Când patronii de la Rouge Tomate - un restaurant tony din centrul orașului Manhattan - selectează salata de homar din Maine sau crepurile de migdale, primesc mult mai mult decât un tratament ambros. Mulțumită dieteticei interne Natalia Hancock, RD, care lucrează îndeaproape cu bucătarul executiv Jeremy Bearman, primesc, de asemenea, o putere nutrițională. Se pare că multe feluri de mâncare de la Rouge Tomate sunt create cu accent pe „sinergia alimentară”, un nou tip de știință nutrițională care pune accentul pe asocierea ingredientelor nutritive pentru a maximiza beneficiile lor sănătoase.

viața

„Vinaigreta cu fructe de pasiune pe care o folosim la salata de homar conține o mulțime de antioxidanți, care ajută la protejarea structurii grăsimilor omega-3 prezente în nuci și fructe de mare”, spune Hancock. Rezultatul net? Absorbție îmbunătățită a omega-3.

Răsfățați-vă cu crepurile pentru desert, spune Hancock, iar vitamina E a migdalelor va proteja vitamina C găsită în grapefruit și kumquats însoțitoare, extinzându-și capacitatea de a duce război prelungit împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor.

„Este clar că anumiți nutrienți lucrează împreună pentru a crea o explozie nutrițională mai mare la fiecare mușcătură”, spune Hancock. „Vreau să mă asigur că clienții noștri se bucură de mese care profită de aceste puternice combinații sinergice.”

În ultimele decenii, s-au efectuat cercetări cu privire la puterile vindecătoare ale compușilor individuali din alimente, cum ar fi licopenul, vitamina D și acizii grași esențiali. Cu toate acestea, oamenii de știință își dau seama acum că, deși un antioxidant precum sulforafanul din broccoli poate fi un luptător puternic împotriva cancerului, combinându-l cu un alt compus, cum ar fi seleniul găsit în pui, pește și nuci de Brazilia, vă va oferi o luptă și mai impresionantă rezultate.

„Sinergia alimentară se leagă de prevenirea atât de multor boli cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet”, spune Elaine Magee, dietetician din California, MPH, RD, autor al cărții Sinergie alimentară: dezlănțuiți sute de combinații puternice de alimente vindecătoare. să lupți împotriva bolilor și să trăiești bine (Rodale, 2008).

Nu trebuie să mâncați într-un restaurant elegant, prezidat de un nutriționist profesionist, pentru a vă bucura de beneficiile sinergiei alimentare. În timp ce cercetătorii nici măcar nu au început să descurce toată știința din spatele sinergiei, aceste „cupluri de putere” se pot uni cu ușurință în propria bucătărie - și demonstrează că, atunci când vine vorba de dietele noastre, unul plus unul pot egala cu ușurință trei.

Ceai cu răsucire

Ceaiul verde se află în partea de sus a grămezii de băuturi funcționale, promovând sănătatea prin antioxidanți numiți catechine, care pot ajuta la reducerea riscului atât al bolilor de inimă, cât și al cancerului. Dar dacă dorim un spor mai mare de sănătate din ceaiul nostru, ar trebui să adăugăm un strop de citrice, spune Mario Ferruzzi, dr., Profesor asociat de științe alimentare la Universitatea Purdue.

„În studiile cu eprubete și animale, am descoperit că acidul ascorbic, cum ar fi cel din citrice, inclusiv suc de lămâie, portocale și lime, ajută la stabilizarea catechinelor din intestin și crește absorbția în sânge”, spune el. Căutați o alternativă pentru vreme caldă? Se prepară un lot de ceai cu gheață și se adaugă felii de lămâie.

Alte cercetări sugerează că asocierea ceaiului verde cu capsaicina (compusul care le dă ardeiului iute) poate crește sațietatea și poate ajuta la pierderea în greutate. Echipa de ceai verde și licopen, prezentă în pepene verde, roșii și grapefruit roz, lucrează sinergic pentru a ajuta bărbații să evite cancerul de prostată.

Du-te Banane pentru iaurt

Iaurtul și alte alimente fermentate, cum ar fi chefirul, tempehul și varza murată, sunt pline de bacterii vii benefice numite probiotice, care mențin sistemul nostru imunitar și digestiv puternic. Dar, la fel ca toate creaturile vii, au nevoie de ceva de mâncat pentru a prospera. Intră inulina.

Găsit în banane, sparanghel, anghinare (Ierusalim), ceapă, andive, usturoi, praz, germeni de grâu și anghinare, inulina este un carbohidrat nedigerabil care acționează ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale. „Se comportă ca un prebiotic pentru a spori creșterea probiotică”, spune Georgianna Donadio, dr., Director de program la Institutul Național de Sănătate Întreaga din Massachusetts. În plus față de creșterea numărului de creaturi prietenoase din intestin, inulina crește absorbția intestinală a calciului care întărește oasele.

