O dietă prea strictă vă poate submina efortul de slăbire. Pentru a menține kilogramele libere, uneori trebuie să vă încălcați propriile reguli

nesănătoase

Toată lumea știe să slăbească. Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult și cumpără noi kaki. Ce ar putea fi mai simplu? Cu excepția faptului că nu este chiar atât de ușor. În primul rând, pierderea în greutate nu este liniară. Cu cât pierzi mai mult, cu atât corpul tău se luptă mai mult prin încetinirea metabolismului și creșterea foametei.

De aceea, atâtea diete care încep ca rezoluțiile de Anul Nou se îneacă în ulcioare de bere verde pe St. Patrick's Day, dacă nu mai devreme.

În mod logic, nu există niciun motiv pentru care o dietă ar trebui să se încheie cu o singură alunecare. Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Te face să te întorci o zi sau două. Dacă scopul tău este pierderea permanentă în greutate, ceea ce faci 6 zile pe săptămână ar trebui să conteze mai mult decât ceea ce se întâmplă în a șaptea.

De fapt, unii din domeniu sugerează că un plan de dietă bun ar trebui să includă o cameră de mișcare. Cu alte cuvinte, ar trebui să planificați să vă oferiți o pauză ocazională - sub forma unei mese de înșelăciune.

Cel mai popular exemplu este Corpul pentru viață. Autorul Bill Phillips i-a sfătuit pe cititori să urmeze planul său strict de proteine ​​și conținut scăzut de grăsimi 6 zile pe săptămână și apoi să-l folosească pe cel de-al șaptelea drept „zi gratuită” pentru a mânca orice doresc. Pizza, clătite, „un Big Mac sau doi la prânz” - era totul pe masă. Aceste zile libere, a scris Phillips, „vă pot ajuta să vă convingeți corpul că nu moare de foame”. Dar și mai importantă este psihologia din spatele unei pauze. „Nu doriți să creați standarde pe care nu le puteți îndeplini”, a adăugat el.

Programul Body for Life de 12 săptămâni a fost pus la încercare într-un studiu de la Skidmore College. Chiar și cu 12 zile de mâncare oricum, oamenii din program și-au redus caloriile zilnice cu 29% și au pierdut în medie 11 kilograme. Dar ceva interesant s-a întâmplat pe parcurs: „Mulți dintre participanți au ieșit din planul alimentar de o zi liberă la început”, spune autorul studiului Paul Arciero, D.P.E., profesor de științe ale sănătății și exercițiului la Skidmore. După primele două săptămâni, au fost mulțumiți de o singură masă de înșelăciune sau de un desert ocazional, mai degrabă decât de o zi întreagă fără reguli. Deși a fost imposibil să se spună dacă apelul la trișare a fost crucial pentru succesul participanților, Arciero a fost intrigat; el a decis să urmeze mai multe studii pe termen lung. Ceea ce găsește ar putea duce la strategii de slăbire noi și mai puțin militante. Răspundeți la aceste întrebări și depășiți-l pe monstrul flab. (Nu este întotdeauna vorba despre ceea ce mănânci. În schimb, poate fi vorba despre momentul în care mănânci. Noua carte de dietă de 8 ore te va ajuta să slăbești non-stop.)

Înșelătorii câștigă pierzând?

Un studiu al Universității Brown a estimat că 80% dintre persoanele supraponderale care scad cel puțin 10% din greutatea corporală își recapătă o parte din acestea într-un an. Așadar, este rezonabil să vă întrebați dacă o dietă care include un fel de supapă de eliberare - o modalitate de a merge pe plan fără a renunța în totalitate - ar putea funcționa mai bine decât una care nu. Consilierul în nutriție pentru bărbați, Alan Aragon, MS, subliniază că o abordare strictă totală sau nimic a dietelor a fost legată de astfel de probleme, cum ar fi supraalimentarea, creșterea în greutate și anxietatea (Aveți întrebări pentru Aragon? răspunsurile pe care le căutați). Dimpotrivă, persoanele care adoptă o abordare mai flexibilă - adică cele care alunecă ocazional, dar apoi se întorc rapid pe cale - pot avea mai mult succes.

Scopul este ceea ce cercetătorii numesc „reținere flexibilă” sau capacitatea de a rămâne la plan de cele mai multe ori fără a te forța să refuzi prăjitura de ziua ta. Dar asta încă nu răspunde la întrebarea dacă o masă de înșelăciune planificată funcționează mai bine decât să aștepți dorințele tale sau mediul înconjurător să te strecoare și să te blocheze cu o farfurie de nachos.

Cine trebuie să trișeze?

„Dacă grăsimea ta este foarte mare, atunci nu ai nevoie de o masă de înșelăciune”, spune Shelby Starnes, antrenor în nutriție și culturist care a petrecut ultimii 7 ani lucrând cu Joes de zi cu zi și cu elevii de elită. „Probabil că poți merge săptămâni fără unul”. Cât de mare este „cu adevărat” mare? Dacă aveți mai puțin de 200 de kilograme și talia dvs. este de 36 inci sau mai mare, atunci probabil că aveți cel puțin 20% grăsime, ceea ce sugerează că v-ați bucurat deja de câteva mese ieftine.

