Concentrarea pe macro-urile dvs. poate fi un schimbător de jocuri pentru obiectivele dvs. de slăbire și fitness. Acest articol vă va ghida prin elementele de bază despre cum să vă modificați procentele de macronutrienți pentru a obține rezultate excelente fără a vă simți foame!

În cazul în care sunteți nou la jocul macro, atunci când spunem „macro”, profesioniștii în fitness se referă de obicei la procentele de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumați pentru aportul zilnic total de calorii.

Să presupunem că mănânci 1.800 de calorii astăzi. Un anumit procent din aceste calorii vor fi carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Putem modifica aceste procente, astfel încât macro-urile dvs. să fie maximizate pentru obiectivele dvs. - indiferent dacă câștigă putere, pierde grăsime, crește performanța de rezistență etc.

Acest lucru poate fi complicat, dar nu trebuie să fie. Vă voi explica cum să faceți acest lucru, să vă ajut să vă găsiți tipul de corp (și de ce contează asta) și cum să urmăriți macro-urile pentru pierderea de grăsime fără ca acesta să vă consume viața!

îmbunătățește

Factori importanți pentru pierderea de grăsime

Înainte de a ne scufunda în ce procentaj macro este cel mai potrivit pentru dvs., să discutăm elementele de bază pentru pierderea de grăsime. Apropo, nu doriți neapărat pierderea în greutate, ci pierderea de grăsime. Ai încredere în mine.

Deficitul de calorii

Un obiectiv comun al clienților mei este să „slăbească în timp ce tonifiezi” - cu alte cuvinte, să slăbesc și să câștigi forță. Pentru a face acest lucru, o persoană ar trebui să creeze un deficit de calorii. Pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca și caloriile în vs. calorii, dar acest lucru este încă destul de al naibii de important! Pentru a crea un deficit caloric, ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.

  • Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți un deficit caloric, citiți această postare!

Pentru a atinge acest râvnit deficit de calorii, puteți mânca cantitatea de calorii de care aveți nevoie (pe baza acestor formule) și vă puteți intensifica antrenamentele pentru a încerca să ardeți mai multe calorii decât ați consumat. Sau vă puteți reduce ușor caloriile consumate pentru a vă crea un deficit caloric. Cu toate acestea, a mânca suficient pentru a crește mușchi, dar totuși pentru a obține un deficit de calorii pentru a pierde grăsime este mult mai ușor de spus decât de făcut! Scăderea prea multă a caloriilor vă poate face să pierdeți mușchi în loc de grăsime. Acest lucru poate arăta bine pe scară, dar nu și pe corpul tău.

Procente Macro

O altă opțiune care susține adesea obiectivele de fitness mai bine decât reducerea caloriilor este încercarea de a consuma anumite procente din fiecare macronutrienți.

Planificându-vă dieta în jurul unor procente specifice de macronutrienți, puteți mânca mai multe dintre alimentele care vă ajută să ardeți grăsimile, susține-ți antrenamentele și câștigă mușchi. De asemenea, vă poate împiedica să rețineți excesul de apă. Acest lucru ar trebui să ajute scara să joace frumos.

Restul acestui post se va concentra asupra modului de a face acest lucru! Primul lucru este primul, să discutăm cum să vă găsiți tipul de corp.

Descoperirea tipului dvs. de corp pentru procente Macro

Eu și hub-urile mele am avut o conversație foarte interesantă despre tipurile de corp și carbohidrați zilele trecute. El a folosit articolul meu „cum ar trebui să arate farfuria ta” pentru a scăpa peste 10 kilograme într-o lună fără exerciții fizice. Văzându-l conectând piesele cu tipurile de corp și pierderea în greutate m-a făcut să realizez că trebuie să împărtășesc aceste informații mai liber cu alții care s-ar putea să nu știe încă!

Există mai multe teorii despre tipurile de corp, dar, pentru a fi simplă și eficientă, vom rămâne la trei:

Ectomorfe

Ectomorfele se caracterizează prin mușchii și membrele lungi și subțiri. De obicei, acestea sunt subțiri, cu un nivel scăzut de depozitare a grăsimii corporale. Au tendința de a avea un metabolism mai mare, o toleranță bună la carbohidrați și o activitate ridicată a sistemului nervos simpatic.

Dacă vă identificați ca Ectomorph, iată ce vă sugerează experții de care aveți nevoie pentru tipul de corp:

  • Proteine: 25%
  • Glucide: 55%
  • Grăsime: 20%

Acest lucru înseamnă că, din necesarul total de calorii, 25% din aceste calorii ar proveni din proteine, 55% din carbohidrați și 20% din grăsimi.

