mușchii

Uitați de aceste shake-uri de câștig în greutate care au gust de beton. Alimentați-vă antrenamentele de construire a mușchilor consumând o mulțime de alimente întregi și dezvoltând obiceiuri alimentare care sunt durabile pentru TINE. Iată 5 sfaturi pentru a vă ajuta să creați obiceiuri alimentare bune pentru a vă împacheta în funcție de dimensiune.

1. mai întâi, creați o relație cu mâncarea, nu cu numerele.

Puteți număra toate caloriile și proteinele pe care le doriți. De fapt, vă voi învăța cum să faceți acest lucru mai târziu în acest articol. Dar, mai întâi, trebuie să creați o relație bună cu mâncarea sau călătoria dvs. până la a fi prins nu va fi una durabilă. Ce vreau să spun prin „crearea unei relații cu mâncarea?” Adică pur și simplu:

    Bucurați-vă de alimentele pe care le consumați - Una dintre cele mai simple modalități de a mânca mai mult este să consumi alimente delicioase. Chiar dacă ești un „mâncător pretențios”, nu există nicio scuză. Găsiți alimentele pe care le place să mâncați, mâncați-le des.

Aflați cum să gătiți - Nu există nimic ca o masă gătită acasă făcută de mamă, dar când încerci să devii autosuficient și să controlezi ce substanțe nutritive intră în corpul tău, învățarea abilităților de bază de gătit și a rețetelor este o necesitate (în plus, te economisește bani ! ). Youtube și găsește rețete ușor de făcut acasă. Folosiți ingrediente cu care vă familiarizați, dar nu vă fie teamă să încercați lucruri noi.

Creați o relație bună cu mâncarea înainte de a vă face griji cu privire la calorii. Mâncați treptat mai mult, exercițiile și activitatea dvs. ar trebui să vă alimenteze foamea. Dacă aveți deja o relație bună cu mâncarea și ați făcut toate cele de mai sus, atunci timpul său se aruncă în detalii cum ar fi caloriile de întreținere și nivelurile optime de aport de proteine.

2. Reconsiderați termenul „Hardgainer”

Cel mai probabil nu există factori genetici care să vă împiedice să vă puneți dimensiunea și nici nu există cineva care să vă fure mușchii peste noapte. Termenul hardgainer înseamnă într-adevăr apetitul și cantitatea de calorii pe care le consumi zi de zi nu este la egalitate cu metabolismul tău. Cu alte cuvinte: MÂNCĂM MAI MULȚI DE ARD. Simplu.

În afară de înălțime și greutate, metabolismul nostru depinde de cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurăm și de activitatea noastră NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice). Orice energie pe care o cheltuim în afara exercițiului fizic este considerată NEAT: Cât te plimbi pe zi? Aveți un loc de muncă activ sau sedentar? Faci treburi prin casă?

Toți acești factori contribuie la cantitatea de calorii pe care le arzi într-o zi. Aceștia sunt factori pe care îi putem Control.

3. Aflați cum să numărați

Cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale actuale este adesea denumită calorii de întreținere. Putem afla care este acest număr folosind 2 metode:

Introduceți greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pentru a primi instantaneu o estimare a caloriilor de întreținere. Deși această metodă poate fi rapidă, poate fi inexactă pentru unii. Ceea ce duce la a doua metodă:

Urmărire: folosind MyFitnessPal (sau o aplicație similară)

Cântărește-te dimineața zilnic timp de una sau două săptămâni. În același timp, mâncați-vă dieta obișnuită și introduceți toate alimentele în aplicația MFP. Cu siguranță că ați menținut aceeași greutate corporală, găsiți aportul mediu de calorii prin adunarea tuturor zilelor și împărțirea la 7 sau 14 (zile). Felicitări, ți-ai găsit nivelul de calorii de întreținere.

