Bună ziua Simphiwe,

încearcă

Vă mulțumim că ne-ați scris . Vestea bună este că, cu câteva modificări ale dietei, veți vedea rezultate excelente de slăbire în cel mai scurt timp.

Sânul nu este numai cel mai bun pentru bebeluși, ci și pentru mama. S-a demonstrat că mamele care alăptează au o revenire mai rapidă și mai rapidă la greutatea lor înainte de sarcină. Femeile sănătoase care alăptează pot pierde aproximativ 500g pe săptămână, în timp ce produc în continuare lapte matern de bună calitate pentru bebelușul ei în creștere. Alăptarea este foarte solicitantă din punct de vedere nutrițional, în special la mama care alăptează exclusiv timp de 4 până la 6 luni recomandate. Pentru a produce 100 ml de lapte matern (care conține aproximativ 75kcal) este necesară o cheltuială de energie de 85kJ de către mamă. Aveți grijă să nu continuați să mâncați pentru doi. Chiar dacă cheltuiți mai multă energie, este încă necesar să creați un deficit energetic pentru a promova pierderea în greutate.

Puteți pierde în greutate în siguranță acum, chiar dacă alăptați în continuare. Cheia este să consumi alimente bogate în vitamine și minerale pentru a te asigura că laptele matern este de o calitate fantastică pentru micuțul tău. Interesant este că alimentele bogate în substanțe nutritive (fructe, legume, amidon integral, proteine ​​slabe etc.) sunt cele cu un conținut scăzut de energie, susținând oricum pierderea în greutate.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a găsi o abordare a alimentației care să aibă sens, care să nu întrerupă grupurile de alimente și să vă facă să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. În mod ideal, doriți să uitați dietele de reparații rapide, deoarece acestea funcționează inițial, dar nu pe termen lung. Mai jos am enumerat liniile directoare privind alimentația sănătoasă și câteva exemple de idei sănătoase pentru micul dejun, prânz, cină și gustare, mai degrabă decât un plan fix și rigid de masă. Ideea este să vă permiteți o abordare flexibilă a mâncării. Acest lucru vă oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase în orice situație, indiferent dacă mâncați în cantină, cumpărați mâncare, gătiți acasă, mâncați afară etc.

Iată zece linii directoare pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă simțiți grozav.

1. Mănâncă mai regulat.

· Consumați mese mici, frecvente, răspândite pe tot parcursul zilei, în loc de mai puține mese mai mari. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rata metabolică, precum și să vă împiedicați să vă înfometați excesiv și să mâncați excesiv. De asemenea, gustările frecvente stabilizează nivelul zahărului din sânge pentru a ajuta la prevenirea poftelor.

· Mâncarea necorespunzătoare duce la alegeri proaste cu mâncarea, așa că încercați să nu omiteți mesele. Încercați să păstrați și week-end-uri consistente.

· Includeți gustări la jumătatea dimineții și după-amiaza pentru a vă împiedica să vă fie foame:

o 1 porție de fructe proaspete cu o mână mică de nuci

o 2 cani cu floricele (pop-airped)

o 1 iaurt fără grăsime pentru cada mică, de ex. Parmalat Fabulite, Dairybelle InShape.

o 3 provite sau biscuiti cu branza de vaci fara grasimi sau unt de arahide 1T

o 1-2 prăjituri de orez cu Bovril, marmită sau pastă de pește

o Baruri pentru micul dejun, de ex. K special, bare de echilibru

o Crudités vegetale de ex. morcovi, porumb pentru copii, țelină, castraveți, roșii pentru copii etc. cu hummus

2. Viena Oamenii sunt mai conștienți de dimensiunile porțiilor.

· De multe ori calitatea alimentelor pe care le consumăm este excelentă, dar cantitatea este o problemă. Urmăriți dimensiunile porțiilor pentru a ajuta la pierderea în greutate.

· Mănâncă vase mai mici. De exemplu, mâncați cina pe o farfurie laterală sau pe o farfurie cu o margine mai largă sau luați micul dejun dintr-o cană mai mare. Acest lucru vă permite să puneți mai puține alimente pe farfurie și să încurajați dimensiunile adecvate ale porțiunilor.