Îți voi explica cum să faci asta o realitate într-un pic, în cazul în care creierul tău începe să te doară.

Mesomorfe

Mesomorfele au oase mai mari, un trunchi solid, dar o talie subțire, umeri mai largi și, de obicei, au un procent controlat de grăsime corporală. Ele demonstrează de obicei o toleranță moderată la carbohidrați și o activitate a sistemului nervos simpatic moderat până la ridicat. Mesomorfele sunt în mod natural musculare și atletice.

Pentru un Mesomorf, procentele dvs. ar trebui să arate cam așa:

  • Proteine: 30%
  • Glucide: 40%
  • Grăsime: 30%

Pentru acest tip de corp, veți avea nevoie de puțin mai multe proteine ​​și grăsimi și mai puține carbohidrați.

Endomorfii

Endomorfii au talie mai largă, oase mai mari și depozitare crescută a grăsimii corporale. Sunt în mod natural largi și groase și au un metabolism mai lent. În general, nu tolerează bine carbohidrații, ceea ce înseamnă că se îngrașă cu ușurință de la ei. De obicei au o activitate scăzută a sistemului nervos simpatic.

Dacă vă identificați ca Endomorph, procentele dvs. ar trebui să arate cam așa:

  • Proteine: 35%
  • Glucide: 25%
  • Grăsime: 40%

Veți observa că grăsimile și proteinele sunt mult crescute în comparație cu alte tipuri de corp, iar carbohidrații reprezintă doar 25% din aportul zilnic total de calorii.

Care esti tu?

Găsiți ce descriere se potrivește corpului dumneavoastră. Ați putea fi, de asemenea, un combo, cum ar fi un ecto-mezomorf care are un aspect atletic, dar încă destul de subțire, sau un endomezomorf care este puternic, dar care transportă grăsime suplimentară. Dacă simți că ești un combo, poți să ajustezi procentele pentru a se potrivi nevoilor tale.

Alegeți pe baza descrierilor sau a obiectivelor dvs.

Nu trebuie să urmați procentele enumerate pentru tipul de corp. De fapt, este posibil să obțineți rezultate mai bune urmărind procentaje macro bazate pe obiectivele dvs.

Pentru Pierderea Grăsimii

Dacă obiectivul tău principal este să pierde grăsime, De obicei, recomand clienților să meargă cu recomandări endomorfe, chiar dacă nu sunteți sigur că vă potriviți cu această descriere. Când vreau să slăbesc, îmi voi tăia puțin carbohidrații și îmi voi crește grăsimile și proteinele pentru a mă ajuta să ajung acolo.

În funcție de tipul real de corp, este posibil să nu puteți manipula carbohidrați mai mici atât de mult timp. Sunt un ecto-mezomorf și mă îngraș cu carbohidrați mari, dar mă simt extrem de anxios cu doar 25% carbohidrați. A trebuit să lucrez pentru a găsi un mijloc fericit, dar rezultatele au meritat!

Urmarea procentelor endomorfe a ajutat pe cineva să piardă 11 centimetri în trei săptămâni în ultima mea provocare de fitness. Ei lucrează!

Pentru obiectivele de performanță

Dacă prioritatea dvs. principală este performanță de anduranță, apoi mergeți cu procentele ectomorfe. Dacă obiectivul tău principal este să câștigați mușchi, puteți începe cu procente ectomorfe și reglați după câteva săptămâni.

Dacă puterea și performanța puterii sunt cele mai mari obiective ale tale, apoi optează pentru procentele mezomorfe. Sau pur și simplu mergeți cu orice tip de corp vă descrie.

Cum să obțineți specific cu calculele

OK, deci dacă ești ca mine, creierul tău este deja copleșit de cuvântul „calcul”. Vă voi arăta cum să faceți acest lucru, dar nu vă temeți. Există o modalitate mai ușoară, care consumă mai puțin timp. Dar este util să cunoașteți mai întâi elementele de bază!

Și sunteți binevenit să treceți la următoarea secțiune, dacă nu există nicio cale în iad pe care o veți calcula singuri;)

Câte calorii ar trebui să consumi din fiecare macro?

Odată ce v-ați identificat obiectivele calorice, tipul corpului și procentele macro, puteți afla câte calorii ar trebui să provină din fiecare macronutrienți.

