Obțineți cele mai recente știri despre sănătate și dietă - împreună cu ce puteți face în acest sens - trimise în Mesaje primite o dată pe săptămână. Ia-l pe Dr. Gourmet's Health and Nutrition Bites v-a fost trimis prin e-mail. Inscrie-te acum!

Mai multe motive pentru a lua micul dejun?

motive

Controversa micului dejun, așa cum este, continuă.

Omiterea meselor este o strategie obișnuită de slăbire și se pare că micul dejun este cel pe care oamenii îl ignoră cel mai des.

Înțeleg de ce o fac oamenii: de obicei mâncăm trei mese pe zi, așa că, dacă nu mănânci una dintre aceste mese, trebuie să consumi mai puține calorii, nu? Și oamenii sunt ocupați dimineața, așa că micul dejun pare a fi cel mai ușor de omis.

Acest lucru ar putea funcționa dacă oamenii ar fi roboți și ar fi nevoie doar să consume 1/3 din caloriile zilnice la fiecare masă. În schimb, pofta de mâncare, precum și metabolismul joacă, de asemenea, un rol în ceea ce mâncăm și cum și când sunt arse acele calorii: știm din cercetări că cei care mănâncă un mic dejun mai bogat în fibre tind să mănânce mai puțin la următoarea lor masă, cei care au mai mult proteinele la micul dejun se simt mai pline decât cele care consumă mai puține proteine ​​la micul dejun, iar atunci când reduc caloriile, cei care își consumă majoritatea caloriilor dimineața tind să piardă mai mult în greutate decât cei care mănâncă majoritatea caloriilor seara.

Un aspect al metabolismului este cunoscut sub numele de „termogeneză indusă de dietă”. În esență, aceasta este cantitatea de căldură pe care o produce corpul dumneavoastră ca răspuns la mâncare. Acest lucru este oarecum legat de „efectul termic al alimentelor” - faptul că organismul folosește un anumit procent din caloriile pe care le consumăm pentru procesul de digestie în sine. Dieta negativă cu calorii se bazează pe efectul termic al alimentelor, susținând că unele alimente necesită ca organismul să ardă mai multe calorii în descompunerea alimentelor decât alimentele în sine (pur și simplu nu este adevărat).

Deși atât termogeneza indusă de dietă, cât și efectul termic al alimentelor sunt cu siguranță reale, ele sunt în general doar o parte din numărul total de calorii pe care corpul le arde într-o zi.

O echipă în Germania (J Clin Endocrinol Metab 2020; 105: 1-11) a căutat să afle dacă termogeneza indusă de dietă variază în timpul zilei și cantitatea consumată. A existat un moment al zilei în care corpurile noastre au creat mai multă căldură - adică au ars mai multe calorii? A contat cât am mâncat?

Pentru studiul lor Dr. Richter și echipa ei au recrutat 16 bărbați sănătoși în vârstă de 20 de ani care aveau greutate clinică normală pentru a participa la un studiu de hrănire. Fiecare dintre participanți a petrecut trei zile trăind în laboratorul echipelor în două ocazii separate, la distanță de cel puțin 2 săptămâni.

Participanții au venit la laborator în seara primei zile pentru a consuma o masă de seară standardizată. Apoi s-au culcat - încă în laborator - la ora 23:30 și au fost treziți la ora 7:00, urmând un mic dejun standardizat la ora 9:00, prânzul la ora 14:00 și cina la ora 19:00 în următoarele două zile.

După micul dejun și cină, autorii au efectuat mai multe teste cu câte calorii au ars participanții în repaus, folosind măsuri sofisticate de consum de oxigen și expirație cu dioxid de carbon. Primul test a venit la 1/2 oră după masă, apoi din nou la 1, 2 și 3 ore mai târziu.

Pentru a se asigura că numărul de calorii arse după masă nu a fost dependent de numărul de calorii consumate, autorii au alocat în mod aleatoriu participanții la una dintre următoarele condiții pentru fiecare perioadă de trei zile în laborator: 11% din calorii la micul dejun, 20% din calorii la prânz și 69% din calorii la cină; sau 69% din calorii la micul dejun, 20% la prânz și 11% la cină. Procentul de calorii din proteine, grăsimi și carbohidrați a fost standardizat și pentru fiecare masă.

Autorii au avut grijă să mențină greutățile actuale ale participanților, adaptând numărul corespunzător de calorii fiecărui participant în funcție de greutatea lor la prima vizită la cină pentru fiecare perioadă de trei zile în laborator.

Nici unul dintre participanți nu a slăbit sau s-a îngrășat, așa cum v-ați putea aștepta. Dar autorii au descoperit că, indiferent dacă tinerii au luat micul dejun mare sau mic, corpurile lor au scos de două ori mai multă căldură după ce au luat micul dejun decât au făcut după ce au luat masa.

Ce înseamnă asta pentru tine

Acest lucru este cu siguranță stimulativ: această termogeneză mai mare la micul dejun ar putea fi unul dintre motivele pentru care oamenii au slăbit mai mult consumând majoritatea caloriilor la micul dejun? Vor fi necesare studii mai sofisticate pentru a afla dacă cele două efecte sunt legate.

Până atunci nu voi face recomandări specifice pacienților mei pe baza acestui studiu. Îți voi recomanda în continuare să mănânce un mic dejun care include calorii de înaltă calitate, atât fibre, cât și proteine, astfel încât să se simtă mulțumiți pe tot parcursul dimineții. Iată recomandări mai specifice pentru un mic dejun sănătos.