· Familiarizați-vă cu dimensiunile corecte ale porțiunilor folosind cupe de măsurare pentru a vă face la început o idee despre dimensiunile porțiilor.

· Nu puneți cina pe masă. În schimb, serviți-l de pe plită sau blat. Te vei gândi de două ori înainte să te ridici câteva secunde.

· Nu mâncați din ambalaj sau cutie. Puneți gustarea într-un castron mic și apoi puneți pachetul sau cutia departe.

· Reduceți masa atunci când mâncați afară. Porțiile de restaurant sunt întotdeauna prea mari, așa că atunci când mâncați în afară, planificați să mâncați jumătate din masă. Puteți împărtăși restul cu un prieten sau puteți solicita ca restul să fie încadrat ca o plată. Alternativ, cereți o jumătate de porție.

· Luați-vă timp să vă bucurați de masă. Luați mușcături mai mici și mestecați mai mult timp pentru a vă savura mâncarea. Oprește-te și vorbește cu cei care mănâncă cu tine între mușcături. Încetinind ritmul, veți putea aprecia mai mult masa și apoi vă veți permite, de asemenea, să vă înregistrați când sunteți plin.

· Abțineți-vă de la a doua și a treia parte. Umpleți mai întâi legumele sau salatele.

· Încetiniți când mâncați. C tăiați-vă mâncarea sau luați înghițituri de apă între guri.

3. Creșteți aportul de apă.

· Urmăriți să beți cel puțin 2L de apă în fiecare zi.

· Cumpărați câteva sticle de apă plată și lăsați-le în locurile pe care le vizitați des, cum ar fi biroul de la birou, geanta de gimnastică etc.

· În zilele mai reci, beți o ceașcă de apă fierbinte cu o stoarcere de lămâie. Ceaiul Rooibos (fără lapte) și apa fierbinte cu suc de lămâie/felii sau mentă pot fi numărate ca aport de apă.

· Beți apă în timpul meselor pentru a vă încetini atunci când mâncați și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă umpleți mai repede.

4. Pregătiți-vă prânzul.

· Un prânz la pachet este o modalitate excelentă de a asigura o masă sănătoasă. Încercați să limitați cât mai mult să mâncați sau să cumpărați de la cantină.

· Împachetați prânzul cu o seară înainte, așa că dimineața este rapid pentru dvs. să vă luați cutia de prânz la ieșire.

· Ia-ți o cutie de prânz. Woolworths are o gamă largă de genți de răcoritoare, colorate în culori vii, care sunt perfecte pentru prânzurile la pachet.

· Achiziționați un set de containere de diferite dimensiuni, cum ar fi containere Glad și Tupperware, precum și pungi de sandwich de diferite dimensiuni, folie de tablă și folie de agățare. Acestea pot fi folosite în fiecare zi pentru a vă împacheta prânzul.

Câteva idei bune de prânz sunt următoarele:

· Resturi de la cina echilibrată din noaptea anterioară. Asigurați-vă că masa este echilibrată cu un conținut scăzut de IG/amidon bogat în fibre, proteine ​​slabe și îngrămădit cu legume sau salată. Încălziți la cuptorul cu microunde la locul de muncă.

· Cuscus. Asigurați-vă că adăugați o proteină slabă, cum ar fi restul de pui, pui ras, pui conservat Heinz, aromă de ardei iute, ton conservat etc. Păstrați porția într-un castron mic.

· Năut cu conservă sau plic de ton/somon. Adăugați într-un castron și condimentați cu piper negru și o stropi cu ulei de avocado/măsline și oțet. Împachetează-te cu o varietate de ingrediente pentru salată.

· Provitas și ton/somon. Adăugați firimituri de legume precum morcovi, țelină, castraveți, roșii, porumb, etc.

· Înfășurați. Utilizați resturi de pui sau tocat sau ton conservat. Împachetați volumul cu un sortiment de legume și/sau salată. Utilizați maioneză ușoară, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt ca pansament.

· Cartof dulce la cuptor. Coaceți la cuptorul cu microunde la locul de muncă și completați cu ½ cadă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă rasă. Adăugați o parte a salatei sau a degetelor de ex. roșii pentru copii, castraveți, țelină, morcovi, mazăre, etc.