  • Proteină are 4 calorii pe gram
  • Glucidele au 4 calorii pe gram
  • Gras are 9 calorii pe gram

Să vedem un exemplu. Rebecca primește 1800 de calorii pe zi. Dacă încearcă să slăbească, va adopta procentele endomorfe, care sunt proteine: 35%, carbohidrați: 25% și grăsimi: 40%.

Pentru a afla câte calorii ar trebui să provină din fiecare macronutrienți, luați aportul total de calorii și înmulțiți-l cu procentul obiectiv pentru fiecare macro.

  • Obiectivul Rebecca pentru proteine ​​este de 35%, deci își va înmulți aportul total de calorii cu 0,35
    • 1800 x 0,35 = 630 calorii din proteine
  • Scopul ei pentru carbohidrați este de 25%, așa că își va înmulți aportul total de calorii cu 0,25
    • 1800 x 0,25 = 450 de calorii din carbohidrați
  • În cele din urmă, obiectivul ei pentru grăsime este de 40%, așa că își va înmulți aportul total de calorii cu 0,40
    • 1800 x 0,40 = 720 calorii din grăsimi

Transformarea caloriilor în grame

Este posibil ca aceste statistici să nu însemne prea mult pentru dvs. Pentru a le face mai utilizabile, trebuie să transformăm caloriile în grame, care sunt mai ușor de urmărit! Pentru a face acest lucru, împărțiți numărul total de calorii pentru fiecare macronutrienți la caloriile lor pe gram. Înapoi la exemplul nostru:

  • Rebecca poate consuma 630 de calorii din proteine. Ea împarte 630 la 4 = obiectivul ei este 157 grame de proteine
  • Glucide: 450/4 = 112 grame de carbohidrați
  • Grăsime: 720/9 = 80 de grame de grăsime

Odată ce ați obținut aceste valori valoroase, vă puteți urmări caloriile și puteți monitoriza câte grame consumați din fiecare macronutrienți. Reglați aportul după cum este necesar. Sau, puteți face un plan de masă bazat pe aceste procente macro.

Dar asta sună greu și consumă timp ...

Da, urmărirea poate fi foarte obositoare. Tocmai am scris alte două articole despre numărarea caloriilor care vă pot ajuta

În al doilea, menționez strategia pe care o folosesc cu mulți clienți - urmăriți o săptămână și folosiți aceste date pentru a face ajustări. Puteți face același lucru cu macrocomenzile!

Folosiți o aplicație pentru a face acest lucru mai ușor

Orice aplicație bună de numărare a caloriilor ar trebui să vă arate procentele de macro pe măsură ce urmăriți. În loc să numeri fiecare gram, poți pur și simplu să te uiți la aceste informații după ultima masă și să te adaptezi pentru următoarea ta, sau la sfârșitul fiecărei zile și să înveți să-ți reglezi alimentația în consecință.

Vă puteți ajusta fără să vă faceți griji cu privire la numărul specific de grame. De exemplu, dacă observați că conținutul de carbohidrați este foarte ridicat după prânz, încercați să luați o cină bogată în proteine ​​și grăsimi pentru a vă echilibra macro-urile. Sau, la sfârșitul zilei, dacă ați descoperit că ați consumat prea puține proteine, faceți din asta prioritatea dvs. mâine.

Folosesc MyFitnessPal și puteți face clic pe butonul „Nutriție” al acestora și vă va arăta procentele dvs. de macro reale comparate cu procentele obiectivului dvs., astfel încât este ușor să știți cum să ajustați.

Puteți beneficia de procente macro fără a urmări fiecare gram

Nu trebuie să numărați fiecare gram pentru a vedea rezultatele. Acum, ar putea fi util să o faceți timp de aproximativ o săptămână sau dacă simțiți că faceți totul bine, dar scara nu se mișcă. Numărarea caloriilor și urmărirea macro-urilor pot fi foarte valoroase, dar pentru majoritatea oamenilor este prea obositoare și consumă mult timp. Rareori îmi număr macromagramele și încă mă simt alimentat pentru antrenamentele mele și obțin rezultatele dorite.

Declinare de responsabilitate: S-ar putea să obțin rezultatele mai repede dacă aș fi dispus să urmăresc. Dar ... viața.

Recomand oamenilor să-și urmărească mâncarea într-o aplicație care își va calcula macro-urile pentru ei și să facă asta cel puțin o săptămână. Repetați de câte ori este necesar pentru responsabilitate și pentru a vedea ce trebuie să ajustați!

