Distribuie pe

Adaptarea la viață în timpul pandemiei COVID-19 se poate adăuga la un amestec dificil de emoții pe care este posibil să le experimentați deja în timpul sarcinii. Distanțarea socială și autoizolarea cauzează modificări ale rutinelor alimentare obișnuite și nu suntem capabili să urmăm tiparele obișnuite de exercițiu. Știm că este posibil ca mulți dintre voi să vedeți glume și meme pe social media despre creșterea în greutate în timpul blocării și acest lucru poate fi îngrijorător, mai ales dacă sunteți gravidă.

Vă rugăm să vă simțiți ușor și să încercați să acceptați modificări ale obiceiurilor alimentare fără să vă simțiți vinovați. Este important să încercați să mâncați o dietă echilibrată și variată pentru a vă asigura că aveți toți nutrienții de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii. Dar acest lucru nu ar trebui să fie însoțit de sentimente de vinovăție sau să se adauge la oricare dintre presiunile emoționale de a rămâne acasă. Mâncarea poate fi un confort și un tratament când avem nevoie de un pick-me-up, dar este, de asemenea, important să încercăm să păstrăm echilibrul și moderarea cât mai mult posibil.

Această pagină a fost concepută pentru a vă ajuta în alimentația dumneavoastră în timpul focarului COVID, cu accent pe gândirea flexibilă și nu exercitarea unei presiuni prea mari asupra dumneavoastră. A fost scris de Charlotte Stirling-Reed de la SR Nutrition, care este ea însăși o mamă și un nutriționist înregistrat. Puteți să o urmăriți pe Charlotte pe Instagram pentru mai multe despre nutriția în timpul sarcinii.

femeile

Modul în care coronavirusul poate afecta obiceiurile alimentare

Stocare

Nu este nevoie să vă panicați, dar există o mulțime de capse pe care le puteți obține în continuare de la supermarket. S-ar putea să mai aveți ceva în spatele dulapurilor. Încercați să vă gândiți să experimentați unele dintre aceste ingrediente pe care nu le folosiți atât de des. De exemplu, puteți schimba pastele cu cuscus sau puteți servi bolognaise peste cartofi în loc de paste.

Alimentele conservate sunt, de asemenea, strălucitoare și în acest moment - peștele, legumele și fasolea sunt întotdeauna elemente de bază în dulapul meu, deoarece ajută la împachetarea meselor cu fibre și o mulțime de nutrienți. De asemenea, durează mult!

Oamenii sunt deseori îngrijorați de alimentele congelate, dar fructele și legumele congelate pot fi la fel de hrănitoare ca versiunile proaspete și pot fi o opțiune rapidă și convenabilă de adăugat la lista dvs. de cumpărături.

Iată o listă cu câteva capse care vor dura mai mult și care pot fi folosite pentru o mulțime de mese. Vă rugăm să verificați instrucțiunile privind consumul anumitor alimente, cum ar fi ouă și brânză, în timpul sarcinii.

Mâncarea emoțională

Când ești obligat să rămâi acasă, poate fi ușor să mănânci din alte motive decât foamea. A fi plictisit, a ne simți stresați sau chiar a fi singuri ne poate determina adesea să mâncăm mai multe alimente decât ne trebuie sau vrem de fapt. Acesta este un răspuns natural la ceea ce se întâmplă în acest moment și încearcă să nu fii prea dur cu tine. Aceasta nu este neapărat o problemă pe termen scurt, dar poate duce la obiceiuri alimentare mai puțin pozitive. Dacă vă confruntați cu o alimentație dezordonată și vă simțiți îngrijorat de modul în care vă confruntați cu această perturbare a rutinei, vă rugăm să căutați ajutor de la moașa sau medicul de familie. Nu te vor judeca și vor colabora cu tine pentru a găsi cel mai bun mod de a te menține pe tine și pe bebelușul tău hrăniți.

În timpul acestei pandemii, unul dintre lucrurile pe care le-am recomandat este să încerc să rămân la o structură în jurul mâncării acasă. De exemplu, aveți o rutină dură în jurul orelor de masă și gustare, astfel încât să nu pășunați pur și simplu toată ziua. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că nu aveți niciodată prea mult timp înainte de următoarea masă. Să recunoaștem, mâncarea este o parte plăcută a zilei și încă ar trebui să fie, pentru toată lumea! Dar a nu acorda atenție consumului de alimente din corpul tău poate elimina plăcerea din timpul mesei și de a mânca în general.

