macro

Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au câștigat popularitate, am fost inundați cu afirmații că „carbohidrații sunt dușmanul”.

Da, multe companii adaugă zahăr suplimentar produselor lor pentru a le face să aibă un gust mai bun, astfel încât să cumpărăm mai mult, dar aici nu vorbim doar despre zaharuri adăugate.

Mai degrabă vorbim despre toți carbohidrații.

O căutare pe Google pentru „cauza carbohidraților” arată cu ce avem tendința de a asocia carbohidrații cu:

Următoarea căutare ilustrează mai mult din confuzia noastră în jurul carbohidraților. Sunt răi, buni sau „diavolul”?

Mulți dintre noi suntem mai confuzi cu privire la carbohidrați decât ne dăm seama - folosind adesea „carbohidrați” pentru a se referi la alimente care pot avea aproape la fel de multe calorii din grăsimi ca din carbohidrați, cum ar fi pizza sau cartofii prăjiți.

Să examinăm câteva dintre minciunile care ni s-au spus despre carbohidrați care ar putea provoca această confuzie:

1. Există carbohidrați „buni” și carbohidrați „răi”

Deși există diferite tipuri de carbohidrați, iar aceste tipuri diferite ne pot afecta în moduri diferite, afirmarea faptului că carbohidrații pot fi „buni” sau „răi” implică faptul că unii sunt în mod inerent benefici, iar alții sunt în mod inerent dăunători. Pur și simplu nu este cazul.

Includerea merelor (sau a quinoa sau a kale sau a pâinii) în dieta dvs. nu vă va face sănătos sau nesănătos. Întregul model dietetic și aportul caloric total sunt ceea ce poate fi „bun” sau „rău” pentru dvs.

2. Glucidele te îngrașă

Un macronutrienți nu poate provoca nicio creștere în greutate, cu atât mai puțin creșterea grăsimii, cu excepția cazului în care aportul caloric global este mai mare decât cheltuielile calorice generale.

Acest lucru înseamnă că da, carbohidrații, proteinele și grăsimile vă pot „îngrași” din punct de vedere tehnic, dar numai dacă acestea reprezintă un exces de calorii pe care le consumați.

3. Legumele nu contează

Legumele conțin calorii și constau din carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și alți compuși benefici. Confuzia legumelor poate proveni din faptul că multe dintre ele au un conținut ridicat de apă și fibre.

Conținutul ridicat de apă din legume contribuie la densitatea lor ridicată de nutrienți (ceea ce înseamnă un conținut scăzut de calorii pe porție). De exemplu, 3 căni de broccoli crud se micșorează la o dimensiune mai mică după ce au fost prăjite și vor avea un conținut similar de carbohidrați cu multe mărci populare de pâine.

Broccoli crud este doar mai umplut datorită conținutului ridicat de apă. În ciuda densității ridicate de nutrienți a legumelor, ele au într-adevăr calorii, carbohidrați, proteine ​​și chiar unele grăsimi. Putem mânca în exces legumele la fel cum putem mânca în exces orice alt aliment.

4. Conținutul net de carbohidrați este mai important decât conținutul total de carbohidrați

„Glucidele nete” se calculează prin preluarea conținutului total de carbohidrați dintr-un aliment și scăderea din alcool a fibrei și zahărului din totalul respectiv. Ideea este că doar restul de carbohidrați va avea un impact semnificativ asupra nivelului de glucoză din sânge.

Din păcate, multe companii de produse alimentare vor promova „carbohidrați neti” pentru a face să pară că alimentele lor au un conținut scăzut de carbohidrați, atunci când de fapt nu este. Acest lucru poate determina mulți oameni să creadă că consumă mai puțini carbohidrați decât sunt, ceea ce poate împiedica progresul pierderii de grăsime și, în cele din urmă, sabota dieta!

Amintiți-vă că există multe tipuri de carbohidrați care pot avea diferite efecte pe termen scurt asupra organismului, dar în cele din urmă, toți carbohidrații ne oferă energie.

5. Fructele au prea mult zahăr

Mulți cred că fructele sunt prea bogate în zahăr - în special fructoză - pentru a fi incluse în dieta cuiva. Deși fructoza are efecte metabolice diferite asupra organismului, nu există niciun motiv clar pentru a schimba fructoza cu glucoza 1 .

În plus, există o diferență între consumul de fructoză pură și fructe. Fructele conțin, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici. O greșeală obișnuită atunci când stai la dietă este tăierea fructelor fără a obține suficiente legume și recurgerea la surse de carbohidrați săraci în nutrienți, cum ar fi prăjiturile de orez.

Acest lucru poate contribui la un aport scăzut de substanțe nutritive cheie și, eventual, chiar la deficiențe nutritive. Mai ales atunci când avem un deficit caloric, este crucial să ne asigurăm că dieta este bogată în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

6. Nu aveți nevoie de carbohidrați

O afirmație obișnuită a multora care pledează pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că carbohidrații nu sunt necesari - nu doar pentru alimentarea antrenamentelor, ci în general. Cu toate acestea, carbohidrații sunt folosiți în timpul exercițiului de intensitate mare și moderată 2,3 și ca sursă preferată de combustibil în viața de zi cu zi.