Cealaltă recomandare a mea este următoarea:

Cum să procentajul macro al globului ocular

Iată ce fac în mod regulat: respect Ghidul de porțiune a mâinilor descris în acest articol

Utilizând această metodă de control al porțiunilor, veți mânca de obicei aproximativ echivalentul procentelor endomorfe. Puteți adăuga sau tăia carbohidrați după cum este necesar pentru tipul de corp și nevoile de exerciții - este atât de ușor de personalizat. Planificându-vă mesele în jurul acestui ghid de porții, puteți obține rezultate fără a urmări caloriile sau macro-urile.

Dar ce zici de deficitul de calorii?

Așadar, iată unde porțiile nu mint. Dacă mănânci prea mult și rezultatele tale lipsesc, atunci micșorează ușor porțiile pentru a asigura un deficit caloric. Sau, dacă îți place să gustezi ceva care „tehnic” îți îndeplinește porțiunile de macrocomenzi/mâini, dar care are o bogăție bogată în calorii, schimbă-l cu ceva mai bun. Dacă „grăsimea” dvs. este untul de arahide, încercați să îl schimbați pentru o sursă de grăsime mai mică, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Dacă simțiți că macrocomenzile și porțiunile dvs. ar trebui să se bazeze pe acest ghid, atunci ar fi util să urmăriți timp de o săptămână și să găsiți orice elemente aberante care vă elimină numărul. Găsiți un înlocuitor mai sănătos și cântarul dvs. ar trebui să înceapă să se miște în direcția corectă!

Și pentru a ține evidența adevăratei tale consistențe cu aceste obiceiuri sănătoase, îți pot sugera să folosești o diagramă a obiceiurilor?;)

Cum să simplificați procesul și să accelerați rezultatele

Știu că sună atât de plictisitor și cu toții am dat ochii peste cap sau am fost acea persoană care vorbea excesiv despre macro-urile lor. Dacă doriți ca spațiul dvs. mental să fie eliberat de a vă gândi la alimente ca numere sau de a vă folosi timpul prețios pentru a calcula grame de grăsime din alimente, Vă sugerez să găsiți un plan de masă bazat pe macro care să funcționeze pentru dvs.

Iată câteva opțiuni bune:

Puteți lăsa profesioniștii, care au creat deja planuri de masă pe baza acestor macrocomenzi și număr de calorii. Mai bine, angajați pe cineva pentru a planifica mese sănătoase în valoare de o lună, pe care personal v-ar plăcea să le consumați în funcție de procentele dorite de macro și de necesarul de calorii. Vă face viața mult mai ușoară + costul merită cu siguranță. Luați în considerare o investiție în sănătatea dvs. pe care o puteți reutiliza din nou și din nou!

Provocare de fitness cu planuri de masă pentru pierderea în greutate

Lansez o provocare de fitness online, care ar fi perfectă pentru oricine dorește să înceapă să mănânce macrocomenzi pentru pierderea de grăsime. Acesta va include o valoare de 8 săptămâni planuri de masă, liste de cumpărături și ghiduri de pregătire a alimentelor, așa că tot ce trebuie să faceți este să urmați. Îndepărtează gândirea și stresul și face ca macro-urile (și pierderea de grăsime) să fie mai ușor de realizat! Acesta este un mod mai accesibil, deoarece antrenamentul de grup costă mai puțin, iar antrenamentele incluse vă vor oferi cele mai bune rezultate în acel interval de timp!

De asemenea, puteți încerca să vă planificați propriile mese în jurul ghidului de porțiuni de mână menționat mai sus. Dacă v-ați confruntat cu pierderea de grăsime în trecut sau vă simțiți cu adevărat flămând și inconfortabil atunci când reduceți caloriile, acesta este un lucru minunat de încercat! Dietele nu funcționează cu adevărat ... majoritatea oamenilor câștigă în greutate înapoi și probabil că nu sunteți peste aceste statistici (respirație)! Este atât de util să învățați cum să mâncați corect și să faceți acest lucru în mod constant, astfel încât să arătați și să vă simțiți tot ce vă poate mai bine!

Vă recomand cu încredere să încercați acest mod de a mânca!

Ce alte întrebări mai aveți despre macro-uri sau calorii? Întrebați comentariile și voi încerca să le transform într-un alt articol. Mulțumiri!

Aș sugera să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist înainte de a începe dieta, mai ales dacă aveți antecedente de boli de rinichi.