Bone Up pe vitamina D

Dacă calciul ar putea vorbi de vitamina D, ar spune: „Mă completezi”. Acest lucru se datorează faptului că vitamina soarelui crește cantitatea de calciu care se absoarbe în intestine, spune Magee. Ergo, puteți reduce toate alimentele bogate în calciu pe care le doriți, cum ar fi tofu, iaurt, semințe de susan, broccoli și brânză, dar fără o cantitate constantă de aripi de calciu, oasele dvs. nu vor recolta.

Oamenii de știință europeni au raportat recent că un consum zilnic adecvat atât de calciu, cât și de vitamina D a fost legat de o scădere cu 20% a ratei fracturilor de șold la persoanele cu vârsta de 47 de ani sau peste. Oamenii de știință de la Harvard au descoperit că subiecții cu cel mai mare aport de calciu și niveluri de vitamina D din sânge au redus secreția de insulină, ceea ce poate oferi protecție împotriva diabetului de tip 2. Și un alt studiu de la Harvard a stabilit că femeile în premenopauză cu cea mai mare aport de vitamina D și calciu au avut un risc cu 30% mai mic de a dezvolta cancer de sân.

Cel mai bun pariu pentru a obține suficientă vitamina D este să petreceți minimum 10 minute pe zi la soare (cu o cantitate decentă de piele expusă), dar puteți beneficia, de asemenea, de surse alimentare bune, cum ar fi ulei de ficat de cod, somon și sardine. Cele mai recente recomandări de la experți respectați precum Andrew Weil, MD - 2.000 UI de vitamina D zilnică - sugerează că este posibil să aveți nevoie și de un supliment zilnic de vitamina D.

Mai bine burgerii tăi

Vești bune pentru iubitorii de carne la grătar: Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Kansas au descoperit că adăugarea rozmarinului și a altor ierburi la carnea gătită la temperaturi ridicate reduce formarea unor compuși cancerigeni suspectați numiți amine heterociclice (HCA) cu până la 70%. De asemenea, s-a descoperit că antioxidanții din uleiul de măsline extravirgin ajută la combaterea HCA care promovează cancerul. În mod similar, marinarea cărnii precum friptura și puiul într-un amestec de condimente sau vin bogat în antioxidanți s-a dovedit a fi o metodă foarte eficientă de reducere a HCA.

Îngrășați-vă salatele

Găsiți salate goale insuportabil de plictisitoare? Apoi, prin toate mijloacele, acoperiți-le cu oțet sau o presărare de nuci de pin prăjite. Studii similare din Ohio State University și Iowa State University au arătat că adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, uleiul de măsline extravirgin sau avocado în castronul de salată poate crește cantitatea de antioxidanți benefici - cum ar fi luteina din verdeață cu frunze, licopenul din roșii și ardeiul roșu și beta-carotenul în morcovi - corpul tău absoarbe.

„Grăsimea încetinește procesul de digestie, ceea ce oferă compușilor vegetali din aceeași masă o șansă mai mare de a fi absorbiți”, spune Magee. Grăsimile ajută, de asemenea, antioxidanții solubili în grăsimi, cum ar fi vitamina E, să se dizolve în intestin, astfel încât să poată fi transferați în sânge mai eficient. După absorbție, spune Magee, acești antioxidanți pot ajuta la învingerea unora dintre radicalii liberi din corpul nostru, care pot deteriora ADN-ul și pot declanșa boli și pot grăbi îmbătrânirea.

De fapt, un studiu Journal of Nutrition din 2008 a raportat că cei care au consumat mai mulți alfa și beta-caroten - compuși din fructe și legume care ajută la evidențierea uimitoarelor nuanțe galbene, portocalii sau roșii - au avut un risc cu 20% mai mic de a muri din cauza boli de inimă pe o perioadă de 15 ani decât cei care au primit mai puțin.

Fier, întâlnește vitamina C

Cu mult înainte ca sinergia alimentară să devină parte a lexiconului nostru, oamenii de știință știau că fierul și vitamina C formează o relație unică. Fierul vine în două moduri: fierul hem, tipul găsit în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, peștele și păsările de curte, și o formă numită non-hem, care se găsește în alimente vegetale precum fasole, cereale integrale și spanac.

De unul singur, corpul absoarbe cu până la 33 la sută mai puțin fier non-hem decât fierul hem, spune Donadio, „dar puteți crește absorbția acestuia de două până la trei ori consumându-l cu vitamina C în fructele și legumele întregi”.

Deci, cum reușește vitamina C să scoată din minte acest truc? Donadio spune că probabil participă la producerea unei enzime responsabile de schimbarea fierului non-hem la o formă mai ușor de absorbit numită fier feros, astfel încât să obțineți mai mult kilometraj, de exemplu, din fierul din salata dvs. de fasole. Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul către mușchi și creier. Nivelurile scăzute pot duce la oboseală, slăbiciune și concentrare slabă. Veganii și vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei combinații de alimente pentru a ajuta la menținerea depozitelor de fier. Femeile premenopauzale sunt, de asemenea, deosebit de vulnerabile la deficiența de fier din cauza pierderilor cauzate de menstruație.

