, fesierilor și coapselor. În această versiune a lunges, pur și simplu vă lăsați genunchiul mai degrabă decât să mergeți înainte sau înapoi. Pentru începători, puteți încerca această mișcare ținând un scaun sau un perete pentru echilibru. Fă-o corect:

  1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri distanță.
  2. Țineți greutățile în fiecare mână, dacă doriți, și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
  3. Păstrați trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul frontal și înapoi în poziția de plecare.
  4. Nu blocați genunchii în partea de sus a mișcării.

Lunges asistat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

La fel ca lunges static, lunges asistat lucrează toți mușchii șoldurilor, glute și coapse. Această versiune este la fel ca o lovitură statică, cu excepția faptului că folosiți un scaun sau un perete pentru echilibru. Aceasta este o modalitate excelentă pentru începători de a practica lunges fără a-și pierde echilibrul. Fă-o corect:

  1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri distanță.
  2. Țineți-vă pe un scaun sau perete pentru echilibru.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți-i spre podea până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea și genunchiul din față este în unghi drept. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
  4. Păstrați trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul frontal și înapoi în poziția de pornire.
  5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Alunecări lungi

Această lovitură glisantă este o nouă întorsătură asupra unui exercițiu standard, care implică mușchii șoldurilor, fesierilor și coapselor în moduri diferite. Puteți face acest exercițiu folosind o placă de hârtie sau discuri de alunecare.

  1. Stați cu picioarele la lățimea șoldului, mingea piciorului stâng sprijinindu-se pe placa de hârtie sau pe discul de alunecare.
  2. Îndoiți piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi într-o poziție de lovire.
  3. Păstrați genunchiul din față în spatele degetului de la picior și mențineți piciorul din spate ușor îndoit.
  4. Glisați încet piciorul stâng înapoi pentru a începe, împingând în placă și repetați timp de 8-16 repetări înainte de a schimba laturile.
  5. Păstrați greutatea în piciorul din față, astfel încât să aveți întotdeauna controlul piciorului care se sprijină pe farfurie.

Lunguri laterale glisante

Lunges laterale glisante sunt doar o altă variantă a lunges tradiționale. Așezând piciorul pe o placă de hârtie sau pe un disc de alunecare, puteți viza țesătura interioară a piciorului glisant în timp ce lucrați șoldurile și coapsele piciorului care se aruncă.

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și așezați mingea piciorului stâng pe o farfurie sau planor.
  2. Îndoiți genunchiul drept, așezându-vă înapoi în călcâie în timp ce glisați piciorul stâng în lateral.
  3. Păstrați genunchiul drept în spatele degetului de la picior, trunchiul în poziție verticală și abs în interior.
  4. Apăsați în placă pentru a contracta coapsa interioară și glisați piciorul stâng înapoi.
  5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și apoi schimbați picioarele.

Splat Squats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemurile împărțite sunt un alt mod de a varia lunges tradiționale. În acest exercițiu, ridicați piciorul din spate pe o treaptă sau o platformă, care pune mai mult accent pe piciorul din față și adaugă o provocare de echilibru, ceea ce face acest exercițiu destul de dur.

  1. Stați aproximativ 3 picioare în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați piciorul stâng pe platformă, fie sprijinit pe degetul de la picior, fie în partea de sus a piciorului.
  2. Asigurați-vă că picioarele sunt suficient de largi încât genunchiul din față să rămână în spatele degetului de la picior atunci când vă aruncați în jos.
  3. Când aveți echilibrul, îndoiți ambii genunchi și coborâți în jos într-o lovitură.
  4. Împingeți prin călcâiul frontal pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a schimba partea.
  5. Țineți greutăți pentru o intensitate suplimentară.

Formați puncte:

  • Coborâți doar cât de jos puteți confortabil. Această mișcare necesită flexibilitate în flexorii șoldului. dacă vă simțiți strâns în partea din față a șoldurilor, rămâneți cu lunges obișnuit.
  • Asigurați-vă că genunchiul frontal nu depășește degetul de la picior sau riscați să răniți articulația genunchiului.

Low Lunge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lunge-ul mic este o variație interesantă a lungei tradiționale. Cu picioarele mai apropiate, genunchii se pot simți mai puțin tensionați, dar gama mai mică de mișcare chiar adaugă intensitate. Aceasta este o alternativă excelentă la atacurile lungi sau un supliment extraordinar la programul dvs. inferior.

  1. Stați într-o poziție împărțită, cu picioarele apropiate (aproximativ două picioare distanță, un picior înainte, un picior înapoi).
  2. Țineți greutățile în fiecare mână și îndoiți genunchii, luând greutatea spre podea. Acesta este începutul mișcării.
  3. Ținând abdomenul angajat și umerii înapoi, împingeți în călcâiul din față și ridicați până la jumătate.
  4. Coborâți înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Formați puncte:

  • Aceasta este o mișcare mică. Începeți de jos și mergeți la jumătate, mai degrabă decât să stați până la capăt.
  • Păstrați trunchiul îndoit înainte pe tot parcursul mișcării, dar asigurați-vă că spatele este plat și abs sunt cuplate.
  • Păstrați piciorul frontal plat și rămâneți pe degetele piciorului din spate.

Lunge Deadlift

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această combinație dintre o lovitură și un deadlift este o modalitate excelentă de a lucra fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv glute, quads și hamstrings. Această mișcare avansată vă va provoca, de asemenea, nucleul, echilibrul și stabilitatea, așa că veți dori să practicați această mișcare și să vă concentrați asupra a ceea ce faceți pentru a beneficia la maximum de ea.

