În acest articol, Lee Labrada prezintă cum să mănânci câștigați dimensiunea musculară!

mănâncă

MÂNCARE PENTRU CÂȘTIGAREA MĂSURII MUSCULARE

În culturismul competitiv din aceste zile, nu există nicio îndoială că „mai mare este mai bine”. Doar martor la recentul dl. Competiția Olympia din Las Vegas. Jay Cutler a fost câștigătorul, plin de aproape 275 de kilograme de mușchi striat. În arena competițională de astăzi, dimensiunea mușchilor este regele. Masa a devenit noua monedă a culturismului. Cu cât ai mai mult, cu atât primești mai multă atenție.

Masa musculară adăugată poate oferi fizicului aspectul masculin și puternic care întoarce capetele, câștigând respectul bărbaților și dorința femeilor. Să recunoaștem, brawn arată bine.

Datorită staturii mele, a trebuit să muncesc din greu la dăltuirea fizicului cu mușchii rupți pentru a concura împotriva celorlalți olimpici ai zilei mele. La 190 de lire sterline, am fost, fără îndoială, cel mai bun culturist sub 200 de kilograme din istorie, dar când m-am confruntat cu adversari precum Lee Haney și Dorian Yates care înclină balanța la peste 260 de kilograme, a trebuit să fiu la maxim cu calitatea musculară. Ca să nu fiu mai prejos, m-am ținut mereu de mine, plasându-mă în primele patru dintre cele șapte domnii Olympia în care am concurat, o ispravă potrivită doar de bărbații menționați anterior și de acum guvernatorul-California-fără-nume-necesar.

NUTRIȚIA CÂȘTIGĂRI ÎN MASĂ

Indiferent cât de greu te antrenezi, pentru a-ți îmbrăca masa solidă, trebuie să-ți hrănești corect corpul și să te odihnești suficient, astfel încât corpul tău să îți poată compensa antrenamentele crescând mai mult mușchi. Ați putea face ca niște culturisti și pur și simplu să purtați tot ce vi se potrivește. Da, veți avea o anumită dimensiune, dar veți primi și FAT.

Deci, care este modul corect în care să vă hrăniți corpul pentru o creștere maximă în greutate musculară fără grăsimi? Dieta mea nutrițională în masă bogată în proteine, bogată în carbohidrați complecși și săracă în grăsimi. Acest lucru este cunoscut sub numele de 50/30/20 (50% carbohidrati/30% proteine ​​/ 20% grasimi) dietă. Elementul cheie aici este menținerea ridicată a aportului de proteine, menținerea scăzută a aportului de grăsimi și manipularea cantității de carbohidrați complecși pentru a furniza suficiente calorii pentru consumul de energie.

NEVOI DE PROTEINE

Îmi construiesc toate dietele pentru stagiari începând cu aportul de proteine. Da, îmi dau seama că consumul în exces de proteine ​​fără suficiente calorii energetice din carbohidrați este contraproductiv, dar nu accept să mănânc cantități uriașe de proteine, cu excepția tuturor celorlalte. Totuși, ceea ce spun este că este foarte, foarte important să construiți o dietă satisfăcând mai întâi necesitățile de aport proteic din dietă, înainte de a aborda problemele energetice. Înțelepciunea obișnuită a culturismului dictează 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru creșterea în greutate, aș rămâne la mijlocul acestei game. Pentru un constructor ipotetic de două sute de kilograme, acest lucru ar echivala cu un aport zilnic total de proteine ​​dietetice de 1. 25x 200 = 250 de grame (Dacă această cantitate de proteine ​​te face să scârțâie, acest articol nu este pentru tine.)

Proteinele conțin patru calorii pe gram. Aceasta înseamnă că culturistul nostru de două sute de kilograme ar consuma zilnic aproximativ 250 x 4 = 1000 de calorii din proteine. Selectați alimente bogate în proteine, cum ar fi piept de pui, piept de curcan, pește sau o pudră de înlocuire a meselor de înaltă calitate (MRP), cum ar fi Lean Body®.

NEVOI DE CARBOHIDRAT

Apoi, calculați-vă nevoile dietetice de carbohidrați. Majoritatea caloriilor energetice ale unui culturist vor proveni din carbohidrați complecși. Dacă proteinele sunt 1000 de calorii (pe baza a 250g) și 30% din dietă, atunci carbohidrații sunt 1667 de calorii la 50% din totalul caloriilor. Sursele bune de carbohidrați complecși includ orez, cartofi, paste, fulgi de ovăz, smântână de grâu, igname, fasole și legume. Pentru gustări și deserturi, mâncați fructe. Culturistii adoră bananele, merele, portocalele, strugurii și multe altele. Sigur, zaharurile din fructe sunt mai simple, dar ai și fibra din fructe pentru a încetini absorbția.