Mănâncă cu copii

Pentru simplitate și ușurință, este posibil ca unii dintre noi să consumăm alimente pe care le pregătim pentru copii și să acordăm mai puțină atenție propriei diete. Dacă găsiți acest lucru, încercați să vă implicați în timpul mesei cu copiii, mai degrabă decât să așezați un castron și să le lăsați și ei. Puteți încerca să folosiți acest timp acasă pentru a mânca împreună și a împărtăși aceleași mese. Acest lucru poate face o diferență foarte mare față de cât de mult vă bucurați dvs. și micuții voștri la masa. Copiii mici și copiii mici învață multe despre mâncare, urmărind să mănânci, astfel încât să fii o parte din timpul mesei cu ei este cu adevărat cheia. De asemenea, nu este nevoie să faceți mese separate pentru întreaga familie - încercați să mâncați lucruri similare împreună și chiar să implicați copiii mai mari în gătit cu dvs., dacă este posibil. Poate dura ceva timp din zilele lungi pe care le trăim în acest moment și poate fi pur și simplu o altă activitate distractivă de făcut împreună.

Gustarea plictiselii

Gustarea este absolut bună de făcut în timpul sarcinii, de fapt, mai târziu în timpul sarcinii, este o modalitate foarte bună de a vă asigura că consumați o parte din nutrienții și energia necesari corpului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă confruntați cu boli de dimineață. Aveți nevoie de aproximativ 200 de calorii în plus în al treilea trimestru, așa că nu vă fie frică de gustări, mai ales că vă apropiați de data limită. Cu toate acestea, recomand adesea să preparați gustări în „mini mese”, pentru a vă asigura că sunt încă foarte echilibrate și bogate în nutrienți. De exemplu - prăjituri de ovăz cu unt de nuci și niște bețe de legume sau sau puțină brânză, niște fructe și un cracker, de exemplu.

Încercați să faceți din gustări o parte a rutinei zilnice și să le luați în momente vag similare în fiecare zi, mai degrabă decât să pășunați pe ele ca și când. Acest lucru vă permite să fiți mai conștienți de ceea ce și cât de mult mâncați și vă va ajuta să recunoașteți semnele de foame și plinătate în timpul zilei.

Iată câteva idei de gustări pe care le-ai putea încerca:

Sfaturi pentru a vă îngriji în acest timp

  • Încercați să aveți o foaie cu lucruri pe care trebuie să le faceți și să le mâncați în fiecare zi, de ex. încercați să vă asigurați că aveți câteva legume la fiecare masă.
  • Încercați să aveți o structură în jurul orelor de masă și gustări.
  • Concentrați gustările pe energie și nutrienți, creând „mini mese”.
  • Mențineți-vă hidratat și încercați să beți ÎNAINTE să vă simțiți super sete.
  • Petreceți ceva timp odihnindu-vă și distrăgându-vă atenția. Fă ceva pentru tine, ascultând aplicații de meditație sau hipnobirthing sau doar făcând baie.
  • Faceți ceva exercițiu în (având grijă de regulile de distanțare socială).
  • Ridicați dulapul și congelatorul din magazin și experimentați-vă cu unele dintre mese.
  • Luați-vă ușor și amintiți-vă că mâncarea este și despre plăcere.

Faceți față bolii de dimineață

Poate fi foarte greu dacă vă confruntați cu boală de dimineață în acest moment. Este cu adevărat important să căutați în continuare sprijin pentru boala de dimineață dacă vă luptați pentru a face față. Serviciile de maternitate sunt încă deschise și puteți apela oricând. Dacă nu puteți menține alimentele jos, este posibil să aveți o afecțiune numită hiperemesis gravidarum. Este posibil să aveți nevoie de un tratament suplimentar pentru a vă asigura că rămâneți hidratat și hrănit.

Gustări simple/rețete „mini mese” de la Charlotte

Pizza Pitta

Smoothie/acadele

Când este vreme mai caldă afară, este o idee minunată să ai câteva rețete pentru gustări răcoritoare, dar sănătoase.

Smoothies sunt o alegere excelentă de făcut din când în când, deoarece sunt ușor și ieftin de preparat. Aceasta este, de asemenea, o rețetă excelentă înghețată în tăvi de lolly pentru a face gheare pentru tine și copii. Puteți cumpăra o mulțime de fructe pre-congelate. Acest lucru funcționează foarte bine pentru smoothie-uri și vă permite să păstrați fructele mai mult timp.

  • 2 pumni de capsuni
  • O felie mare de pepene verde (sau înlocuiți cu fructe la alegere).
  • 125 ml de lapte sau iaurt simplu (fără lactate, dacă sunteți vegan)
  • O linguriță de iaurt simplu

  1. Spălați căpșunile și scoateți tulpinile
  2. Scoateți sâmburi din pepene verde și tăiați-le în bucăți
  3. Puneți fructele în blender și adăugați lapte sau iaurt deasupra
  4. Se amestecă toate până se amestecă complet
  5. Se toarnă într-un pahar și se adaugă iaurt în partea de sus, dacă doriți!

