Macros VS Healthy: regula 80/20

Pe măsură ce crește atât conștientizarea, cât și practica unei diete flexibile, au devenit, de asemenea, o lipsă de claritate și mai multă confuzie în ceea ce privește modul de a menține o sănătate bună. Cum să știi de ce are nevoie corpul tău în ceea ce privește nutrienții și cum să te asiguri dacă o dietă flexibilă poate satisface aceste reguli generale crește, de asemenea, o oarecare confuzie. Pe scurt, cu siguranță poate, și printre numeroasele fotografii cu boluri de înghețată supradimensionate, Poptarts și burgeri pe rețelele sociale, o dietă flexibilă în practica sa optimă este o regulă 80/20; 80% alimente sănătoase și hrănitoare și 20% distracție și flexibilitate. Poate fi mai mult o divizare 50/50 și rezultatele obținute în continuare? Da, desigur, dar de cele mai multe ori estetica nu este simbolul bunei sănătăți, iar cele mai bune practici de echilibru și moderație vor dobândi o sănătate generală bună din exterior în.

rule

Clientul nostru Equalution, transformarea Sarah, realizată până acum, prin selectarea independentă a alimentelor la alegerea ei, îndeplinind cerințele noastre strategice de administrare a macronutrienților și micronutrienților stabilite săptămânal în funcție de progresul și obiectivele sale.

Există două abordări ale dietei care nu reușesc din când în când:

1. Becky într-o căutare de a pierde cât mai mult în greutate pentru o nuntă viitoare își scade caloriile agresiv și începe să mănânce curat. Împreună cu aceasta, ea reduce toate glutenul, lactatele și îndulcitorii artificiali. Poate că o dată pe săptămână va lua o masă de înșelăciune care o face să fie nervoasă, deoarece nu știe dacă se poate controla cu toată mâncarea grozavă, precum și că simte că este un pic oximoron la ceea ce practică toată săptămâna, dar nu găsește delicatese atât de satisfăcătoare, deci este singura opțiune.

2. Sharon tocmai a început o dietă flexibilă după ani de alimentație curată. Nu-i vine să creadă câtă gunoaie poate încapea în ziua ei! Gata cu legumele, gata cu peste, doar pâine albă, înghețată și bare de proteine! Ea a fost un pic dezamăgită când își lovește macro-urile și de multe ori îi lipsește proteinele, dar nu se îngrașă și își păstrează în calorii zilele atât de fericite!

Ce este în neregulă cu ambele scenarii și de ce se vor prăbuși aceste metode atât pentru Becky, cât și pentru Sharon?

În primul scenariu, Becky va forma o relație foarte slabă cu mâncarea. Nu numai că practicile sale neglijează știința fundamentală a corpului, deoarece niciun aliment nu este recunoscut de organism ca fiind „bun” sau „rău”, ci mai degrabă pentru valoarea sa de macronutrienți (adică dacă este vorba despre o proteină, carbohidrați sau grăsimi), dar este, de asemenea, s-a pus într-un scenariu de bombă cu ceas. Datorită nesustenabilității practicilor sale, în timp nivelurile de energie ale lui Becky vor scădea semnificativ, restricția va deveni insuportabilă și se va prăbuși cu o explozie sau o abatere de la planul ei. Ce se întâmplă dacă Becky merge la o casă de prieteni pentru o petrecere? Nu poate mânca din nou tort? Ea primește o promoție la locul de muncă și șeful ei vine cu dulciuri de birou și o sticlă de bule. ce va face becky? Această metodă restrictivă are loc în oboseala dietei, resentimente și începerea unui ciclu de cădere de pe pistă și apoi reîncepere.

În scenariul doi, Sharon crede că a ajuns la jackpot, dar nu atât de repede. Deși Sharon ar putea să nu se îngrașe din cauza faptului că are un deficit caloric, de fapt, poate chiar să piardă în greutate, cu toate acestea, în timp, această practică va începe să-i afecteze nivelul de energie și se va simți obosită și poate, de asemenea, să experimenteze modificări nefavorabile ale compoziției corpului datorate să nu-și îndeplinească cerințele în materie de macronutrienți și să-și scoată masa musculară. Corpul dumneavoastră necesită dincolo de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o funcționalitate optimă. De asemenea, necesită vitamine, minerale și fibre - micronutrienți.

De ce funcționează regula 80/20

Indiferent dacă mănânci intuitiv sau urmezi o abordare dietetică flexibilă care îți îndeplinește cu diligență cerințele de consum pentru rezultate optime, o regulă 80/20 este un principiu sănătos și sănătos pentru a trăi zi de zi. Desigur, natura sa umană, care în mod natural în unele zile va fi mai bună decât altele, dar câștigul de bază al urmării unei abordări 80/20 este că, în cea mai mare parte, îți vei satisface corpul cu cerințele sale de funcționalitate optimă, precum și să îți satisfaci gândiți-vă la mâncare pentru sufletul vostru, care va permite o durabilitate pe termen lung și o relație sănătoasă cu alimentele.