Luptați sodiul cu potasiu

Din toate punctele de vedere, dieta americană echivalează cu o lingere de sare. Potrivit datelor Centrelor pentru Controlul Bolilor, o persoană obișnuită din Statele Unite consumă zilnic o elefantină de 3.436 miligrame de sodiu, dublul cantității pe care ar trebui să o inghită majoritatea oamenilor. Pentru unii, aceasta este o rețetă pentru probleme cardiovasculare datorită creșterii induse de sare a tensiunii arteriale, care crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Dar potasiul, care încurajează rinichii să elimine sodiu, poate contracara efectele dăunătoare ale supraîncărcării cu sodiu. Așadar, atunci când vă bucurați de mâncăruri sărate sau supe conservate ambalate cu sodiu, mese congelate și preparate fast-food, asigurați-vă că încărcați simultan fructe, legume și leguminoase pline de potasiu în același timp.

Carb Your Protein

Dacă ieșiți din sala de gimnastică cu un apetit răpitor, asigurați-vă că îl calmați cu o doză sănătoasă atât de proteine, cât și de carbohidrați. "Carbohidrații și proteinele împreună după un antrenament funcționează împreună pentru a accelera recuperarea musculară prin îmbunătățirea răspunsului la insulină din sânge", spune Molly Kimball, dietetician sportiv la Centrul de fitness Elmwood din New Orleans. „Nivelurile mai ridicate de insulină vor furniza mușchilor o doză mai rapidă și mai mare de substanțe nutritive reparatoare, cum ar fi glucoza și aminoacizii”.

Rezultatul acestei asocieri perfecte este mai puțină durere musculară și rezultate mai bune de fitness. După antrenament, Kimball recomandă combinații de carbohidrați și proteine, cum ar fi sandvișul de curcan, iaurtul și fructele; orez brun și pui la grătar sau tofu; și paste cu sos de carne.

Vin pentru pește

Merlotul și somonul pot fi într-adevăr o pereche perfectă. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a raportat că bărbații și femeile europene care consumau doar 4 uncii de vin pe zi aveau niveluri mai ridicate în grăsimi omega-3 găsite în pești precum păstrăv, somon și sardine. Nu s-au găsit aceleași rezultate pentru bere sau băuturi spirtoase.

Oamenii de știință cred că antioxidanții polifenolici cu inimă în vin, precum resveratrolul, ar putea fi responsabili pentru absorbția îmbunătățită a grăsimilor omega-3, care s-au dovedit a proteja împotriva nenumăratelor boli, inclusiv depresie, diabet, declin mental și accident vascular cerebral.

Preferați chardonnay în locul merlotului? Potrivit unui studiu publicat în 2008 în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, vinul alb conține compuși polifenolici distincti care îi conferă aceleași calități de protecție a inimii ca roșul. Vă puteți bucura de vin împreună cu peștele sau chiar îl puteți folosi pentru a vă marinează capturile din ziua respectivă.

Atât pe etichetele alimentelor, cât și în raportarea nutrițională, tendința a fost de a trâmbița un nutrient pe rând. Dar oamenii de știință din domeniul alimentar au descoperit mii de fitochimicale bioactive în fructe, legume și cereale integrale, spune Magee, „iar acum descoperă că acestea funcționează adesea mai bine în perechi sau grupuri”.

Ceea ce învățăm, spune ea, este că extragerea și izolarea substanțelor nutritive nu funcționează prea bine: „Puterea este în ambalaj, iar pastilele cu nutrienți unici nu pot să se potrivească puterii de vindecare a alimentelor întregi”

Lecțiile de sinergie alimentară, se pare, sunt aceleași lecții de bun simț pe care le auzim de mult timp: pentru o sănătate bună, mâncați o varietate de alimente întregi - și mâncați-le împreună.

Vieți separate

Din păcate, unele cupluri nu au fost niciodată menite să fie. Iată trei perechi obișnuite de alimente care nu reușesc să scoată în evidență cele mai bune din ambele părți.

Lapte și ceai
Un studiu recent din Jurnalul European al Inimii sugerează că nu ar trebui să urmați exemplul britanicilor și să vă aruncați ceaiul cu lapte. Oamenii de știință au descoperit că adăugarea sucului moo la ceaiul negru i-a atenuat beneficiile cardiovasculare. Proteina de cazeină din lapte poate lega antioxidanții din ceai, făcându-i mai puțin disponibili pentru absorbție.

Lapte și ciocolată
Câteva studii au descoperit, de asemenea, că laptele poate reduce absorbția flavonoidelor din cacao. Se crede că acești antioxidanți flavonoizi se află în spatele numeroaselor avantaje pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, atribuite ciocolatei negre. Așadar, alegeți ciocolata neagră peste cea cu lapte când este posibil.

Cafea și fulgi de ovăz
„Taninurile prezente în cafea, ceai și vin sunt cunoscute pentru a interfera cu absorbția fierului, în special fierul găsit în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fulgi de ovăz, fasole și verdeață cu frunze”, spune Jarod Hanson, ND. Rezultatul este următorul: Dacă sunteți predispus la deficit de fier, poate doriți să evitați ceașca de joe cu ovăzul de dimineață.