Postul se numără printre respectările speciale pe care musulmanii le întreprind în luna sfântă a Ramadanului. Postul modifică radical dieta, încetinind metabolismul organismului și provocând uneori disconfort. Cu toate acestea, o sănătate bună poate fi menținută prin consumul de substanțe nutritive adecvate în timpul meselor.

sănătos

Ramadanul este a noua lună a calendarului islamic, iar în tradiția musulmană este o perioadă de angajament sporit față de evlavie și purificare. Postul se numără printre respectările speciale pe care le întreprind musulmanii, în care se abțin să mănânce și să bea din zori până la amurg.

Postul modifică radical dieta. Mesele sunt limitate la dimineața și seara, determinând încetinirea metabolismului corpului. Unii pot prezenta disconfort în timpul zilei. Cu toate acestea, o sănătate bună poate fi menținută prin consumul de substanțe nutritive adecvate în timpul meselor. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a observa un post sănătos și sigur în timpul Ramadanului.

Luați în considerare următoarele:

  • Împărțiți-vă mâncarea în trei mese. Saher este masa de dimineață când începe postul, iftar este gustarea de seară când postul este rupt și apoi cina.
  • Includeți alimente complexe cu carbohidrați bogate în fibre, precum cele care se găsesc în cereale și semințe. De exemplu, roti de grâu integral, orez brun, daal, fasole, bajara, tărâțe, fructe și legume ar trebui să fie consumate, în special în timpul perioadei de păstrare. Alimentele bogate în fibre contribuie la creșterea senzației de plenitudine, promovează niveluri bune de glicemie și ajută la regularitate. Postul în timpul zilei poate crește, de asemenea, conținutul de acid gastric și poate provoca sentimente de durere sau disconfort. Alimentele bogate în fibre în timpul cinei pot ajuta la neutralizarea acestui acid și la ameliorarea durerii. (Nu uitați să măriți fluidele cu aport de fibre pentru a preveni excesul de gaze).
  • În timpul iftar, curmalele și sucul sunt consumate în mod tradițional. Includeți trei curmale și 4 oz (120 ml) de suc pentru a ajuta la normalizarea posibilului nivel scăzut de zahăr (hipoglicemie) și pentru a furniza energia „instant” atât de necesară împreună cu hidratarea. Dacă aveți diabet, vă rugăm să consultați furnizorul de asistență medicală pentru medicamente sau ajustări ale dietei și să aflați mai multe despre postul și diabetul.
  • Coaceți sau grătiți alimentele în loc să le prăjiți și, dacă prăjiți, reduceți cantitatea de ulei folosit. Încercați să măsurați uleiul în linguri în loc să-l turnați doar din sticlă.
  • Alegeți grăsimi mai mici și bucăți slabe de carne. Îndepărtați puiul și îndepărtați orice grăsime vizibilă înainte de gătit.
  • Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea. Deoarece nu ați mâncat toată ziua, va exista tendința de a dori să mâncați rapid o cantitate mare de alimente. Amintiți-vă că durează 20 de minute până când stomacul vă spune creierului că sunteți plin - puneți mai întâi porțiuni mici pe farfurie.
  • Mersul seara timp de cel puțin 30 de minute este o activitate de rutină ideală. Mersul pe jos nu vă va ajuta doar metabolismul, ci vă va ajuta și mintea să rămână liberă. Cu toate acestea, dacă ați mâncat o masă mare, sângele trebuie să se deplaseze mai degrabă la sistemul digestiv decât la mușchii dvs., astfel încât o plimbare rapidă imediat după o masă grea nu este o idee bună. Așteptați 1-2 ore după masă înainte de a vă angaja într-o activitate intensă. Cel mai bine este să vă mențineți mesele ușoare.
  • Bea cât mai mult lichid (de preferință apă). Este recomandabil să consumați cel puțin 8-12 cani între iftar și culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să poată ajusta nivelurile de lichide la timp pentru a doua zi.