Caloriile cu carbohidrați nu ar trebui să provină din alimente procesate cu un conținut ridicat de zaharuri. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care culturistii le fac. Fructele trebuie consumate în loc de tort, plăcintă, înghețată și alte alimente încărcate cu zahăr. Consumul acestor zaharuri simple rafinate, supra-stimularea ulterioară a insulinei și balonarea care însoțește această afecțiune fiziologică pot fi adevăratul motiv pentru care mulți oameni cred că sunt „sensibili la carbohidrați” atunci când de fapt nu sunt. Corpurile lor pur și simplu nu se descurcă bine cu carbohidrații simpli, așa că acuză toți carbohidrații și îi exclud ca indezirabili. Mare greșeală. Glucidele complexe sunt sursa preferențială de energie a organismului, iar aportul adecvat al acestora este necesar pentru a se asigura că proteina este digerată și economisită corespunzător pentru a furniza azot hrănitor cu mușchii. Ai nevoie de ele pentru a îmbrăca masa musculară! Aportul adecvat de proteine ​​și carbohidrați vă va asigura că metabolismul corpului rămâne eficient și vă va menține într-o stare anabolică.

NECESITĂȚI DE CONSUM GRAS

Ultimul macro nutrient care trebuie abordat este grăsimea. Știu că planificarea aportului de grăsime poate părea puțin amuzant, dar îi învăț pe toți cursanții mei să devină „conștienți de grăsime”, adică să conștientizeze conținutul de grăsimi din alimente pentru a evita grăsimile rele. Grăsimile rele includ grăsimile care conțin cantități mari de acizi parțial saturați, saturați și trans-grași, cum ar fi cei care se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate și în alimentele prăjite. Întrucât majoritatea alimentelor, inclusiv a alimentelor nerafinate, conțin în general o anumită cantitate de grăsime naturală, de obicei nu trebuie să faceți tot posibilul pentru a asigura un aport adecvat de calorii grase.

Obținerea acizilor grași esențiali (EFA) din grăsimi este o altă poveste. Nu toate grăsimile conțin acizi grași esențiali. Ai nevoie de acizi grași esențiali pentru creșterea musculară. Se recomandă două până la patru linguri de ulei de semințe de in sau, de preferință, ulei de pește pe zi, pentru a asigura un aport adecvat de EFA. Alte grăsimi bune includ uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Dacă sunteți ectomorf și aveți probleme cu menținerea greutății, nucile de tot felul sunt grozave. Sunt încărcate cu calorii și sunt bogate în EFA și minerale. Stai departe de mâncărurile prăjite. Acestea sunt doar dăunătoare pentru corpul dumneavoastră și vă vor împiedica creșterea musculară.

PUNEREA TOTUL ÎMPREUNĂ

Acum, pentru a aduce totul împreună. Trebuie să combinați toți cei trei macronutrienți în aproximativ aceleași proporții la fiecare masă. Nu este același lucru să consumi toate proteinele tale în primele trei mese, să zicem, și carbohidrații și grăsimile în ultimele trei. Da, cred că asta înseamnă că vreau și tu să mănânci șase mese pe zi, nu? Da. Asta este nevoie. Acum aud gemetele și gemetele, dar există un motiv pentru asta. Mâncarea frecventă vă asigură că mușchii dvs. sunt în mod constant scăldați în nutrienți, cum ar fi aminoacizii, care sunt esențiali pentru creșterea lor. Mâncarea frecventă vă stimulează și rata metabolică datorită efectului termic al alimentelor; de fiecare dată când mănânci, corpul tău consumă calorii pe măsură ce descompune alimentele. Proteinele sunt cele mai consumatoare de energie, digerate, urmate de carbohidrați, apoi grăsimi (care nu necesită literalmente nicio energie pentru a se descompune și, prin urmare, sunt transformate în grăsimi corporale, cu excepția cazului în care sunt utilizate imediat pentru energie).

În 1992, când mă pregăteam pentru competiția Mr.Olympia, am avut rezultate foarte pozitive în ceea ce privește câștigurile musculare slabe atunci când am crescut numărul de mese zilnice de la cinci la șase. Într-o perioadă de trei luni, am câștigat încă 10 kilograme de țesut muscular slab. Am fost foarte surprins să obțin aceste rezultate, mai ales că eram un veteran cu peste 15 ani de pregătire sub centură. Aceste tipuri de câștiguri pot veni mai ușor pentru un începător de rang, dar nu pentru un om avansat. Este vechea lege a randamentelor diminuate. Și pur și simplu îți arată că poți să te rupi și să crești în același timp!

Încercați programul meu de masă și vedeți dacă funcționează pentru dvs. Vă cere să vă antrenați din greu, să mâncați o mulțime de mese și o mulțime de mâncare, dar va merita din punct de vedere al câștigurilor pe care le veți obține.