· Năut sau fasole conservată cu pui conservat Heinz cu ardei iute dulce. Adăugați ingrediente pentru salată cu degetele ușor de mâncat cu degetele sau cu o furculiță, de ex. roșii pentru copii, țelină, mazăre, porumb pentru copii, etc

· Sandwich sănătos: pâine de secară sau pâine cu IG scăzută cu pui, carne slabă, curcan ras sau brânză de vaci cu ¼ avocado și salată.

· Supa gata preparată poate fi încălzită și dusă la lucru într-un termos cu pâine cu conținut scăzut de IG și niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Alegeți carbohidrații potriviți.

· Amidonul și carbohidrații nu sunt dușmanii. Nu este nevoie să le tăiați (sau, de fapt, orice grup de alimente). Mai degrabă, alegeți tipurile potrivite de carbohidrați cu IG scăzut.

· Indicele glicemic (IG) este o măsură a capacității unui aliment de a crește nivelul glicemiei.

o Un aliment bogat în IG (de ex. cereale albe, bomboane de ciocolată, dulciuri, prăjituri, biscuiți etc.) va crește brusc și rapid glicemia.

o Un aliment cu conținut scăzut de IG (produse din grâu integral și din cereale integrale, fructe și legume) va crește glicemia mult mai lent și pe o perioadă mai lungă de timp, prevenind foamea și pofta în exces. Opțiunile de cereale integrale de pâine, orez și paste sunt preferate pentru natura lor cu IG scăzut. De asemenea, alimentele cu conținut scăzut de IG sunt, în general, mai bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp.

· În rezumat, înțepați carbohidrații care sunt eliberați încet în fluxul sanguin (de exemplu, pâine de pâine de semințe, Provitas, toate fulgii de tărâțe, tărâțe de ovăz, cartof dulce, orez brun, leguminoase, naut, fructe și legume etc.). Acest lucru va controla nivelul zahărului din sânge și al insulinei și va crește pierderea în greutate.

· Alegeți legume cu amidon, de ex. dovleac sau nucă pentru a vă ajuta să vă umple și să vă mențină mulțumiți

· Pentru a crește cu adevărat pierderea în greutate, puteți lăsa carbohidrații la masa de seară și puteți încărca mai degrabă salate și legume, împreună cu proteine ​​slabe și porție de grăsime sănătoasă.

6. Mențineți dieta săracă în grăsimi.

· Utilizați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi (2%) sau degresate (fără grăsimi) pentru lactate și produse lactate de ex. lapte, brânză, iaurt.

· Îndepărtați toată pielea și grăsimile vizibile din carne și pui înainte de a găti.

· Alegeți bucăți slabe de carne, pui și pește, cu un conținut mult mai scăzut de grăsimi

· Evitați prăjirea și prăjirea alimentelor. Experimentați cu alte metode de gătit, cum ar fi aburirea, coacerea, grătarul și prăjirea.

· Fii atent la uleiurile bogate în calorii, untul, margarina, marinatele, sosurile de gătit, sosul de roșii, sosul pentru grătar și alte sosuri adăugate la mese.

· Fii creativ și experimentează o varietate de arome cu mirodenii, ierburi proaspete și uscate, suc de lămâie, oțet și glazuri, sos de pește, sos de soia (sodiu scăzut), diferite uleiuri mai sănătoase (avocado, măsline, susan, arahide), ghimbir și usturoi pentru a profita la maximum de mese.

· Citiți etichetele și vizați produsele cu mai puțin de 10g de grăsime la 100g de produs.

· Aveți grijă la grăsimi în dulciuri, cum ar fi bomboane, dulciuri, chipsuri (de exemplu, Niknaks, Simba etc.), produse de patiserie, prăjituri, brioșe, cupcakes și altele asemenea.