Regula 80/20 practică o abordare moderată în care toate alimentele se pot încadra într-o dietă echilibrată. Atunci când urmează o dietă flexibilă, acest lucru înseamnă pur și simplu să-ți permiți o porțiune din zi pentru mâncarea sufletului tău, fie că este vorba de ciocolată, biscuiți, înghețată sau felia ta preferată; dar încorporați-l într-un mod proporțional, astfel încât să nu fie sursa dvs. dominantă de combustibil. În jur - dar nu trebuie să fie la fața locului - 80% din timp aleg alimente întregi care sunt bogate în micronutrienți, cum ar fi cereale integrale, bucăți mai slabe de carne, leguminoase, legume, fructe, cereale etc. și dați-vă în jur de 20 % din timp în care alegeți alimente care vă hrănesc sufletul, cum ar fi o felie de tort la o petrecere de ziua de naștere, o înghețată sau poate sandvișul preferat cu brânză gustoasă pe pâine albă și groasă.

În timp ce aceste alimente sunt mai puțin hrănitoare, ele vă ajută să hrăniți un alt tip de foame, oferind liniște sufletească și permițându-vă să vă bucurați de mâncarea preferată fără vinovăție. Puteți vedea cum această abordare demonstrează o relație sănătoasă și sănătoasă cu mâncarea!

De ce are nevoie corpul?

1. Macronutrienții care sunt substanțele nutritive de care avem nevoie în cantități mari pentru supraviețuire - proteine, carbohidrați și grăsimi - furnizând energie sub formă de calorii pentru corpul nostru.

2. Apa care este elementul de bază pentru supraviețuire și metabolism.

3. Micronutrienți, care sunt nutrienții necesari în cantități MICI pentru supraviețuire. Acestea sunt vitamine și minerale - cel mai important fibre.

Când faceți o dietă flexibilă sau mâncați în conformitate cu cerințele dvs. de macronutrienți, aveți capacitatea de a vă schimba întreaga compoziție corporală. Într-un deficit de calorii și îndeplinirea obiectivelor dvs. de macronutrienți, puteți pierde grăsimea corporală și puteți reține în mod optim mușchii, spre deosebire de multe alte diete accidentale, care sunt prea sărace în calorii, vă lipsesc de macronutrienți și vă lasă să pierdeți greutatea (nu pierderea de grăsime) cu un aspect „slab de grăsime”. Dar da, macronutrienții NU sunt singurele elemente esențiale pentru sănătate, și micronutrienții sunt de cea mai mare importanță.

Ce se întâmplă atunci când înlocuiți TOT aportul zilnic de legume pentru caloriile și carbohidrații echivalenți într-o pâine cu conținut scăzut de calorii? Nu obțineți niciunul dintre micronutrienți (de exemplu, vitaminele A și C, și mineralele zinc și magneziu + fibra!) Dar POATE îndeplini aceeași țintă de macronutrienți, astfel încât vizual acest lucru nu are niciun efect asupra corpului dvs., dar în scopuri de sănătate, doriți să faceți acest substitut doar dacă ați avut micronutrienți adecvați în altă parte pe tot parcursul zilei - totul este despre echilibru!

Așa cum am spus anterior dacă pierdeți nota într-o zi - aceasta nu este o afacere uriașă în marea schemă de lucruri, totuși, neîndeplinirea cerințelor dvs. de micronutrienți zi de zi poate să nu aibă niciun efect fizic (cu condiția ca vă atingeți obiectivele de macronutrienți), totuși, în timp, puteți începe să vă simțiți lent și să experimentați efectele adverse ale deficiențelor.

De exemplu, aici sunt doar câteva exemple ale rolului unor vitamine și minerale pe care le obținem doar din cele mai mici cantități din unele alimente:

  • Vitamina B1 și B2: ajută la producerea de energie în organism.
  • Vitamina B3: vă ajută corpul să utilizeze carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumați pentru a produce energie.
  • Vitamina B6: vă ajută corpul să producă și să utilizeze proteine ​​și glicogen; (formează hemoglobină).
  • Vitamina C: poate ajuta la prevenirea deteriorării celulelor și la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer; ajută la vindecarea tăieturilor, crește absorbția fierului din alimentele pe care le consumați.
  • Calciul: construiește și menține dinții și oasele puternice; ajută mușchii să funcționeze corect.
  • Potasiu: menține echilibrul fluidelor în organism; controlează tensiunea arterială, ajută la funcționarea nervilor și a mușchilor.
Acestea sunt doar câteva dintre MULTI micronutrienți care sunt esențiali pentru corpul dumneavoastră și sănătatea generală. Deficiențele din unele dintre acestea pot afecta alte zone ale corpului, de exemplu, dacă nu consumați B3 (se găsește în curcan, piept de pui, ciuperci, nuci, avocado etc.), atunci acesta poate afecta metabolizarea macronutrienților. Toate micros-urile joacă un rol la fel ca macro-urile, sunt necesare doar în cantități mult mai mici.

Puteți obține micronutrienții din suplimente?

Pe scurt, da, totuși, acum susținut de cercetarea nutrițională, există dovezi că micronutrienții funcționează mai bine atunci când sunt consumați ca parte a unei diete echilibrate, mai degrabă decât ca pastile.