  1. Intră într-o poziție de lovitură, cu piciorul din spate sprijinit pe o treaptă sau pe o platformă. Asigurați-vă că piciorul din față este suficient de departe înainte încât genunchiul să rămână în spatele degetului în timp ce vă aruncați.
  2. Țineți greutăți ușoare-medii în ambele mâini, dacă doriți.
  3. Îndoiți genunchii și aruncați în jos în timp ce coborâți simultan trunchiul spre coapsa din față și aduceți greutățile în jos spre podea.
  4. Ținând spatele plat împingeți înapoi prin călcâiul frontal și îndreptați trunchiul.
  5. Îndoiți genunchiul și împingeți înapoi, îndreptând trunchiul.
  6. Repetați pentru 8-10 repetări pe fiecare picior, completând 1-3 seturi.

Lunge cu un singur picior, cu o acoperire

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mișcările compuse nu numai că recrutează mai multe fibre musculare, ceea ce economisește timp, dar vă ajută, de asemenea, să lucrați la echilibru și stabilitate, construind în același timp forța și rezistența. Această lovitură cu un singur picior este un exemplu excelent în acest sens și o modalitate de a implica întregul corp într-un singur exercițiu. Aceasta este o mișcare avansată, dar puteți modifica făcând mișcarea fără minge.

  1. Așezați piciorul/tibia stângă pe minge și țineți o greutate medie ușoară în mâna dreaptă.
  2. Îndoiți genunchiul drept într-o lovitură în timp ce rotiți mingea cu piciorul stâng până când este drept și genunchiul din față este îndoit la aproximativ 90 de grade (genunchiul în spatele degetului).
  3. În același timp, atingeți greutatea, menținând abdomenul angajat.
  4. Strângeți piciorul drept pentru a roti mingea înapoi în poziția de pornire.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a schimba partea.

sfaturi

  • Încercați mai întâi această mișcare fără greutate, dacă vă simțiți îndoit.
  • Acest exercițiu necesită echilibru, astfel încât s-ar putea să stați lângă un perete, astfel încât să vă puteți ține dacă aveți nevoie.

Barbell Lunge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Dacă doriți să adăugați intensitate plămânilor, ca și cum acestea nu ar fi suficient de intense, utilizarea unei bile este o modalitate de urmat. O bară distribuie greutatea mai uniform pe umeri, astfel încât să puteți ridica mai greu decât ați putea cu gantere. Pentru a menține această mișcare în siguranță, folosiți doar o greutate pe care o puteți ridica sau aveți un observator în apropiere.

  1. Așezați o bară cu greutate medie pe partea cărnoasă a umerilor (folosiți un tampon pentru bară dacă aveți nevoie) și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție împărțită.
  2. Ținând trunchiul în poziție verticală și abdomenul angajat, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
  3. Coborâți în jos cât puteți merge fără a atinge genunchiul din spate pe podea.
  4. Împingeți în călcâiul frontal pentru a vă ridica, evitând blocarea genunchilor în partea de sus a mișcării.
  5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Alunecare laterală glisantă cu greutăți

Acest exercițiu avansat vizează glutele, șoldurile, coapsele și nucleul, în același timp. Folosind o farfurie de hârtie și alunecând un picior într-un afară, adăugați intensitate lungei tradiționale laterale. Luarea greutății către podea implică nucleul, făcând din acesta un exercițiu dinamic care te va provoca cu adevărat.

  1. Puneți o farfurie de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate (am folosit un kettlebell de 10 lb) în mâna stângă.
  2. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul drept.
  3. Pe măsură ce te ghemuiești spre podea, ținând genunchiul în spatele degetelor de la picioare, ia greutatea în jos și atinge podeaua.
  4. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și mențineți spatele plat, abs angajați.
  5. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în timp ce stați.
  6. Repetați pentru 8-15 repetări și apoi schimbați partea, completând 1-3 seturi.

Lunge laterală cu Kettlebell Lift

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Adăugarea unui kettlebell lift la o lovitură laterală tradițională este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și profunzime antrenamentului. Doar asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și păstrați abdomenele angajate pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Puteți înlocui o ganteră aici, dacă nu aveți un kettlebell.

  1. Începeți cu o poziție largă ținând un kettlebell sau o greutate în ambele mâini.
  2. Lunge la dreapta, menținând piciorul stâng drept, deplasând șoldurile peste piciorul drept.
  3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a cupla fesierii.
  4. În același timp, ridicați greutatea drept până la nivelul umărului.
  5. Reduceți greutatea, reveniți pentru a începe și repetați pe cealaltă parte.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Splat Squat With Rotation

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

O modalitate de a-ți provoca cu adevărat glutele și nucleul, este cu această ghemuit divizat ridicat, cu o rotație suplimentară în direcția opusă. Acest lucru este afișat folosind un BOSU, care este și mai avansat, așa că încercați acest lucru pe o platformă mai stabilă pentru practică înainte de a încerca această versiune.

  1. Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui BOSU sau trepte și așezați piciorul drept deasupra, sprijinindu-vă pe deget.
  2. Pauză pentru a obține echilibrul și scoate brațele în lateral în timp ce îndoiți genunchii într-o lovitură.
  3. În timp ce vă aruncați, rotiți trunchiul, aducând mâna dreaptă spre piciorul stâng și brațul stâng drept în sus.
  4. Rotiți înapoi pentru a începe și ridicați-vă în picioare, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Pe măsură ce vă exersați, încercați să faceți întreaga mișcare într-o singură mișcare lină.