Includeți porții mici de grăsimi care vă sunt bune. Aveți în fiecare zi 3-4 porții din următoarele grăsimi bune (de exemplu, la 1-2 porții la micul dejun, prânz și cină). O porție de grăsime sănătoasă este aceeași cu:

o ulei de măsline, canola, arahide, avocado și susan *

o 1 t ulei de floarea soarelui

o 1t ulei de măsline/ulei de rapiță margarină *

o 1t margarină obișnuită (numai soiuri de cada moale)

o dressing pentru salată sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi/lite 2T

o semințe 2T sau nuci nesărate

o unt de arahide 1T * (de ex. capac galben Black Cat - fără zahăr și sare)

* Grăsimile monosaturate - optați pentru aceste grăsimi mai sănătoase decât alte grăsimi

7. Urmăriți aportul de zaharuri ascunse.

· Tăiați zahărul.

· O alternativă mai bună este să încercați un îndulcitor natural, cum ar fi xilitol sau stevia. Acești îndulcitori naturali au un conținut mult mai scăzut de calorii, fiind în același timp dulci.

· Limitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi suc de fructe, băuturi reci (de exemplu, Oros), băuturi răcoritoare, bomboane de ciocolată, dulciuri, biscuiți, prăjituri, Powerade și Energade.

· Preparatele precum ciocolata, chipsurile, dulciurile, prăjiturile, fursecurile, brioșele, biscuiții și așa mai departe, ar trebui să fie limitate. Bucurați-vă de un tratament fără vină o dată sau de două ori pe săptămână.

8. Economisiți la băuturi.

· Evitați sucurile de fructe, băuturile energizante (de exemplu, Red Bull, Play), băuturile sportive (de exemplu, Energade, Powerade) și, de asemenea, apele aromate. Toate conțin mult zahăr și au kilojoule inutile.

· Alege mai degrabă mai multă apă (ca mai sus). Bea cordiale cu kilojoule mici, cum ar fi lecol, ceaiuri din plante și multă apă.

· Dacă doriți un pic de băutură la băutură, încercați apă spumantă. Alternativ, încercați băuturi dietetice precum Coke Zero, Sprite Zero, Tab, Coke Light, la fel.

· Din nou, citiți etichetele alimentelor pentru a compara conținutul nutrițional al produsului. Veți fi surprins de cât de mult zahăr și calorii sunt în aceste băuturi. 1 t de zahăr este de 5 g, deci dacă o băutură spune că are 30 g de carbohidrați/zahăr, este la fel ca 6 t de zahăr!

9. Misca-te.

· Găsește timp pentru a face mișcare. Aveți dreptul să vă revendicați timp de cel puțin 1 oră câteva zile pe săptămână.

· Faceți exercițiul interesant și distractiv pentru a vă menține motivat.

o Imprimați orarul celei mai apropiate săli de sport și evidențiați toate cursurile de care vă puteți bucura.

o Google un club de alergare în zona dvs. Încercați Nike Run Club din Rosebank (miercuri 17:00) și Centurion (joi 17:00) sau Wanderer’s Running Club (joi).

o Ia un prieten pentru un antrenament la sala de sport.

Alăturați-vă unui program de exerciții precum Adventure Boot Camp, Transformhers, Run/Walk for Life, Cross fit, Sweat 1000 etc.

10. Faceți pierderea în greutate durabilă.

· În cele din urmă, urmărește să faci modificările de mai sus încet în timp. Dacă faceți asta dintr-o dată, acest lucru poate fi copleșitor și după câteva zile ajungeți să aruncați prosopul și să reveniți la normal.

· Un obiectiv bun de scădere în greutate (care este practicabil și durabil) este de 500 g până la 1 kg pe săptămână.

· Folosiți măsurători și centimetri pentru a vă măsura obiectivele și nu doar pierderea în greutate.

· Schimbați modul în care vă gândiți la alimente, mai degrabă decât să vă schimbați alimentele. Mâncarea hrănește corpul și nu este o condamnare la o viață de nefericire. Vor exista întotdeauna mese în care mâncați în exces sau mâncați incorect. Dar puterea rezidă în tine că la următoarea masă sau chiar la următoarea mușcătură te hotărăști că deții controlul. Fii bun cu tine. Nimeni nu este perfect.

Vă doresc mult succes în căutarea dvs. către o persoană mai sănătoasă și mai fericită. Cele mai bune gânduri!