Vă recomand să utilizați metoda de urmărire chiar de pe bat și să comparați acest număr cu estimarea calculatorului. Cu excepția cazului în care aveți niveluri anormale de activitate fizică sau nu ați urmărit alimentele în mod incorect/inconsecvent, nu ar trebui să existe o discrepanță uriașă.

Acum că v-ați găsit caloriile de întreținere, creșteți aportul de calorii pentru a vedea modificările greutății corporale și creșterea musculară. Vă recomand să vă creșteți aportul cu

300-500 de calorii (începeți la 300 și păstrați-l constant timp de câteva săptămâni și mergeți de acolo). Există 2 moduri de a crește aportul de calorii:

1) Creșteți frecvența meselor: Adăugați o masă la obiceiurile alimentare curente. Fie că este un sandwich cu unt de arahide și jeleu, cu un shake de proteine, sau mănâncă un prânz suplimentar, punctul aici este să mănânci mai des.

2) Creșteți dimensiunile porțiunii: Mențineți numărul curent de mese, creșteți dimensiunea porției pentru o masă sau toate mesele/gustările.

Creșterea aportului de calorii nu înseamnă să-ți umpli fața cu tot ceea ce vezi în fața ta. Unde vor fi aceia

300-500 de calorii provin de atunci? Pentru majoritatea dintre voi, o combinație de carbohidrați de înaltă calitate și proteină.

4. Creșteți aportul de proteine ​​la 0,8g + per kilogram de greutate corporală o zi

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor noștri și nutrienții responsabili de repararea țesuturilor noastre musculare după exerciții. Recomandările actuale de proteine ​​stabilite de organizațiile de sănătate și de guvernul nostru vizează populațiile sedentare, deci dacă doriți să construiți mușchi, creșterea aportului de proteine ​​este o necesitate! Am scris un articol detaliat despre aportul optim de proteine ​​pentru persoanele care doresc să se împacheteze cu mușchi, citiți-l aici.

Pentru cursanții începători și pentru hardgainer, creșterea aportului zilnic de proteine ​​la 0,8 g/lb de greutate corporală în timp ce mănâncă

300-500 de calorii peste caloriile de întreținere este o metodă sigură de a crește în greutate și de a vă împacheta pe mușchi. Pentru o persoană de 145 lb, urmărește să consume

115g de proteine ​​pe zi.

În timp ce carbohidrații ne alimentează în cele din urmă lucrările, nu ar trebui să lipsească carbohidrații în dieta ta. Așa cum am menționat mai devreme, surplusul suplimentar de calorii ar trebui să provină din carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cartofi dulci, orez, pâine, paste și proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouă, zer (lapte), pui, pește și carne roșie.

5. Recunoașteți preferințele personale

În timp ce distribuția meselor, frecvența aportului de proteine ​​și alte detalii pot fi importante, nu este un detaliu pentru care ar trebui să fie îngrijorător.

Orice program vă permite să consumați mai ușor și mai plăcut mâncarea necesară pentru a vă atinge obiectivele de sănătate sau estetice, este programul la care ar trebui să respectați. Pentru mine personal, îmi place să-mi reîncărc caloriile: mănâncă majoritatea meselor mari seara și noaptea. Nu mi-e așa de foame în timpul zilei și știi ce? Este în regulă, nu este sfârșitul lumii dacă omiteți micul dejun. Poate deveni o problemă dacă te lupți cu menținerea nivelurilor adecvate de energie și îți împiedică capacitatea de a rămâne productiv în munca ta, în școală sau în viața socială. Abordați aceste probleme dacă vă confruntați cu ele.

Pentru moment, rămâneți la elementele de bază:

  1. Creați o relație bună cu mâncarea
  2. Aflați cum să gătiți și să deveniți autosuficienți
  3. Creșteți aportul de calorii și aportul de proteine
  4. Prioritizați alimentele întregi și substanțele nutritive de înaltă calitate înainte de a vă satisface dinți dulci sau de a vă scufunda în acea cutie de prăjituri.