Excepția de la aceasta este atunci când indivizii aleg să urmeze o dietă ketogenică, prin care organismul trece la cetone - un tip de grăsime - pentru combustibil în loc de carbohidrați.

7. Nu ar trebui să mănânci carbohidrați noaptea

Evitarea carbohidraților pe timp de noapte nu face nimic în nimic pentru eforturile de slăbire (sau creștere în greutate). În timp ce exercițiile fizice au implicații pentru sincronizarea nutrienților, există un impact limitat al oricărui moment al mesei asupra pierderii în greutate sau asupra compoziției corpului .

Cu toate acestea, când vine vorba de efecte pe termen scurt, cum ar fi creșterea nivelului de insulină sau impactul asupra calității somnului, calendarul carbohidraților contează.

8. Glucidele cauzează inflamație, gaze, acnee și balonare

Afirmația că carbohidrații pot provoca orice simptom este complexă, deoarece efectul unui aliment asupra corpului uman variază în funcție de individ. Cu toate acestea, vorbind în general, întreaga clasă de macronutrienți nu poate provoca un simptom.

Când vorbim despre gaze sau balonare, un aliment specific sau un tip de carbohidrați, cum ar fi fibrele, îndulcitorii artificiali sau lactoza, poate fi vinovatul. Diagnosticurile precum IBD și tulburările digestive asociate pot contribui, de asemenea, la gaze și balonare.

Când vine vorba de relații cauză-efect, există o lipsă de dovezi pentru oricare dintre efectele menționate aici, dar fiecare dintre noi poate experimenta propriile noastre sensibilități alimentare.

9. Pâinea albă este mai rea decât pâinea integrală

În general, toate tipurile de pâine au efecte similare pe termen lung asupra organismului. Produsele din cereale foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale, astfel încât singura diferență notabilă este conținutul de fibre în mod obișnuit mai mare în boabele mai puțin procesate.

Acest lucru poate schimba modul în care alimentele ne afectează nivelul zahărului din sânge, dar atunci când comparăm consumul de pâine albă și integrală ca parte a unei diete echilibrate cu aportul caloric global stabilit pentru obiective (de exemplu, un deficit caloric pentru pierderea în greutate), nu există nicio notă diferență.

Tipurile de pâine foarte rafinate pot crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât tipurile de pâine mai puțin rafinate, ceea ce contează pentru cei dintre noi cu diagnostice precum diabetul.

10. Evitarea zahărului adăugat este cheia unei diete sănătoase

Există oarecare adevăr în această afirmație, prin aceea că adăugarea zahărului în alimente modifică raportul zahărului cu alți nutrienți, făcând alimentele mai dense în energie (adică va avea un raport mai mare dintre calorii și nutrienți). La asta ne referim când vorbim despre „calorii goale”.

Același lucru se întâmplă atunci când în loc să îndepărtăm apa sau fibrele decât să adăugăm zahăr. De exemplu, sucului „Fără zahăr adăugat” îi lipsește puțină apă și fibre care făceau parte din întregul fruct, astfel încât raportul dintre calorii și nutrienți (și raportul dintre zahăr și nutrienți) să schimbe densitatea energiei.

Chiar și atunci când facem suc de fructe într-un storcător, pierdem din fibră și schimbăm acest raport. Acordarea atenției densității nutrienților prin consumul unei diete echilibrate și variate este ceea ce este cu adevărat cheia unei diete sănătoase.

rezumat

Este important să ne amintim că alimentele și macronutrienții singuri pot avea efecte pe termen scurt asupra corpului nostru, dar nu pot provoca singuri vătămări (sau beneficii) pe termen lung. Întregul model dietetic și aportul caloric trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de efectele pe termen lung ale dietei asupra corpului nostru.

În plus, este important să acordați atenție propriului corp și minții, pe lângă dovezile științifice. S-ar putea să dormi mai bine sau mai rău după o masă bogată în carbohidrați înainte de culcare. Este posibil să nu experimentați niciodată sau întotdeauna disconfort digestiv după ce ați mâncat un castron de broccoli. Impactul dietei asupra corpului dvs. contează cu adevărat.

Mulți bloggeri „alimente sănătoase” adoră să posteze mese pline de legume și alimente grase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ouă și somon. Nu doar cerealele rafinate, ci adesea cerealele integrale, pot lipsi din aceste posturi de mâncare „sănătoase”. Aceste fotografii nu sunt reprezentative pentru liniile directoare USDA care sugerează să ne umplem jumătate din farfurie cu fructe și legume, iar cealaltă jumătate cu cereale și proteine ​​5 .

Majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din carbohidrați, așa că nu vă temeți de acest macro neînțeles!

Referințe
  1. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, Mirrahimi A. Fructose vs. glucoza și metabolismul: contează diferențele metabolice? Curr Opin Lipidol. 2014; 25 (1): 8-19.
  2. Costill DL. Carbohidrați pentru antrenament atletic și performanță. Bol Asoc Med P R. 1991; 83 (8): 350-3.
  3. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercitarea și reglarea metabolismului carbohidraților. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 17-37.
  4. Kersick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB și colab. Societatea internațională a poziției nutriției sportive: calendarul nutrienților. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:33.
  5. S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. Disponibil la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.