Pâine cu banane

Toată lumea coace pâine cu banane (dacă puteți obține făină!). Există atât de multe modalități de a face pâine cu banane - puteți adăuga bucăți de ciocolată, fructe sau unt de arahide. De asemenea, este ușor să faceți și o versiune vegană a acestuia, dacă schimbați doar untul pentru unt de soia.

Această rețetă folosește mai puțin de jumătate din zahărul din unele rețete pe care le puteți găsi online. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosiți banane super coapte, care ajung să fie foarte dulci la coacere! Dacă nu găsiți făină, încercați să faceți puțină ovăz pentru a face un substitut de făină de ovăz.

Ingrediente:

  • 140g unt nesărat
  • 60g zahăr tos
  • 2 ouă de fermă
  • 140g făină de creștere (sau ovăz procesat alimentar)
  • 1 lingură praf de copt
  • 3 banane foarte coapte, piure bine
  • 40g de sultane (se pot înmuia în apă timp de 20 de minute înainte de a le face mai suculente).

  1. Ungeți o formă de pâine și încălziți cuptorul la 180 de grade celcius
  2. Cremați untul și zahărul împreună până când sunt destul de pufoși
  3. Utilizați un blender sau un tel pentru a adăuga ouăle puțin câteodată - adăugați un vârf mare de făină pentru a opri separarea amestecului
  4. Odată omogenizat, încorporați făina și praful de copt până când ingredientele sunt bine amestecate
  5. Adăugați piureul de banane și bateți sau amestecați împreună
  6. În cele din urmă adăugați sultanele
  7. Adăugați amestecul în forma de pâine și introduceți-l în raftul din mijloc al cuptorului timp de aproximativ 30 de minute

Obținerea de energie fără cofeină

Când ne distanțăm social și facem ceva mai puțin în timpul zilei, este foarte greu să obținem energie și motivație pentru a face mult. Este foarte ușor ca nivelurile de energie să scadă - adăugați la sarcina respectivă și puteți vedea cum ați putea fi tentați să ajungeți la cofeină. Cu toate acestea, se recomandă să nu aveți prea multă cofeină în timpul sarcinii. 200 mg pe zi este maximul recomandat, care este de aproximativ 1 ceașcă de cafea sau 2 căni de ceai. Cu toate acestea, există și alte modalități prin care vă puteți asigura că obțineți suficientă energie pentru a vă motiva pe parcursul zilei.

Exercițiu

Chiar dacă este vorba de niște stretching online, o plimbare o dată pe zi (în timp ce se distanțează social) sau continuă să te miști cu copiii acasă, exercițiile fizice fac o diferență cu adevărat mare față de nivelul nostru de energie. Dacă energia ta continuă să scadă, încearcă să-ți dai ziua liberă cu puțină activitate. S-ar putea să descoperiți că face diferența.

Mese regulate

Încercați să vă asigurați că mâncați în mod regulat și să nu săriți deloc mesele. Mâncarea ne oferă energie și în timp ce rămânem acasă (și creștem un copil!). Trebuie să vă asigurați că păstrați nivelul de energie și nutrienți la un nivel ridicat.

Gustări sănătoase între mese

Acest lucru este util mai ales dacă simțiți că nivelul vostru de energie scade. Alegeți un moment din zi care se potrivește și încercați să includeți o gustare în rutina dvs. Dacă vă puteți concentra pe alimente cu nutrienți și energie, pentru gustări, cum ar fi ovăz, iaurt, pâine prăjită, unturi de nuci, bastoane de legume și scufundări etc., vă va ajuta să vă ridicați frumos între aceste mese. Găsiți mai multe informații despre gustări sănătoase pe site-ul web SR Nutrition.

Odihnește-te unde poți

Uneori este nevoie doar de un somn de pisică sau de o culcare cu picioarele ridicate. Așadar, aveți grijă de dvs., chiar dacă sunt 10 minute aici și colo, pentru a vă odihni și a exersa atenție sau doar pentru a vă gândi la noul copil!

Alegeți ceaiuri de plante

Uneori, tot ce avem nevoie este ceva care să înlocuiască obiceiul de a bea ceai sau cafea. Aveți câteva ceaiuri de plante pentru a umple golul, dar nu uitați să le variați și să nu rămâneți mai mult de 4 pe zi. Un pic de lapte cald, cacao sau miere și lămâie poate fi o opțiune de ceai liniștitoare. Există câteva ceaiuri de plante (mai puțin frecvente) care ar trebui evitate în timpul sarcinii. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați moașa.

Păstrați-vă hidratat

Este esențial să vă asigurați că rămâneți hidratat în orice moment în timpul sarcinii, dar, în timp ce suntem mult acasă și avem acces ușor la apă potabilă gratuită, este totuși esențial să vă asigurați că obțineți suficient. Luați o sticlă cu voi prin casă, mai ales când vă culcați sau vă odihniți și încercați să sorbiți lichide treptat pe tot parcursul zilei.