Uciderea a două păsări cu o singură piatră

Ai nevoie de fibre, nu mai puțin de 20g pe zi este recomandarea universală. Fibrele provin în principal din fructe, cereale integrale și legume. Dacă vă satisfaceți zilnic aportul de fibre, este posibil să îndepliniți și marea majoritate a cerințelor dvs. privind micronutrienții.

Macro vs. Sănătos - ce nu ar trebui să faci

Nu ignorați caloriile în căutarea unei sănătăți bune. Dacă nici măcar nu sunteți interesat să vă aduceți fizicul într-o stare optimă sau chiar să scăpați câteva kilograme, dar pur și simplu nu doriți să vă îngrășați - NU treceți peste aportul caloric zilnic, gândindu-vă că beneficiile pentru sănătate ale alegerilor dvs. alimentare depășesc latura numerică a caloriilor în vs. calorii afară. Un lucru este să te străduiești să oferi corpului tău ceea ce are nevoie, altul este să nu știi costul caloric al acestui lucru într-un mod neglijent.

De exemplu, un castron pentru micul dejun, acoperit cu granola, nuci, semințe, etc., urmărind o masă „sănătoasă”, fără a ține cont de aportul probabil de peste 600 de calorii în ziua de consum, poate duce probabil la un surplus de calorii progresiv, ceea ce duce la creșterea în greutate . Deci, în ciuda calității alimentelor, orice conținut caloric mai mare decât necesarul zilnic de calorii va duce la creșterea grăsimii, indiferent cu ce depășiți aportul. Deci da, asta se aplică înșelătorilor curate - nu puteți înșela caloriile în vs. sistemul de calorii!

Sfaturi pentru menținerea unei sănătăți bune în timp ce dieta flexibilă/îndeplinirea obiectivelor de aport de macronutrienți:

1. Nu vă obișnuiți ZILNIC să vă înlocuiți fructele, legumele, carnea slabă etc. cu alimente procesate. Deși nu este NIMIC în neregulă cu alimentele procesate și absolut NU există incapacitatea organismului de a pierde grăsimea corporală consumând DOAR alimente procesate (2), este doar o bună practică să ai o abordare echilibrată 80/20, 80% fiind carne slabă, legume, fructe etc mai degrabă decât să fie 20%.

2. Aveți tratamente zilnice ca o porțiune controlată a aportului total. Acest lucru vă va ajuta să practicați echilibrul și să aveți mai puține zile de suflare și tot consumul de „mâncare sufletească”.

3. Urmăriți aproximativ 5 porții de fructe și legume pe zi. Acest lucru vă va asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Pare mic, dar cu adevărat, consumul de micro în exces nu vă va aduce niciun beneficiu.

4. Nu tăiați lactatele. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de vitamina D și calciu - ca să nu mai vorbim că este delicioasă.

5. Mănâncă pește. Aveți câteva porții de pește pe săptămână pentru omega 3 - barramundi este minunat pentru asta!

6. Scopul 15g la 1000 de calorii ca obiectiv de fibre. La fel ca micronutrienții, fibrele sunt, de asemenea, importante pentru funcțiile optime ale corpului, în special pentru digestie. Este un tip de carbohidrați, deși nu digeră ca unul și are un avantaj dublu, deoarece are și un efect termogen. Fructele și legumele, precum și unele pâine și cereale, se numără printre alimentele bogate în fibre. Recomandarea universală este nu mai puțin de 20g de fibre pe zi.

7. Bea multă apă! Vizează 2-3L pe zi. Apa te ajută să metabolizezi alimentele și este implicată în majoritatea reacțiilor chimice din organism.

Varietatea de alimente pe care a mâncat-o clientul nostru Equalution, Bree, pe parcursul călătoriei ei de pierdere a grăsimilor. Bree a slăbit 7 kg și 66 cm, menținând în același timp o dietă echilibrată, care îndeplinește cerințele sale de macronutrienți și micronutrienți.

Nu trebuie să etichetați alimentele ca fiind bune sau rele, nu este atât de alb-negru. Mai mult decât atât, nu vă ajută să vă suprasolicitați corpul dincolo de cerințele sale esențiale. Cu cât evitați anumite alimente și vă îndreptați spre a trăi și a respira numai alimente sănătoase curate, cu echilibru zero, cu atât veți simți mai mult restricția și este probabil să suflați.

Urmați o abordare echilibrată și moderată în conformitate cu o regulă generală de 80/20. În acest fel, corpul tău primește ceea ce are nevoie și vei avea și tu tortul tău și îl vei mânca și tu. Mâncarea nu servește DOAR scopului de combustibil, ci poate fi savurată, fie că este vorba de tortul de nuntă, un pahar de bule de sărbătoare, cipuri și băutură într-un weekend departe sau felul tău preferat pe care îl face mama ta. Nu evitați aceste ocazii, frumusețea unei diete flexibile în cele mai bune practici a sa este că poate lua în considerare fiecare dintre aceste scenarii în ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru obiectivele dvs. Nu vă privește de beneficii pentru sănătate, ci asigură mai degrabă longevitatea și o relație bună cu mâncarea.