Evita:

  • Alimente prăjite și grase, cum ar fi cartofii prăjiți, dulciurile, samosa prăjită, pakoras, parathas, curry gras și biriyani. Alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii și sunt deficiente în nutrienți, ceea ce va duce la o dietă dezechilibrată, crescând astfel lentitatea și oboseala în timpul Ramadanului.
  • Sare și alimente sărate, cum ar fi murături achars, papadums, sosuri, nuci, chipsuri și măsline. Deshidratarea este un risc datorat aportului limitat de lichide în timpul zilei, iar alimentele bogate în sare pot crește și mai mult acest risc prin extragerea fluidelor din corpul dumneavoastră.
  • Alimente care conțin prea mult zahăr, cum ar fi băuturi energizante cu glucoză dulce și mithai. Acestea sunt surse de calorii goale cu o valoare nutritivă foarte mică. Deși vă pot furniza energie instantanee, nu vă vor susține în timpul zilei și al nopții.
  • Mâncarea excesivă, în special la un nivel mai scăzut, poate provoca dezechilibre metabolice suplimentare, cum ar fi valori maxime și minime ale zahărului din sânge și deshidratare.
  • Prea mult ceai sau cofeină la un nivel mai mare. Ambele sunt diuretice atunci când sunt consumate în cantități mari, iar organismul poate pierde minerale valoroase, săruri și lichide de care aveți nevoie în timpul zilei.
  • Dormi imediat după mese iftar și mai sigure, deoarece corpul tău va avea nevoie de timp pentru a digera mâncarea. Așteptați 2-3 ore înainte de a dormi.

În timpul lunii Ramadan, este posibil să aveți unele disconforturi minore. Următoarele măsuri pot ajuta la prevenirea acestor condiții comune:

Constipație - Constipația poate provoca disconfort și indigestie, făcându-vă să vă simțiți balonat. Acest lucru poate fi cauzat de mâncarea prea multă mâncare rafinată, consumul de apă prea puțină și/sau lipsa de fibre. Pentru a evita constipația, evitați alimentele rafinate consumând alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele din cereale integrale și pâinea. Creșteți aportul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi daals, fasole uscată, cum ar fi tabuli, chana, fructe și legume. Bea multa apa.

Indigestie - Indigestia poate fi cauzată de consumul excesiv sau consumul de prea multe alimente prăjite, grase și condimentate sau alimente care produc gaze. Postul poate provoca, de asemenea, aciditate crescută, ducând la senzația de indigestie. Pentru a evita indigestia, încercați să nu mâncați în exces. Asigurați-vă că beți multă apă și includeți alimente bogate în fibre pentru a neutraliza aciditatea și a promova senzația de plinătate fără a mânca în exces.

Dureri de cap - Durerile de cap în timpul postului pot fi cauzate de retragerea cofeinei și tutunului, a face prea mult într-o singură zi, lipsa somnului, deshidratarea și foamea. Durerile de cap pot apărea pe măsură ce trece ziua și se pot agrava până la sfârșitul zilei. Pentru a evita durerile de cap, pregătiți-vă pentru Ramadan scăzând încet consumul de cafeină și tutun, începând cu o săptămână sau două înainte de Ramadan. Începeți să beți ceaiuri fără cafea, cafea, sucuri neîndulcite și apă. De asemenea, nu uitați de somn. Pregătiți-vă pentru Ramadan reorganizându-vă programul zilnic pentru a vă asigura o noapte bună de odihnă.

Glicemie scăzută - Glicemia scăzută poate apărea din cauza perioadei de timp dintre mese. și Simptomele scăderii zahărului din sânge trebuie monitorizate cu atenție. Acestea pot include slăbiciune, amețeli, oboseală, concentrare slabă, transpirație, senzație de tremurător, incapacitate de a efectua activități fizice, dureri de cap și palpitații.

Dintre persoanele care nu sunt diabetice, având prea mulți carbohidrați rafinați, cum ar fi alimentele cu zahăr, băuturile bogate în zahăr, cum ar fi cola și șerbetul - mai ales la un nivel mai scăzut - pot provoca scăderea zahărului din sânge în timpul postului. Scăderea zahărului din sânge poate fi, de asemenea, cauzată de faptul că nu mănânci la un nivel mai sigur Pentru a evita un nivel semnificativ scăzut de zahăr din sânge, asigurați-vă că mâncați la un nivel mai sigur și limitați aportul de alimente și băuturi cu zahăr. Asigurați-vă că mâncați alimente dense în nutrienți, inclusiv proteine, cum ar fi puiul, carnea slabă la grătar și ouăle; carbohidrați bogați în fibre, precum roti de grâu integral și fructe; și un pahar mare de apă.

Amintiți-vă că o masă ar trebui să fie o masă și nu o sărbătoare. Vă rugăm să vă amintiți întotdeauna să vă consultați medicul în avans dacă aveți deja oricare dintre aceste condiții, astfel încât să puteți experimenta un Ramadan plin de satisfacții și sănătos.