Tipul care are cel mai mult nevoie să trișeze este cel care face antrenamente obositoare în timp ce respectă o dietă strictă. „Este ca un rezervor pe care l-ai golit”, spune Starnes. „Folosești mesele înșelătoare când ești epuizat și metabolismul începe să scadă puțin.” O încetinire a metabolismului este un handicap evident pentru cineva care încearcă să slăbească. Trebuie să faci mai mult pentru a realiza mai puțin. Dar aceasta este doar una dintre problemele pe care le întâmpini când dieta ta funcționează.

„Când oamenii fac dietă, își restricționează excesiv carbohidrații, grăsimile sau ambele”, spune Aragon. Restricția severă a grăsimilor, în special atunci când elimină cele mai multe grăsimi saturate, poate reduce nivelul de testosteron, spune Aragon, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea reduce nivelul hormonilor tiroidieni. Scăderea T ar îngreuna reținerea mușchilor în timp ce aruncă grăsime. Mai puțin hormon tiroidian poate încetini pierderea de grăsime. Ar putea fi afectați și alți doi hormoni: Leptina, un hormon legat de sațietate, scade atunci când restricționați caloriile, în timp ce grelina, un hormon care induce foamea, crește.

VIDEO LEGAT:

Înșelăciunea strategică ar putea readuce toți cei patru hormoni la niveluri optime și ar putea stimula temporar metabolismul. Dar este important să rețineți că nici o nouă cercetare nu a examinat efectul meselor de înșelăciune asupra oricăruia dintre acești factori. În schimb, trebuie să ne uităm la studii mai vechi privind supraalimentarea și subalimentarea pentru a vedea ce s-a întâmplat.

Răspunsurile nu sunt întotdeauna ceea ce ne așteptăm. De exemplu, un studiu din 1986 din revista Metabolism a constatat că ratele metabolice de odihnă ale oamenilor slabi au crescut atunci când au mâncat prea mult. Dar ratele persoanelor obeze nu au crescut, un rezultat care susține punctul de vedere al lui Starnes: mesele înșelătoare tind să funcționeze mai bine pentru băieții relativ slabi care încearcă să devină și mai slabi.

Dar chiar și asta poate fi o întindere. „Creșterea metabolismului nu durează atât de mult, iar creșterea caloriilor probabil nu va fi compensată”, spune Michael Ormsbee, Ph.D., om de știință în domeniul exercițiilor fizice și nutriție la Florida State University. Mesele înșelătoare pot funcționa cel mai bine pentru pierderea în greutate numai dacă partea neînșelată a dietei taie calorii suficient pentru a vă oferi un deficit global.

Care sunt cele mai bune alimente ieftine?

Alegerile dvs. ar trebui să depindă de ceea ce dieta dvs. a epuizat, spune Aragon. Dacă v-ați restrâns aportul de grăsimi, doriți o înșelăciune bogată în grăsimi - bastoane de mozzarella, coaste prime, tort de brânză. Dacă ați fost cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci doriți paste, cartofi prăjiți sau o altă trăsătură bogată în carbohidrați.

Dar toate acestea sunt irelevante dacă tânjești la ceva anume. „Impactul psihologic al privării militante de mâncare care vă place vă poate sabota”, spune Aragon. "Oferă toată puterea alimentelor și ia puterea de la dietă." Cu alte cuvinte, cel mai bine este să mănânci doar ceea ce vrei și să te bucuri de el. (Puteți utiliza și aceste 5 sfaturi ușoare pentru a micșora grăsimea din burtă.)

Când este cel mai bun moment pentru a trișa?

Deși weekendurile pot părea perfecte pentru anarhia nutrițională, acestea sunt de fapt cel mai periculos moment. „Puteți să vă scăpați de sub control dacă masa dvs. de înșelăciune se întinde pe o zi întreagă sau într-un weekend”, avertizează Ormsbee. Cina este masa ideală pentru a înșela, deoarece este cea mai ușor de conținut, spune Starnes. Dar el avertizează să mănânce nu mai mult de 45 de minute. De asemenea, el vă recomandă să luați masa de înșelătorie cu o seară înainte de cel mai dur antrenament. Caloriile suplimentare, combinate cu starea ta de spirit îmbunătățită, pot face acea sesiune de antrenament mai productivă.

Cât de des ar trebui să înșeli?

În timp ce Starnes recomandă o masă ieftină pe săptămână, abordarea Aragonului este mai nuanțată. Scopul său pentru clienții săi este de a-i face să mănânce corect 90% din timp, lăsând 10% din caloriile lor pentru a înșela. El oferă trei opțiuni:

O îngăduință imensă pe săptămână - „2.000 până la 3.000 de calorii de bunătate pură junky”.

Două mese între 1.000 și 1.500 de calorii pe săptămână.

O mică indulgență zilnică. „Pentru majoritatea băieților, acest lucru se reduce la 200 până la 300 de calorii”, spune el, adăugând că este cea mai populară opțiune.

Cercetările lui Arciero indică aceeași concluzie. El a oferit participanților 15% calorii „gratuite”. "Majoritatea au ales să repartizeze 15% pe săptămână", spune el. "Alimentele ieftine au fost încorporate în mese sănătoase. Este o strategie de aderență foarte eficientă."

De asemenea, sugerează o nouă paradigmă de slăbire, una în care este perfect în regulă să te distrezi în fiecare zi, dacă preferința ta. La urma urmei, în acel moment nu vă înșelați dieta la fel de mult ca să o urmați.